Plan nutritionnel pour une course de 24 heures à vélo : la gestion du carburant pour pédaler sans interruption

La course de 24 heures à vélo est l’un des défis les plus extrêmes de l’endurance. Pédaler sans interruption pendant un jour et une nuit entiers soumet le corps à une dépense énergétique sans précédent, à la privation de sommeil, à la perturbation du rythme circadien et à un stress gastro-intestinal répété. Dans une telle épreuve, la stratégie nutritionnelle n’est pas seulement un outil d’« optimisation de la performance », c’est un facteur déterminant de « l’achèvement ou non de la course ».

Les mathématiques énergétiques d’une course de 24 heures

Estimation de la dépense énergétique totale

Un athlète de 65 kg, pédalant à intensité modérée (environ 55-65 % de sa FTP) pendant 24 heures, aura une dépense énergétique totale d’environ 8 000 à 12 000 kcal.

Calcul détaillé :

• Métabolisme de base (24 heures) : environ 1 600 kcal
• Dépense supplémentaire liée à l’effort (24 heures × 350-500 kcal/heure) : 8 400-12 000 kcal
• Total : environ 10 000-13 600 kcal

Même avec la stratégie d’alimentation la plus agressive, il est très difficile d’absorber plus de 8 000-10 000 kcal en 24 heures. Cela signifie qu’un déficit énergétique est inévitable ; l’objectif de la stratégie est de maintenir ce déficit dans une fourchette acceptable.

Besoins en glucides

En pédalant à intensité modérée à modérément élevée, la consommation de glucides est d’environ 60 à 100 grammes par heure. Sur 24 heures, cela représente théoriquement 1 440 à 2 400 grammes de glucides. Les réserves de glycogène musculaire et hépatique sont d’environ 400 à 600 grammes ; les 800 à 1 800 grammes restants doivent être compensés par un apport pendant la course.

Stratégie nutritionnelle pour la phase diurne (heures 1 à 12)

Première phase : 0-4 heures (période d’établissement du rythme)

État : Plein d’énergie, adrénaline élevée, appétit normal.

C’est la période dorée pour établir le rythme de ravitaillement. Le corps est au meilleur de sa forme, les fonctions gastro-intestinales sont optimales ; il faut profiter de ce moment pour maximiser l’apport en glucides.

Plan de ravitaillement :

• 60 à 80 grammes de glucides par heure
• Alternance : boissons pour sportifs, gels énergétiques, aliments solides
• Manger à intervalles réguliers toutes les 30 minutes, avec une alarme sur la montre
• Apport hydrique : 500 à 750 ml par heure

Choix d’aliments :

• Mini-sandwichs (alternance jambon, confiture)
• Boulettes de riz (onigiri)
• Barres énergétiques
• Bananes
• Boissons pour sportifs

Deuxième phase : 4-8 heures (période de consommation stable)

État : L’excitation initiale s’estompe, la pression de l’effort continu commence à se faire sentir.

Plan de ravitaillement :

• Maintenir 60 à 80 grammes de glucides par heure
• Commencer à introduire une plus grande variété d’aliments pour éviter la lassitude gustative
• Veiller à l’apport en électrolytes : 500 à 1 000 mg de sodium par heure
• Apport modéré en protéines (une portion d’aliment protéiné toutes les 2 à 3 heures)

Suggestion de rotation des aliments :

• Heure 4 : aliments salés (biscuits, crackers salés)
• Heure 5 : aliments sucrés (gels énergétiques, fruits secs)
• Heure 6 : type repas (petite boulette de riz ou sandwich)
• Heure 7 : glucides liquides en priorité
• Heure 8 : nouvelle rotation

Troisième phase : 8-12 heures (période charnière)

État : La fatigue s’approfondit, une première baisse d’appétit peut apparaître. La tombée de la nuit apporte une pression psychologique.

Plan de ravitaillement :

• L’apport en glucides devra peut-être être réduit à 40-60 grammes par heure
• Privilégier les glucides liquides (plus faciles à absorber lorsque la tolérance gastro-intestinale diminue)
• Première supplémentation en caféine (si prévue pour la seconde moitié de la course)
• Les boissons chaudes commencent à jouer un rôle de réconfort psychologique

Avertissement clé : À ce stade, de nombreux athlètes commencent à sauter des repas, pensant que « si je n’ai pas faim, je n’ai pas besoin de manger ». C’est la pensée la plus dangereuse. Lorsque vous ressentez la faim, il est généralement déjà trop tard.

Stratégie nutritionnelle pour la phase nocturne (heures 12 à 24)

Les défis particuliers de la nutrition nocturne

Pédaler de nuit n’apporte pas seulement des défis visuels, mais aussi des changements physiologiques profonds :

Influence du rythme circadien :

• De 2 h à 5 h du matin, le corps atteint son point le plus bas du rythme circadien
• La température corporelle centrale diminue
• La sensibilité à l’insuline change
• Le péristaltisme gastro-intestinal ralentit
• Le centre de l’appétit est inhibé

Quatrième phase : 12-16 heures (période de transition nocturne)

État : Entrée dans la phase de pédalage nocturne, la somnolence commence à apparaître.

Plan de ravitaillement :

• Maintien des glucides à 40-60 grammes par heure
• Augmentation significative de l’apport en caféine : 100-200 mg toutes les 3 à 4 heures
• Introduction d’aliments et de boissons chauds (si un soutien logistique est disponible)
• Les aliments salés et épicés peuvent stimuler l’appétit

Aliments recommandés pour la nuit :

• Soupe chaude (bouillon de poulet, soupe miso pour le sodium et la chaleur)
• Café ou thé chaud
• Congee salé ou nouilles instantanées (préparables avec de l’eau chaude au ravitaillement)
• Cola (la combinaison parfaite de glucides + caféine + plaisir)

Cinquième phase : 16-20 heures (la période creuse de la nuit noire)

État : C’est la phase la plus difficile. La privation de sommeil combinée aux effets cumulés de l’effort prolongé pousse de nombreux athlètes à abandonner à ce stade.

Plan de ravitaillement :

• Accepter que l’apport en glucides puisse chuter à 30-40 grammes par heure
• Se limiter principalement aux aliments liquides et semi-liquides
• Continuer la caféine mais veiller à ne pas dépasser la dose (ne pas dépasser 600-800 mg au total sur 24 heures)
• Autoriser de brefs arrêts pour manger (cela garantit un apport réel plus important que de manger en pédalant)

Stratégie d’alimentation de survie :

Lorsque vous ne pouvez pas suivre le plan, voici la stratégie minimale de repli :

1. Boire au moins une gorgée de boisson pour sportifs toutes les 20 minutes
2. Manger au moins un gel énergétique par heure
3. Ne pas interrompre l’apport hydrique
4. Ce n’est pas la stratégie optimale, mais elle vous permettra de traverser la période la plus difficile

Sixième phase : 20-24 heures (la période de renaissance à l’aube)

État : La lumière du jour apporte un énorme regain psychologique. Le corps peut connaître un « second souffle ».

Plan de ravitaillement :

• Avec l’arrivée du jour, l’appétit peut revenir
• Tenter de reprendre un apport de 50-60 grammes de glucides par heure
• Dernière supplémentation en caféine à la 22e heure
• Réduire l’alimentation au cours des 2 dernières heures pour se concentrer sur le sprint final

Gestion gastro-intestinale : la bataille défensive du tube digestif sur 24 heures

Mesures préventives

Préparation à l’entraînement :

• S’entraîner à un apport élevé en glucides lors des longues sorties d’entraînement
• Augmenter progressivement la quantité de nourriture absorbée à l’entraînement
• Tester la tolérance gastro-intestinale de tous les aliments de course
• S’entraîner à manger de nuit

Prévention pendant la course :

• Toujours faire descendre les gels énergétiques avec de l’eau
• Éviter les solutions glucidiques trop concentrées (concentration ne dépassant pas 8 %)
• Petites quantités à chaque prise mais à fréquence élevée
• Alterner aliments froids et chauds pour réduire la fatigue gastro-intestinale

Problèmes gastro-intestinaux courants et solutions

Nausées (les plus courantes) :

• Suspendre les aliments solides pendant 15 à 30 minutes
• Passer à une boisson glucidique à très faible concentration
• Le jus de gingembre ou la menthe peuvent aider
• Réduire l’intensité du pédalage

Ballonnements :

• Éviter les boissons gazeuses (sauf le cola, car il est déjà dégazé)
• Réduire les aliments riches en FODMAP
• Masser doucement l’abdomen
• Réduire temporairement l’apport en glucides

Incapacité totale à s’alimenter :

• C’est la situation la plus dangereuse
• Stratégie du rinçage buccal : se rincer la bouche avec une boisson pour sportifs pour stimuler le cerveau
• Essayer un type d’aliment complètement différent (par exemple, passer du sucré au salé)
• Envisager une courte pause (5 à 10 minutes à descendre du vélo) pour laisser le système gastro-intestinal récupérer

Stratégie de caféine : la gestion de l’éveil sur 24 heures

Calendrier d’utilisation de la caféine

Période	Caféine (mg)	Source	Explication
0-8 heures	0-100	Aucune ou un peu de café	Conserver les munitions
8-12 heures	100-150	Gel énergétique contenant de la caféine	Utilisation préventive
12-16 heures	150-200	Café + gel énergétique	Contrer la somnolence naissante
16-20 heures	200	Comprimés de caféine	Période d’efficacité maximale
20-24 heures	100-150	Cola ou gel énergétique	Dernière poussée
Total sur 24 heures	550-800

Précautions concernant la caféine

• Ne pas en abuser dans la première moitié de la course, une tolérance s’installerait pour la seconde moitié
• La demi-vie de la caféine est d’environ 5 à 6 heures ; la caféine prise à minuit est encore active au petit matin
• Si vous n’avez pas l’habitude d’en consommer, l’effet sera plus marqué mais les effets secondaires aussi plus prononcés
• La caféine peut aggraver la déshydratation et l’inconfort gastro-intestinal ; elle doit être accompagnée d’un apport hydrique suffisant

Planification nutritionnelle du soutien logistique

Avec une équipe de soutien

Le ravitaillement idéal pour un 24 heures devrait comprendre :

Nourriture au poste de ravitaillement fixe (à réapprovisionner toutes les 4 heures) :

• Sandwichs frais et onigiris
• Soupes chaudes et boissons chaudes (de nuit)
• Gels énergétiques et barres énergétiques de différentes saveurs
• Fruits frais (bananes, pastèques, oranges)
• Cola et boissons pour sportifs
• Bidons de remplacement (déjà mélangés avec des boissons nutritionnelles)

En cas de participation en solo

Liste de préparation avant la course :

• 24 gels énergétiques (de différentes saveurs)
• 6 à 8 barres énergétiques
• Poudre de boisson riche en glucides (assez pour mélanger plus de 10 bidons)
• Poudre ou comprimés d’électrolytes
• Comprimés de caféine
• Sachets de café instantané
• Biscuits et noix en emballage scellé

Récupération après la course : la réparation après 24 heures d’épreuve

Après avoir terminé une course de 24 heures, le corps est dans un état d’épuisement extrême. Le processus de récupération nécessite plusieurs jours, voire plusieurs semaines.

Immédiatement après la course (0-2 heures)

• Ne pas manger abondamment immédiatement (le système digestif a besoin de temps pour récupérer)
• Commencer par des aliments liquides : boissons de récupération, jus de fruits, soupes
• Réhydrater et reconstituer les électrolytes
• Manger en petites quantités et fréquemment, essayer de s’alimenter toutes les 15 à 20 minutes

À court terme après la course (2-24 heures)

• Revenir progressivement à une alimentation normale
• Repas de récupération riches en glucides et en protéines
• Un sommeil suffisant est plus important que la nutrition
• Ne pas oublier de continuer à s’hydrater

À moyen terme après la course (1-7 jours)

• Consommer 500 à 1000 kcal supplémentaires par jour pour combler le déficit énergétique
• Augmenter les aliments anti-inflammatoires (huile de poisson, curcuma, baies)
• Éviter l’alcool (pendant au moins 48 heures)
• Une activité légère favorise la récupération, ne restez pas complètement immobile

Conclusion

La gestion nutritionnelle d’une course de cyclisme super-endurance de 24 heures est une bataille de longue haleine qui s’étend du jour à la nuit. Il n’existe pas de plan parfait — il y aura toujours des imprévus. La clé est d’établir un cadre flexible : maximiser l’apport lorsque l’on se sent bien, maintenir un minimum lorsque l’on est en difficulté, et ne jamais abandonner complètement l’alimentation à aucun moment. Rappelez-vous : dans une course de 24 heures, vous ne recherchez pas une performance nutritionnelle optimale, vous gérez la courbe de déclin inévitable pour la rendre aussi douce que possible.

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