Guide pour les cyclistes pour développer la masse musculaire : Construire une musculature fonctionnelle dans l’entraînement d’endurance

Introduction

« Les cyclistes n’ont pas besoin de muscler. » « La masse musculaire supplémentaire n’est qu’un poids en plus. » « Les squats épaissiront vos jambes mais ne vous rendront pas plus rapide. »

Si vous avez déjà entendu (ou cru) l’une de ces phrases, cet article pourrait changer votre opinion.

Les recherches de la science du sport moderne confirment à nouveau et à nouveau : un entraînement de force approprié ne ralentira pas les cyclistes, mais améliorera considérablement la puissance, prolongera la durée de vie du sport et réduira le risque de blessures. La clé réside dans « comment » s’entraîner, et non dans « si » l’on doit s’entraîner.

Pourquoi les cyclistes ont-ils besoin d’un entraînement de force ?

Amélioration de la puissance

L’entraînement de force peut améliorer votre puissance de pédalage grâce aux mécanismes suivants :

• Efficacité neuromusculaire accrue : L’entraînement de force améliore la « communication » entre le cerveau et les muscles, vous permettant de mobiliser plus de fibres musculaires à chaque coup de pédale.
• Conversion des types de fibres musculaires : Un entraînement avec des poids appropriés peut favoriser le développement des fibres de type IIa (oxydatives rapides), qui combinent force et endurance.
• Amélioration de l’économie de pédalage : Des muscles plus forts fonctionnent avec une proportion plus faible à des intensités sous-maximales, retardant l’apparition de la fatigue.

Les données de recherche montrent que les coureurs qui intègrent un entraînement de force améliorent leurs performances en moyenne de 3 à 5 % lors d’une course à l’heure de 40 minutes.

Prévention des blessures

Le cyclisme est un sport à haute répétition : une séance de 2 heures de cyclisme comprend environ 10 000 à 12 000 coups de pédale. Cette répétition peut entraîner :

• Douleurs genoux : Déséquilibre entre la force du quadriceps et du muscle adducteur (arrière de la cuisse).
• Douleurs lombaires : Le groupe musculaire central est insuffisant pour soutenir la position de cyclisme prolongée.
• Douleurs au cou et aux épaules : Soutien insuffisant du haut du corps.
• Syndrome du bandeau ilio-tibial : Douleur latérale du genou due à une faiblesse du muscle moyen fessier.

L’entraînement de force peut prévenir efficacement ces blessures courantes.

Maintien de la densité osseuse

Le cyclisme est un sport non porteur ; les cyclistes qui ne font que rouler pendant une longue période ont souvent une densité osseuse inférieure à celle de la population générale. Des études montrent que la densité osseuse des coureurs professionnels sur route peut même être inférieure à celle des personnes sédentaires. Les exercices de charge dans l’entraînement de force peuvent stimuler efficacement la croissance osseuse et réduire le risque de fractures de stress.

Prolongation de la durée de vie du sport

Après 35 ans, la masse musculaire diminue naturellement d’environ 0,5 à 1 % par an (sarcopénie). Chez les coureurs qui ne pratiquent pas d’entraînement de résistance, cette vitesse de perte peut être encore plus rapide. L’entraînement de force est le moyen le plus efficace de lutter contre la perte musculaire liée à l’âge.

Principes d’entraînement de force pour les cyclistes

Principe 1 : La qualité prime sur la quantité

Il n’est pas nécessaire de s’entraîner comme un culturiste. L’objectif de l’entraînement de force pour les cyclistes est la force maximale et l’adaptation neurologique, et non l’hypertrophie musculaire.

• Poids : Utiliser des poids plus lourds (70-85 % de la 1RM).
• Répétitions : 3 à 6 répétitions par série.
• Séries : 3 à 5 séries.
• Repos : Repos de 2 à 3 minutes entre les séries (permettant une récupération complète).

Ce type d’entraînement produit principalement une adaptation neurologique (meilleur recrutement des fibres musculaires) plutôt qu’une hypertrophie musculaire massive.

Principe 2 : Se concentrer sur les exercices composés

Voici les exercices de force les plus précieux pour les cyclistes :

Exercices obligatoires :

1. Squat arrière (Back Squat)

   • L’exercice de force le plus proche du mouvement de pédalage.
   • Entraîne les quadriceps, les fessiers et le tronc.
   • Peut être remplacé par un squat avant ou un squat à la haltère.

2. Soulevé de terre (Deadlift)

   • Entraîne toute la chaîne postérieure (fessiers, adducteurs, bas du dos, tronc).
   • Particulièrement efficace pour prévenir les douleurs lombaires.
   • Le soulevé de terre roumain (RDL) est une excellente variante.

3. Squat bulgare (Bulgarian Split Squat)

   • Simule le modèle de mouvement de pédalage à une jambe.
   • Entraîne simultanément l’équilibre et la stabilité.
   • Particulièrement efficace pour corriger les déséquilibres de force entre les jambes gauche et droite.

4. Pont fessier ou fente à la fente (Hip Thrust)

   • Le meilleur exercice pour les fessiers.
   • Des fessiers puissants = une meilleure efficacité de pédalage.
   • Contribue également à prévenir les problèmes de genoux.

Exercices d’assistance :

5. Variations de planche (Plank Variations)

   • La stabilité du tronc est la clé pour transmettre la force des jambes au pédalier.
   • Variations comme la planche latérale et la presse anti-rotation.

6. Montée d’escalier à une jambe (Step-Up)

   • Fonctionnalité très élevée, proche du mouvement de pédalage réel.
   • La hauteur et la charge peuvent être augmentées progressivement.

7. Tractions (Row)

   • La force du haut du dos soutient la position de cyclisme.
   • Équilibre la pression de la posture sur le côté avant.

Principe 3 : Cyclisation et intégration de l’entraînement

L’entraînement de force doit être synchronisé avec votre cycle d’entraînement de cyclisme :

Hors saison (novembre - janvier) : Phase de construction de la force

• 2 à 3 séances d’entraînement de force par semaine.
• Volume et intensité d’entraînement plus élevés.
• Augmentation progressive des poids.
• Volume de cyclisme réduit au niveau le plus bas de l’année.

Phase de construction (février - mars) : Phase de conversion de la force

• 2 séances d’entraînement de force par semaine.
• Maintenir ou légèrement réduire les poids, augmenter la vitesse des mouvements.
• Ajouter des exercices de puissance (comme les sauts de boîte, les lancers de balle médicale).
• Le volume de cyclisme commence à augmenter.

Saison (avril - septembre) : Phase de maintien

• 1 séance d’entraînement de force par semaine.
• Utiliser 80-85 % de la charge d’entraînement.
• Réduire le volume d’entraînement tout en maintenant l’intensité.
• Éviter l’entraînement de force 48 à 72 heures avant une course.

Phase de transition (octobre) : Phase de récupération

• Réduire tous les volumes d’entraînement.
• Entraînement de force léger, axé sur la mobilité.
• Permettre une récupération complète du corps et de l’esprit.

Stratégies nutritionnelles pour le développement musculaire

Apport en protéines

Pour augmenter la masse musculaire tout en pratiquant un entraînement de cyclisme, l’apport en protéines est essentiel :

• Quantité quotidienne totale : 1,6 à 2,2 grammes par kilogramme de poids corporel.
• Répartition par repas : 25 à 40 grammes, répartis sur 4 à 5 repas.
• Après l’entraînement : Consommer 30 à 40 grammes de protéines de qualité dans les 30 à 60 minutes suivant l’entraînement de force.
• Avant de dormir : 20 à 30 grammes de caséine (digestion lente, soutien à la réparation musculaire nocturne).

Équilibre calorique

Ceci est le plus grand conflit entre le développement musculaire et le maintien de la capacité de grimper. Voici quelques stratégies :

Stratégie A : Excès calorique modéré (pour les débutants)

• Augmentation quotidienne de 200 à 300 calories.
• Gain mensuel attendu de 0,5 à 1 kg (mélange de muscle et de graisse légère).
• Convient aux cyclistes avec moins d’un an d’expérience en entraînement de force.

Stratégie B : Recomposition corporelle à calories maintenues (pour les cyclistes intermédiaires)

• Ne pas augmenter ou réduire intentionnellement les calories.
• Remplacer lentement les graisses par du muscle en augmentant la proportion de protéines et la stimulation de l’entraînement.
• Le poids corporel peut rester inchangé, mais la composition corporelle s’améliore.

Stratégie C : Cyclisation des glucides (pour les cyclistes avancés)

• Augmentation des glucides et des calories totales les jours d’entraînement de force.
• Maintien ou légère réduction des calories les jours de cyclisme léger.
• Permet une allocation nutritionnelle plus précise.

Moment de l’entraînement et nutrition

Type d’entraînement	Nutrition avant l’entraînement	Nutrition après l’entraînement
Entraînement de force	Glucides + protéines (2 heures avant l’entraînement)	30-40g de protéines + glucides (dans l’heure suivant l’entraînement)
Cyclisme à haute intensité	Apport suffisant en glucides	Principalement des glucides + 20-30g de protéines
Cyclisme d’endurance long	Apport suffisant en glucides	Rechargement en glucides + protéines
Cyclisme de récupération	Légumes légers suffisent	Principalement des protéines

La peur de « devenir lourd »

Vitesse réelle de croissance musculaire

Laissez-nous utiliser des données pour éliminer les craintes :

• Un cycliste expérimenté (entraîné depuis plus de 2 ans) ne peut augmenter que 0,25 à 0,5 kg de muscle pur par mois dans les meilleures conditions.
• Un entraînement de force de maintien de 1 à 2 fois par semaine ne cause pratiquement aucune hypertrophie musculaire visible.
• La « prise de masse des jambes » que craignent la plupart des cyclistes ne se produit que avec un volume d’entraînement et une consommation nutritionnelle extrêmement élevés.

Les muscles fonctionnels sont un « bon » poids

L’augmentation de la masse musculaire est fondamentalement différente de l’augmentation de la masse grasse :

• Les muscles contribuent directement à la puissance de sortie
• Les muscles consomment plus de calories au repos (augmentation du métabolisme de base)
• Les muscles offrent une protection articulaire et un soutien postural
• L’augmentation de puissance apportée par 1 kg de muscle fonctionnel dépasse largement le coût énergétique d’une augmentation de 1 kg de poids corporel lors d’une montée en côte

Exemple d’entraînement hebdomadaire (hors saison)

Jour	Contenu de l’entraînement
Lundi	Entraînement de force A (squat principal) + 30 minutes de vélo de récupération
Mardi	Vélo en endurance 90 minutes (Zone 2)
Mercredi	Entraînement de force B (soulevé de terre principal) + 30 minutes de vélo de récupération
Jeudi	Vélo en intervalles 60 minutes
Vendredi	Repos complet ou yoga
Samedi	Randonnée longue 2-3 heures
Dimanche	Entraînement de force C (principal sur une jambe) ou repos complet

Conclusion

L’entraînement de force n’est pas l’ennemi du cyclisme, mais votre allié le plus sous-estimé. Il ne vous transformera pas en culturiste, mais vous rendra plus fort, plus endurant et moins sujet aux blessures.

À partir d’aujourd’hui, consacrez deux heures par semaine à quitter le vélo pour entrer dans la salle de musculation. Vous vous remercerez dans six mois d’avoir pris cette décision aujourd’hui.

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