三铁新手最常犯的 15 个比赛错误与解法：教练带你逐项拆解

教练开场：你不是体能不够，你是「不知道会踩到什么坑」

我带三铁选手快 15 年了，从第一次报名 51.5（奥运距离）紧张到睡不着的上班族，到最后拿下 Kona（Ironman 世界锦标赛）资格的老鸟，各种程度都带过。这些年我在终点线旁看过太多表情：有人是筋疲力尽但满足的笑，也有人是懊恼到想哭——因为他们心里清楚，今天不是体能输了，是「犯了不该犯的错」。

我常跟学员说一句话：你的第一场铁人赛，成绩不是由你最强的那一项决定，而是由你犯的错决定。 游泳强、单车猛、跑步快，只要在转换区手忙脚乱、在补给上断电、在配速上暴冲，前面练的全部都会被吃掉。

这篇文章我把新手最常见的 15 个比赛错误整理出来，涵盖装备、配速、补给、转换区、心态五大面向。每一项我都会告诉你「为什么会错」「会付出什么代价」以及「怎么预防」。这不是理论堆栈，是我实际在垦丁、台东、日月潭、宜兰这些台湾赛道旁，一次又一次看选手踩过的坑。

读完这篇，你不会突然变强，但你会少走很多冤枉路。对新手来说，这比多练一个月还值钱。

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观念基础：铁人三项是「省错误」的运动，不是「拚极限」的运动

在拆解 15 个错误之前，我想先创建一个内核观念。

很多新手把三铁想成「三个单项比赛的加总」，于是拚命想在游泳游快一点、单车踩狠一点、跑步冲快一点。这个心态本身就是最大的错。

三铁真正的难点在于**「连续性」与「转换」**：你的身体要在缺乏休息的状态下，从水平游泳切换到高心率骑乘，再切换到承重冲击的跑步。每一次切换，身体都要重新分配血流、调整肌群、稳定内核体温。任何一个环节出错，代价都会在后面被放大。

所以我常说，三铁是一项「省错误」的运动。顶尖选手赢在少犯错，新手完赛也赢在少犯错。你不需要每一项都做到满分，你只需要别在关键处犯致命错误。

这也是为什么我把这篇文章写成「错误清单」而不是「训练菜单」——因为对新手来说，避开地雷的边际效益，远大于再多练 5%。

我还想补一个观察：新手最容易低估的，不是「单项的难度」，而是「疲劳的叠加」。你在泳池游 1500 公尺觉得轻松，不代表在人挤人、要擡头定位、还要提防被踢到的开放水域也一样轻松；你在健身房骑飞轮 40 公里觉得没事，不代表顶着海风、要注意路况、还要边骑边补给的实际赛道也一样。三铁的疲劳是「乘法」不是「加法」，这也是为什么那 15 个错误，越到后段代价越大。理解这一点，你才会真心愿意在前段「省着用」。

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第一类：装备错误（Equipment）

错误 1：比赛日穿全新的装备

这是我看过最多、也最痛的错误，没有之一。

我带过一位学员小陈，第一场 113 半程超铁前一周，兴冲冲买了双全新的顶级跑鞋，舍不得穿，想留到比赛当「战斗装」。结果跑步段落 15 公里处，两只脚的脚趾和后跟全都磨破皮，最后 6 公里他是用「内八一跛一跛」的姿势走完的。他事后跟我说：「教练，我那双鞋单独跑很舒服啊。」问题就在这里——单独很舒服，跟游完骑完、脚肿胀、袜子湿透之后还舒不舒服，是两回事。

代价：磨破皮、起水泡、肩颈卡卡（新防寒衣）、胃不舒服（新补给），任何一项都足以毁掉一场比赛。

预防方法：

• 「Nothing new on race day」（比赛日不用任何新东西） 是三铁铁律。你的鞋、袜、车衣、防寒衣、太阳眼镜、补给品，全部都要在训练中用过至少 2~3 次。
• 新跑鞋至少要先跑 50~80 公里「磨合」再上场。
• 防寒衣一定要在开放水域实际游过，不能只在家里试穿。台湾的活水湖、龙洞、翡翠湾都是常见的练习点。

错误 2：防寒衣不合身或不会脱

防寒衣（wetsuit）是很多新手又爱又恨的装备。它能提供浮力、保暖，理论上让你游更快。但不合身的防寒衣会勒住肩膀，让你划手划不开、越游越喘；不会脱的防寒衣则会在上岸进转换区时让你卡在原地手忙脚乱 30 秒以上。

预防方法：

• 挑防寒衣时，肩膀活动度优先于一切。试穿时做几个划手动作，如果觉得肩膀被绑住，就是不合。
• 练习「快速脱衣」：上岸边跑边拉开后背拉链、把上半身脱到腰部，进 T1 前就脱好一半。
• 台湾夏季很多赛事水温偏高（超过 24.5°C 常改为非防寒衣赛 wetsuit-optional 或禁穿），所以也要练习「不穿防寒衣」的游泳，别把浮力当唯一依靠。

错误 3：单车没有事先保养与试骑

落链、爆胎、煞车异音、变速跳齿⋯⋯这些在比赛当天发生的机械问题，八成都是「赛前没检查」造成的。

预防方法：

• 赛前一周做一次完整保养（洗链、上油、检查煞车皮、确认胎压与胎面）。
• 学会自己补胎。这是三铁新手的必修课，不会补胎等于把完赛权交给运气。至少要能在 5 分钟内换好一条内胎。
• 赛前把比赛要用的轮组、坐垫、卡踏全部装好试骑，不要比赛当天才第一次用。
• 随车携带「基本救援包」：备胎（或补胎片）、CO2 打气头或小型打气筒、挖胎棒、简易多功能工具。这些东西平常用不到，但用到的那一次，就是你能不能完赛的分水岭。我看过选手因为一根挖胎棒没带，在路边干等收容车，那种懊恼真的不值得。

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第二类：配速错误（Pacing）

配速是新手最容易失控、也是我最常提醒的一环。根据多方三铁教学资源归纳，新手在游泳段前 100 到 200 公尺冲太快，几乎是通病（见文末参考数据）。

错误 4：游泳一出发就暴冲

下水的那一刻，旁边全是人在拚命打水，肾上腺素爆表，你会不自觉跟着冲。结果前 200 公尺就把氧债欠光，呼吸开始乱、心跳飙到 180 bpm 以上，接下来整段游泳都在「找回呼吸节奏」，苦不堪言。

预防方法：

• 起跑「控制」出发，前 30~60 秒刻意压速，等呼吸稳定后再进入巡航配速。
• 新手建议「靠边、靠后」出发，避开最拥挤的正面冲突区，游得干净、心情也稳。
• 平常练习时做「负分割」（negative split）：后半段比前半段快，训练身体习惯「先稳后快」。
• 练「擡头定位」（sighting）：每 6~10 次划手擡头看一次浮标，抓准方向。定位不准会让你多游 5~10% 的距离，等于白白多游一段还更累。但也别因为紧张而每两下就擡头，那会破坏节奏、更耗力。

错误 5：单车段踩太用力，把跑步的腿骑光

这是全场最关键、也最容易犯的配速错误。单车是三铁中耗时最长的项目，很多人觉得「单车不累」就狂踩，结果一下车跑步，双腿像灌了铅，这就是俗称的**「铅腿」（jelly legs）**。

三铁的铁律是：单车段不是拿来「拚」的，是拿来「存」的——你要为跑步保留腿力。

如果你有功率计，可以用下面这张简化的配速强度表当参考（以你的 FTP 功能性阈值功率为基准）：

赛事距离	建议单车强度（占 FTP %）	对应体感
51.5 奥运距离	80~90%	偏吃力但可持续，能讲短句
113 半程超铁	70~80%	舒适偏稳，可以讲完整句子
226 全程超铁	65~75%	全程「轻松到觉得慢」才对

没有功率计也没关系，用心率与体感抓：新手在单车段的心率，建议控制在「还能和旁边的人讲完整句子」的程度。如果你骑到喘得只能吐单字，那就是太用力了。

预防方法：

• 练习「Brick 训练」（砖块训练）：骑完马上接跑，让身体记住「下车后腿是什么感觉」，并学会用保守的单车配速换取跑步的顺畅。
• 记住一句我常对学员说的话：「单车超车的人，跑步都会被你追回来。」 前面省下的腿力，跑步会加倍还你。

错误 6：跑步一出 T2 就照平常配速冲

刚下车那 1~2 公里，你的腿还处在「骑车模式」，步频怪、重心怪，这时候如果照平常路跑配速冲出去，很容易在后段爆掉（撞墙）。

预防方法：

• 出 T2 后前 1 公里刻意放慢，用高步频小步幅「唤醒」跑步肌群，等腿感回来再逐步提速。
• 这也是 Brick 训练要练的重点：让身体习惯「换项后前段的不适感」，比赛时才不会慌。

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第三类：补给错误（Nutrition）

补给是新手的第二个大魔王。你不能等饿了、渴了才补，因为那时候已经来不及了。

错误 7：补给量抓错，不是太少就是太多

根据运动营养的普遍建议，耐力运动中的碳水化合物补给大致落在每小时 30 到 90 公克这个范围：时间 1~2 小时的赛事约每小时 30~60 公克，超过 2 小时的长距离赛事可拉到每小时 60~90 公克，训练有素的选手甚至能再往上（见文末参考数据）。

请注意，这是范围，不是精确处方。每个人的肠胃耐受度差很多，一定要在训练中测试出「自己的胃能接受的量」。

这是一份给新手参考的113 半超铁补给范例框架（实际数字请依个人体重与耐受度调整）：

赛段	补给重点	参考范围
游泳前 30 分钟	少量易消化碳水	一根香蕉或半条能量棒
单车段（每小时）	碳水为主，好吸收	约 60~90 公克碳水 + 水分
单车转跑步前	补一次碳水+电解质	一包能量胶
跑步段（每小时）	少量多次，避免胀气	约 30~60 公克碳水

代价：补太少会「撞墙」（血糖耗尽、突然没力）；补太多或补错（高浓度、高纤维、平常没吃过的东西）会胀气、恶心、拉肚子，一样跑不动。

预防方法：

• 「少量多餐」原则：与其一次灌一大包，不如每 15~20 分钟补一点。
• 葡萄糖与果糖 1:1 混合的补给品，肠道吸收效率较好，也比较不容易胀气。
• 补给计划一定要在长距离训练中演练，测出你的胃在高心率下能吃什么、不能吃什么。

错误 8：只顾补碳水，忘了电解质与水分

台湾夏季赛事又热又湿，流汗量惊人。很多新手一路猛吞能量胶却只配一点点水，或是只喝白开水不补钠，结果抽筋（电解质失衡）或水中毒（低血钠）找上门。

预防方法：

• 高温赛事务必补电解质（尤其是钠），可用电解质锭、运动饮料或加盐的补给。
• 能量胶一定要「配水吞」，否则高浓度的胶在胃里会很难消化。
• 台湾夏天的补给站水站要善用，该喝水就喝、该淋水降温就淋。
• 一个简单的自我检查：如果整场比赛你几乎没有想上厕所、尿液颜色又深，很可能是水分补得不够；反过来若一直想跑厕所又没力，可能是钠补得不足，这两个信号平常训练时就要学会读。

错误 9：比赛前一晚乱吃、当天早餐吃错

有人赛前一晚为了「肝糖超补」（carbo-loading）狂吃到撑、吃了高油高纤的大餐，或是台湾人爱吃的辣、炸、海鲜，结果半夜或清晨肠胃闹革命。

预防方法：

• 赛前一晚以熟悉、清淡、好消化的碳水为主（白饭、意大利面、白吐司），避开高油、高纤、辛辣、生食。
• 比赛当天早餐在开赛前 2.5~3 小时吃完，给肠胃消化时间，内容一样要是你训练时吃过的。
• 台湾外食方便，但赛前那两餐请「求稳不求爽」，别为了尝鲜冒险。

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第四类：转换区错误（Transition）

转换区（T1 游泳转单车、T2 单车转跑步）被称为「三铁的第四项」。这里不需要体能，但最容易因为慌乱而白白浪费 1~3 分钟，甚至被罚时。

错误 10：转换区动线与物品摆放混乱

新手常犯的错：不记得自己的车停在哪一排、装备乱丢一地、要用的东西找半天。我看过选手在转换区来回跑三趟找眼镜，那个焦急的样子，体力和心情都在流失。

预防方法：

• 赛前一定要走一遍转换区动线：记住「游泳上岸→跑到自己车位」的路径、「牵车出口」在哪、「跑步出口」在哪。找几个明显地标（大树、旗子、排号）记位置。
• 装备按使用顺序摆放：安全帽先戴（没戴好安全帽牵车会被罚），再穿鞋、拿补给。
• 用一条颜色鲜明的浴巾铺在车位下当「定位垫」，好认又能擦脚。

错误 11：安全帽扣具、卡鞋顺序搞错

三铁规则里，牵车出发前必须先扣好安全帽，很多新手因为顺序错（先牵车才要戴帽）被裁判拦下罚时。另外卡鞋穿脱不熟练，也会在转换区浪费大把时间。

预防方法：

• 把「安全帽第一个扣、最后一个解」变成肌肉记忆。
• 练习「上车后再穿卡鞋」的高端技巧（鞋子先用橡皮筋固定在踏板上）——但这是高端动作，新手若不熟练，宁可乖乖停下来穿好再上车，安全第一。

错误 12：没有练习「湿身操作」

刚游完泳，你全身湿、手指冰冷发抖、视线模糊，这时候要解防寒衣拉链、扣安全帽、开补给包装，难度是平常的三倍。很多新手练转换都在干爽状态下练，比赛当天一湿身就全部走钟。

预防方法：

• 练 Brick 训练时，故意先游泳或先淋湿再做转换动作，仿真真实的湿冷手感。
• 补给包装、能量胶先撕开一个小缺口，湿手也好开。

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第五类：心态与策略错误（Mindset & Strategy）

错误 13：训练量暴增，带伤上场

很多新手报名后太紧张，临赛前一两个月训练量突然暴增，结果还没比赛就受伤（跑者膝、足底筋膜炎、阿基里斯腱发炎最常见）。训练量的增加应该循序渐进，一般建议每周增幅别太激进，给身体适应与修复的时间。

预防方法：

• 训练量循序渐进，别在赛前临时抱佛脚暴冲。
• 重视恢复：睡眠、伸展、按摩、轻松日一个都不能少。
• 有任何持续超过几天的疼痛，立刻找专业评估，别「忍痛练」。
• 特别提醒跑步底子好的人：你的心肺和肌力可能足以「撑」出更大的训练量，但肌腱、韧带、关节的适应速度比肌肉慢得多，这也是很多路跑转三铁的人反而更容易在赛前受伤的原因。「我还能练」不等于「我该练」，学会在感觉良好时也踩煞车，是资深选手才懂的智能。

错误 14：没做「赛前场勘」与天气准备

台湾赛事各有脾气：垦丁的爬坡与海风、台东活水湖的日晒、日月潭的长泳、宜兰的湿热⋯⋯不了解赛道就上场，等于闭着眼睛开车。

预防方法：

• 赛前研究赛道路线图与高度图，知道哪里有大爬坡、哪里逆风、补给站在哪。
• 看天气预报准备装备：高温要加强电解质与降温策略；下雨要注意过弯打滑、备防风。
• 有机会就实地场勘，至少骑过或跑过关键路段一次。

错误 15：目标设置不切实际，开赛就崩

第一次比赛就想着「一定要 sub 几小时」「一定要赢谁」，开赛发现追不上就心态崩盘，越急越乱、越乱越犯错。

预防方法：

• 新手的第一目标永远是**「顺利完赛、享受过程」**，成绩是后面的事。
• 设置「A/B/C 三层目标」：A 是理想成绩、B 是务实成绩、C 是无论如何都要完赛。这样任何状况下你都有一个「今天算成功」的定义，心态就稳了。
• 记住：你的第一场比赛，是用来「学会怎么比赛」的，不是用来证明什么的。

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给不同程度选手的行动建议

看完 15 个错误，你可能会想「这么多我怎么记得住」。别担心，我依程度帮你排好优先级。

首战新手（第一次 51.5 或以下）

你的优先级是**「别受伤、别溺水、能完赛」**。集中火力在：

1. Nothing new on race day（错误 1）——装备全部先试过。
2. 游泳别暴冲（错误 4）——控制出发，靠后靠边。
3. 转换区走过一遍（错误 10、11）——安全帽先扣。
4. 心态放对（错误 15）——完赛就是胜利。

高端新手（挑战第一场 113 半超铁）

距离拉长，配速与补给的重要性大幅上升。除了上面四点，加强：

1. 单车存腿力（错误 5）——这是 113 成败关键。
2. 补给演练（错误 7、8）——长训时测出你的胃。
3. Brick 训练（错误 6、12）——换项适应与湿身操作。

下面是一份给高端新手的赛前 4 周简化周课表框架（强度以体感区分，实际请依个人状况与教练调整）：

周次	重点	关键训练
赛前第 4 周	创建耐力	1 次长骑 + 1 次 Brick + 开放水域游泳
赛前第 3 周	补给演练	长骑全程照比赛补给计划吃一遍
赛前第 2 周	强度微调	减量开始，保留少量高强度刺激
赛前第 1 周	减量（Taper）	大幅降量、保持手感、充分休息

想拚成绩的老鸟

如果你已经完赛过几场，想再进一步，那 15 个错误你多半已经避开。你要做的是**「把每个环节的损耗再挤出来」**：转换区省下的秒数、配速曲线的优化、补给时机的精算。这时候功率计、心率、乳酸阈值测试这些工具就派上用场了。但这是另一篇文章的主题了。

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真实案例拆解：一场「本来会很顺、却差点崩掉」的比赛

理论讲再多，不如看一个实际故事。我想分享学员小美的第一场 113 半超铁，因为她几乎把上面提到的错误「示范」了一轮，也让我更确信这篇文章值得写。

小美是位跑龄三年的路跑好手，全马破四，体能没话说。她觉得三铁「不过就是多了游泳跟骑车」，于是报名前只认真练了游泳，单车几乎没碰，补给更是完全没演练过。

游泳段（错误 4 上身）：鸣枪后她被旁边的人一冲，前 200 公尺跟着暴冲，结果 300 公尺就开始换气紊乱、喝到水、心跳飙高。她跟我说那一刻「脑子一片空白，只想着怎么不要沉下去」。好在她够冷静，翻成仰式漂了 20 秒平复呼吸，才勉强游完。

单车段（错误 5 上身）：一上车，路跑选手的好胜心又上来了，她看到有人超车就想追，全程用接近极限的力气猛踩。前 40 公里她确实骑得很快，还沾沾自喜。

跑步段（连锁爆炸）：这才是惨剧的开始。下车那一刻，她引以为傲的双腿完全不听使唤——典型的「铅腿」。原本破四的实力，前 5 公里配速直接掉了快两分钟。更糟的是，她整场几乎没补给，血糖见底、加上高温流汗没补电解质，10 公里处小腿开始抽筋。最后那段她是走走停停、抽一次揉一次，硬撑完赛的。

赛后检讨：她完赛了，但成绩远低于她的体能水准，人也累到脱水。我们坐下来一项一项对，结论很清楚：

环节	她犯的错	若做对会怎样
游泳出发	暴冲、呼吸失控	控制前 60 秒，全段省下大量心力
单车配速	用极限力气狂踩	保留腿力，跑步不会铅腿
补给	几乎没吃、没补钠	不会撞墙、不会抽筋
训练准备	只练游泳、没练 Brick	换项适应、身体有记忆

隔年她重练一次，这回乖乖做 Brick、演练补给、单车学会「存腿力」。同一个赛事，她整整快了将近 40 分钟，而且全程笑着跑，还在终点跟我说：「教练，原来不犯错这么爽。」

这个故事我常拿来跟新学员讲，因为它完美说明了本文的内核：你的天赋体能，会被错误一项一项吃掉；但只要把错误补起来，同样的身体就能跑出完全不同的比赛。

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常见问题 FAQ

Q1：我不会开放水域游泳，只在泳池练，可以吗？

强烈建议至少在赛前到开放水域练 2~3 次。泳池和开放水域是两个世界：没有水线可以参考、要学会「擡头定位」（sighting）、水温和能见度都不同、还有人群推挤。很多泳池游得很好的人，一到开放水域就因为紧张而呼吸失控。台湾的活水湖、龙洞、翡翠湾都有人在练，找有经验的伙伴一起去最安全。

Q2：一定要买功率计和三铁车吗？

完全不用。新手用你现有的公路车、甚至登山车都能完赛。装备是加分项，不是入场券。我带过用二手公路车完成 226 全程超铁的学员。把钱先花在「防寒衣是否合身」「跑鞋是否合脚」这些会直接影响完赛的东西上，比买贵森森的碳纤维轮组实在多了。

Q3：抽筋当下怎么办？

先减速、伸展抽筋的肌群，补充电解质与水分，等缓解再慢慢恢复。但真正的解法是「预防」：赛前补足电解质、比赛中持续补钠、平常训练有练到该用的肌群。抽筋往往是「配速太猛 + 电解质不足」的综合结果。

Q4：比赛中真的可以边骑边吃吗？会不会呛到？

可以，而且必须练。单车段是最适合进食的时候（身体相对稳定、心率通常比跑步低）。但「边骑边吃」是技术，要在训练中练到能单手拿补给、单手开包装还能稳住车。新手初期可以在平路、安全路段、减速时吃，别在下坡或人多时逞强。

Q5：台湾夏天比赛这么热，有什么特别要注意的？

台湾夏季赛事的最大敌人是「热」与「湿」。湿度高会让汗水不易蒸发、体温更难散，中暑与脱水风险大增。我的建议是：第一，降温优先——每个水站淋水降温，脖子、头顶、手腕内侧是散热重点；第二，电解质补好补满，流汗量大代表钠流失多，光喝水反而危险；第三，配速再放保守一点，同样的成绩目标，高温日的体感强度会比凉爽日高一截，别硬拚。台东、垦丁这些场地的日晒特别强，防晒也别省。

Q6：我平常工作很忙，一周只能练 5~6 小时，能完成 51.5 吗？

可以，但要「聪明练」。时间有限时，重点放在**「频率」而非「单次时长」**：与其周末一次骑 4 小时，不如平日拆成几次短而扎实的训练，维持身体对三项的熟悉度。每周至少各碰一次游、骑、跑，再穿插一次 Brick，维持换项的感觉。台湾通勤族很多人用「骑车通勤」「午休游泳」「晚上跑步」把训练塞进生活缝隙，也照样完赛。关键不是练多久，是有没有把前面提的那些「错误」在有限的训练里练到避开。

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结语：把「不犯错」练成本能

带了这么多年选手，我越来越相信一件事：三铁完赛的关键，是把「不犯错」练成本能。

这 15 个错误，没有一个是高深的技术，全都是「知道就能避开」的东西。但奇妙的是，每一场比赛的终点线旁，还是会有人因为其中一两项而懊恼。原因很简单——他们知道，却没有在训练中「练过」。

所以我把这篇文章的重点，最后浓缩成一句话送给你：你在比赛里想做对的每一件事，都要先在训练里做对过至少三次。 装备试过、配速跑过、补给吃过、转换演练过，比赛当天你才会发现——原来一切都在掌握之中。

那种「一切尽在掌握」的踏实感，才是三铁最迷人的地方。祝你的下一场比赛，跑得完、跑得稳、笑着过终点。

最后，附上一份我给每位学员的**「赛前一周检查清单」**，你可以直接照着打勾。它把本文 15 个错误浓缩成可运行的动作，贴在冰箱上或存在手机里，赛前一项一项确认：

• [ ] 所有装备（鞋、袜、车衣、防寒衣、眼镜、补给）都在训练中用过至少 2~3 次
• [ ] 防寒衣在开放水域游过，且练过快速脱衣
• [ ] 单车完成保养，胎压正常，会自己补胎
• [ ] 补给计划在长训中演练过，知道每小时吃多少、吃什么
• [ ] 电解质补给备妥（高温赛事尤其重要）
• [ ] 赛前两餐内容确定（熟悉、清淡、好消化）
• [ ] 研究过赛道高度图、补给站位置、天气预报
• [ ] 心中有 A/B/C 三层目标，C 目标是「完赛就好」
• [ ] 到现场走过一遍转换区动线，记住车位地标
• [ ] 装备按使用顺序摆好，安全帽放最上面

这十项全部打勾，你的第一场比赛就已经赢了一大半。剩下的，交给你练了那么久的身体，还有终点线前那个笑得比谁都灿烂的自己。

我们终点见。

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本文为教育性内容，不能取代医师、物理治疗师或营养师的个别评估。

参考数据

• Precision Hydration — How much carbohydrate do athletes need per hour？：https://www.precisionhydration.com/performance-advice/nutrition/how-much-carbohydrate-carbs-athletes-per-hour/
• alltriathlon.com — Triathlon Carbohydrate Intake: How Much is Enough？：https://alltriathlon.com/triathlon-carbohydrate-intake/
• TRI247 — Open Water Swimming Tips for Beginners：https://www.tri247.com/triathlon-training/swim/open-water-swimming-tips-for-beginners-triathlon
• TriLaunchpad — How to Improve Triathlon Pacing：https://triathlon.mx/blogs/triathlon-news/how-to-improve-triathlon-pacing

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