砾石路单车的 Zone 2，不是骑得慢而已

近两年「Zone 2 Training」几乎成了耐力运动圈最常被提起的关键字，但多数讨论有两个问题。第一，很多人把它讲成万灵丹，好像只要一直骑得不喘，粒线体与脂肪代谢就会自动无限升级。第二，很多人连 Zone 2 到底指哪一区 都没有讲清楚，于是同一个名词，在五区功率系统、三区模型、教练口语与社群视频里，常常根本不是同一件事。

对砾石路单车（Gravel）来说，这个混乱尤其危险。因为 gravel 并不是均匀稳定的柏油路巡航。它常包含长时间耐力输出、松砂与碎石带来的踩踏不稳、缓坡与短坡交错的扭力波动、上半身等长收缩造成的额外疲劳，以及补给与配速更容易失控的赛事情境。你若把所谓的 Zone 2 做得过高，得到的不是理想有氧打底，而是把每一堂耐力课都骑成低品质的中强度疲劳；但若把它做得过低、时间又不够，则可能只是累积里程，却没有产生足够的周边适应。

这篇文章的内核观点很明确：对 gravel 车手而言，题目所说的 Zone 2，若要在科学上站得住脚，应优先理解为位于第一乳酸阈值（LT1）正下方的低强度耐力区。 它的价值不在「流行」，而在于它能以可恢复的方式累积大量代谢通量，刺激微血管新生、改善局部氧气输送、提升脂质氧化比例，并且把你在长距离碎石路上的疲劳曲线压低。但同时也必须说清楚：Zone 2 不是全部，高强度仍然不可缺。

一、先把名词校正：社群说的 Zone 2，研究里常常其实是 LT1 下方

目前最常见的混淆，是把「五区心率/功率系统的 Zone 2」与「Seiler 三区模型」混为一谈。

系统	LT1 下方通常被叫什么	LT1 到 LT2 之间通常被叫什么	容易造成的误解
五区功率/心率系统	Zone 2	Zone 3-4 之间依系统而异	社群常用的 Zone 2 多半指这个
三区模型	Zone 1	Zone 2	文献中的 Zone 2 常不是社群说的那个

近年的专家共识指出，若把「Zone 2 training」当成一个独立训练概念来谈，它较适合被定义为位于第一乳酸或第一通气阈值正下方的低强度耐力区。这个界定非常重要，因为题目中的 LT1 与微血管新生，都更符合这种用法，而不是 Seiler 三区模型里的中强度区。

因此，本文后续会采用下列用语逻辑：

1. LT1 下方低强度耐力区：本文所指的 Zone 2。
2. LT1 到 LT2 之间：称为中强度或 tempo/steady 区。
3. 高于 LT2：称为高强度区。

这样做不是咬文嚼字，而是避免课表做错。因为对 gravel 车手来说，真正该大量堆栈的是 LT1 下方的可恢复输出，不是把每次耐力骑都压在乳酸持续上升的灰色地带。

二、为什么砾石路单车特别依赖 LT1 下方的大量工作

目前针对 gravel 的同行审查文献仍明显少于公路车与 XCO 山地车，因此在机制推论上，必须诚实地借镜 off-road cycling 与 mountain biking 的生理研究。这不是偷换概念，而是因为 gravel 本身就处在公路耐力与越野变动负荷之间：总时间往往很长，但输出又不像传统公路计时那样平滑。

对 gravel 车手来说，LT1 下方的大量工作至少解决四件事：

1. 提高长时间输出的代谢稳定性

砾石路赛事的成败，很少只由 5 分钟最大功率决定。更多时候，差距来自你能不能在 3 到 8 小时后，仍维持有效踩踏、稳定补给、控制上半身紧张与局部肌耐力衰退。LT1 下方的长时间训练，能让相同功率下的代谢压力更低，让你把更多比赛时间放在「可控制」的生理状态。

2. 降低功率波动带来的累积成本

碎石路与非铺装地形会迫使你反复处理小加速、牵引力不足、重踩出弯、短坡扭力拉扯。若基础有氧容量不足，这些小波动会快速把你推向糖解负担较高的状态。LT1 下方的大量工作，虽然看起来不刺激，却是在提高你对这些「非理想输出」的耐受底盘。

3. 改善补给容错率

长距离 gravel 常面临补给点疏、路面颠簸不易进食、天气变化大等问题。若有氧底盘够厚，同样的比赛配速下，对糖的依赖比例相对较低，失误一次补给不至于立刻崩盘。

4. 提高后段耐久性（durability）

近年的耐力运动研究越来越重视 durability，也就是在长时间运动后维持原本生理与机械表现的能力。对 gravel 而言，这几乎比新鲜状态下的 20 分钟功率更重要。LT1 下方的长时间骑乘，是创建 durability 的内核手段之一。

三、LT1 下方到底在练什么：不是只有脂肪代谢，还有微血管网络的重建

网络上谈 Zone 2，最常见的说法是「练脂肪代谢、养粒线体」。方向不算错，但讲得太窄。对真正的耐力表现来说，局部氧气输送系统 同样重要，而微血管新生正是其中关键。

当你长时间维持 LT1 下方的工作，骨骼肌反复经历：

1. 持续但不过度的血流增加；
2. 反复的肌肉收缩与放松；
3. 局部代谢需求提升，但仍在可稳定处理范围；
4. 内皮细胞暴露于反复 shear stress；
5. 与血管生成相关的信号路径被逐步活化。

这些刺激会促进微血管床重塑，使肌纤维周边的血管分布更有利于氧气与底物交换。对 gravel 车手而言，这代表的不是抽象的「耐力变好」，而是更具体的几件事：

适应项目	对表现的意义	在 gravel 的具体价值
微血管密度提升	氧气扩散距离缩短	长坡与碎石阻力下更稳定
毛细血管与纤维接触面积增加	代谢产物移除较有效	后段腿部灼热感延后
局部灌流分布改善	相同心输出下周边利用率更高	不必靠高心率硬撑
粒线体与微血管共同适应	底物氧化与输送更匹配	长时间补给策略更好运行

也因此，真正成熟的耐力观点不会把粒线体与微血管分开看。粒线体决定你怎么用氧，微血管决定氧能不能顺利送到该去的地方。

四、微血管新生不是玄学：它有清楚的机械与分子机制

运动诱发的微血管新生，主要不是某个神奇贺尔蒙单独决定，而是由血流动力、机械拉伸与局部代谢环境共同驱动。

1. Shear stress 是长时间低强度训练的重要信号

当肌肉血流反复增加，血流对血管内皮产生的剪应力会提升。文献指出，这类机械刺激能促进内皮功能与血管重塑，是 capillary splitting 与相关血管适应的重要驱动来源。对 LT1 下方长时间训练来说，价值就在于它能提供长时间、可重复、可恢复的剪应力暴露。

2. VEGF、NO 与内皮信号路径参与其中

运动后骨骼肌中与血管生成相关的生长因子与信号会上调，包含 VEGF 与 nitric oxide 相关路径。这些不是只有做到爆裂式高强度才会出现；中低强度、足够时间与足够总量的刺激，同样能形成有效信号。

3. Capillary growth 不是只有一种形式

研究指出，微血管增生可能通过 splitting 或 sprouting 等不同型态发生。简化理解即可：当你的训练长期提供适当血流与肌肉机械刺激时，微循环网络会朝更有效率的交换结构调整。

4. 但这不代表只有 Zone 2 最有效

这里必须把科学讲完整。近年的系统性回顾与评论并不支持「只有 Zone 2 才最能提升粒线体或脂肪氧化能力」这种过度神化说法。某些高强度模式同样能有效刺激粒线体或微血管相关适应。真正决定成效的，不是单一强度神话，而是：

1. 你的总训练量；
2. 低强度与高强度的配置；
3. 每周能恢复多少；
4. 你所准备的赛事需求是什么。

所以，对 gravel 车手比较精确的说法应该是：LT1 下方的大量工作是底盘，不是全部。

五、如何界定你自己的 LT1：固定百分比常常不够准

很多车手最常犯的错，是直接用 最大心率 70%、FTP 60-70% 或某个手表自动分区，然后把它当成绝对真理。问题在于，文献与实务都显示个体差异很大。对某些人来说，FTP 70% 还在 LT1 下方；对另一些人，可能早就进入中强度。

比较可靠的顺序如下：

1. 实验室乳酸或通气测试

这是最直接的方法。通过渐进测试观察乳酸首次系统性擡升，或通气反应变化，可以更精确找到 LT1。缺点是成本高、频率低。

2. 场地乳酸测试

若有携带式乳酸机，可做 3 到 5 段稳定功率骑乘，找出乳酸仍接近基线、但已接近耐力上缘的位置。这比单看心率有更高的个人化价值。

3. Talk Test 与主观呼吸判断

Talk Test 的文献基础比很多人想像得稳固。若你在骑乘中仍能舒适说完整句子、呼吸节奏稳定、没有频繁换气冲动，通常代表你仍低于第一通气或乳酸阈值附近。它不是实验室精度，但对大量日常课表很实用。

4. 长时间稳定骑乘的心率漂移

对 gravel 车手很有用的实务方法，是看 90 到 180 分钟稳定骑乘时的 power-heart rate decoupling。若功率固定但心率后半段持续显著上升，常代表强度太靠近甚至超过你当下可稳定维持的低强度区，或补给、水分、环境热压力出了问题。

可以用下表作为简化判读：

指针	理想 Zone 2/LT1 下方课	风险信号
呼吸	可稳定鼻吸口吐或完整对话	只能短句回话
RPE	约 2-4 / 10	渐进升到 5-6 / 10
乳酸	接近基线或低幅波动	明显持续上升
心率漂移	小幅且可解释	大幅上升且伴随腿部紧绷
踩踏型态	平顺、可控	扭力忽大忽小、坐姿难稳

5. HRV 衍生阈值可作辅助，但别过度迷信

近年也有人用心率变异指针推估第一阈值。这些工具有研究基础，但效度仍受量测条件、算法与个体差异影响。可以当监测辅助，不能取代完整判读。

六、对 gravel 车手来说，疲劳控制比名义上的 Zone 2 更重要

同样叫 Zone 2，有些课是养底盘，有些课是把你慢慢骑烂。差别通常不在平均功率，而在 疲劳成本。

你应该追踪的不是单一强度，而是这四件事

1. 心率漂移：同功率下后段心率是否明显飙高。
2. 踏频与扭力稳定性：碎石上是否大量低转高扭踩踏，导致局部肌疲劳过高。
3. 主观肌肉紧张度：尤其是髋伸、下背、前臂与肩颈。
4. 补给运行品质：每小时碳水、饮水与钠是否有照计划进行。

对 gravel 课表而言，低强度训练最容易被两件事破坏：

1. 路线选得太硬

如果你的「Zone 2 长骑」每 10 分钟就要踩一次 15% 碎石坡，实际上课表已经变成扭力耐力与反复超阈刺激，不再是纯粹的 LT1 下方打底。

2. 补给做得太差

低强度长骑并不代表可以完全不补。补给不足会使后段心率漂移变大、动作品质下降，进而让你误以为自己「Zone 2 耐力不够」，其实是热与能量管理出问题。

七、课表怎么排：基础期、创建期、赛前期的 Zone 2 角色完全不同

1. 基础期：用大量 LT1 下方时间创建微血管与耐久底盘

适合安排：

课别	次数	时间	内核目标
Zone 2 稳定骑	2-3 次/周	90-180 分	创建代谢稳定与微循环适应
长时间 gravel endurance	1 次/周	3-5 小时	创建 durability 与补给流程
高强度课	1 次/周	40-70 分	维持上限，不让课表单调化
肌力训练	1-2 次/周	30-45 分	提升扭力承受与姿势稳定

这个阶段最重要的是 时间品质。若你每次都骑在 LT1 附近甚至略高，总量做大后恢复很快会出问题。

2. 创建期：保留 Zone 2 量，但加入更多赛事特异刺激

当基础底盘有了，就要在不破坏恢复的前提下，加入：

1. 长坡 tempo；
2. 反复短坡扭力段；
3. over-under 或接近比赛节奏的地形变化课；
4. 技术路段后接稳定输出的能力。

但这些课仍必须创建在足够低强度量之上，否则 gravel 车手很容易落入「每周都骑很累，却没一天真的练对」的状态。

3. 赛前期：Zone 2 不减到消失，而是让高强度能真正落地

有些人到了赛前期就把所有低强度砍掉，这是常见错误。赛前期的高强度与比赛仿真，正需要低强度日帮你吸收疲劳。对砾石赛这种总时长长、后段衰退风险大的项目，赛前仍保留足够 LT1 下方骑乘，是维持新鲜度与耐久性的必要条件。

八、数据分析范例：同一位 gravel 车手，两堂看似一样的长骑，实际品质差很多

假设某车手的实验室结果显示：

• FTP：285 W
• LT1：195 W
• 体重：68 kg
• 主要目标：5 小时 gravel 赛

他连续两周都做 3 小时 endurance ride，看起来都像 Zone 2，但内容如下：

指针	第 1 周	第 2 周
平均功率	201W	186W
标准化功率	222W	196W
后半段心率漂移	+8%	+3%
每小时碳水	38g	72g
主观 RPE	6/10	3-4/10
隔天腿部疲劳	明显	轻微

表面上看，第 1 周比较「认真」，但从 LT1 与疲劳控制角度看，第 2 周反而更符合耐力底盘训练逻辑。第 1 周的错误包括：

1. 平均功率已略高于 LT1；
2. 标准化功率偏高，代表地形处理过于躁进；
3. 补给不足，后段漂移放大；
4. 隔天疲劳高，侵蚀后续课表品质。

这就是 gravel 训练最需要的数据思维：不要只看骑了多久，而要看这堂课到底把你带向适应，还是带向无效疲劳。

九、常见错误：把 Zone 2 神化、做窄、做乱，最后反而进步更慢

1. 把所有耐力课都压在 LT1 上缘

很多人以为「越靠近上限越有效」。实际上，如果你每次都贴着 LT1 骑，总疲劳成本会高很多，周训练量与恢复都容易被破坏。

2. 完全没有高强度

近年评论已明确提醒，不能把 Zone 2 包装成唯一最优解。若训练量不高、又完全缺乏高强度刺激，心肺上限、无氧容量与比赛变速能力会受到限制。Gravel 尤其需要处理短坡与变速，不可能只靠慢骑准备。

3. 把室内 ERG 稳定踩当成 gravel 特异准备

室内训练可以创建稳定代谢输出，但 gravel 的疲劳常来自地形变化、扭力波动、操控与补给干扰。若完全不在户外地形中验证，你的低强度耐力未必能完整转移到比赛。

4. 忽略肌力与车身稳定

砾石路的疲劳不只在心肺，还包括手臂、内核、髋周围与下背。若姿势稳定不足，即使有氧系统撑得住，也可能先被局部疲劳拖垮。

5. 用固定百分比当永久答案

天气、疲劳、海拔、前一天课表、补给状态，都会让 LT1 下的体感与心率表现改变。你的 Zone 2 不应只是一个写死的瓦数，而是需要用呼吸、心率漂移与课后恢复一起校正。

十、结论：对 gravel 车手而言，真正有价值的不是「骑 Zone 2」，而是用 LT1 下方训练创建可用的耐久性

若把这篇文章浓缩成一句话，就是：砾石路单车的 Zone 2，真正的科学价值在于以 LT1 下方的大量、可恢复、可持续训练，重塑你的局部供氧网络与疲劳曲线。

这种训练之所以重要，不是因为它最潮，而是因为 gravel 的赛事本质决定了你必须：

1. 长时间维持代谢稳定；
2. 在不规则扭力波动中保留动作品质；
3. 把补给与配速运行到后段；
4. 让高强度日真的有恢复空间可以发挥。

微血管新生、粒线体适应、脂质氧化提升、心率漂移下降、后段耐久性改善，这些不是各自分开发生的奇迹，而是长期系统性训练配置的结果。对 gravel 车手最实际的策略，不是盲目崇拜 Zone 2，而是：

1. 先把 LT1 找得够准；
2. 让大量低强度真的够低；
3. 用数据监控疲劳成本；
4. 在此基础上保留必要的高强度与技术刺激。

这样的 Zone 2，才不是口号，而是能让你在砾石路后半段仍然踩得出力量、做得出判断、吃得下补给、守得住配速的真正底盘。

参考研究与延伸阅读

1. Van Hooren B, et al. What Is “Zone 2 Training”?: Experts’ Viewpoint on Definition, Training Methods, and Expected Adaptations.
2. Storoschuk KL, Moran-MacDonald A, Gibala MJ, Gurd BJ. Much Ado About Zone 2: A Narrative Review Assessing the Efficacy of Zone 2 Training for Improving Mitochondrial Capacity and Cardiorespiratory Fitness in the General Population.
3. Mølmen KS, et al. Effects of Exercise Training on Mitochondrial and Capillary Growth in Human Skeletal Muscle: A Systematic Review and Meta-Regression.
4. Haas TL, et al. Exercise-induced skeletal muscle angiogenesis: impact of age, sex, angiocrines and cellular mediators.
5. Egginton S. Capillary growth in human skeletal muscle: physiological factors and the balance between pro-angiogenic and angiostatic responses.
6. Herold M, et al. Metabolic regulation of exercise-induced angiogenesis.
7. Arriel RA, et al. Current Perspectives of Cross-Country Mountain Biking: Physiological and Mechanical Aspects, Evolution of Bikes, Accidents and Injuries.
8. Smekal G, et al. Physiological Demands of Simulated Off-Road Cycling Competition.
9. Reed JL, Pipe AL. The talk test: a useful tool for prescribing and monitoring exercise intensity.

相关主题阅读

• 【专业指南】解析砾石路单车 (Gravel)的超慢跑 (Zone 2 Training)训练：第一乳酸阈值 (LT1) 与微血管新生与疲劳控制的完美平衡（下）实践指南篇
• 【深度剖析】砾石路单车 (Gravel)选手如何利用超慢跑 (Zone 2 Training)突破瓶颈？探讨第一乳酸阈值 (LT1) 与微血管新生的科学机制：2026年最新运动医学观点
• 【深度剖析】山地单车 (MTB)选手如何利用超慢跑 (Zone 2 Training)突破瓶颈？探讨第一乳酸阈值 (LT1) 与微血管新生的科学机制的黄金法则
• 【运动科学】超慢跑 (Zone 2 Training)在山地单车 (MTB)的应用：探讨第一乳酸阈值 (LT1) 与微血管新生的生理实证与课表规划的黄金法则