【Course réelle】Guide complet du défi classique de la route en P du mont Yangming : réglage du braquet et du rythme en montée sur Yangde Avenue, Pingjing Street et la route Balaka, ainsi que guide de réduction de charge (Tapering) avant course : perspectiv

陽明山 P 字山道 之所以經典，不是因為它單純很長，而是因為三段核心爬坡的負荷型態完全不同。仰德大道 看似前緩後陡，真正考驗是你能不能在高車流與節奏切換中守住耐心；平菁街 則像短刀，一旦齒比配錯或第一段就站太兇，後面三個超過 10% 的陡坡會直接把你打回原形；巴拉卡公路 表面上最「親民」，但正因為坡度平均，很多人反而在前兩段累積疲勞後，把它騎成心肺沒爆、腿卻慢慢空掉的耐力清算段。

如果你把這條路線只當成單次山路挑戰，往往只會得到「今天腳不行」這種低資訊量結論。但若把它當作一場需要 齒比選擇、節奏管理、補給時機與 tapering 減量 共同設計的測驗，P 字山道其實是一條非常適合驗證爬坡能力成熟度的經典課題。

這篇文章會把目前可驗證的路線資料與 2026 年可用的運動醫學觀點 合在一起，回答四個問題：

1. 三段爬坡各自的負荷人格是什麼？
2. 不同能力等級該用什麼齒比比較合理？
3. 每一段該怎麼配功率、心率與踏頻？
4. 賽前 7-10 天怎麼 taper，才能到場時不是虛，就是硬？

一、先看路線本質：P 字山道不是一座山，而是三種爬坡問題

以目前公開可查的北部路線資料來看，這三段可以先這樣理解：

路段	核心特徵	對身體的主要要求
仰德大道 → 小油坑方向	由台北市區一路上山，前段多為穩定 4-6%，後段可出現雙位數陡坡；常見資料約 14 km / 800 m 爬升	穩定有氧輸出、對車流與節奏變化的耐心
平菁街 / 菁山路 101 巷往冷水坑系統	中短距離但坡度尖銳，局部最大坡度可到 15-17%，且後段有連續多個 >10% 坡牆	低速扭力、齒比保守度、局部肌耐力與姿勢控制
巴拉卡公路	正式爬坡段常以 10 km / 平均約 6% 描述，坡度分布平均；進入前還有約 6 km 熱身上坡	長時間穩定踩踏、補給與後段耐力維持

根據 Velodash 的陽金 3P 路線資料，第一段仰德大道上小油坑約 14 公里、800 公尺 爬升，文化大學前 6.5 公里 相對平穩，之後下滑再接更陡區段。MySports 與 CT Yeh 的仰德大道資料則都指出，前半多為 4-6% 平穩坡，真正吃人的區域在過中山樓、竹子湖派出所之後，局部可達 15%。至於平菁街，Mathewbike 與多個冷水坑路線攻略都提到其最大坡度可達 17%，且在軍營後右轉菁山路 101 巷後，會進入連續 3 公里、含三段 >10% 的魔王坡。巴拉卡 的資料則相對一致：正式爬坡約 10 公里、平均 6%，坡度分佈平均，是典型「不會瞬間殺死你，但會慢慢驗證你有沒有配速」的山道。

所以，P 字山道的第一原則不是「三段都衝」，而是：

用仰德大道保留可用腿，用平菁街避免爆缸，用巴拉卡兌現實力。

二、齒比不要逞強：這條路線真正懲罰的是重齒比的虛榮

如果只騎巴拉卡，很多車友用 50/34 + 11-30 或 11-32 就能完成；但若是完整 P 字山道，把 平菁街 放進來後，齒比策略就完全不同。

最實用的選齒原則

請先忘掉「高手都踩重齒比」這種錯誤自尊。對這條路最實用的原則只有一條：

你的最低檔，必須讓你在最陡 1-2 分鐘內，仍能用坐姿維持大約 70 rpm 左右而不必硬站。

若做不到，表示你的齒比偏重。

建議齒比表

能力層級	建議前齒盤 / 飛輪	實務說明
完騎導向、爬坡能力仍建立中	50/34 + 11-34、11-36，或 gravel 48/31 + 11-34	平菁街與冷水坑系統的連續陡坡會明顯受益
進階分齡、爬坡能力穩定	50/34 + 11-32 或 52/36 + 11-32	能兼顧仰德與巴拉卡巡航，但仍保留平菁街安全檔位
高功率比、追求成績	52/36 + 11-30 或 11-32	只有在你確定自己不會在平菁街被拖進低於 60 rpm 時才建議

真正常見的錯誤是：

• 仰德大道前段太順，就以為整天都能用 34×28
• 平菁街第一個陡坡還能硬過，就誤判後面也沒問題
• 巴拉卡平均坡不陡，就忽略前兩段累積疲勞後其實需要更輕檔保踏頻

若你今天要的是完整 P 字山道成功率，寧可飛輪大一級，也不要讓平菁街逼你反覆站姿暴踩。

三、三段節奏要分開設計：仰德大道不是 PR 段，平菁街不是勇氣測驗，巴拉卡不是補課段

把三段當成同一種爬坡來騎，是最常見的失敗原因。更好的做法是直接分段定義：

1. 仰德大道：用「保留」換取整天的可用腿

仰德大道最危險的地方不是坡，而是錯覺。因為前段穩、路熟、車友多，很容易在前 20-30 分鐘就騎得像 segment test。

若是完整 P 字挑戰，建議：

• 前段以 78-85% FTP 或約 88-92% LTHR 為主
• 踏頻盡量維持 80-90 rpm
• 過文化後的陡段短時間可以高一些，但不要讓呼吸連續失控

這裡的原則是：

你在仰德大道省下來的，不只是心肺，而是平菁街還能不能維持坐姿的權利。

2. 平菁街：目標不是快，而是把高扭力成本切碎

平菁街最大的問題是坡度尖、節奏容易斷。這裡不適合一直盯平均功率，因為你會被路段幾何欺騙。更好的作法是：

• 容許短坡牆 95-105% FTP 的短暫超標
• 但超標時間盡量壓在 30-90 秒
• 一旦坡度稍緩，立即回到 85-92% FTP 附近
• 優先保住 70-80 rpm，而不是死守某個過重檔位

如果你在這段出現以下現象，通常代表配速錯了：

• 第一段就頻繁站姿抽車
• 心率在第一個陡坡後已接近天花板
• 進入第三個 >10% 坡前就開始抽筋前兆或大腿前側鎖死

3. 巴拉卡：這段比的不是爆發，而是你還有沒有穩定輸出能力

巴拉卡的均勻坡度，讓很多人誤以為這是最後可以追回時間的地方。事實上，若前兩段已經把 W’、局部肌耐力與補給時機花掉，巴拉卡常變成最殘酷的耐力審判。

若你是完整 P 字後段才上巴拉卡，建議：

• 進正式爬坡前先重新整理呼吸與補給
• 前半段抓 75-82% FTP
• 若過了半段心率、呼吸與踩踏仍穩，再漸進拉到 80-86% FTP
• 踏頻以 75-85 rpm 為優先，不要後段硬壓大齒

這段最常犯的錯，是因為坡度平均而把它騎成 steady threshold。對 fresh legs 也許可行，但在 P 字後段通常會變成：

看起來沒有爆，但速度一路往下掉。

4. Le tableau d’allure le plus pratique pour le parcours en P : réparti par niveau, pas par ego

Le tableau ci-dessous est une version pratique qui combine les caractéristiques du parcours avec la gestion de la fatigue lors des journées multi-côtes. Ce n’est pas la seule solution pour la course, mais c’est suffisant pour la plupart des cyclistes.

Section	Orientation finisher	Orientation performance	Point clé
Yangde Avenue	75-82% FTP / RPE 5-6/10	82-88% FTP / RPE 6-7/10	Décidez d’augmenter l’intensité après Wenhua, ne testez pas votre FTP dès le départ
Pingjing Street	80-90% FTP la plupart du temps, dépassement autorisé sur les murs courts	88-95% FTP, 100-110% sur les murs courts mais très bref	L’important n’est pas la moyenne en watts, c’est de pouvoir se stabiliser rapidement après un dépassement
Balaka	Départ à 72-80% FTP, ajustement à la hausse selon l’état dans la seconde moitié	78-86% FTP en croisière stable	Vérifiez d’abord vos jambes et vos ravitaillements, puis pensez à l’accélération finale

Si vous n’avez pas de capteur de puissance, voici comment remplacer avec la fréquence cardiaque et les sensations :

• Yangde Avenue : capable de dire des phrases courtes, respiration régulière
• Pingjing Street : essoufflement sur les pentes raides, mais pas au point de ne pas récupérer après chaque virage
• Balaka : la première moitié ressemble au bas d’un tempo long, la seconde moitié peut monter si l’état est bon

5. Ne repoussez pas le ravitaillement et l’hydratation à Balaka

Le parcours en P n’est pas une journée d’intervalles courts, c’est un défi d’accumulation sur la durée. Si vous partez de Taipei pour boucler toute la boucle, pour la plupart des cyclistes, cela entre dans la zone où une erreur de ravitaillement, et tout le reste s'effondre.

Les principes de ravitaillement les plus pratiques :

• Visez 50-70 g de glucides par heure
• Par temps chaud, ajustez l’hydratation selon la transpiration, mais n’attendez pas d’avoir soif pour boire
• Terminez le dernier ravitaillement complet avant Balaka

Selon les données du parcours de Balaka, la zone du poste de police de Xinghua est généralement considérée comme un point de ravitaillement et de repos important avant l’entrée officielle dans la montée. La valeur pratique de cette information est élevée : si vous n’avez pas encore bu, pris de glucides ou réorganisé votre rythme à cet endroit, n’attendez pas de la clémence de la montée régulière qui suit.

6. Le point de vue sur le taper en 2026 n’est pas « rouler moins », mais « réduire le volume, maintenir l’intensité, éviter le surentraînement »

Concernant l’affûtage pré-course, le point de vue actuel le plus pratique en médecine du sport d’endurance est en réalité très cohérent.

1. Réduisez d’abord le volume, ne retirez pas l’intensité en premier

L’étude sur le taper menée par Zarkadas et al. sur des triathlètes Ironman a révélé :

• Un taper d’environ 10 jours, avec une réduction de 50% et une diminution exponentielle, peut améliorer le test de 5 km d’environ 4%
• Une réduction progressive de 30% n’a pas montré d’amélioration significative

Cela signifie que pour un défi à fort dénivelé comme le parcours en P, si votre dernière semaine se résume à « rouler un peu moins » sans réduire suffisamment la charge totale, vous n’obtiendrez souvent pas une vraie fraîcheur.

2. La surcharge excessive ne produit pas un meilleur pic de forme

Les recherches d’Aubry et al. sur les triathlètes sont déjà très claires :

• Un taper après une fatigue aiguë peut donner une bonne supercompensation
• Mais une fois en surentraînement fonctionnel, la performance ne s’améliore pas, elle se dégrade, avec un risque d’infection plus élevé

Ainsi, le conseil de taper pour un cycliste amateur ne devrait pas être « fonce fort pendant les deux dernières semaines », mais plutôt :

Évitez les longues montées dures qui laissent des dommages profonds dans les jambes pendant les 7 à 10 derniers jours.

3. Le point de vue de monitoring le plus récent en 2025 : ne regardez pas un seul chiffre de HRV

L’étude de Bulte et al. en 2025 portait sur des nageurs, mais elle est très inspirante pour le monitoring du taper dans les sports d’endurance : regarder uniquement rMSSD ou AVNN ne permet pas toujours de distinguer de manière fiable l’overload, l’entraînement régulier et le taper ; des ratios comme rMSSD/AVNN pourraient mieux refléter les changements de l’état du système nerveux autonome entre l’overload et le taper. L’inférence transdisciplinaire ici est :

• Ne vous fiez pas à une seule valeur ponctuelle de HRV matinale
• Regardez les tendances, combinez avec la fatigue subjective et le sommeil

Si vous ne faites pas de HRV, suivez au minimum :

• La qualité du sommeil
• La sensation de lourdeur dans les jambes
• La fréquence cardiaque au repos
• L’effort subjectif sur vos montées habituelles

7. Exemple de taper sur 7 jours avant le parcours en P

Voici une version orientée pratique, adaptée aux cyclistes ayant une base d’entraînement régulière et visant à défier le parcours en P lors d’un week-end précis.

Jour	Contenu suggéré	Objectif
J-7	Dernière sortie d’endurance plus longue, avec un peu de rythme sur les montées courtes, mais pas de test maximal	Terminer la dernière stimulation de volume
J-6	Récupération facile 45-75 minutes	Réduire la fatigue
J-5	2-3 × 6-8 minutes proche de l’intensité cible de montée, volume total réduit	Préserver la sensation de montée
J-4	Sortie facile ou repos	Assimiler les stimuli
J-3	3-5 × 1-2 minutes d’ouverture, intensité élevée mais volume très faible	Réveiller le système nerveux et le rythme
J-2	30-50 minutes de pédalage facile, avec quelques courtes accélérations	Maintenir la fraîcheur
J-1	Très léger ou repos complet, selon vos habitudes	Assurer des jambes légères

Les principes fondamentaux de ce taper sont :

• Réduction du volume total d’environ 40-60%
• La fréquence peut légèrement diminuer, mais ne pas arrêter complètement de rouler
• Conserver un peu de stimulation en montée ou à haute cadence
• Pas d’entraînement laissant des courbatures profondes dans les dernières 72 heures

8. La veille et le jour J : les points de vue récents sont en réalité très simples

À la lumière des recherches récentes sur le taper, le surentraînement et la préparation au triathlon, les recommandations médicales réellement efficaces avant une course n’ont rien de sophistiqué :

1. Le sommeil est plus important que la dernière séance héroïque
2. Ne transformez pas la surcharge en glucides en risque gastro-intestinal
3. Si la fatigue subjective, le sommeil et la fréquence cardiaque au repos ne sont pas bons, mieux vaut être prudent que de forcer

Les données de questionnaires sur le Half-Ironman montrent que la plupart des triathlètes font effectivement un taper, mais la méthode de taper elle-même ne distingue pas nécessairement les groupes rapides et lents ; ce qui détermine le succès, c’est souvent de savoir si vous avez réellement réduit la fatigue, pas si vous avez formellement appelé cela un taper. Il en va de même pour le parcours en P. Vous n’avez pas besoin d’une semaine pré-course qui a l’air professionnelle, vous avez besoin d’arriver au départ avec des jambes réveillées, pas gonflées.

9. Conclusion : sur le parcours en P du mont Yangming, la performance ne se perd pas par les poumons, mais par un décalage entre l’allure et le taper

Pour bien rider le parcours en P du mont Yangming, la vraie clé n’est pas de produire un pic de puissance maximal sur une section, mais de savoir si ces trois choses sont alignées :

• Avez-vous préservé vos forces sur Yangde Avenue
• Avez-vous utilisé un braquet assez léger et des dépassements assez courts sur Pingjing Street
• Avez-vous encore des jambes stables avant Balaka

En remontant d’un cran, c’est aussi ce que vous avez fait la semaine avant la course :

• Réduire nettement le volume d’entraînement total
• Conserver un peu d’intensité et de rythme
• Éviter le surentraînement fonctionnel
• Confirmer avec le sommeil, la fatigue subjective et un monitoring simple que vous n’êtes pas simplement « pas assez reposé »

Si l’on devait résumer cet article en une phrase exécutable, ce serait :

Le parcours en P ne récompense pas celui qui ose le plus foncer, mais celui qui sait transformer les trois problèmes physiologiques différents de Yangde Avenue, Pingjing Street et Balaka en une seule réussite, avec le bon braquet, le bon rythme et le bon taper.

Références

• Données du parcours : articles de CT Yeh sur la série du mont Yangming de mars à mai 2026, guides Velodash sur le 3P Yangjin et Balaka, données du parcours Pingjing Street – Lengshuikeng.
• Références scientifiques : PMID 8629477, 11774068, 16835823, 17466593, 23921084, 24088819, 24091995, 25134000, 40360152.

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