带着血糖机骑车：糖尿病骑士的自行车挑战日记

三年前的健康检查报告上，糖化血色素（HbA1c）的数字是 8.2%。正常值上限是 5.7%，超过 6.5% 就是糖尿病。医生看着报告，然后看着坐在对面的我——三十八岁、体重九十二公斤、长年久坐办公室——用一种不带情绪的语气说：「你是第二型糖尿病，需要开始用药了。」

那天回家的路上，我第一次认真想到死亡。不是立即的死亡，而是那种慢慢被疾病蚕食的、失去手脚感觉的、眼睛看不清楚的、最后肾脏衰竭要洗肾的未来。我的父亲就是糖尿病，六十二岁开始洗肾，六十七岁走了。

我不要那样。

开始运动：从走路到骑车

医生除了开药之外，给了我两个建议：减重和运动。

一开始我选择走路。每天下班后绕社区走三十分钟。但走了一个月，体重只掉了一公斤，血糖改善有限。医生说走路的运动强度对血糖控制的帮助有限，建议我尝试强度更高一点的有氧运动。

我的邻居是个公路车骑士。有一天他看我在社区里走路，问我要不要试试骑车。他有一台旧的公路车可以借我。我从来没骑过公路车，但想想也没什么好损失的，就答应了。

第一次跨上公路车的感觉很奇妙。弯腰握住下弯把、脚踩上卡踏、用力踩下第一圈——风迎面吹来，世界突然加速了。那种速度感和自由感，是走路完全体验不到的。

我骑了不到五公里就气喘吁吁，但心里却生出了一个念头：「我想再骑远一点。」

学会带着血糖机骑车

开始规律骑车之后，我面临的第一个问题是血糖管理。

运动会降低血糖，这对糖尿病患者来说是好事，但如果管理不当，也可能造成低血糖（hypoglycemia）。低血糖的症状包括手抖、冒冷汗、头晕、注意力无法集中——在骑车的时候出现这些症状是非常危险的。

我的内分泌科医生给了我一套运动前后的血糖监测流程：

运动前

血糖值	建议
低于 100 mg/dL	先吃 15-20g 碳水化合物，等 15 分钟再测一次
100-180 mg/dL	安全范围，可以开始运动
180-250 mg/dL	可以运动，但避免高强度
高于 250 mg/dL	先不要运动，可能需要调整药物

运动中

• 每 30-45 分钟测一次血糖（我用的是连续血糖监测器 CGM，可以即时看到数值）
• 随身携带速效糖果（葡萄糖片）和碳水化合物零食
• 如果血糖降到 70 mg/dL 以下，立刻停下来，吃 15g 速效碳水化合物

运动后

• 运动后 30 分钟内测一次血糖
• 运动的降血糖效果可以持续 24-48 小时，当晚和隔天要注意低血糖

刚开始的时候，每次骑车都像是在走钢索。血糖太高不舒服、太低危险，我必须不断在两者之间找平衡。车衣口袋里永远放着血糖机（后来换成 CGM 就方便很多）、葡萄糖片和能量棒。背后的口袋看起来比别人的鼓很多，但这是我的生命线。

第一个转折点：三个月后的回诊

开始骑车三个月后，我回去看内分泌科。

体重从 92 公斤降到了 85 公斤。糖化血色素从 8.2% 降到了 6.8%。空腹血糖从 180 降到了 130。所有的数字都在往好的方向走。

医生翻着报告，罕见地露出了微笑。「你做了什么？」他问。

「骑自行车。」

他调降了我的药物剂量，然后说：「继续骑。」

那天走出诊间的时候，我觉得空气都不一样了。那些数字的改善不只是健康上的进步，更是一种证明——证明我可以靠自己的行动来改变疾病的走向，而不是被动地被疾病控制。

挑战百公里：带着疾病完成的第一个大目标

骑车半年之后，我的体能和血糖控制都稳定了很多。每周骑三到四天，单次距离从最初的五公里进步到四五十公里。我开始有了一个念头：我想骑一百公里。

对健康的骑士来说，百公里可能不算什么。但对一个半年前还是九十二公斤、糖化血色素 8.2% 的糖尿病患者来说，这是一个巨大的目标。

我花了两个月准备，其中最大的挑战不是体能，而是补给策略。百公里骑乘大约需要四到五个小时，期间需要持续摄取碳水化合物来维持能量——但碳水化合物会升血糖。我必须在「摄取足够能量」和「血糖不要飙太高」之间找到平衡。

经过多次实验和与医生的讨论，我找到了一套适合自己的补给策略：

• 出发前两小时：吃一份低 GI 的早餐（全麦吐司加蛋和酪梨），让血糖稳定上升
• 骑乘中每 45 分钟：吃半根香蕉或半包能量胶（约 15g 碳水），搭配水
• 骑乘中每 30 分钟：看一眼 CGM 上的血糖趋势。如果血糖在下降，提前补充碳水；如果血糖在上升，延后下一次补给
• 关键原则：少量多餐，不要一次吃太多，让血糖像心电图一样平稳波动，而不是像云霄飞车一样暴起暴落

百公里挑战日那天，我选了一条从台北沿河滨到桃园再折返的平坦路线。全程花了四小时五十二分钟。血糖在整个过程中维持在 100-180 mg/dL 之间，没有出现低血糖，也没有飙到不舒服的程度。

骑完的那一刻，我坐在河堤上哭了。不是因为累，而是因为我真的做到了。半年前那个被医生宣判糖尿病的人，完成了一百公里的骑乘。疾病没有定义我，我用自己的脚，重新定义了疾病在我生命中的位置。

现在的日常

三年过去了。我的体重稳定在 78 公斤，糖化血色素维持在 6.0-6.3% 之间——医生说这几乎是糖尿病前期的边缘，如果继续保持，有可能进一步减药甚至停药。

骑车已经完全融入我的日常。每周骑三到四天，周末会骑一次长距离（60-80 公里）。车衣口袋里依然放着葡萄糖片和 CGM，但我已经不再觉得它们是负担，而是像安全帽和车鞋一样，是骑车装备的一部分。

我也开始参加车队的团骑活动。一开始有点不好意思跟别人说自己有糖尿病，怕被特别对待。但后来我发现，车友们不但不在意，反而很好奇我是怎么管理血糖的。有几个车友还跟我说，他们的家人也有糖尿病，问我能不能推荐一些运动建议。

写给同病相怜的你

如果你正在读这篇文章，而你也是糖尿病患者，或者你身边有人是——我想对你说几件事：

第一，运动真的有效。 这不是心灵鸡汤，是有大量科学研究支持的事实。规律的有氧运动可以提升胰岛素敏感度、降低糖化血色素、减少心血管并发症的风险。自行车尤其适合糖尿病患者，因为它是低冲击的有氧运动，对关节的负担远小于跑步。

第二，开始之前一定要先看医生。 每个人的病情不同，用药不同，运动的反应也不同。在开始任何运动计划之前，请先和你的内分泌科医生或糖尿病卫教师讨论。他们可以帮你调整药物剂量、设置血糖监测频率、制定安全的运动计划。

第三，不要急。 我花了三个月才能舒服地骑完二十公里，花了六个月才挑战百公里。每个人的起点不同、进步速度不同，唯一重要的是你今天比昨天多骑了一点。

第四，血糖机不是枷锁，是翅膀。 刚开始带着血糖机骑车的时候，我觉得它是疾病的象征，是我和「正常人」不同的标记。但现在我觉得它是让我能安全骑车的工具，是我的翅膀，让我可以飞得更远。

糖尿病是一个慢性病，不会消失。但它不需要成为你人生的主角。让运动成为你的剧本，让自行车成为你的交通工具——不只是从 A 点到 B 点的交通工具，而是从疾病到健康、从被动到主动、从恐惧到自信的交通工具。

三年前那个在诊间里绝望的自己，谢谢你没有放弃。

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重要声明：本文分享的是个人经验，不构成医疗建议。每位糖尿病患者的病情不同，运动计划应在医师指导下制定。运动中出现低血糖症状（手抖、冒冷汗、头晕、心悸）请立即停止运动并补充糖分。

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