多日赛与超耐力赛的营养策略：当比赛长到你的胃比双腿先投降

当比赛长到你的胃比双腿先投降

我带过的学员里，让我印象最深的一位，是一个准备挑战武岭 KOM 加码「一日双塔」再接环岛的中年骑士。他的腿其实很强，FTP 换算下来大概落在 4.2 瓦／公斤，平路巡航能稳稳压在该有的功率区间。可是他前两次长距离挑战都在第七、第八小时「爆掉」——不是抽筋、不是撞墙，而是他形容的「一口都吃不下、闻到能量胶就想吐、最后蹲在便利商店厕所出不来」。

那次赛后检讨，我跟他讲了一句他到现在还会拿出来笑我的话：「你的腿早就准备好了，是你的胃还没毕业。」

这正是多日赛与超耐力赛跟一般三、四小时活动最本质的差别。当运动时间拉长到六小时、十小时，甚至连续好几天，决定你能不能完赛的，常常不是最大摄氧量、不是功率体重比，而是一件听起来很不性感的事：你的肠胃道，能不能在你又累又热又摇晃的状态下，持续把食物磨碎、排空、吸收，变成你双腿可以用的能量。

这篇文章，我想用带学员的角度，好好把这件事拆开来讲。从能量代谢的底层逻辑，讲到固体食物到底该什么时候上场，再讲到最难、也最少人认真练的肠胃管理。我会尽量给你范围、给你表格、给你可以照着做的步骤，而不是一堆吓人的专有名词。

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一、先搞懂：超耐力赛的能量帐本长什么样

你的油箱其实很小

先讲一个残酷的事实。人体保存的肝糖（也就是碳水化合物在体内的存放形式），总量其实非常有限。一个训练有素的耐力运动员，肌肉加上肝脏的肝糖，大约能提供 1,600 到 2,000 kcal 的能量。听起来不少？但如果你以一个认真的比赛强度前进，每小时烧掉 600 到 900 kcal，这箱油大概两到三小时就见底了。

相对的，就算是体脂率很低、看起来精瘦的选手，身上的脂肪储备动辄可以提供 30,000 到 100,000 kcal。脂肪是几乎用不完的大油库，问题是它「出油速度慢」，而且在高强度时几乎供不上，必须靠碳水化合物补位。

所以超耐力赛的能量策略，本质上就是一句话：

一边尽量让身体多用脂肪（省下宝贵的肝糖），一边持续从嘴巴补进碳水化合物，让那个小油箱不要见底。

「吃进去」跟「用得到」是两回事

这里有个关键，很多人卡在这里。你嘴巴吃进去的碳水化合物，不会直接变成能量。它得先在胃里被排空、送到小肠、被特定的「运输蛋白」搬运过肠壁、进入血液、送到肌肉——这一整条产线任何一段塞车，你补的东西就变成肠胃里的负担，而不是双腿的燃料。

身体吸收外来碳水的速度是有天花板的。如果你只吃单一种葡萄糖类的碳水，运输蛋白（SGLT1 这条信道）大概吸收到每小时 60 公克就饱和了，再多吃也吸收不进去，反而堆在肠道里发酵、胀气、拉肚子。

但科学界后来发现一个很实用的诀窍：同时摄取「葡萄糖类」和「果糖类」两种不同的碳水，因为果糖走的是另一条运输信道（GLUT5），等于同时开了两条产线，总吸收速率就能往上推。研究显示，把葡萄糖与果糖以大约 2:1 的比例搭配，碳水氧化速率比单纯葡萄糖高出约 50%，可以达到每小时 90 公克甚至更高（Gatorade Sports Science Institute）。

这就是为什么现在市面上好的能量胶、能量粉，成分表会标「麦芽糊精＋果糖 2:1」或类似字样。它不是行销噱头，是有生理基础的。

到底一小时要补多少碳水？

这是学员最常问的问题，我把主流建议整理成一张表。以下是一般性的方向，实际数字一定要因人、因强度、因当天状况微调。

运动持续时间	每小时碳水建议	碳水种类建议	备注
45 分钟以内	几乎不需要	白开水即可	靠既有肝糖就够
45–75 分钟	少量、漱口即可	单一葡萄糖	高强度时可用碳水漱口
1–2.5 小时	约 30–60 公克	单一或混合皆可	开始需要外源补给
超过 2.5 小时	可拉高到 60–90 公克	必须用葡萄糖＋果糖混合	这是超耐力的内核区间
多日赛／极长时间	60–90 公克为目标，并穿插固体	混合碳水＋固体食物	重点在「持续」而非爆量

美国运动医学会（ACSM）的方向大致是：运动前 2.5 小时每小时约 60 公克，超过 2.5 小时可拉高到每小时 90 公克，而且这个数字不太随体重放大缩小，因为外源碳水的氧化上限主要由肠道吸收能力决定，而不是你多重（The Feed、Precision Hydration）。

我要特别提醒：90 公克是「上限目标」，不是「起跳标准」。 我看过太多人一听到 90 就硬塞，结果肠胃根本没练过，直接反胃落赛。对多数业余超耐力玩家，能稳稳维持每小时 60 公克、全程不断气，远比某几小时冲到 90、然后整段崩掉来得好。

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二、固体食物：超耐力赛里被低估的主角

为什么不能一路只喝胶

短距离比赛你可以整场只用能量胶跟运动饮料撑过去。但超耐力赛如果你也这样搞，通常撑不过半天。原因有三个：

第一，味觉疲劳（palatability fatigue）。 甜到腻是真实存在的生理反应。连续好几小时只灌甜腻的胶，到后面你会从生理上抗拒它，一想到就反胃。我那位一日双塔的学员，就是典型的「甜味中毒」——他第六小时开始，光是撕开胶的包装声音就让他干呕。

第二，胃需要「有东西磨」。 长时间只有液体与凝胶进胃，胃排空与肠道的节律反而容易乱掉，很多人会出现一种「胃里空空又恶心」的怪异感。适量的固体食物、一点点油脂与蛋白质、一点咸味与咸口感，反而能安抚肠胃、延缓排空、让能量释放更平稳。

第三，热量密度与饱足的心理支撑。 十几小时的比赛你需要的不只是糖，还需要一点盐、一点脂肪、一点蛋白质，甚至只是「咀嚼」这个动作带来的心理安定。很多完成过超马或超级单车赛的人都会说：中途那颗饭团、那碗热汤面，是把他们从崩溃边缘拉回来的关键。

固体食物的上场时机

这里有个原则：强度越高，越该用液体与凝胶；强度越低、越平稳，越能吃固体。

因为运动强度一高，血液会从肠胃道分流去供应工作肌肉，肠胃「产线」就会减速，这时候塞固体进去很容易消化不良。反过来，在平路巡航、爬长坡的低强度段落、或是补给站短暂停留时，就是吃固体的黄金窗口。

我帮学员设计超耐力补给时，常用一个「三层策略」：

层级	使用时机	食物型态	举例（台湾容易取得）
第一层：液体糖	全程持续、高强度段落	运动饮料、能量粉、胶	运动饮料、麦芽糊精＋果糖粉、能量胶
第二层：半固体	中强度、需要换口味时	果泥、香蕉、软性能量食品	香蕉、地瓜、苹果泥、羊羹、饭团
第三层：真正固体与咸食	低强度、补给站、夜间段落	咸食、热食、含油脂蛋白质	御饭团、咸粥、汤面、咸饼干、水煮蛋

台湾的超耐力玩家其实很幸福，这一点我一定要讲。我们的超商密度全世界数一数二，环岛或长距离挑战路上，饭团、地瓜、茶叶蛋、关东煮、咸面包几乎随手可得。我常跟学员说，台湾的 7-11 跟全家，就是最强的移动补给站——善用在地外食，远比硬扛一堆进口能量产品实际又省钱。 一颗鲔鱼饭团同时给你碳水、一点蛋白质、还有咸味，是超耐力赛里 CP 值极高的补给。

固体食物的实战选择原则

选固体食物，我会请学员把握三个标准：

• 好咀嚼、好吞咽：一边喘一边嚼太硬的东西很危险也很痛苦，选软一点的。
• 低纤维、低油脂为主：比赛当下不是吃高纤健康餐的时候，过多纤维与油脂会拖慢排空、增加肠胃负担。全麦、大量蔬菜、油炸物留到赛后。
• 试过才用：这点最重要，下面会专门讲。比赛当天绝对不要吃任何你没在训练时试过的东西。

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三、肠胃管理：超耐力赛真正的隐藏魔王

这不是意志力问题，是可以练的技能

我要先帮很多人平反。运动中的肠胃不适——恶心、胀气、绞痛、拉肚子、想吐——非常普遍，研究指出在高强度或长时间运动下，最高可达七成左右的耐力运动员会出现不同程度的肠胃症状（Springer / Sports Medicine 系统性回顾）。所以如果你也中招，你一点都不孤单，这也不代表你不够坚强。

更重要的是：这是一项可以通过训练改善的能力。

「训练你的肠胃」到底在练什么

近年运动营养领域有个越来越扎实的概念，叫做「gut training」，直译就是「肠胃训练」。内核逻辑是：肠胃道跟肌肉一样有可塑性，你反复在运动中练习补给，它会适应——胃排空变快、肠道吸收能力上升、症状变少。

有系统性回顾整理发现，大约两周、在运动中规律摄取每小时 30 到 90 公克碳水的肠胃训练，可以让肠胃不适减少最多约 47%，并显著改善碳水吸收不良的情况（Sports Medicine 系统性回顾）。这是非常鼓舞人的数字——它告诉我们，会反胃、会拉肚子，很多时候是「没练过」，而不是「命中注定」。

我帮学员排肠胃训练，通常这样做：

1. 从你目前能舒服接受的量开始，比如每小时 40 公克。
2. 在长距离训练中，刻意练补给，把训练当成补给演练，而不只是练腿。
3. 每一到两周，逐步往上加 5 到 10 公克，让肠胃慢慢适应更高的摄取量。
4. 记录反应：哪一种产品、哪一种食物、在什么强度下会不舒服，写下来。
5. 赛前几周，用「仿真赛」把最终补给计划完整走一遍。

肠胃出状况时的现场处置

就算练得再好，超耐力赛里肠胃还是可能闹脾气。这里给你一份现场自救的对照，请注意这些是一般性的自我调整方向，不是医疗处置：

症状	可能原因	现场可尝试的调整
反胃、想吐	浓度太高、补太快、太甜	放慢补给、稀释饮料、换咸食、暂时只喝水漱口
上腹胀、胃排空慢	强度太高、一次吃太多	降强度几分钟、改小口多次、走一段路
下腹绞痛、想拉	吸收不良、纤维过多、太浓	稀释浓度、暂停固体、补一点电解质
越补越没力	其实补不够或吸收不进	检查是否喝太多纯水、补进电解质与糖

一个我常给的口诀：「浓度太高就加水，恶心太甜就换咸，强度太高就先降。」 很多肠胃崩溃，其实只是「补给浓度」跟「当下强度」不匹配，微调一下就能救回来。

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四、水分与电解质：跟肠胃一样容易翻船的地方

超耐力赛谈营养，不能只谈糖，水分与钠（盐分）同样是成败关键，而且处理不当可能不只是掉速，而是危及生命。

别把「多喝水」当金科玉律

很多人有个根深柢固的观念：运动就要拚命补水，越多越好。这在超耐力赛是危险的迷思。喝过量的纯水或低钠饮料，会稀释血液中的钠浓度，导致「运动相关低血钠症」（EAH）。研究指出，超马选手中出现低血钠的人，喝水量有时是没事的人的两倍左右；严重的低血钠主要是「稀释性」造成的，也就是水喝太多、钠没跟上（NCBI / 低血钠症叙述性回顾）。

严重低血钠会头痛、恶心、意识混乱，甚至脑水肿、癫痫，是超耐力运动场上真正会出人命的状况之一。所以请记住：在超长时间运动中，水分与钠必须一起补，而不是猛灌纯水。

钠要补多少

一般性的方向是：长时间、较高强度的努力，每小时通过电解质饮料、等张饮料或咸食补进大约 1 到 1.5 公克的盐（Pyrène Performance 整理）。注意这是「盐」不是纯钠——大约 1 公克食盐含约 400 毫克钠。实际需求跟你的流汗量与汗液咸度（有些人流汗特别咸、衣服上会结白盐）差异很大，范围给你参考，细节要靠自己在训练中摸出来。

台湾的夏天又湿又热，这点对我们特别重要。同样一场比赛，在台湾七月的闷热下，流汗量与钠流失往往比在干冷环境高出许多。我常提醒在台湾练超耐力的学员：夏季的补水补盐计划，不能照抄国外干冷环境的数字，一定要往上抓、并且更密切监控。

一个简单的自我监控法

没有实验室也能做基本判断。我教学员两个土法炼钢但有用的指针：

• 口渴感：现行主流建议是「照着口渴喝」（drink to thirst），不要强迫灌水，也不要渴到不行才喝。
• 排尿颜色：淡黄色大致正常；清澈无色可能喝太多、要留意钠；深黄浓缩则偏脱水。

这两个指针搭配起来，能帮你在没有精密仪器的情况下，抓个大方向。

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五、多日赛的特殊挑战：不只是「更长」而已

单日超耐力已经很难，多日赛（连续好几天骑乘或跑步）又是另一个层次的问题。它的内核矛盾是：你不可能在运动当下补回全部消耗，所以每天的「赛后恢复」跟「赛中补给」一样重要，甚至更重要。

每日的能量赤字管理

多日赛你几乎一定会处于能量赤字——每天烧的比吃得回来的多。策略不是消灭赤字（不可能），而是把赤字控制在身体撑得住的范围，并且尽量把肝糖、水分、电解质在每天的休息时间补回来。

这里有个很实务的重点：赛后 0 到 2 小时是恢复的黄金窗口。 这段时间身体对碳水的吸收与肝糖再合成特别有效率。多日赛选手应该在每天收工后尽快吃下大量碳水，搭配一些蛋白质帮助肌肉修复。

我把多日赛一天的节奏，整理成这张表给学员参考：

时段	营养重点	实务做法
赛前（起床后）	补足肝糖、好消化	高碳水早餐，避免高纤高油，留 1.5–2 小时消化
赛中	持续碳水＋电解质	每小时 60–90 公克碳水，穿插固体与咸食
收工后 0–2 小时	黄金恢复窗口	大量碳水＋适量蛋白质，补水补钠
晚间	补足隔天能量、修复	正餐吃饱，优质碳水与蛋白质，适量盐分
睡前	帮助修复与睡眠	好消化的碳水或一点蛋白质，避免过饱睡不着

累积性肠胃疲劳

多日赛还有一个单日赛不太会遇到的问题：肠胃疲劳会累积。 第一天你的胃还很配合，到第三、第四天，很多选手会出现「怎么吃都没胃口、看到食物就烦」的状态。这时候策略要更灵活：

• 允许自己换口味、换型态，咸的、热的、汤的都用上，别死守某一种产品。
• 少量多餐，与其一次逼自己吃一大份，不如拆小、时间拉长。
• 善用液体热量，胃口很差时，一杯高热量的液体（例如加了麦芽糊精的饮品、或浓汤）有时比一盘固体更容易入口。

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六、常见错误与修正：我带学员时最常抓到的雷

这一节，我把多年带超耐力学员最常见的错误，连同修正方式，一次讲清楚。

错误一：比赛当天才试新东西

这是头号大错，没有之一。看到别人用某牌新胶说很神、或补给站有没吃过的食物就抓来吃——这是超耐力赛落赛最常见的原因之一。 你的肠胃对每一种产品的反应是高度个人化的。

修正：创建「比赛只用训练验证过的补给」铁律。所有你打算在比赛用的胶、粉、固体食物，都必须在长距离训练中、在接近比赛的强度下试过，确认肠胃能接受。

错误二：只顾补糖，忘了钠与水的平衡

很多人把注意力全放在「每小时几公克碳水」，却完全没管钠。结果糖补得很认真，却因为猛灌纯水稀释了血钠，或流汗流掉太多钠没补回，一样掉速甚至危险。

修正：把碳水、水、钠当成「三脚凳」，缺一角就会倒。设计补给计划时，三者一起规划。

错误三：一开始太急，前段爆补

有些人一紧张，比赛前两小时就狂补，想「先存起来」。但吸收速率有天花板，补过头只会堆在肠胃里，变成后面反胃的伏笔。

修正：从一开始就稳定、规律地补，把「持续不断气」放在「爆量」之前。设置手表提醒，每 15 到 20 分钟补一小口，比每小时猛灌一次好。

错误四：强度与补给脱节

在陡坡、冲刺这种高强度段落硬塞固体，或在高强度时还维持跟低强度一样的补给量，都容易出事。

修正：高强度用液体，低强度吃固体。 把补给节奏跟赛段强度绑在一起规划。

错误五：完全不练肠胃，只练腿

很多人训练时为了「轻松一点」，长距离练习都只喝水，把补给省略。结果比赛时肠胃是「第一次上场的新兵」，当然崩。

修正：把长距离训练当成补给演练，认真练肠胃。肠胃是可以练的，前面已经给过方法。

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七、给不同程度读者的行动建议

每个人起点不同，我把建议依程度分成三组。请找到你目前的位置，从那里开始。

初阶：第一次挑战超过六小时的活动

• 先求完赛，别追效率。 目标放在「全程不断气、肠胃不崩」，每小时碳水抓 40 到 60 公克，稳稳补就好。
• 大量善用台湾超商。 环岛或长距离挑战，把便利商店当补给站，饭团、香蕉、地瓜、运动饮料轮流上。
• 每 15–20 分钟补一小口，用手表提醒自己，别等饿了、渴了才补。
• 绝不试新东西，所有补给都先在几次长距离训练中试过。

中阶：想稳定完成、开始追求表现

• 开始做肠胃训练，逐步把每小时碳水往 60 到 90 公克推，用两到三周慢慢适应。
• 学会用混合碳水（葡萄糖＋果糖），选成分标示 2:1 比例的产品。
• 创建个人化的钠补给，观察自己流汗量与汗咸度，抓出每小时大概要补多少盐。
• 赛前做一次完整仿真赛，把最终补给计划从头到尾走一遍。

高端：多日赛、极长距离、追求名次

• 精算每日能量收支，赛中尽量维持每小时 60–90 公克，赛后紧抓黄金恢复窗口。
• 准备「换口味」的备案，预期肠胃疲劳累积，备好多种型态的食物与液体热量。
• 创建完整补给时间轴，把每一小时该补什么、什么段落吃固体、什么段落只喝，写成计划表带着走。
• 与专业人士合作，若要进一步优化，找有经验的运动营养师量身打造，会比自己土法炼钢更有效率。

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八、几个学员最常问的问题（FAQ）

Q：我可以靠「低碳、练脂肪代谢」来减少补给吗？

A：脂肪适应是个有趣的方向，确实能让身体在低强度时更会用脂肪、省下肝糖。但对多数以完赛或表现为目标的超耐力玩家，比赛当下该补的碳水还是省不掉，尤其中高强度段落。我的建议是：把脂肪代谢当成「底盘」来练，但别因此放弃比赛补给。这部分个别差异很大，想深入尝试建议找专业人士评估。

Q：咖啡因对超耐力有帮助吗？

A：咖啡因对降低疲劳感、提升专注确实常有帮助，很多超耐力选手会在后段用它「提神」。但剂量与时机因人而异，有些人对咖啡因敏感会心悸、肠胃不适、或影响睡眠（多日赛尤其要注意夜间别摄取太多）。同样原则：训练时先试过，别比赛当天才用。

Q：我有慢性病（例如糖尿病、高血压、心脏疾病），这些补给建议适用吗？

A：这是我一定要慎重回答的问题。本文所有的碳水、钠、水分建议，都是针对一般健康运动族群的通则。若你有糖尿病、高血压、心脏病、肾脏疾病或其他慢性病，血糖与钠的摄取都可能需要严格个别化管理，甚至有额外风险。请务必先与你的主治医师、以及具运动营养专业的营养师讨论，量身评估你能不能参与、以及该怎么补给，不要直接套用本文数字。 在台湾，善用健保体系先做完整的身体评估与运动风险咨询，是非常值得的一步。

Q：比赛中真的吃不下了怎么办？

A：先别慌。试着降低强度、把补给稀释、换成咸的或热的、改成小口多次。很多时候「吃不下」是浓度太高或强度太高造成的暂时反应，微调后往往能恢复。但如果伴随严重头痛、意识模糊、持续呕吐或胸闷等状况，那已经超出补给调整的范畴，请立即停止比赛并寻求医疗协助。 台湾多数大型赛事都有医疗站，别逞强。

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九、结语：把「吃」练成一项真正的比赛技能

回到开头那位一日双塔的学员。后来我们花了大概两个月，认真把肠胃训练排进他的长距离课表——从每小时 40 公克慢慢往上加，学会混合碳水与咸食搭配，也重新规划了钠与水的平衡。他第三次挑战时，全程没再蹲厕所，最后冲线那一刻，他传消息跟我说：「教练，我这次是腿累，不是胃投降，这感觉太爽了。」

这就是我想通过这篇文章传达的内核：在超耐力与多日赛里，「吃」不是配角，它是一项需要认真训练、可以持续进步的比赛技能。 你的腿可以练，你的心肺可以练，你的肠胃同样可以练。

请记住这几个带得走的重点：小油箱要靠持续补给撑着、用混合碳水提高吸收上限、固体食物与咸食是超耐力的隐藏主角、水与钠要一起补别猛灌纯水、肠胃是可以训练的、比赛只用试过的东西。把这些变成你训练的一部分，你会发现能陪你走到终点的，往往就是那个被你好好照顾过的胃。

祝你下一场长征，腿累，但胃不投降。

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本文为教育性内容，不能取代医师、物理治疗师或营养师的个别诊断与治疗建议。若你有任何慢性疾病或健康疑虑，参与超耐力赛事前请务必寻求专业医疗与营养评估。

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参考数据

• Gatorade Sports Science Institute — Multiple Transportable Carbohydrates And Their Benefits: https://www.gssiweb.org/sports-science-exchange/article/sse-108-multiple-transportable-carbohydrates-and-their-benefits
• The Feed — 90g Carbs Per Hour: The Endurance Fuel Strategy: https://thefeed.com/insider/90g-carbs-per-hour-the-endurance-fuel-strategy-that-changes-everything
• Precision Hydration — How much carbohydrate do athletes need per hour: https://www.precisionhydration.com/performance-advice/nutrition/how-much-carbohydrate-carbs-athletes-per-hour/
• Sports Medicine（Springer）— The Effect of Gut-Training and Feeding-Challenge on Markers of Gastrointestinal Status: https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-023-01841-0
• NCBI PMC — Gut-Training 系统性回顾（全文）: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10185635/
• NCBI PMC — Exercise-Associated Hyponatremia 叙述性回顾: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6780610/
• Pyrène Performance — Exercise-induced hyponatremia: A silent risk in ultra-endurance sports: https://www.pyreneperformance.com/en/blogs/ultra-endurance-lab/hyponatremie-a-l-effort-un-risque-silencieux-en-ultra-endurance

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