Stratégies nutritionnelles pour les courses multi-étapes et d'ultra-endurance : quand la course est si longue que votre estomac abandonne avant vos jambes

Quand la course est si longue que votre estomac abandonne avant vos jambes

Parmi les athlètes que j’ai encadrés, celui qui m’a le plus marqué est un cycliste d’âge mûr qui se préparait pour le KOM de Wuling, avec en prime le défi « One Day Double Tower » (Wuling + tour de l’île). Ses jambes étaient très puissantes, avec un FTP d’environ 4,2 W/kg, et il pouvait maintenir stable sa zone de puissance sur le plat. Pourtant, lors de ses deux premières tentatives de longue distance, il s’est « effondré » à la septième ou huitième heure — non pas à cause de crampes ou d’un mur, mais, comme il le décrivait, « incapable d’avaler quoi que ce soit, l’odeur d’un gel énergétique me donnait envie de vomir, et j’ai fini accroupi dans les toilettes d’une supérette, incapable d’en sortir ».

Lors du débriefing d’après-course, je lui ai dit une phrase qu’il aime encore ressortir pour se moquer de moi : « Tes jambes étaient prêtes depuis longtemps, c’est ton estomac qui n’a pas encore obtenu son diplôme. »

C’est précisément la différence fondamentale entre les courses multi-étapes et l’ultra-endurance par rapport à une activité classique de trois ou quatre heures. Lorsque la durée de l’effort s’étend à six heures, dix heures, voire plusieurs jours consécutifs, ce qui détermine si vous pouvez terminer n’est souvent pas le VO2max, ni le ratio puissance/poids, mais une chose qui semble très peu glamour : votre tube digestif peut-il, dans un état de fatigue, de chaleur et de secousses, continuer à broyer, évacuer et absorber les aliments pour les transformer en énergie utilisable par vos jambes ?

Dans cet article, je souhaite, avec mon regard d’entraîneur, décortiquer ce sujet en profondeur. De la logique sous-jacente du métabolisme énergétique, au moment où les aliments solides doivent entrer en jeu, jusqu’à la gestion intestinale, la plus difficile et la moins sérieusement entraînée. Je vais essayer de vous donner des fourchettes, des tableaux et des étapes à suivre, plutôt qu’une montagne de termes techniques effrayants.

---

I. Comprendre d’abord : à quoi ressemble le bilan énergétique d’une course d’ultra-endurance

Votre réservoir est en réalité très petit

Commençons par un fait cruel. Les réserves de glycogène du corps humain (c’est-à-dire la forme sous laquelle les glucides sont stockés dans l’organisme) sont en réalité très limitées. Chez un athlète d’endurance bien entraîné, le glycogène musculaire et hépatique peut fournir environ 1 600 à 2 000 kcal. Cela semble beaucoup ? Mais si vous avancez à une intensité de course sérieuse, brûlant 600 à 900 kcal par heure, ce réservoir sera vide en deux à trois heures.

En revanche, même un athlète très sec avec un faible pourcentage de graisse corporelle dispose de réserves de graisse qui peuvent fournir de 30 000 à 100 000 kcal. La graisse est un réservoir quasi inépuisable, le problème est qu’elle est « débitée lentement » et qu’à haute intensité, elle ne peut presque pas suivre ; il faut que les glucides prennent le relais.

Ainsi, la stratégie énergétique en ultra-endurance se résume essentiellement à une phrase :

D’un côté, faire en sorte que le corps utilise le plus possible les graisses (économisant ainsi le précieux glycogène), et de l’autre, continuer à apporter des glucides par la bouche pour que ce petit réservoir ne se vide pas.

« Ingérer » et « utiliser » sont deux choses différentes

Il y a un point clé ici, et beaucoup de gens butent dessus. Les glucides que vous ingérez par la bouche ne se transforment pas directement en énergie. Ils doivent d’abord être évacués de l’estomac, envoyés dans l’intestin grêle, transportés à travers la paroi intestinale par des « protéines transporteuses » spécifiques, entrer dans le sang, puis être acheminés vers les muscles — si un maillon de cette chaîne de production est saturé, ce que vous ingérez devient un fardeau pour le tube digestif, et non un carburant pour vos jambes.

La vitesse à laquelle le corps absorbe les glucides exogènes a un plafond. Si vous ne consommez qu’un seul type de glucide comme le glucose, la protéine transporteuse (la voie SGLT1) sature à environ 60 grammes par heure. Au-delà, l’absorption est impossible et cela s’accumule dans l’intestin, provoquant fermentation, ballonnements et diarrhée.

Mais la science a ensuite découvert une astuce très pratique : consommer simultanément deux types de glucides différents, « type glucose » et « type fructose », car le fructose emprunte une autre voie de transport (GLUT5), ce qui équivaut à ouvrir deux chaînes de production en même temps, augmentant ainsi le taux d’absorption total. Les recherches montrent qu’en combinant glucose et fructose dans un rapport d’environ 2:1, le taux d’oxydation des glucides est environ 50 % plus élevé qu’avec du glucose seul, pouvant atteindre 90 grammes par heure ou plus (Gatorade Sports Science Institute).

C’est pourquoi les bons gels et poudres énergétiques du marché indiquent désormais « maltodextrine + fructose 2:1 » ou quelque chose de similaire sur leur étiquette. Ce n’est pas un argument marketing, c’est fondé sur la physiologie.

Combien de glucides faut-il vraiment ingérer par heure ?

C’est la question la plus fréquente de mes athlètes. J’ai résumé les recommandations principales dans un tableau. Voici des orientations générales ; les chiffres réels doivent toujours être ajustés en fonction de la personne, de l’intensité et des conditions du jour.

Durée de l’effort	Apport glucidique horaire recommandé	Type de glucides recommandé	Remarques
Moins de 45 minutes	Quasiment aucun	Eau claire suffit	Les réserves de glycogène suffisent
45–75 minutes	Faible quantité, rinçage de bouche suffit	Glucose seul	Rinçage de bouche glucidique possible à haute intensité
1–2,5 heures	Environ 30–60 grammes	Simple ou mixte	L’apport exogène devient nécessaire
Plus de 2,5 heures	Peut être augmenté à 60–90 grammes	Doit être un mélange glucose + fructose	C’est la zone centrale de l’ultra-endurance
Courses multi-étapes / très longue durée	Objectif de 60–90 grammes, avec des solides en complément	Glucides mixtes + aliments solides	L’accent est mis sur la « continuité » plutôt que sur la quantité

Les orientations de l’American College of Sports Medicine (ACSM) sont globalement les suivantes : environ 60 grammes par heure pour les efforts de moins de 2,5 heures, et jusqu’à 90 grammes par heure au-delà de 2,5 heures. Ce chiffre ne varie pas beaucoup avec le poids corporel, car la limite d’oxydation des glucides exogènes est principalement déterminée par la capacité d’absorption intestinale, et non par votre poids (The Feed, Precision Hydration).

Je tiens à souligner : 90 grammes est un « objectif maximal », pas un « standard de départ ». J’ai vu trop de gens qui, dès qu’ils entendent « 90 », se gavent, et leur intestin, non entraîné, réagit par des nausées et des diarrhées. Pour la plupart des amateurs d’ultra-endurance, maintenir régulièrement 60 grammes par heure, sans interruption, est bien mieux que d’atteindre 90 pendant quelques heures puis de s’effondrer complètement.

---

II. Aliments solides : le héros sous-estimé de l’ultra-endurance

Pourquoi ne pas se contenter de gels tout du long ?

Sur une course courte, vous pouvez tenir avec des gels énergétiques et des boissons pour sportifs. Mais en ultra-endurance, si vous faites pareil, vous ne tiendrez généralement pas une demi-journée. Trois raisons :

Premièrement, la fatigue gustative (palatability fatigue). L’écœurement sucré est une réaction physiologique bien réelle. Après plusieurs heures à ingurgiter des gels sucrés et écœurants, votre corps finit par les rejeter ; la simple pensée vous donne la nausée. Mon athlète du One Day Double Tower était un cas typique d’« intoxication au sucré » — dès la sixième heure, le simple bruit de l’ouverture d’un gel le faisait vomir.

Deuxièmement, l’estomac a besoin de « quelque chose à broyer ». Avec uniquement des liquides et des gels pendant longtemps, le rythme de la vidange gastrique et du transit intestinal a tendance à se dérégler. Beaucoup ressentent une sensation étrange d’« estomac vide mais nauséeux ». Une quantité modérée d’aliments solides, un peu de lipides et de protéines, un peu de salé et de texture, peut au contraire apaiser le tube digestif, ralentir la vidange et rendre la libération d’énergie plus régulière.

Troisièmement, la densité calorique et le soutien psychologique de la satiété. Sur une course de plus de dix heures, vous n’avez pas seulement besoin de sucre, mais aussi d’un peu de sel, d’un peu de graisse, d’un peu de protéines, et même du simple acte de « mâcher » qui apporte une stabilité mentale. Beaucoup de finishers d’ultra-trail ou d’ultra-cyclisme diront que la boule de riz ou le bol de nouilles chaudes au milieu du parcours est ce qui les a ramenés du bord du gouffre.

Le bon moment pour les aliments solides

Voici un principe : plus l’intensité est élevée, plus il faut utiliser des liquides et des gels ; plus l’intensité est faible et régulière, plus on peut manger des solides.

Car lorsque l’intensité de l’effort augmente, le sang est détourné du tube digestif vers les muscles qui travaillent, la « chaîne de production » gastro-intestinale ralentit, et y introduire des solides risque de provoquer une mauvaise digestion. À l’inverse, lors de sections de plat en croisière, de montées longues à faible intensité, ou lors d’un bref arrêt au ravitaillement, c’est la fenêtre idéale pour manger des solides.

Lorsque je conçois le ravitaillement d’un athlète pour l’ultra-endurance, j’utilise souvent une « stratégie à trois niveaux » :

Niveau	Moment d’utilisation	Type d’aliment	Exemples (faciles à trouver à Taïwan)
Premier niveau : sucres liquides	En continu tout au long, sections à haute intensité	Boissons pour sportifs, poudres énergétiques, gels	Boissons pour sportifs, poudre maltodextrine + fructose, gels énergétiques
Deuxième niveau : semi-solides	Intensité moyenne, quand on a besoin de changer de goût	Purées, bananes, aliments énergétiques mous	Bananes, patates douces, compote de pommes, pâte de haricot rouge (yokan), boules de riz
Troisième niveau : vrais solides et salés	Basse intensité, ravitaillements, sections de nuit	Salé, chaud, contenant lipides et protéines	Boules de riz (onigiri), porridge salé, nouilles en soupe, crackers salés, œufs durs

Les joueurs d’ultra-endurance à Taïwan sont vraiment chanceux, je dois le dire. La densité de nos supérettes est parmi les plus élevées au monde. Sur un tour de l’île ou un défi de longue distance, les boules de riz, patates douces, œufs au thé, oden et pains salés sont presque disponibles à tout moment. Je dis souvent à mes athlètes que les 7-Eleven et FamilyMart de Taïwan sont les meilleurs ravitaillements mobiles — utiliser la nourriture locale est bien plus pratique et économique que de s’accrocher à une montagne de produits énergétiques importés. Une boule de riz au thon vous apporte à la fois des glucides, un peu de protéines et du salé ; c’est un ravitaillement au rapport qualité-prix extrêmement élevé en ultra-endurance.

Principes de sélection des aliments solides en conditions réelles

Pour choisir les aliments solides, je demande à mes athlètes de respecter trois critères :

• Faciles à mâcher et à avaler : mâcher quelque chose de trop dur en haletant est dangereux et pénible ; choisissez des aliments mous.
• Faibles en fibres et en lipides : le jour de la course n’est pas le moment de manger un repas santé riche en fibres ; un excès de fibres et de lipides ralentit la vidange gastrique et alourdit le tube digestif. Les céréales complètes, les légumes en grande quantité et les fritures sont à garder pour après la course.
• Testés avant utilisation : c’est le point le plus important, détaillé plus bas. Le jour de la course, ne consommez jamais quelque chose que vous n’avez pas testé à l’entraînement.

---

III. Gestion intestinale : le véritable ennemi caché de l’ultra-endurance

Ce n’est pas une question de volonté, c’est une compétence qui se travaille

Je veux d’abord réhabiliter beaucoup de gens. Les troubles gastro-intestinaux à l’effort — nausées, ballonnements, crampes, diarrhées, envie de vomir — sont très courants. Les études indiquent que lors d’exercices à haute intensité ou de longue durée, jusqu’à environ 70 % des athlètes d’endurance présentent des symptômes gastro-intestinaux à des degrés divers (Revue systématique Springer / Sports Medicine). Donc si vous êtes concerné, vous n’êtes pas du tout seul, et cela ne signifie pas que vous manquez de force mentale.

Plus important encore : c’est une capacité qui peut être améliorée par l’entraînement.

Qu’est-ce que « entraîner son intestin » exactement ?

Ces dernières années, un concept de plus en plus solide a émergé en nutrition sportive : le « gut training », littéralement « entraînement intestinal ». La logique centrale est que le tube digestif, comme les muscles, a une plasticité ; si vous vous entraînez à vous ravitailler de manière répétée à l’effort, il s’adapte — la vidange gastrique s’accélère, la capacité d’absorption intestinale augmente, les symptômes diminuent.

Une revue systématique a constaté qu’environ deux semaines d’entraînement intestinal avec un apport régulier de 30 à 90 grammes de glucides par heure à l’effort peuvent réduire les troubles gastro-intestinaux jusqu’à environ 47 % et améliorer significativement la malabsorption des glucides (Revue systématique Sports Medicine). C’est un chiffre très encourageant — il nous dit que les nausées et les diarrhées sont souvent dues à un « manque d’entraînement », et non à une « fatalité ».

Voici comment je structure l’entraînement intestinal pour mes athlètes :

1. Commencez par la quantité que vous pouvez confortablement tolérer, par exemple 40 grammes par heure.
2. Lors des sorties longues, entraînez-vous délibérément au ravitaillement, en considérant la séance comme une répétition de ravitaillement, et pas seulement comme un entraînement des jambes.
3. Toutes les une à deux semaines, augmentez progressivement de 5 à 10 grammes, pour laisser l’intestin s’adapter à des apports plus élevés.
4. Notez les réactions : quel produit, quel aliment, à quelle intensité provoque un inconfort ; écrivez-le.
5. Quelques semaines avant la course, faites une « simulation de course » complète pour valider le plan de ravitaillement final de bout en bout.

Gestion des problèmes intestinaux en course

Même avec un bon entraînement, l’intestin peut encore faire des siennes en ultra-endurance. Voici un tableau d’auto-assistance sur le terrain. Veuillez noter qu’il s’agit d’orientations générales d’auto-ajustement, et non d’un avis médical :

Symptôme	Cause possible	Ajustements à tenter sur le terrain
Nausées, envie de vomir	Concentration trop élevée, ravitaillement trop rapide, trop sucré	Ralentir le ravitaillement, diluer les boissons, passer au salé, ne boire que de l’eau ou se rincer la bouche temporairement
Ballonnements hauts, vidange gastrique lente	Intensité trop élevée, trop mangé d’un coup	Réduire l’intensité quelques minutes, manger de petites quantités plus fréquemment, marcher un moment
Crampes basses, envie d’aller à la selle	Malabsorption, excès de fibres, trop concentré	Diluer la concentration, arrêter temporairement les solides, ajouter des électrolytes
De moins en moins de force malgré le ravitaillement	En réalité apport insuffisant ou non absorbé	Vérifier si vous ne buvez pas trop d’eau pure, ajouter électrolytes et sucre

Un mantra que je donne souvent : « Si c’est trop concentré, ajoutez de l’eau ; si c’est trop sucré et écœurant, passez au salé ; si l’intensité est trop élevée, réduisez d’abord. » Beaucoup d’effondrements intestinaux ne sont en réalité qu’une inadéquation entre la « concentration du ravitaillement » et « l’intensité du moment » ; un léger ajustement peut vous sauver.

---

IV. Hydratation et électrolytes : un autre domaine où l’on peut chavirer, comme l’intestin

En parlant de nutrition en ultra-endurance, on ne peut pas se limiter au sucre. L’eau et le sodium (sel) sont tout aussi cruciaux, et une mauvaise gestion peut non seulement vous faire perdre de la vitesse, mais aussi mettre votre vie en danger.

Ne prenez pas « boire beaucoup d’eau » comme un dogme

Beaucoup ont une idée profondément ancrée : à l’effort, il faut s’hydrater à tout prix, le plus possible. C’est un mythe dangereux en ultra-endurance. Boire des quantités excessives d’eau pure ou de boissons pauvres en sodium dilue la concentration de sodium dans le sang, entraînant une « hyponatrémie associée à l’exercice » (EAH). Les études montrent que chez les coureurs d’ultra-trail présentant une hyponatrémie, la quantité d’eau bue est parfois environ le double de celle des coureurs sans problème ; l’hyponatrémie sévère est principalement « dilutionnelle », c’est-à-dire due à un excès d’eau et à un apport insuffisant en sodium (Revue narrative NCBI / Hyponatrémie).

Une hyponatrémie sévère provoque maux de tête, nausées, confusion mentale, voire œdème cérébral et convulsions ; c’est l’une des situations réellement mortelles sur les épreuves d’ultra-endurance. Retenez donc ceci : lors d’un effort de très longue durée, l’eau et le sodium doivent être apportés ensemble, et non en buvant de l’eau pure à grandes gorgées.

Quelle quantité de sodium ?

Les orientations générales sont : pour un effort long et d’intensité relativement élevée, apporter environ 1 à 1,5 gramme de sel par heure via des boissons électrolytiques, des boissons isotoniques ou des aliments salés (Synthèse Pyrène Performance). Notez qu’il s’agit de « sel » et non de sodium pur — environ 1 gramme de sel de table contient environ 400 mg de sodium. Les besoins réels varient considérablement selon votre taux de transpiration et la salinité de votre sueur (certaines personnes transpirent particulièrement salé, laissant des traces blanches de sel sur leurs vêtements). Ces fourchettes sont données à titre indicatif ; les détails doivent être affinés par vous-même à l’entraînement.

L’été taïwanais est humide et chaud, ce point est particulièrement important pour nous. Lors d’une même course, sous la chaleur étouffante de juillet à Taïwan, la perte de sueur et de sodium est souvent bien supérieure à celle d’un environnement sec et froid. Je rappelle souvent à mes athlètes qui s’entraînent pour l’ultra-endurance à Taïwan : le plan d’hydratation et de sel de l’été ne peut pas être copié sur les chiffres des pays secs et froids ; il faut viser plus haut et surveiller de plus près.

Une méthode simple d’auto-surveillance

Pas besoin de laboratoire pour faire des évaluations de base. J’enseigne à mes athlètes deux indicateurs simples mais utiles :

• La sensation de soif : la recommandation actuelle dominante est de « boire selon sa soif » (drink to thirst), sans se forcer à boire, mais sans attendre d’être assoiffé au point de ne plus pouvoir.
• La couleur des urines : jaune pâle est à peu près normal ; clair et incolore peut indiquer une surhydratation, à surveiller pour le sodium ; jaune foncé et concentré indique une déshydratation.

Combinés, ces deux indicateurs vous aident à avoir une idée générale sans instruments de précision.

---

V. Les défis spécifiques des courses multi-étapes : pas seulement « plus long »

L’ultra-endurance sur une journée est déjà difficile ; les courses multi-étapes (plusieurs jours consécutifs de vélo ou de course à pied) sont un autre niveau de problème. Leur contradiction centrale est la suivante : vous ne pouvez pas compenser toutes les dépenses pendant l’effort, donc la « récupération après l’étape » est aussi importante, voire plus, que le « ravitaillement pendant l’étape ».

Gestion du déficit énergétique quotidien

En multi-étapes, vous serez presque certainement en déficit énergétique — vous brûlez plus chaque jour que vous n’en consommez. La stratégie n’est pas d’éliminer le déficit (impossible), mais de le maintenir dans une fourchette que le corps peut supporter, et de reconstituer autant que possible le glycogène, l’eau et les électrolytes pendant les périodes de repos quotidiennes.

Un point très pratique : les 0 à 2 heures après l’effort sont la fenêtre d’or de la récupération. Pendant cette période, l’absorption des glucides et la resynthèse du glycogène sont particulièrement efficaces. Les athlètes de multi-étapes devraient consommer rapidement une grande quantité de glucides après l’arrivée de chaque étape, accompagnée d’un peu de protéines pour la réparation musculaire.

J’ai résumé le rythme d’une journée type en multi-étapes dans ce tableau pour mes athlètes :

Période	Priorité nutritionnelle	Pratique concrète
Avant l’étape (au réveil)	Reconstituer le glycogène, aliments faciles à digérer	Petit-déjeuner riche en glucides, éviter fibres et lipides en excès, laisser 1,5 à 2 heures de digestion
Pendant l’étape	Glucides continus + électrolytes	60–90 grammes de glucides par heure, en alternant solides et salé
0–2 heures après l’arrivée	Fenêtre d’or de récupération	Beaucoup de glucides + protéines en quantité modérée, réhydratation et apport en sodium
Soirée	Reconstituer l’énergie du lendemain, réparer	Repas copieux, glucides et protéines de qualité, sel en quantité modérée
Avant le coucher	Aider à la réparation et au sommeil	Glucides faciles à digérer ou un peu de protéines, éviter d’être trop rassasié pour ne pas perturber le sommeil

Fatigue intestinale cumulative

Les courses multi-étapes présentent également un problème rarement rencontré sur une course d’une journée : la fatigue intestinale s’accumule. Le premier jour, votre estomac coopère ; au troisième ou quatrième jour, beaucoup d’athlètes présentent un état de « plus d’appétit, la vue de la nourriture énerve ». La stratégie doit alors être plus flexible :

• Autorisez-vous à changer de goût et de forme, utilisez le salé, le chaud, le liquide ; ne vous accrochez pas à un seul produit.
• Mangez peu et souvent ; plutôt que de vous forcer à avaler un gros repas d’un coup, fractionnez et étalez dans le temps.
• Utilisez les calories liquides ; quand l’appétit est très faible, une boisson hypercalorique (par exemple une boisson avec de la maltodextrine, ou une soupe épaisse) est parfois plus facile à ingérer qu’une assiette de solides.

---

VI. Erreurs courantes et corrections : les pièges que je repère le plus souvent avec mes athlètes

Dans cette section, je vais détailler les erreurs les plus courantes que je vois chez mes athlètes d’ultra-endurance, avec leurs corrections.

Erreur n°1 : Tester de nouvelles choses le jour de la course

C’est l’erreur numéro un, sans équivalent. Voir quelqu’un utiliser un nouveau gel qui semble miraculeux, ou attraper un aliment inconnu au ravitaillement — c’est l’une des causes les plus courantes de problèmes intestinaux en ultra-endurance. La réaction de votre intestin à chaque produit est hautement individuelle.

Correction : Établissez la règle d’or « en course, n’utiliser que ce qui a été validé à l’entraînement ». Tous les gels, poudres et aliments solides que vous prévoyez d’utiliser en course doivent avoir été testés lors de sorties longues, à une intensité proche de celle de la course, pour confirmer que votre intestin les tolère.

Erreur n°2 : Ne penser qu’au sucre, oublier l’équilibre sodium/eau

Beaucoup de gens concentrent toute leur attention sur « combien de grammes de glucides par heure » et ignorent totalement le sodium. Résultat : ils ravitaillent sérieusement en sucre, mais en buvant de l’eau pure à grandes gorgées, ils diluent leur sodium sanguin, ou perdent trop de sodium par la transpiration sans le compenser ; ils perdent de la vitesse, voire se mettent en danger.

Correction : Considérez glucides, eau et sodium comme un « tabouret à trois pieds » ; si un pied manque, tout s’effondre. Lors de la conception du plan de ravitaillement, planifiez les trois ensemble.

Erreur n°3 : Trop pressé au début, sur-ravitaillement dans les premières heures

Certaines personnes, stressées, se gavent pendant les deux premières heures de course, pensant « faire des réserves ». Mais le taux d’absorption a un plafond ; un excès ne fait que s’accumuler dans le tube digestif, préparant le terrain pour des nausées plus tard.

Correction : Ravitaillez de manière stable et régulière dès le début, en plaçant la « continuité sans interruption » avant la « quantité ». Réglez des rappels sur votre montre pour prendre une petite gorgée toutes les 15 à 20 minutes, c’est mieux que de se gaver une fois par heure.

Erreur n°4 : Déconnexion entre intensité et ravitaillement

Forcer des aliments solides lors de sections à haute intensité (montées raides, sprints), ou maintenir le même volume de ravitaillement qu’à basse intensité, risque de provoquer des problèmes.

Correction : À haute intensité, utilisez des liquides ; à basse intensité, mangez des solides. Planifiez le rythme de ravitaillement en fonction de l’intensité des sections.

Erreur n°5 : Ne pas entraîner l’intestin du tout, seulement les jambes

Beaucoup de gens, pour « se faciliter la vie » à l’entraînement, ne boivent que de l’eau lors des sorties longues et omettent le ravitaillement. Résultat : le jour de la course, l’intestin est une « recrue qui monte au front pour la première fois », et il s’effondre évidemment.

Correction : Considérez les sorties longues comme des répétitions de ravitaillement et entraînez sérieusement votre intestin. L’intestin peut être entraîné ; les méthodes ont été données plus haut.

---

VII. Recommandations d’action pour différents niveaux de lecteurs

Chacun part d’un point différent ; je vais diviser les recommandations en trois groupes. Trouvez votre niveau actuel et commencez là.

Débutant : première tentative d’une activité de plus de six heures

• Visez d’abord la finition, pas l’efficacité. L’objectif est « pas d’interruption, pas d’effondrement intestinal ». Visez 40 à 60 grammes de glucides par heure, ravitailler régulièrement.
• Exploitez massivement les supérettes taïwanaises. Pour un tour de l’île ou un défi de longue distance, utilisez les supérettes comme ravitaillements : boules de riz, bananes, patates douces, boissons pour sportifs en alternance.
• Prenez une petite gorgée toutes les 15–20 minutes, avec un rappel sur votre montre ; n’attendez pas d’avoir faim ou soif.
• Ne testez jamais de nouvelles choses ; tout ravitaillement doit d’abord être testé lors de plusieurs sorties longues.

Intermédiaire : veut terminer de manière stable et commence à chercher la performance

• Commencez l’entraînement intestinal, en poussant progressivement l’apport glucidique horaire vers 60 à 90 grammes, avec deux à trois semaines d’adaptation.
• Apprenez à utiliser les glucides mixtes (glucose + fructose), en choisissant des produits indiquant un ratio 2:1.
• Établissez un plan de sodium personnalisé, en observant votre volume de transpiration et la salinité de votre sueur pour déterminer la quantité de sel nécessaire par heure.
• Faites une simulation complète avant la course, en déroulant le plan de ravitaillement final de bout en bout.

Avancé : multi-étapes, très longue distance, recherche de classement

• Calculez précisément le bilan énergétique quotidien, en maintenant 60–90 grammes par heure en course et en exploitant la fenêtre d’or de récupération après l’effort.
• Préparez un plan B pour « changer de goût », en anticipant la fatigue intestinale cumulative ; prévoyez plusieurs formes d’aliments et de calories liquides.
• Établissez une chronologie complète du ravitaillement, en écrivant un plan détaillé de ce qu’il faut consommer chaque heure, quelles sections pour les solides, quelles sections uniquement pour les liquides, et emportez-le avec vous.
• Collaborez avec des professionnels ; pour une optimisation plus poussée, un diététicien du sport expérimenté pourra élaborer un plan sur mesure, plus efficace que le bricolage maison.

---

VIII. Questions fréquentes de mes athlètes (FAQ)

Q : Puis-je réduire le ravitaillement en misant sur un « faible apport en glucides, entraînement à l’oxydation des graisses » ?

R : L’adaptation aux graisses est une piste intéressante ; elle permet effectivement au corps d’utiliser davantage les graisses à basse intensité et d’économiser le glycogène. Mais pour la plupart des pratiquants d’ultra-endurance visant la finition ou la performance, les glucides à ingérer pendant la course restent indispensables, surtout dans les sections d’intensité moyenne à élevée. Mon conseil : entraînez l’oxydation des graisses comme une « base », mais n’abandonnez pas le ravitaillement en course pour autant. Les différences individuelles sont importantes ; si vous voulez approfondir, consultez un professionnel.

Q : La caféine est-elle utile en ultra-endurance ?

R : La caféine peut effectivement aider à réduire la fatigue perçue et à améliorer la concentration ; beaucoup d’athlètes d’ultra-endurance l’utilisent en fin de parcours pour « se stimuler ». Mais la dose et le moment varient selon les individus ; certaines personnes sensibles à la caféine peuvent ressentir des palpitations, des troubles intestinaux, ou des perturbations du sommeil (en multi-étapes, faites particulièrement attention à ne pas en consommer le soir). Même principe : testez d’abord à l’entraînement, ne l’utilisez pas pour la première fois le jour de la course.

Q : J’ai une maladie chronique (par exemple diabète, hypertension, maladie cardiaque). Ces recommandations s’appliquent-elles ?

R : C’est une question à laquelle je dois répondre avec la plus grande prudence. Toutes les recommandations de cet article concernant les glucides, le sodium et l’eau sont des principes généraux destinés à une population sportive saine. Si vous souffrez de diabète, d’hypertension, de maladie cardiaque, rénale ou d’autres maladies chroniques, la gestion du glucose sanguin et du sodium peut nécessiter une prise en charge strictement individualisée, avec des risques supplémentaires. Veuillez impérativement en discuter d’abord avec votre médecin traitant et un diététicien spécialisé en nutrition du sport, pour évaluer si vous pouvez participer et comment vous ravitailler ; ne reprenez pas directement les chiffres de cet article. À Taïwan, profiter du système d’assurance maladie pour faire un bilan de santé complet et une consultation sur les risques liés à l’effort est une étape très précieuse.

Q : Que faire si je n’arrive vraiment plus à manger en course ?

R : Ne paniquez pas d’abord. Essayez de réduire l’intensité, de diluer le ravitaillement, de passer à du salé ou du chaud, de fractionner en petites gorgées. Souvent, « ne plus pouvoir manger » est une réaction temporaire due à une concentration trop élevée ou à une intensité trop forte ; un léger ajustement permet souvent de récupérer. Mais si cela s’accompagne de maux de tête sévères, de confusion mentale, de vomissements persistants ou d’une oppression thoracique, cela dépasse le cadre de l’ajustement du ravitaillement ; arrêtez immédiatement la course et cherchez une assistance médicale. La plupart des grandes épreuves à Taïwan disposent de postes médicaux ; ne jouez pas les héros.

---

IX. Conclusion : faire de « manger » une véritable compétence de course

Revenons à cet athlète du One Day Double Tower. Ensuite, nous avons passé environ deux mois à intégrer sérieusement l’entraînement intestinal dans son plan de sorties longues — en partant de 40 grammes par heure et en augmentant progressivement, en apprenant à combiner glucides mixtes et aliments salés, et en réorganisant l’équilibre sodium/eau. Lors de sa troisième tentative, il n’a plus eu à s’accroupir dans les toilettes de tout le parcours. Au moment de franchir la ligne, il m’a envoyé un message : « Coach, cette fois ce sont mes jambes qui sont fatiguées, pas mon estomac qui a abandonné. Cette sensation est géniale. »

C’est le message central que je veux faire passer à travers cet article : en ultra-endurance et en multi-étapes, « manger » n’est pas un rôle secondaire ; c’est une compétence de course qui doit être sérieusement entraînée et qui peut progresser. Vos jambes peuvent être entraînées, votre cardio peut être entraîné, votre intestin peut lui aussi être entraîné.

Retenez ces points clés que vous pouvez emporter avec vous : le petit réservoir doit être soutenu par un ravitaillement continu ; utilisez des glucides mixtes pour augmenter le plafond d’absorption ; les aliments solides et salés sont les héros cachés de l’ultra-endurance ; l’eau et le sodium doivent être apportés ensemble, ne buvez pas de l’eau pure à grandes gorgées ; l’intestin peut être entraîné ; en course, n’utilisez que ce qui a été testé. Faites de ces éléments une partie de votre entraînement, et vous découvrirez que ce qui vous accompagne jusqu’à la ligne d’arrivée est souvent cet estomac que vous avez bien pris soin de préparer.

Je vous souhaite, pour votre prochaine longue aventure, des jambes fatiguées, mais un estomac qui ne capitule pas.

---

Cet article a un contenu éducatif et ne remplace pas un diagnostic ou un avis thérapeutique individuel d’un médecin, d’un kinésithérapeute ou d’un diététicien. Si vous souffrez d’une maladie chronique ou avez des préoccupations de santé, veuillez impérativement consulter un professionnel de santé et un nutritionniste avant de participer à une épreuve d’ultra-endurance.

---

Références

• Gatorade Sports Science Institute — Multiple Transportable Carbohydrates And Their Benefits : https://www.gssiweb.org/sports-science-exchange/article/sse-108-multiple-transportable-carbohydrates-and-their-benefits
• The Feed — 90g Carbs Per Hour: The Endurance Fuel Strategy : https://thefeed.com/insider/90g-carbs-per-hour-the-endurance-fuel-strategy-that-changes-everything
• Precision Hydration — How much carbohydrate do athletes need per hour : https://www.precisionhydration.com/performance-advice/nutrition/how-much-carbohydrate-carbs-athletes-per-hour/
• Sports Medicine (Springer) — The Effect of Gut-Training and Feeding-Challenge on Markers of Gastrointestinal Status : https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-023-01841-0
• NCBI PMC — Gut-Training, revue systématique (texte intégral) : https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10185635/
• NCBI PMC — Exercise-Associated Hyponatremia, revue narrative : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6780610/
• Pyrène Performance — Exercise-induced hyponatremia: A silent risk in ultra-endurance sports : https://www.pyreneperformance.com/en/blogs/ultra-endurance-lab/hyponatremie-a-l-effort-un-risque-silencieux-en-ultra-endurance

Lectures associées

• Entraînement intestinal Gut Training : considérer l’intestin comme un organe entraînable pour pouvoir encore manger dans la seconde moitié de course
• Plan nutritionnel de la semaine de course pour les athlètes : glycogène, intestin et assiette quotidienne la semaine précédant la course
• Entraînement intestinal pour l’ultra-trail : comment entraîner l’intestin à accepter les aliments solides à l’entraînement
• S’entraîner au ravitaillement : pourquoi le ravitaillement de course doit être répété lors des longues sorties