Gravel 赛事完全备战指南：从训练计划到比赛日策略

Gravel 赛事在全球自行车界掀起了一股新浪潮。从美国的 Unbound Gravel 到欧洲的 Grinduro，再到亚洲逐渐兴起的碎石赛事，越来越多车友渴望在非铺装路面上挑战自我。然而，Gravel 赛事的备战策略与传统公路赛有着根本性的差异。本文将为你提供一份完整的备战指南。

训练计划：创建碎石路专属体能

基础期（赛前 12-8 周）

这个阶段的重点是创建有氧基础和适应非铺装路面。

周训练量：8-12 小时

• 长距离骑行（周末）：3-5 小时，尽量包含碎石路段。目标是让身体适应非铺装路面的持续震动和不稳定。在碎石路上骑行消耗的能量比柏油路多 10-15%，身体需要时间适应。
• 强度训练（周间）：2 次，各 1-1.5 小时。以 Tempo 和 Sweet Spot 强度为主（FTP 的 76-95%）。可以在滚筒或室内训练台上进行。
• 恢复骑（周间）：1-2 次，各 45-60 分钟。Zone 1-2 强度，注重恢复。
• 内核训练：每周 2-3 次，每次 20-30 分钟。Gravel 骑行对内核稳定性的要求远高于公路骑行，震动和不稳定路面需要内核持续出力稳定身体。

建设期（赛前 8-4 周）

开始加入更多比赛强度的训练。

周训练量：10-14 小时

• 仿真赛事骑行（周末）：安排一次接近比赛距离 60-70% 的长距离骑行，尽量在与赛事相似的地形上进行。练习在碎石路上维持稳定的配速。
• 间歇训练（周间）：
  • 碎石路间歇：在碎石路上进行 5-8 分钟的 VO2max 间歇，训练在不稳定路面上输出高功率的能力
  • 混合地形间歇：在柏油路和碎石路之间切换，仿真比赛中频繁的路面变化
• 肌力训练：每周 2 次。专注於单腿深蹲、硬举和臀肌训练。强壮的下肢在碎石路上尤其重要，因为你需要更频繁地用身体重量来稳定车身。

巅峰期（赛前 4-1 周）

维持强度，逐渐减量。

周训练量：逐周递减至比赛周的 50-60%

• 维持强度：保留每周 1-2 次的高强度训练，但缩短时间
• 完成最后一次长距离：赛前 2-3 周进行最后一次长距离仿真，之后以恢复为主
• 减量不减强度：减少训练量，但维持训练强度。身体在减量期间会超补偿，让你在比赛日达到最佳状态

技术准备：碎石路不只是踩踏

碎石路下坡技术

碎石路下坡是许多公路车出身骑士的弱项。关键技巧包括：

1. 重心后移：屁股略离座垫，重心向后方和下方移动
2. 放松握把：死握把手只会让震动更剧烈地传到身体。保持手指弯曲、手臂微弯，让车子在颠簸中自然摆动
3. 视线远看：不要盯着前轮前方的路面，视线放在 5-10 公尺前方，预判路线
4. 选择路线：碎石路面的路况不均匀，学会阅读路面，选择碎石较少或压实较好的路线

碎石路爬坡技术

碎石路爬坡的最大挑战是后轮打滑。技巧包括：

1. 坐姿爬坡为主：抽车会导致后轮失去抓地力。在碎石路上尽量保持坐姿，稳定的踩踏节奏比爆发力更重要
2. 降低档位：用比平常更低的档位，保持较高的回转速（80-90 rpm），避免大力踩踏造成后轮打滑
3. 上半身稳定：避免身体左右摇摆，保持稳定的内核
4. 胎压调整：爬坡前如果有机会，可以稍微降低后轮胎压增加抓地力

装备准备：为意外做好准备

必备维修装备

Gravel 赛事通常比公路赛更偏远，机械故障的后果更严重。必备装备清单：

• Tubeless 补胎工具：补胎条工具（如 Dynaplug）、备用补胎液 60ml
• 备用内胎：即使跑 Tubeless，也要带一条备用内胎以防万一
• 打气筒或 CO2 充气瓶：建议带 2 颗 CO2 + 小型打气筒
• 多功能工具：包含 Allen key、链条工具的多功能工具
• 备用快扣：至少 2 个
• 电气胶带：万能临时修补工具

补给策略

Gravel 赛事的补给站通常比公路赛少，自主补给能力非常重要。

• 水分：至少携带 1.5 公升的水量（两个大水壶或一个水壶 + 水袋）
• 食物：每小时需要 60-90g 碳水化合物。准备多种形式的补给品（能量胶、能量棒、咸食），避免味觉疲劳
• 电解质：碎石路骑行的出汗量比预期更高（因为全身需要更多出力稳定车身），电解质补充更为重要

比赛日策略

起跑：不要冲太快

Gravel 赛事最常见的错误就是起跑太快。肾上腺素会让你觉得可以跟上领先集团，但 Gravel 赛事是超长距离的消耗战，前 30 分钟的过度付出会在后半段加倍奉还。

建议：前 30 分钟控制在预计平均功率的 90-95%，让身体逐渐进入状态。

配速：稳定是王道

Gravel 赛事的路面不断变化，功率和速度会随之波动。不要追求固定的速度或功率，而是追求稳定的主观感受（RPE）。

在碎石路段，相同的 RPE 下功率会比柏油路低 15-20%，这是正常的。不要试图在碎石路上维持柏油路的功率，那样做只会让你提早崩溃。

补给节奏：定时定量

设置手表或码表每 20 分钟提醒补给。在碎石路上进食比公路上困难（需要一手操控车辆），建议在路况较好的路段提前进食。

心理准备：拥抱不确定性

Gravel 赛事充满不确定性——路况可能比预期差、天气可能突变、机械故障随时可能发生。与其抗拒这些不确定性，不如把它们视为比赛的一部分。

当遇到困难时，提醒自己：「所有人都在面对同样的挑战。」保持正面心态是 Gravel 赛事最重要的武器之一。

赛前一周的最终检查清单

• [ ] 车辆全面检查：煞车、变速、轮组、链条
• [ ] Tubeless 补胎液确认新鲜
• [ ] 备用零件齐全
• [ ] 补给品准备完成
• [ ] 比赛路线研究完成，掌握关键路段
• [ ] 天气预报确认，准备对应衣物
• [ ] 码表/手表充电完成
• [ ] 紧急联系信息准备

结语

Gravel 赛事的魅力在于它考验的不只是体能，还有技术、策略和心理素质。与公路赛相比，Gravel 赛事更像是你和路线之间的对话，而不是你和其他选手之间的较量。

享受准备的过程，享受比赛中的每一个转弯和爬坡，享受完赛时的成就感。在 Gravel 的世界里，完赛本身就是最好的成绩。

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