【전문 가이드】 그래블 바이크(Gravel)를 위한 존 2 트레이닝(Zone 2 Training) 분석: 제1유산소 역치(LT1), 모세혈관 신생 및 피로 관리의 완벽한 균형: 데이터 기반의 체계적 접근법

#砾石路单车的 Zone 2，不仅仅是骑得慢而已

近两年「Zone 2 Training」几乎成了耐力运动圈最常被提及的关键词，但多数讨论存在两个问题。第一，很多人将其视为万能药，仿佛只要一直骑得不喘，线粒体与脂肪代谢就会自动无限升级。第二，很多人连 Zone 2 到底指哪一区 都没有讲清楚，于是同一个名词，在五区功率系统、三区模型、教练口语与社群影片中，常常根本不是同一件事。

对砾石路单车（Gravel）来说，这种混乱尤其危险。因为 gravel 并不是均匀稳定的柏油路巡航。它常包含长时间耐力输出、松砂与碎石带来的踩踏不稳、缓坡与短坡交错的扭力波动、上半身等长收缩造成的额外疲劳，以及补给与配速更容易失控的赛事情境。你若把所谓的 Zone 2 做得过高，得到的不是理想有氧打底，而是把每一堂耐力课都骑成低品质的中强度疲劳；但若把它做得过低、时间又不夠，则可能只是累积里程，却没有产生足够的周边适应。

这篇文章的核心观点很明确：对砾石路车手而言，题目所说的 Zone 2，若要在科学上站得住脚，应优先理解为位于第一乳酸阈值（LT1）正下方的低强度耐力区。 它的价值不在「流行」，而在于它能以可恢复的方式累积大量代谢通量，刺激微血管新生、改善局部氧气输送、提升脂质氧化比例，并且把你在长距离碎石路上的疲劳曲线压低。但同时也必须说清楚：Zone 2 不是全部，高强度仍然不可缺。

一、先把名词校正：社群说的 Zone 2，研究里常常其实是 LT1 下方

目前最常见的混淆，是把「五区心率/功率系统的 Zone 2」与「Seiler 三区模型」混为一谈。

系统	LT1 下方通常被叫什么	LT1 到 LT2 之间通常被叫什么	容易造成的误解
五区功率/心率系统	Zone 2	Zone 3-4 之间依系统而异	社群常用的 Zone 2 多半指这个
三区模型	Zone 1	Zone 2	文献中的 Zone 2 常不是社群说的那个

近年的专家共识指出，若把「Zone 2 training」当成一个独立训练概念来谈，它较适合被定义为位于第一乳酸或第一通气阈值正下方的低强度耐力区。这个界定非常重要，因为题目中的 LT1 与微血管新生，都更符合这种用法，而不是 Seiler 三区模型里的中强度区。

因此，本文后续会采用下列用语逻辑：

1. LT1 下方低强度耐力区：本文所指的 Zone 2。
2. LT1 到 LT2 之间：称为中强度或 tempo/steady 区。
3. 高於 LT2：称为高强度区。

这样做不是咬文嚼字，而是避免课表做错。因为对砾石路车手来说，真正该大量堆叠的是 LT1 下方的可恢复输出，不是把每次耐力骑都压在乳酸持续上升的灰色地带。

二、为什么砾石路单车特别依赖 LT1 下方的大量工作

目前针对 gravel 的同行审查文献仍明显少于公路车与 XCO 山地车，因此在机制推论上，必须诚实地借鉴 off-road cycling 与 mountain biking 的生理研究。这不是偷换概念，而是因为 gravel 本身就处在公路耐力与越野变动负荷之间：总时间往往很长，但输出又不像传统公路计时那样平滑。

对砾石路车手来说，LT1 下方的大量工作至少解决四件事：

1. 提高长时间输出的代谢稳定性

砾石路赛事的成败，很少只由 5 分钟最大功率决定。更多时候，差距来自你能不能在 3 到 8 小时后，仍维持有效踩踏、稳定补给、控制上半身紧张与局部肌耐力衰退。LT1 下方的长时间训练，能让相同功率下的代谢压力更低，让你把更多比赛时间放在「可控制」的生理状态。

2. 降低功率波动带来的累积成本

碎石路与非铺装地形会迫使你反复处理小加速、牵引力不足、重踩出弯、短坡扭力拉扯。若基础有氧容量不足，这些小波动会快速把你推向糖解负担较高的状态。LT1 下方的大量工作，虽然看起来不刺激，却是在提高你对这些「非理想输出」的耐受底盘。

3. 改善补给容错率

长距离 gravel 常面临补给点疏、路面颠簸不易进食、天气变化大等问题。若有氧底盘够厚，同样的比赛配速下，对糖的依赖比例相对较低，失误一次补给不至于立刻崩盘。

4. 提高后段耐久性（durability）

近年的耐力运动研究越来越重视 durability，也就是在长时间运动后维持原本生理与机械表现的能力。对 gravel 而言，这几乎比新鲜状态下的 20 分钟功率更重要。LT1 下方的长时间骑乘，是建立 durability 的核心手段之一。

三、LT1 下方到底在练什么：不只是脂肪代谢，还有微血管网络的重建

网络上谈 Zone 2，最常见的说法是「练脂肪代谢、养线粒体」。方向不算错，但讲得太窄。对真正的耐力表现来说，局部氧气输送系统 同样重要，而微血管新生正是其中关键。

当你长时间维持 LT1 下方的工作，骨骼肌反复经历：

1. 持续但不过度的血流增加；
2. 反复的肌肉收缩与放松；
3. 局部代谢需求提升，但仍在可稳定处理范围；
4. 内皮细胞暴露于反复 shear stress；
5. 与血管生成相关的信号路径被逐步活化。

这些刺激会促进微血管床重塑，使肌纤维周边的血管分布更有利于氧气与底物交换。对砾石路车手而言，这代表的不是抽象的「耐力变好」，而是更具体的几件事：

适应项目	对表现的意义	在 gravel 的具体价值
微血管密度提升	氧气扩散距离缩短	长坡与碎石阻力下更稳定
毛细血管与纤维接触面积增加	代谢产物移除较有效	后段腿部灼热感延后
局部灌流分布改善	相同心输出下周边利用率更高	不必靠高心率硬撑
线粒体与微血管共同适应	底物氧化与输送更匹配	长时间补给策略更好执行

也因此，真正成熟的耐力观点不会把线粒体与微血管分开看。线粒体决定你怎么用氧，微血管决定氧能不能顺利送到该去的地方。

四、微血管新生不是玄学：它有清楚的机械与分子机制

运动诱导的微血管新生，主要不是某个神奇荷尔蒙单独决定，而是由血流动力学、机械拉伸与局部代谢环境共同驱动。

1. Shear stress 是长时间低强度训练的重要讯号

当肌肉血流反复增加，血流对血管内皮产生的剪应力会提升。文献指出，这类机械刺激能促进内皮功能与血管重塑，是 capillary splitting 与相关血管适应的重要驱动来源。对 LT1 下方长时间训练来说，价值就在于它能提供长时间、可重复、可恢复的剪应力暴露。

2. VEGF, NO 및 내피 신호 경로가 관여합니다

운동 후 골격근에서 혈관 생성과 관련된 성장 인자와 신호가 상승하며, VEGF와 일산화질소 (NO) 관련 경로를 포함합니다. 이는 폭발적인 고강도 운동에서만 나타나는 것이 아닙니다. 중저강도, 충분한 시간, 충분한 총량의 자극도 효과적인 신호를 형성할 수 있습니다.

3. 모세혈관 성장은 한 가지 형태만 있는 것이 아닙니다

연구에 따르면 모세혈관 증식은 splitting 또는 sprouting 등 다른 형태로 발생할 수 있습니다. 단순화하여 이해하면 됩니다. 훈련이 장기적으로 적절한 혈류와 근육 기계적 자극을 제공할 때, 미세 순환 네트워크는 더 효율적인 교환 구조로 조정됩니다.

4. 이것이 Zone 2 만이 가장 효과적이라는 것을 의미하지는 않습니다

여기서는 과학을 완전히 설명해야 합니다. 최근의 체계적 리뷰와 논평은 "Zone 2 가만히 미토콘드리아나 지방 산화 능력을 향상시킬 수 있다"는 과장된 신화를 지지하지 않습니다. 특정 고강도 패턴도 미토콘드리아나 모세혈관 관련 적응을 효과적으로 자극할 수 있습니다. 진정한 결정 요인은 단일 강도 신화가 아니라 다음과 같습니다.

1. 총 훈련량;
2. 저강도와 고강도의 구성;
3. 매주 회복할 수 있는 정도;
4. 준비한 경기의 요구 사항.

따라서 gravel 라이더에게 더 정확한 표현은 다음과 같습니다: LT1 이하의 대량 작업은 기초이며 전부가 아닙니다.

5. 자신의 LT1 을 어떻게 정의할 것인가: 고정된 퍼센트는 종종 정확하지 않습니다

많은 라이더들이 가장 자주 범하는 실수는 최대 심박수 70%, FTP 60-70% 또는 어떤 스마트워치의 자동 구역을 직접 사용하여 절대적인 진리처럼 여기는 것입니다. 문제는 문헌과 실무 모두에서 개인 간 차이가 크다는 것을 보여줍니다. 어떤 사람들에게는 FTP 70% 가 여전히 LT1 이하에 있지만, 다른 사람들에게는 이미 중강도 영역에 들어갈 수 있습니다.

더 신뢰할 수 있는 순서는 다음과 같습니다.

1. 실험실 젖산 또는 환기 테스트

가장 직접적인 방법입니다. 점진적 테스트를 통해 젖산이 처음으로 체계적으로 상승하거나 환기 반응 변화를 관찰하면 LT1 을 더 정확하게 찾을 수 있습니다. 단점은 비용이 높고 빈도가 낮다는 것입니다.

2. 트랙 젖산 테스트

휴대용 젖산 측정기가 있다면 3 에서 5 단계의 안정된 파워 라이딩을 수행하여 젖산이 여전히 기저선에 가깝지만 내구성 상단에 근접한 위치를 찾아낼 수 있습니다. 이는 심박수만 보는 것보다 더 높은 개인화 가치를 가집니다.

3. 말하기 테스트와 주관적 호흡 판단

말하기 테스트의 문헌 기반은 많은 사람들이 상상하는 것보다 견고합니다. 라이딩 중에도 편안하게 긴 문장을 말할 수 있고, 호흡 리듬이 안정적이며, 빈번한 환기 충동이 없다면 일반적으로 여전히 첫 번째 환기 또는 젖산 역치 근처에 있음을 의미합니다. 실험실 정밀도는 아니지만, 대량의 일상 훈련 계획에 매우 실용적입니다.

4. 장시간 안정 라이딩의 심박수 드리프트

gravel 라이더에게 매우 유용한 실무 방법은 90 에서 180 분의 안정 라이딩 시 power-heart rate decoupling을 관찰하는 것입니다. 파워가 고정되어 있지만 심박수가 후반부에 지속적으로 현저히 상승하면, 강도가 현재 안정적으로 유지할 수 있는 저강도 영역에 너무 가깝거나 초과했거나, 공급, 수분, 환경 열 스트레스에 문제가 있음을 나타냅니다.

이를 간소화된 판독을 위한 표로 사용할 수 있습니다:

지표	이상적인 Zone 2/LT1 이하 훈련	위험 신호
호흡	안정적으로 코로 흡입 입으로 내뱉거나 완전한 대화 가능	짧은 문장만 대답 가능
RPE	약 2-4 / 10	점진적으로 5-6 / 10 으로 상승
젖산	기저선에 가깝거나 낮은 진폭 변동	명확한 지속적인 상승
심박수 드리프트	작고 설명 가능	크게 상승하고 다리에 긴장감 동반
페달링 형태	매끄럽고 제어 가능	토크가 불규칙하고 자세가 불안정

5. HRV 파생 역치는 보조 수단으로 사용되지만 과도하게 신봉하지 마십시오

최근에는 심박수 변이성 지표를 사용하여 첫 번째 역치를 추정하기도 합니다. 이러한 도구에는 연구 기반이 있지만, 유효성은 측정 조건, 알고리즘 및 개인 간 차이 영향을 받습니다. 모니터링 보조 수단으로 사용할 수 있지만 완전한 판독을 대체할 수 없습니다.

6. gravel 라이더에게 피로控制在 명목상의 Zone 2 보다 중요합니다

Zone 2 라고 불리지만, 어떤 훈련은 기초를 다지고 어떤 훈련은 당신을 서서히 망가뜨립니다. 차이점은 평균 파워가 아니라 피로 비용에 있습니다.

추적해야 하는 것은 단일 강도가 아니라 이 네 가지 사항입니다

1. 심박수 드리프트: 동일한 파워에서 후반 심박수가 현저히 상승하는지.
2. 페달링 RPM 과 토크 안정성: 자갈에서 많은 저 RPM 고 토크 페달링으로 인해 국소 근육 피로가 과도해지는지.
3. 주관적 근육 긴장도: 특히 고관절 신전, 하복부, 전완 및 어깨 목.
4. 공급 실행 품질: 시간당 탄수화물, 물 및 나트륨이 계획대로 진행되었는지.

gravel 훈련 계획에 있어 저강도 훈련은 두 가지 일로 가장 쉽게 파괴됩니다.

1. 노선이 너무 어렵게 선택됨

당신의 "Zone 2 장거리 라이딩"이 10 분마다 15% 자갈 경사로를 한 번씩 밟아야 한다면, 실제 훈련 계획은 이미 토크 내구성과 반복적 역치 자극이 되어 LT1 이하 기초 다지기만은 아닙니다.

2. 공급이 너무 나쁨

저강도 장거리 라이딩이 공급 없이도 가능하다는 것을 의미하지는 않습니다. 공급 부족은 후반 심박수 드리프트를 증가시키고 운동 품질을 저하시켜, 당신이 "Zone 2 내구성이 부족하다"고 오인하게 만듭니다. 실제로는 열과 에너지 관리에 문제가 있습니다.

7. 훈련 계획: 기본기, 구축기, 경기 전의 Zone 2 역할은 완전히 다릅니다

1. 기본기: 대량의 LT1 이하 시간을 사용하여 미세 혈관과 내구성 기초를 구축

적합한 배치:

훈련 유형	횟수	시간	핵심 목표
Zone 2 안정 라이딩	2-3 회/주	90-180 분	대사 안정성과 미세 순환 적응 구축
장시간 gravel 내구성	1 회/주	3-5 시간	내구성과 공급 프로세스 구축
고강도 훈련	1 회/주	40-70 분	상한선 유지, 훈련 계획 단순화 방지
근력 훈련	1-2 회/주	30-45 분	토크 수용력과 자세 안정성 향상

이 단계에서 가장 중요한 것은 시간의 질입니다. 매번 LT1 근처나 약간 높은 강도로 라이딩하면 총량을 늘린 후 회복이 매우 빠르게 문제가 발생할 수 있습니다.

2. 구축기: Zone 2 양을 유지하되 더 많은 경기 특이적 자극을 추가

기본 기초가 마련되면 회복을 파괴하지 않으면서 다음을 추가합니다.

1. 긴 경사 템포;
2. 반복적인 짧은 경사 토크 구간;
3. 오버-언더 또는 경기 리듬에 가까운 지형 변화 훈련;
4. 기술 구간 후 안정적 출력 능력.

그러나 이러한 훈련은 충분한 저강도 양에 기반해야 하며, 그렇지 않으면 gravel 라이더가 "매주 피로하지만 하루에도 제대로 훈련하지 못한다"는 상태에 빠지기 쉽습니다.

3. 경기 전: Zone 2 를 완전히 없애지 않고 고강도가 실제로 구현될 수 있게 함

어떤 사람들은 경기 전 모든 저강도를 잘라버리지만, 이는 일반적인 오류입니다. 경기 전 고강도와 경기 시뮬레이션은 저강도일이 피로를 흡수하는 데 필요합니다. 자갈 경기처럼 총 시간이 길고 후반 쇠퇴 위험이 큰 종목의 경우, 경기 전에도 충분한 LT1 이하 라이딩을 유지하는 것은 신선도와 내구성을 유지하는 필수 조건입니다.

8. 데이터 분석 사례: 같은 그라벨 라이더, 겉보기엔 같은 긴 라이딩 두 번, 실제 품질은 많이 다름

어떤 라이더의 실험실 결과가 다음과 같다고 가정해 봅시다:

• FTP: 285 W
• LT1: 195 W
• 체중: 68 kg
• 주요 목표: 5 시간 그라벨 대회

그는 연속 2 주 동안 3 시간 엔드런스 라이딩을 했는데, 겉보기엔 모두 Zone 2 같지만 내용은 다음과 같습니다:

지표	1 주	2 주
평균 파워	201W	186W
표준화 파워	222W	196W
후반부 심박수 드리프트	+8%	+3%
시간당 탄수화물	38g	72g
주관적 RPE	6/10	3-4/10
다음 날 다리 피로	명확함	경미함

겉보기엔 1 주가 더 '진지’해 보이지만, LT1 와 피로 관리 측면에서 보면 2 주가 오히려 엔드런스 기반 훈련 논리에 더 부합합니다. 1 주의 오류는 다음과 같습니다:

1. 평균 파워가 LT1 을 약간 초과함;
2. 표준화 파워가 높아 지형 처리가 지나치게 공격적임;
3. 보충이 부족하여 후반부 드리프트가 증폭됨;
4. 다음 날 피로가 높아 이후 훈련 일정의 품질을 훼손함.

이것이 그라벨 훈련에서 가장 필요한 데이터 사고방식입니다: 단순히 얼마나 오래 탔는지보다, 이 훈련이 당신을 적응으로 이끌는지, 아니면 무효한 피로로 이끌는지 보는 것이 중요합니다.

9. 흔한 오류: Zone 2 를 신화화하고 좁게, 혼란스럽게 하다, 결과적으로 더 느리게 발전함

1. 모든 엔드런스 훈련을 LT1 상단에 집중

많은 사람이 '한계점에 가까울수록 효과적’이라고 생각합니다. 실제로는 매번 LT1 에 붙어 타면 총 피로 비용이 매우 높아지고, 주간 훈련량과 회복이 쉽게 손상됩니다.

2. 고강도 훈련이 전혀 없음

최근 리뷰에서는 Zone 2 를 유일한 최적의 해법으로 포장해서는 안 된다는 점을 명확히 경고했습니다. 훈련량이 부족하고 고강도 자극이 전혀 없다면 심폐 최대 능력, 무산소 용량, 대회에서의 가속 능력을 제한받게 됩니다. 그라벨은 특히 짧은 경사와 가속을 처리해야 하므로, 느린 라이딩만으로는 준비할 수 없습니다.

3. 실내 ERG 안정적 페달링을 그라벨 특이 준비로 오인

실내 훈련은 안정적인 대사 출력을 구축할 수 있지만, 그라벨의 피로는 지형 변화, 토크 변동, 핸들링, 보충 방해 등에서 비롯됩니다. 야외 지형에서 검증하지 않으면 저강도 내구성이 대회에 완전히 전이되지 않을 수 있습니다.

4. 근력과 자전거 안정성 무시

골자리의 피로는 심폐뿐만 아니라 팔, 코어, 고관절 주변, 하복부에도 영향을 미칩니다. 자세 안정성이 부족하면 유산소 시스템이 견딜 수 있어도 국소 피로로 먼저 무너질 수 있습니다.

5. 고정된 퍼센트를 영구적 해답으로 사용

날씨, 피로, 고도, 전날 훈련 일정, 보충 상태 등에 따라 LT1 이하의 체감 심박수 표현이 달라집니다. 당신의 Zone 2 는 단순히 고정된 와트 수가 아니라, 호흡, 심박수 드리프트, 훈련 후 회복을 함께 고려하여 보정해야 합니다.

10. 결론: 그라벨 라이더에게 있어 진정한 가치는 'Zone 2 를 타는 것’이 아니라, LT1 이하 훈련으로 활용 가능한 내구성을 구축하는 것

이 글을 한 문장으로 요약하면: 그라벨 자전거의 Zone 2 는 LT1 이하의 대량, 회복 가능, 지속 가능한 훈련으로 당신의 국소 산소 공급 네트워크와 피로 곡선을 재구성하는 데 있는 진정한 과학적 가치입니다.

이러한 훈련이 중요한 이유는 가장 유행이기 때문이 아니라, 그라벨 대회의 본질이 당신이 다음을 반드시 해야 함을 결정하기 때문입니다:

1. 장시간 대사 안정성 유지;
2. 불규칙한 토크 변동 중 동작 품질 보존;
3. 후반부까지 보충과 페이스 준수;
4. 고강도 날에 실제로 회복 공간 확보.

미세혈관 신생, 미토콘드리아 적응, 지방 산화 향상, 심박수 드리프트 감소, 후반부 내구성 개선 등은 각각 독립적으로 발생하는 기적이 아니라, 장기적인 체계적인 훈련 구성의 결과입니다. 그라벨 라이더에게 가장 실용적인 전략은 Zone 2 를 맹목적으로 숭배하는 것이 아니라:

1. 먼저 LT1 을 충분히 정확하게 찾음;
2. 대량의 저강도가 정말로 충분히 낮음;
3. 데이터로 피로 비용을 모니터링;
4. 이 기반에 필요한 고강도와 기술 자극을 유지.

이러한 Zone 2 는 구호가 아니라, 그라벨 후반부에도 힘을 낼 수 있고, 판단을 내릴 수 있고, 보충을 먹을 수 있으며, 페이스를 지킬 수 있는 진정한 기반입니다.

참고 연구 및 추가 읽기

1. Van Hooren B, et al. What Is “Zone 2 Training”?: Experts’ Viewpoint on Definition, Training Methods, and Expected Adaptations.
2. Storoschuk KL, Moran-MacDonald A, Gibala MJ, Gurd BJ. Much Ado About Zone 2: A Narrative Review Assessing the Efficacy of Zone 2 Training for Improving Mitochondrial Capacity and Cardiorespiratory Fitness in the General Population.
3. Mølmen KS, et al. Effects of Exercise Training on Mitochondrial and Capillary Growth in Human Skeletal Muscle: A Systematic Review and Meta-Regression.
4. Haas TL, et al. Exercise-induced skeletal muscle angiogenesis: impact of age, sex, angiocrines and cellular mediators.
5. Egginton S. Capillary growth in human skeletal muscle: physiological factors and the balance between pro-angiogenic and angiostatic responses.
6. Herold M, et al. Metabolic regulation of exercise-induced angiogenesis.
7. Arriel RA, et al. Current Perspectives of Cross-Country Mountain Biking: Physiological and Mechanical Aspects, Evolution of Bikes, Accidents and Injuries.
8. Smekal G, et al. Physiological Demands of Simulated Off-Road Cycling Competition.
9. Reed JL, Pipe AL. The talk test: a useful tool for prescribing and monitoring exercise intensity.

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