Surcharge en glycogène avant course : la version moderne n'exige plus d'épuisement préalable — un coach vous apprend à calculer la bonne dose de glucides par kilo

Mot du coach : cet athlète qui s’est détruit la semaine avant la course

Cela fait plus de quinze ans que j’encadre des triathlètes, du bureau worker qui se lance son premier 51.5 jusqu’aux vétérans qualifiés pour Kona. Au fil des années, ce qui m’a le plus marqué — et que je veux surtout écrire pour vous prévenir — n’est pas une méthode d’entraînement très pointue, mais un « décalage générationnel dans les concepts de ravitaillement ».

Il y a quelques années, un de mes athlètes — appelons-le A-Zhe — se lançait pour la première fois sur le 226 de Taitung. Il avait fait ses devoirs, tombant sur un article sur la « méthode classique de surcharge en glycogène » datant des années 1960 : une semaine avant la course, faire d’abord une longue séance d’épuisement, puis trois jours de régime pauvre en glucides, presque sans toucher aux féculents, poussant le corps au bord de la panne sèche, et enfin trois derniers jours à s’empiffrer de glucides. En théorie, cela devait amener les muscles, après avoir été « affamés », à surcompenser et à stocker plus de glycogène que d’habitude.

Résultat ? Pendant ces trois jours pauvres en glucides, A-Zhe était comme vidé de son âme : il ne pouvait plus pédaler à l’entraînement, était irritable, dormait mal, et a même failli perdre ses esprits sur la route provinciale 11 lors d’une séance à cause d’une glycémie trop basse. Au moment de commencer la recharge en glucides, son système immunitaire était déjà en pagaille et sa gorge commençait à le faire souffrir. Le jour de la course, son glycogène était certes plein, mais son « état général » était en ruine.

Depuis, j’ai pris une décision ferme : je supervise personnellement le ravitaillement pré-course de chaque athlète. Parce que la science moderne du sport nous le dit clairement : pour une surcharge en glycogène, il n’est absolument pas nécessaire de s’épuiser au préalable. Dans cet article, je vais vous expliquer tout cela avec mon regard de terrain, celui d’un coach qui encadre des athlètes.

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Bases conceptuelles : qu’est-ce que le glycogène, et pourquoi le « surcharger »

Le glycogène, votre « réservoir embarqué »

Commençons par les fondamentaux. Une partie des glucides que nous ingérons est stockée sous forme de « glycogène » dans les muscles et le foie. Vous pouvez le voir comme le réservoir embarqué du corps :

• Glycogène musculaire : alimente directement les muscles en action, c’est le carburant principal de l’endurance.
• Glycogène hépatique : maintient la glycémie stable, alimente le cerveau et le système nerveux.

Une personne entraînée de 70 kg peut stocker environ 350 à 500 grammes de glycogène musculaire, la fourchette allant de 300 à 700 grammes selon la condition physique et les habitudes alimentaires. Cela semble beaucoup, mais en calories, cela ne représente qu’environ 1200 à 2000 kcal — pour une épreuve d’endurance de quatre ou cinq heures, voire pour la fin d’un marathon, ce réservoir peut toucher le fond.

La vérité physiologique du « mur »

Beaucoup de gens qui courent un marathon ou roulent sur de longues distances rencontrent le « mur » (hitting the wall), généralement après le 30e kilomètre, ou après plus de 90 minutes d’effort. Cette sensation soudaine de jambes en plomb, de cerveau en panne et d’allure qui s’effondre est en grande partie une expression du glycogène musculaire épuisé.

L’objectif de la « surcharge en glycogène » (glycogen supercompensation / carbohydrate loading) est donc simple : avant la course, remplir ce réservoir plus que d’habitude, pour tenir plus longtemps avant de toucher le fond. Les études s’accordent globalement sur le fait que cela n’a de réel intérêt que pour les épreuves d’endurance de plus de 90 minutes — si vous courez juste un 10 km et que vous finissez en 40 minutes, pas vraiment besoin de vous compliquer la vie avec une surcharge.

Pourquoi la « surcharge » fonctionne-t-elle ?

La clé réside dans une caractéristique des cellules musculaires : lorsque le glycogène est consommé puis reconstitué, le corps active une sorte de « mécanisme de compensation » qui rend l’enzyme de synthèse du glycogène (glycogen synthase) plus active, permettant aux muscles de stocker plus de glycogène que d’habitude. C’est de là que vient le terme « supercompensation ».

Mais voici le point crucial — pour déclencher ce mécanisme de compensation, vous n’avez pas besoin d’épuiser d’abord le glycogène jusqu’à la dernière goutte. C’est précisément la plus grande différence entre la version classique et la version moderne.

Pourquoi « sans épuisement préalable » peut-on quand même remplir ?

Beaucoup d’athlètes marquent un temps d’arrêt en entendant cela : « Coach, si on ne vide pas d’abord le glycogène, où les muscles trouveront-ils la place pour en stocker plus ? » C’est une bonne question, et je l’explique avec une métaphore.

Imaginez que votre stockage de glycogène musculaire soit un « entrepôt élastique », et non une boîte en fer de taille fixe. Lorsque vous ingérez de grandes quantités de glucides plusieurs jours de suite, tout en réduisant l’entraînement, cet entrepôt lui-même s’agrandit — l’enzyme de synthèse du glycogène musculaire reste en état d’activation continue, et la signalisation insulinique fait entrer en continu le glucose dans les cellules musculaires. En d’autres termes, ce qui détermine la quantité finale de glycogène que vous pouvez stocker, c’est l’environnement « apport élevé continu en glucides + faible dépense », et non « le fait d’avoir ou non jeûné au préalable ».

Si les premiers scientifiques ont ajouté une phase d’épuisement, c’est parce que dans les protocoles expérimentaux de l’époque, l’épuisement créait effectivement un contraste de surcompensation plus marqué. Mais les recherches ultérieures ont progressivement montré que : pour un athlète qui s’entraîne régulièrement et possède une bonne capacité métabolique musculaire, un simple apport élevé en glucides + une réduction de l’entraînement suffit à amener le glycogène proche de son maximum. La phase d’épuisement supplémentaire n’apporte aucun bénéfice, et en plus elle entraîne des effets secondaires comme une baisse de l’immunité, une humeur morose et un risque accru de blessure. En termes de retour sur investissement, la méthode classique d’épuisement, c’est « payer un lourd tribut pour n’obtenir aucun gain supplémentaire ».

C’est aussi pourquoi, toutes ces années à encadrer des athlètes, je ne fais presque plus jamais suivre à personne ce protocole d’épuisement — les risques dépassent de loin les bénéfices.

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Classique vs moderne : un tableau pour comprendre la différence

Dans les années 1960, des chercheurs suédois ont découvert le phénomène de surcharge en glycogène et proposé la première « méthode classique sur six jours ». Cette méthode a circulé dans les manuels pendant des décennies, et c’est aussi la version qu’A-Zhe avait suivie à l’époque. Mais les recherches des vingt ou trente dernières années n’ont cessé de la corriger, et la version moderne est bien plus simple et plus douce.

Je mets les deux côte à côte :

Élément	Méthode classique sur six jours (depuis les années 1960)	Méthode moderne améliorée (vingt dernières années)
Phase d’épuisement	Requise, d’abord une longue séance d’épuisement	Non requise
Phase pauvre en glucides	Oui, environ 3 jours stricts avant la course	Supprimée
Durée de la phase riche en glucides	Les 3 derniers jours	1 à 3 jours suffisent
Planification de l’entraînement	Épuisement + réduction progressive	Réduction pure (taper), séances légères ou repos
Dose de glucides par kilo	Élevée en phase riche, mais famine au début	8 à 12 g/kg/jour en phase riche
État psychologique et immunitaire	Souvent morose, facilement enrhumé, irritable	Relativement stable, bon moral
Public concerné	Quasi obsolète	Quasi tous les athlètes d’endurance

Vous voyez ? La version moderne a purement et simplement supprimé la partie la plus pénible, la plus démoralisante et la plus propice aux rhumes : la « phase d’épuisement + phase pauvre en glucides ».

Selon la position de la Société internationale de nutrition sportive (ISSN), le stockage du glycogène musculaire peut être maximisé par un régime riche en glucides de 8 à 12 grammes par kilo de poids corporel par jour, associé à une réduction de l’entraînement, maintenu pendant 1 à 3 jours, sans nécessiter de phase d’épuisement préalable. (Source en références en fin d’article.)

Certains chercheurs ont même proposé une « méthode rapide sur un jour » plus radicale : la veille de la course, faire un sprint très court, quasi maximal, à haute intensité (environ 2 à 3 minutes), puis, dans les 24 heures suivantes, se supplémenter en glucides à indice glycémique élevé à raison d’environ 10 à 12 g/kg, ce qui permet de presque doubler le glycogène musculaire. C’est une option pour ceux qui manquent de temps ou ne veulent pas se supplémenter trois jours de suite — mais pour la plupart des athlètes amateurs, je préfère la version douce sur 1 à 2 jours, qui laisse moins de place à l’erreur.

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Les chiffres clés : combien de glucides par kilo de poids corporel

C’est la partie que l’on me demande le plus souvent en encadrant des athlètes, et celle où l’on se trompe le plus facilement. Beaucoup de gens ont « l’impression » d’avoir augmenté leur consommation de féculents, mais quand on calcule réellement, la quantité est loin d’être suffisante.

Apprenez d’abord à calculer votre dose cible

La zone dorée moderne de la surcharge en glycogène se situe entre 8 et 12 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel et par jour. Voici comment je répartis généralement les niveaux :

• Débutant / premier triathlon, premier semi-marathon : visez 8 g/kg, l’objectif est d’abord la stabilité et d’éviter les troubles digestifs.
• Intermédiaire / coureur de longue distance expérimenté : visez 10 g/kg, c’est la valeur médiane la plus courante.
• Avancé / Ironman, marathon pour la performance : vous pouvez monter à 10～12 g/kg, mais il faut avoir testé votre tolérance digestive au préalable.

Prenons l’exemple d’une athlète féminine de 65 kg, avec un calcul à 10 g/kg :

65 kg × 10 grammes = 650 grammes de glucides / jour

Que représentent 650 grammes de glucides ? Converti en calories, cela donne environ 2600 kcal (1 gramme de glucides ≈ 4 kcal), et ce n’est que la part des glucides. Beaucoup d’athlètes sont effrayés en l’entendant — « Je n’atteins même pas 300 grammes par jour en temps normal ! » C’est exactement pour cela que ceux qui ne calculent pas délibérément et se fient uniquement à leur ressenti n’en consomment presque jamais assez.

Tableau de référence rapide des objectifs glucidiques selon le poids

J’ai créé un tableau pour que vous puissiez vous y référer directement. Les chiffres ci-dessous sont les totaux quotidiens de glucides (en grammes), pas par repas :

Poids	8 g/kg (débutant)	10 g/kg (intermédiaire)	12 g/kg (avancé)
50 kg	400 g	500 g	600 g
60 kg	480 g	600 g	720 g
70 kg	560 g	700 g	840 g
80 kg	640 g	800 g	960 g
90 kg	720 g	900 g	1080 g

Remarque importante : il s’agit de « grammes de glucides », pas de « grammes d’aliments ». Un bol de riz blanc (environ 200 g de riz cuit) contient environ 55 à 60 g de glucides, pas 200 g de glucides — beaucoup de gens confondent ces deux notions.

Conversion pratique pour les athlètes taïwanais — atteignable même avec la restauration extérieure

Vivre à Taïwan est un vrai privilège : les aliments pour la surcharge sont partout. Quand j’aide mes athlètes à calculer leurs doses, j’utilise souvent ces conversions locales faciles à comprendre (les teneurs en glucides sont des valeurs approximatives) :

Aliment courant à Taïwan	Portion	Glucides approximatifs
Riz blanc	1 bol (poids cuit 200 g)	55～60 g
Pain de mie blanc	1 tranche	15～18 g
Petit pain vapeur (mantou) moyen	1 pièce	45～55 g
Banane	1 (moyenne)	25～30 g
Patate douce	1 (environ 150 g)	30～35 g
Boisson pour sportifs	500 ml	25～35 g
Congee de riz blanc	1 grand bol	40～50 g
Nouilles de riz / vermicelles de riz	1 portion	50～60 g

Avec ce tableau, revenons à cette femme de 65 kg qui doit consommer 650 g de glucides : en réalité, il lui suffit d’environ 4 bols de riz + 2 bananes + 1 patate douce + quelques boissons pour sportifs, et d’ajouter un peu de pain de mie en collation pour atteindre facilement l’objectif. Les dépanneurs, les échoppes de nouilles et les vendeurs de bento à Taïwan permettent de se ravitailler à tout moment — c’est un avantage que nous avons par rapport aux athlètes de nombreux autres pays.

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Méthode pratique : exemple de programme de surcharge sur 36 heures

Parler uniquement en chiffres est trop abstrait. Je vous donne directement un « planning de surcharge des 36 heures précédant la course » que j’utilise souvent. Supposons que la course commence le dimanche matin à 7 h ; nous commençons à augmenter les glucides le vendredi soir, avec l’effort principal concentré sur toute la journée du samedi.

Exemple : athlète de 60 kg, objectif 10 g/kg (600 g de glucides/jour)

Heure	Contenu	Glucides approximatifs
Dîner du vendredi	Grand bol de riz blanc + protéines peu grasses (blanc de poulet/poisson blanc) + légumes pauvres en fibres	90～100 g
Petit-déjeuner du samedi	3 tranches de pain de mie blanc + 1 banane + 500 ml de boisson pour sportifs	90～100 g
Collation du samedi matin	1 mantou + jus de fruits	70～80 g
Déjeuner du samedi	1,5 bol de riz blanc + plat de bento peu gras (éviter le frit)	100～110 g
Collation du samedi après-midi	1 patate douce + 500 ml de boisson pour sportifs	60～70 g
Dîner du samedi	1 portion de congee / nouilles + protéines douces	90～100 g
Avant de dormir le samedi	1 banane + un peu de pain de mie	40～50 g

Au total, sur la journée, les glucides se situent entre 540 et 610 g, ce qui correspond parfaitement à l’objectif.

Comment articuler la surcharge avec la « semaine d’affûtage »

Beaucoup d’athlètes traitent la « surcharge » et l’« affûtage » comme deux choses distinctes, alors qu’elles fonctionnent ensemble. L’affûtage (taper) consiste à réduire progressivement le volume d’entraînement avant la course pour permettre au corps de récupérer de la fatigue ; la surcharge, elle, profite justement de cette fenêtre où le volume d’entraînement est très faible et la dépense de glycogène minime, pour remplir le réservoir. Les deux combinés forment une préparation complète avant la course.

Voici comment j’organise généralement la dernière semaine (avec une course le dimanche comme exemple) :

Jours avant la course	Entraînement	Priorités alimentaires
Lundi (J-6)	Volume modéré, conserver l’intensité, réduire le volume	Alimentation équilibrée normale
Mardi (J-5)	Facile + un peu de rappel d’intensité	Alimentation équilibrée normale
Mercredi (J-4)	Séance courte et facile	Augmenter légèrement la proportion de glucides
Jeudi (J-3)	Très facile ou repos	Commencer à surveiller les glucides, réduire les fibres
Vendredi (J-2)	Très facile 15～20 min ou repos	Entrée officielle en surcharge, augmenter les glucides
Samedi (J-1)	Repos complet ou 10 min de déverrouillage	Jour principal de surcharge, glucides raffinés pauvres en fibres
Dimanche (jour de course)	Course	Petit-déjeuner testé 2～3 h avant le départ

Vous remarquerez que les deux jours de surcharge tombent exactement à la fin de la semaine d’affûtage — c’est le moment où le volume d’entraînement est le plus bas et où le corps consomme le moins de glycogène : la fenêtre idéale pour remplir le réservoir. Cela confirme une nouvelle fois que la méthode moderne n’exige pas de prévoir une journée d’épuisement pour « créer de l’espace » : l’affûtage prépare déjà les conditions.

Trois principes clés pour l’exécution

Premièrement, choisissez des glucides « pauvres en fibres et faciles à digérer ». » Dans les 24 à 36 heures précédant la course, je demande à mes athlètes de mettre de côté les aliments riches en fibres comme le riz complet, le blé complet, les grandes quantités de salade verte et les légumineuses, et de passer au riz blanc, au pain de mie blanc, au congee, aux bananes et aux boissons pour sportifs — des glucides raffinés faciles à digérer. La raison est très pragmatique : les fibres alourdissent le système digestif le jour de la course et provoquent des passages aux toilettes, c’est l’imprévu que les athlètes d’Ironman et de marathon redoutent le plus.

Deuxièmement, l’entraînement doit être réellement réduit (taper). Pendant ces jours de surcharge, le volume d’entraînement doit être très bas — une sortie facile de 20 à 30 minutes pour s’activer suffit, voire un repos complet. Vous voulez que les muscles « stockent », pas qu’ils continuent à consommer. C’est aussi ce qui rend la méthode moderne plus intelligente que la méthode classique : on ne vide pas, on réduit seulement.

Troisièmement, ne testez jamais de nouveaux aliments le dernier jour. Je le répète inlassablement à chaque athlète : la semaine de course n’est pas une semaine d’expérimentation. Tous les aliments utilisés pour la surcharge doivent avoir été testés lors de vos séances longues habituelles. L’été taïwanais est chaud et humide (surtout pour les épreuves dans l’Est et le Sud), le système digestif est déjà capricieux dans ces conditions ; manger des aliments jamais essayés à ce moment-là, c’est jouer à la roulette russe.

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Préparation psychologique à la prise de poids en eau : pourquoi vous allez « peser plus lourd »

Je dois absolument consacrer un passage à ce sujet, car chaque année, des athlètes paniquent en se pesant avant la course et perdent leurs moyens.

Le glycogène « retient l’eau » avec lui

C’est un fait physiologique que beaucoup de gens ignorent : pour chaque gramme de glycogène stocké, le muscle retient simultanément au moins 3 grammes d’eau. (Source en références en fin d’article)

Qu’est-ce que cela signifie ? On vous le calcule :

Supposons que vous ayez stocké 400 grammes de glycogène supplémentaires grâce à la surcompensation,
vous retiendrez alors aussi environ 1200 grammes (1,2 kg) d’eau,
rien que pour les glucides, la balance peut afficher 1,5 à 1,6 kg de plus.

Dans certains contextes d’étude, lorsque l’hydratation est très abondante, le rapport eau/glycogène peut même être plus élevé, et les fluctuations de poids encore plus marquées. Donc si vous faites sérieusement une surcompensation, une prise de poids de 1 à 2 kg un ou deux jours avant la course est tout à fait normale, et c’est même un bon signe — ce n’est pas de la graisse, c’est votre réservoir et votre liquide de refroidissement qui sont pleins.

L’erreur psychologique que les coachs veulent le plus corriger

J’ai encadré beaucoup d’athlètes, surtout des femmes très attentives aux chiffres et des hommes qui visent la performance, qui montent sur la balance avant une course, voient « +2 kg » et commencent à paniquer, voire envisagent de manger moins ou de couper l’eau au dernier moment. C’est une très grosse erreur.

Voici comment comprendre ces 1 à 2 kg :

• C’est du carburant, pas de la graisse. Il sera brûlé petit à petit pendant la course.
• L’eau liée au glycogène sera libérée lorsque vous transpirez abondamment, par temps chaud (et les courses à Taïwan sont presque toujours chaudes), pour vous aider à maintenir votre hydratation et lutter contre la déshydratation — c’est comme si vous emportiez une partie de votre liquide de refroidissement.
• Quelques jours après la course, ce poids d’eau disparaîtra naturellement et ne deviendra pas un poids permanent.

Je dis souvent à mes athlètes : « Les deux kilos en plus sur la balance, c’est l’endurance que vous avez gagnée à force d’efforts, pas un ennemi. » Gardez cette phrase en tête, et vous ne paniquerez pas en montant sur la balance avant la course.

Eau et sodium — les partenaires invisibles de la surcompensation

Puisque le glycogène retient l’eau, l’hydratation devient cruciale pendant la période de surcompensation. Je rappelle souvent à mes athlètes : la surcompensation ne consiste pas seulement à charger les glucides, il faut aussi apporter de l’eau et des électrolytes, pour que le glycogène se stocke bien et que vous ne soyez pas déshydraté avant la course.

Quelques points pratiques :

• Buvez normalement, sans forcer : pendant la surcompensation, buvez selon votre sensation de soif habituelle, l’urine doit rester jaune pâle. Pas besoin de boire énormément pour « aider le glycogène à retenir l’eau », cela risquerait de diluer le sodium sanguin et de vous faire courir aux toilettes.
• Apport en sodium modéré : les courses à Taïwan sont généralement chaudes et humides. Un apport en sel raisonnable dans l’alimentation un ou deux jours avant (par exemple soupe de nouilles, soupe miso, boisson pour sportifs) aide le corps à retenir l’eau. C’est particulièrement important pour les athlètes qui transpirent beaucoup et dont la sueur laisse des cristaux de sel bien visibles — les « gros transpirateurs salés ».
• Profitez des boissons pour sportifs, deux en un : les boissons pour sportifs fournissent à la fois des glucides, de l’eau et des électrolytes, ce sont des outils très pratiques pendant la surcompensation. C’est pour cela que je les intègre souvent dans les plans d’entraînement précédents.

Si vous gérez bien ces trois éléments — glucides, eau, sodium — votre corps sera dans l’état optimal « plein de carburant, plein d’eau, électrolytes au rendez-vous » avant la course.

Deuxième cas : une athlète féminine qui avait peur de prendre du poids

Je vais partager un cas très différent de celui d’A-Zhe. J’ai encadré une athlète féminine qui visait le marathon complet du Taipei Marathon — appelons-la Xiao-Rong. Elle était très sensible à son poids. La première fois qu’elle a entendu que la surcompensation la ferait prendre 1 ou 2 kg, son visage s’est décomposé, et elle a dit : « Alors non, je ne veux pas prendre de poids. »

Je ne l’ai pas forcée. J’ai d’abord pris le temps de lui expliquer clairement que « le poids de l’eau n’est pas de la graisse », et je lui ai montré le calcul : chaque gramme de glycogène retient 3 grammes d’eau. Ensuite, je lui ai proposé une petite expérience : avant une séance d’entraînement de 30 km, elle devait suivre une procédure de surcompensation douce, noter les variations de poids et ses sensations à la course.

Résultat : après la sortie, elle m’a rapporté : « Oui, j’ai pris un peu plus d’un kilo, mais mon Dieu, cette sensation de jambes en plomb en fin de parcours a presque disparu, j’ai même réussi à maintenir mon allure. » À partir de là, elle a totalement accepté le principe. Le jour du Taipei Marathon, elle pesait bien environ 1,3 kg de plus, mais elle a réalisé son record personnel. Deux ou trois jours après la course, le poids de l’eau est redescendu naturellement, et elle a retrouvé son poids habituel. Son plus grand gain n’a pas été ce record, mais le fait de ne plus considérer la prise de poids avant course comme une ennemie.

Je tenais à partager ce cas, car beaucoup d’athlètes, surtout des femmes, hésitent à faire une surcompensation par peur de prendre du poids. Rappelez-vous : c’est l’acompte que vous payez pour votre endurance, et il vous sera remboursé après la course.

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Erreurs courantes et corrections : les cinq pièges que les coachs repèrent le plus sur le terrain

Voici les problèmes que je vois le plus souvent chez les athlètes au fil des ans, un par un :

Erreur n°1 : Penser que « manger plus suffit », et finir par manger gras et riche en fibres

Beaucoup de gens, dès qu’ils entendent « surcompensation », se jettent sur le riz braisé, le poulet frit, le steak, les grosses salades. Le problème, c’est que ces aliments sont trop riches en lipides et en fibres, avec une proportion de glucides insuffisante, et ils alourdissent la digestion.

Correction : L’objectif de la surcompensation, c’est la « quantité totale de glucides », pas la « quantité totale de nourriture ». Choisissez du riz blanc, des pâtes, du pain de mie blanc, des bananes, des boissons pour sportifs — des aliments à haute densité glucidique et faciles à digérer. Gardez les fritures et les grandes salades pour après la course.

Erreur n°2 : Faire encore l’ancienne méthode « épuisement + faible teneur en glucides »

Comme A-Zhe au début, qui suivait les vieilles méthodes d’il y a des décennies : se vider d’abord, avoir faim, au point de voir son immunité chuter et son moral en berne.

Correction : Sautez la phase d’épuisement, passez directement à « haute teneur en glucides + réduction de l’entraînement » . Les recherches modernes ont prouvé qu’il n’est pas nécessaire de s’affamer d’abord, l’effet est tout aussi bon, et vous arriverez sur la ligne de départ frais et dispos.

Erreur n°3 : Ne faire qu’un seul repas, ou s’y prendre à la dernière minute

Certains athlètes se souviennent samedi soir qu’ils doivent faire une surcompensation, engloutissent un énorme repas et pensent que c’est réglé. Un seul repas ne peut pas contenir assez de glycogène.

Correction : La surcompensation est un processus qui s’étale sur une journée entière, réparti sur plusieurs repas. Divisez la quantité cible de glucides en 5 à 6 repas (collations comprises) répartis uniformément : moins de charge pour l’estomac, meilleure absorption.

Erreur n°4 : Continuer à s’entraîner dur pendant la surcompensation

On n’arrive pas à réduire l’entraînement, et pendant ces jours de surcompensation on va encore courir de longues distances, faire des intervalles — on recharge d’un côté et on brûle de l’autre, autant dire que c’est inutile.

Correction : Pendant ces 1 à 3 jours de surcompensation, il faut vraiment réduire l’entraînement, faire des activités légères ou se reposer, pour laisser le glycogène s’accumuler. Faites confiance à votre entraînement précédent : paresser avant la course, c’est la bonne chose à faire.

Erreur n°5 : Voir le poids monter et jeûner ou couper l’eau

On l’a déjà dit, c’est l’erreur la plus néfaste.

Correction : Une prise de poids de 1 à 2 kg est le signe d’une surcompensation réussie, n’y touchez pas. Continuez à charger les glucides et à boire de l’eau normalement, considérez ce poids d’eau comme votre capital d’endurance.

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Recommandations pratiques par niveau d’athlète

Chacun a un objectif de course, une expérience et un système digestif différents. Voici trois approches concrètes selon votre niveau :

Débutants : premier triathlon / premier semi-marathon / premier marathon

• Dosage : visez un 8 g/kg prudent, cherchez d’abord la stabilité et l’absence d’incident.
• Durée : augmentez les glucides 1 à 2 jours avant la course, pas besoin de faire compliqué.
• Priorité : privilégiez les « aliments familiers ». Riz blanc, bananes, pain de mie, boissons pour sportifs sont vos meilleurs amis.
• Mentalité : votre objectif principal est de finir la course, pas de remplir le glycogène à 100 %. Faire les choses à 70-80 % est déjà très bien.

Intermédiaires : ceux qui veulent battre leur record personnel

• Dosage : 10 g/kg, utilisez le tableau de référence rapide précédent pour calculer précisément votre objectif quotidien de glucides.
• Durée : commencez 2 jours avant la course, concentrez-vous sur la journée complète qui précède.
• Priorité : commencez à surveiller la « réduction des fibres » : dans les 24 heures précédant la course, remplacez les aliments riches en fibres. Tous les aliments doivent avoir été testés à l’entraînement.
• Technique avancée : vous pouvez combiner avec une semaine de réduction, en minimisant l’entraînement des deux derniers jours.

Avancés : ironman, marathon pour la performance

• Dosage : 10 à 12 g/kg, mais cette quantité représente une charge digestive non négligeable, il est impératif de la tester lors d’un entraînement ou d’une course d’essai.
• Durée : 2 à 3 jours, ou envisagez la « méthode rapide sur une journée ».
• Priorité : calculez précisément chaque repas, utilisez même des boissons pour sportifs et des gels énergétiques pour combler le manque de glucides difficile à atteindre avec des aliments solides à haute dose.
• Rappel local : les ironman à Taïwan (comme le 226 de Taitung, la traversée de Penghu) se déroulent souvent dans un environnement chaud et humide. L’eau retenue par la surcompensation est justement un atout contre la déshydratation — n’ayez pas peur de ces deux kilos.

Un rappel commun : considérez la surcompensation comme une partie de l’entraînement

Quel que soit votre niveau, je veux que vous testiez au moins une fois la procédure complète de surcompensation avant une séance d’entraînement longue et importante. Vous devez savoir si manger autant de glucides vous donnera des ballonnements, vous fera courir aux toilettes, et comment vous vous sentirez à vélo ou en course le lendemain. Le jour de la vraie course, cette procédure doit être « un terrain connu », pas une expérience faite pour la première fois.

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Foire aux questions (FAQ)

Voici les questions que les athlètes me posent le plus souvent lors de mes entraînements, rassemblées pour vous.

Q1 : Faut-il faire une surcharge en glucides pour un triathlon sprint 51,5 et un 10 km ?

La plupart des gens n’ont pas besoin de se compliquer la vie. La surcharge en glucides est surtout pertinente pour les épreuves d’endurance de plus de 90 minutes. Si vous terminez un triathlon sprint en moins de deux heures ou un 10 km en 40 à 60 minutes, vos réserves de glycogène sont généralement suffisantes. Pour ces épreuves courtes, manger normalement la veille, augmenter un peu la part de glucides et choisir des aliments faciles à digérer suffit amplement. Pas besoin de viser 10 g/kg.

Q2 : J’ai l’habitude de contrôler mes glucides / de suivre un régime pauvre en glucides, puis-je faire une surcharge directement ?

Oui, mais il faut une transition plus précoce et plus progressive. Les personnes qui suivent un régime pauvre en glucides depuis longtemps doivent réapprendre à leur corps à tolérer une forte charge en glucides. Je recommande d’étaler l’augmentation sur 2 à 3 jours avant la course, sans passer brutalement à une dose maximale en un jour, sinon votre digestion et votre glycémie protesteront. Si vous souffrez de diabète ou d’une maladie liée à la glycémie, consultez d’abord votre médecin.

Q3 : Pendant la période de surcharge, dois-je supprimer complètement les protéines et les lipides ?

Non, ce n’est pas nécessaire et ce n’est pas recommandé. La surcharge consiste à « augmenter la proportion de glucides », pas à « ne manger que des glucides ». Il est bon d’accompagner chaque repas d’une quantité raisonnable de protéines (poulet, poisson blanc, œufs) et d’un peu de lipides pour maintenir la satiété et la stabilité de la glycémie. Il faut simplement éviter que les graisses et les fibres soient trop élevées, ce qui réduirait la place des glucides et ralentirait la digestion.

Q4 : Manger autant de glucides ne risque-t-il pas de provoquer des ballonnements ou des diarrhées ?

C’est possible, et c’est pourquoi je souligne toujours l’importance de s’entraîner à l’avance. Pour réduire les risques : choisissez des glucides raffinés pauvres en fibres, répartissez-les sur 5 à 6 repas, et utilisez des glucides liquides (boissons pour sportifs, jus) pour alléger la charge des aliments solides. Si vous ressentez une gêne lors de vos essais, cela signifie que votre dose ou vos choix alimentaires doivent être ajustés. Mieux vaut être prudent.

Q5 : Dois-je continuer la surcharge en glucides au petit-déjeuner le jour de la course ?

La journée précédant la course est le moment principal de la surcharge. Le petit-déjeuner du jour J est un « ravitaillement avant l’effort », dont la nature est différente. Ce matin-là, mangez des glucides faciles à digérer que vous avez déjà testés (pain blanc, banane, bouillie de riz), en quantité suffisante pour ne pas avoir de ballonnements ni de nausées, idéalement 2 à 3 heures avant le départ. Il ne s’agit plus de recharger le glycogène, mais de stabiliser la glycémie et d’arriver frais et dispos sur la ligne de départ.

Q6 : Entre la méthode express sur une journée et la méthode douce sur deux ou trois jours, laquelle choisir ?

Si vous êtes un athlète avancé, expérimenté, avec un bon système digestif et que vous vous êtes entraîné à cette méthode, la méthode express sur une journée fait gagner du temps et donne de bons résultats. Mais pour la grande majorité des athlètes amateurs, je recommande la version douce sur 1 à 2 jours : la marge d’erreur est plus faible et la pression psychologique moindre. Rappelez-vous que la semaine de la course, on redoute surtout les imprévus. Plus c’est simple, plus c’est fiable.

Q7 : Si la course est reportée ou annulée à cause de la pluie après ma surcharge, mon glycogène sera-t-il gaspillé ?

Ce ne sera pas perdu, mais c’est effectivement dommage. Le glycogène stocké en excès, s’il n’est pas utilisé pendant la course, sera consommé progressivement lors de vos activités quotidiennes dans les jours suivants, et l’eau qu’il retient sera également éliminée, faisant revenir votre poids à la normale. Si la course est reportée d’un ou deux jours, vous pouvez maintenir un apport en glucides élevé et continuer une activité légère pour préserver votre état. Si le report est plus long ou si la course est annulée, revenez simplement à une alimentation normale, sans anxiété. À Taïwan, les courses d’été sont parfois reportées à cause des typhons ou des orages de l’après-midi. Préparez-vous mentalement à cette éventualité pour ne pas paniquer le moment venu.

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Mot de la fin du coach

Revenons à A-Zhe, évoqué au début. Je l’ai ensuite accompagné dans la préparation d’un autre 226. Nous avons complètement abandonné la méthode d’épuisement dépassée pour adopter l’approche moderne : glucides élevés + affûtage. Pendant toute la semaine précédant la course, il a bien mangé, bien dormi et s’est présenté sur la ligne de départ plein d’énergie. Son poids avait certes augmenté de 1,8 kg, mais je lui avais expliqué que c’était du carburant et de l’eau de refroidissement. Lors de cette course, non seulement il a terminé, mais sa perte d’allure sur la fin a été bien moins marquée que la fois précédente — parce que son réservoir était vraiment plein.

Je veux dire à chaque athlète qui lit ces lignes : la surcharge en glycogène avant une course a depuis longtemps évolué ; il n’est plus nécessaire de se détruire d’abord. Tout ce que vous avez à faire, c’est :

1. Calculer votre objectif en glucides avec 8 à 12 grammes par kilo de poids de corps ;
2. Répartir sur 1 à 3 jours avant la course, en plusieurs repas, des glucides faciles à digérer ;
3. Faire un vrai affûtage, arrêtez de vous entraîner dur ;
4. Voir le poids augmenter et l’accepter avec le sourire : c’est votre endurance.

Faites ces quatre choses correctement, et vous pourrez vous présenter sur la ligne de départ avec un corps plein d’énergie. Ce n’est pas de la magie, c’est une science du sport validée à maintes reprises — il suffit de l’utiliser correctement, au bon moment.

Pour finir, je dirai ceci : le ravitaillement est le prolongement de l’entraînement, pas une solution de dernière minute la veille de la course. Intégrez la surcharge en glucides à votre préparation, entraînez-vous-y aussi sérieusement que vous vous entraînez à gérer votre allure ou à changer une roue, et vous verrez que votre fin de course sera de plus en plus stable. Je vous souhaite, pour votre prochaine course, de frapper le mur le plus tard possible, voire de courir jusqu’à la ligne d’arrivée sans encombre, en franchissant la ligne avec le sourire.

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Cet article a une vocation éducative et ne remplace pas une évaluation individuelle par un médecin, un kinésithérapeute ou un diététicien. Chaque athlète a une constitution, une tolérance digestive et des antécédents médicaux différents. Si vous souffrez de diabète, d’une maladie rénale ou d’une autre pathologie chronique, veuillez consulter votre médecin ou un diététicien du sport avant d’entreprendre toute stratégie de surcharge en glucides.

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Références

• International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing (inclut la surcharge en glycogène à 8–12 g/kg et la méthode sur une journée) : https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5596471/
• Carb Loading for Runners: Modern Protocols vs. Traditional Methods (méthodes modernes vs classiques, dosage par kilo) : https://runnersconnect.net/carb-loading-runners/
• Muscle Glycogen Assessment and Relationship with Body Hydration Status: A Narrative Review (glycogène et hydratation, environ 3 g d’eau retenue par gramme de glycogène) : https://www.mdpi.com/2072-6643/15/1/155

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