Stratégies de supplémentation en vitamine D pour les athlètes : guide complet sur la prévalence des carences, le dosage et l'ajustement saisonnier

Un grand soleil, et pourtant une « carence en vitamine D » détectée

Il y a quelques années, j’ai encadré un VTTiste de 27 ans à l’époque, appelons-le A-Zhe. A-Zhe s’entraînait environ 250 à 300 kilomètres par semaine, pesait environ 68 kilos, et sa puissance seuil (FTP) approchait les 300 watts. Il avait l’air de ce genre de personne bronzée, passant ses journées dehors. Cette année-là, au cours de la même saison, il a d’abord subi une fracture de fatigue au métatarse du pied droit, puis, peu après son retour, c’est le tibia gauche qui a posé problème. Le médecin en médecine physique et de réadaptation lui a recommandé de faire un bilan sanguin plus complet, dont l’un des examens était une prise de sang pour mesurer la « 25-hydroxyvitamine D » (25-hydroxyvitamine D, abrégé 25(OH)D).

Quand le rapport est arrivé, je me souviens encore de l’expression d’A-Zhe. Son taux n’était que de 18 ng/mL — se situant dans la zone de « carence ». Sa première réaction a été : « Coach, je roule en plein soleil tous les jours, comment pourrais-je manquer de vitamine D ? »

Cette question, on me l’a posée des dizaines de fois au fil des ans. Et la réponse surprend souvent : à Taïwan, où le soleil ne manque pourtant pas, la carence en vitamine D chez les athlètes est la norme, pas l’exception. Dans ce long article, je veux, fort de mon expérience concrète avec mes athlètes, vous expliquer clairement la vitamine D de A à Z : pourquoi on en manque, ce que ça implique, quoi tester, comment doser, comment ajuster entre l’hiver et l’été, et les pièges les plus courants. Le contenu est long, mais si vous vous entraînez sérieusement et voulez réduire vos risques de blessure, je vous conseille de le lire attentivement.

Préambule : cet article est un contenu éducatif pour vous aider à construire des connaissances et à « parler le même langage » que votre médecin et votre nutritionniste, mais il ne remplace pas un diagnostic et un traitement individuels par des professionnels. J’y reviendrai à la fin.

Pourquoi manque-t-on de vitamine D même en s’exposant au soleil ?

La vitamine D ressemble en réalité davantage à un « précurseur d’hormone » qu’à une simple vitamine. Environ 80 à 90 % de la vitamine D du corps humain est synthétisée par la peau sous l’effet des rayons ultraviolets B (UVB), l’alimentation ne représentant qu’une petite partie. On pourrait penser qu’avec son climat subtropical, Taïwan ne devrait pas en manquer, mais la réalité est tout autre, et ce pour plusieurs raisons :

1. Le mode de vie moderne et les types d’entraînement « filtrent » la lumière du soleil

Beaucoup d’athlètes sérieux concentrent leur entraînement tôt le matin ou en fin de journée — pour éviter la chaleur écrasante de midi en été à Taïwan. Le problème, c’est que la période où les UVB sont les plus forts et où la peau synthétise le mieux la vitamine D est précisément celle proche de midi. Partir à cinq ou six heures du matin, avec un angle solaire bas, les UVB atteignent à peine la peau. Autrement dit, vous vous « exposez » longtemps, mais l’efficacité de synthèse est très faible.

2. La protection solaire, les manches longues, les manchons bloquent aussi les UVB

C’est un vrai dilemme. La protection solaire est importante pour réduire les risques de cancer de la peau et le photovieillissement, je la soutiens pleinement. Mais les crèmes solaires, les maillots à manches longues, les manchons et les masques réduisent considérablement la quantité d’UVB atteignant la peau. Beaucoup de cyclistes taïwanais sont « bien couverts » en été, avec une protection solaire très rigoureuse, et la synthèse de vitamine D s’en trouve donc réduite.

3. La part de l’entraînement en intérieur augmente

Ces dernières années, avec la démocratisation des home-trainers intelligents (comme diverses plateformes de cyclisme en intérieur), ainsi que la musculation en salle et la natation en piscine, une part non négligeable du temps d’entraînement de nombreux athlètes se déroule en intérieur. Le verre des fenêtres bloque la plupart des UVB, donc pédaler sur un home-trainer près d’une fenêtre ne permet pratiquement pas de refaire le plein de vitamine D.

4. Différences individuelles : peau foncée, masse grasse, âge, etc.

Les personnes à la peau plus foncée ont une mélanine qui réduit l’efficacité de la synthèse de vitamine D ; celles avec un pourcentage de masse grasse plus élevé voient leur vitamine D « captée » par le tissu adipeux, réduisant la quantité disponible dans le sang ; avec l’âge, la capacité de synthèse de la peau diminue également. Ce sont des différences individuelles.

Si vous additionnez tous ces points, vous comprendrez pourquoi les études montrent : la prévalence de la carence en vitamine D chez les athlètes professionnels peut atteindre 60 à 80 %, et chez les sportifs amateurs, elle peut aussi dépasser 70 %. Et ce qui est intéressant, c’est que même en été, une proportion élevée d’athlètes de sports en salle présente une carence en vitamine D (références 1, 2). C’est aussi pourquoi je dis souvent à mes athlètes : ne concluez pas en vous fiant à « l’impression de vous exposer souvent au soleil », seul le résultat de la prise de sang peut trancher.

Que fait réellement la vitamine D pour les athlètes ?

Beaucoup pensent que la vitamine D n’a qu’un rapport avec les os, mais son rôle est bien plus large. Voici, en termes simples, quelques aspects particulièrement importants pour les athlètes.

Santé osseuse et fractures de fatigue

C’est le domaine le plus classique. La vitamine D aide l’intestin à absorber le calcium, maintient la stabilité du calcium sanguin et la minéralisation osseuse. En cas de carence prolongée en vitamine D, la solidité osseuse a tendance à diminuer, et pour les athlètes pratiquant la course, les sauts ou les entraînements à fort impact sur le long terme, le risque de fracture de fatigue (stress fracture) augmente. Revenons au cas d’A-Zhe : deux fractures de fatigue en un an, avec une vitamine D à 18 ng/mL, il est difficile de dire qu’il n’y a aucun lien.

Fonction musculaire et récupération

La vitamine D est liée au fonctionnement des cellules musculaires ; les études s’accordent généralement à dire que la carence peut être associée à une baisse de force, une faiblesse musculaire et une récupération plus lente après l’effort (références 1, 3). Pour les athlètes d’endurance, une « récupération lente » est souvent un facteur caché de fatigue chronique et de baisse de forme.

Fonction immunitaire

La vitamine D a un rôle de régulation du système immunitaire. Cliniquement, on observe que lorsque la vitamine D est basse, le risque d’infections des voies respiratoires supérieures peut augmenter. Pour les athlètes à volume d’entraînement élevé, dont l’immunité est déjà facilement affaiblie, cet aspect est crucial — tout le volume d’entraînement durement accumulé peut être anéanti par un simple rhume qui vous fait reculer de plusieurs jours.

Soyons très honnêtes ici

Je dois être clair : la vitamine D n’est pas une potion magique du type « j’en prends et je deviens plus fort ». Les preuves les plus solides à l’heure actuelle indiquent : corriger une « carence » pour atteindre un niveau « suffisant » protège les os, les muscles et l’immunité, et réduit les risques de blessure et de maladie ; mais si vous êtes déjà à un niveau suffisant, pousser encore plus haut ne montre pas de bénéfice fiable pour rouler plus vite ou courir plus loin. Cette limite est importante, j’y reviendrai quand nous parlerons des dosages.

Comprendre votre prise de sang : ce que signifient les chiffres

Pour parler stratégie de supplémentation, il faut d’abord comprendre les chiffres. L’indicateur le plus important pour les athlètes est le taux sanguin de 25(OH)D, dont l’unité courante est le ng/mL (certains rapports utilisent le nmol/L ; la conversion est d’environ ng/mL multiplié par 2,5).

Voici les fourchettes de référence couramment utilisées en clinique. Je tiens à préciser : les seuils peuvent légèrement varier selon les recommandations et les laboratoires ; ce tableau sert à vous donner une idée, l’interprétation réelle doit se baser sur votre rapport et les explications de votre médecin.

Concentration de 25(OH)D (ng/mL)	Classification générale	Signification pour l’athlète (conceptuelle)
Inférieur à 20	Carence (deficiency)	Risques plus élevés pour les os, les muscles et l’immunité ; nécessite généralement une prise en charge active
20 à moins de 30	Insuffisance (insufficiency)	Pas encore suffisant ; il est généralement recommandé aux athlètes d’augmenter
30 à 50	Suffisance (sufficiency)	Zone de suffisance généralement reconnue
40 à 50	Zone idéale pour les athlètes (certaines recommandations)	Certains médecins du sport recommandent aux athlètes de viser cette zone légèrement plus élevée
Nettement supérieur à 50 et en augmentation continue	À surveiller	Un excès n’apporte aucun bénéfice ; un niveau trop élevé sur le long terme comporte des risques ; il faut revoir le dosage

Deux points méritent d’être développés ici.

Premièrement, concernant les « seuils ». Les études considèrent souvent un taux inférieur à 20 ng/mL comme une carence, et inférieur à 30 ng/mL comme une insuffisance ; le seuil de suffisance pour l’adulte général se situe autour de 30 ng/mL et plus (références 2, 4).

Deuxièmement, concernant le fait de savoir si « les athlètes devraient viser plus haut ». Certains courants de la médecine du sport estiment que, en raison de la charge d’entraînement élevée et des besoins importants en os et en muscles, l’objectif idéal pour les athlètes peut être fixé légèrement au-dessus du niveau de la population générale, par exemple autour de 40 ng/mL, voire dans la fourchette de 40 à 50 ng/mL, plutôt que de se contenter de 30 (références 2, 4). C’est une orientation « raisonnable mais encore débattue », pas une règle absolue. Personnellement, avec mes athlètes, j’ai tendance à fixer l’objectif sur « être solidement au-dessus de 30, et si possible se rapprocher de 40 », plutôt que de viser aveuglément plus haut.

N’oubliez jamais : plus élevé ne veut pas dire mieux. La vitamine D est liposoluble, elle s’accumule dans l’organisme, et une supplémentation excessive peut entraîner des problèmes comme une hypercalcémie. Viser plus haut n’apporte aucun bénéfice supplémentaire, mais ajoute des risques ; ça n’en vaut pas la peine.

Stratégie de supplémentation en pratique : comment déterminer le dosage ?

C’est la partie que tout le monde attend. Je vais d’abord énoncer clairement la conclusion : l’approche idéale est « faire une prise de sang, ajuster en fonction des résultats, puis vérifier à nouveau » plutôt que de choisir une dose au hasard et de s’y tenir aveuglément. Cela dit, je comprends que dans la réalité, tout le monde ne peut pas obtenir une prise de sang immédiatement, je vais donc aborder deux scénarios.

Scénario A : vous avez déjà fait une prise de sang et connaissez vos chiffres

C’est le cas idéal. En fonction des valeurs, voici les grandes lignes (les dosages ci-dessous sont des « fourchettes conceptuelles » couramment observées dans les études et les recommandations ; l’unité IU correspond à l’unité internationale) :

Votre statut	Approche de supplémentation courante (fourchette conceptuelle)	Remarques
Carence (inférieur à 20)	Nécessite une supplémentation plus agressive, par exemple une dose quotidienne plus élevée, ou un traitement court à dose plus élevée prescrit par un médecin, suivi d’un passage à une dose d’entretien	En cas de carence profonde, il est fortement recommandé qu’un médecin ou un nutritionniste établisse le plan et planifie une nouvelle prise de sang
Insuffisance (20 à moins de 30)	Environ 1 500 à 2 000 IU par jour en supplémentation d’entretien pour faire remonter les valeurs dans la zone de suffisance	Les études indiquent que les personnes en insuffisance ont souvent besoin d’au moins cette dose pour se maintenir dans la zone de suffisance (référence 1)
Suffisance (30 à 50)	Selon la saison et l’alimentation, maintenir environ 1 000 à 2 000 IU/jour ou recourir à l’alimentation et à l’exposition solaire	L’objectif est de « maintenir », pas de « pousser vers le haut »
Élevé	Réduire la dose ou faire une pause, puis réévaluer	Ne continuez pas à augmenter

Concernant le traitement de la carence, l’une des stratégies courantes dans les études et en pratique clinique consiste à utiliser d’abord un traitement court à dose plus élevée pour faire remonter les valeurs, puis à passer à une dose d’entretien quotidienne (références 1, 3). La fourchette courante de supplémentation quotidienne efficace se situe globalement entre 1 000 IU et 5 000 IU dans la littérature, avec des variations selon les individus et les valeurs de départ (référence 1). Je tiens à insister : les traitements à dose plus élevée, surtout en cas de carence profonde, doivent être planifiés par un médecin ou un nutritionniste. Ne choisissez pas vous-même une « grosse dose » sur Internet et ne l’avalez pas sans réfléchir.

Scénario B : pas encore de prise de sang, mais vous voulez faire quelque chose de raisonnable

Si vous ne pouvez pas faire de prise de sang à court terme et que vous pensez appartenir à un groupe à risque (entraînements à l’aube ou en fin de journée, protection solaire très stricte, beaucoup d’entraînement en intérieur, alimentation pauvre en poisson), adopter une supplémentation générale prudente est généralement relativement sûr : pour la plupart des adultes en bonne santé, 1 000 à 2 000 IU de vitamine D3 par jour en supplémentation générale se situe dans une fourchette relativement sûre. Mais ce n’est qu’une « mesure conservatrice temporaire » et cela ne remplace pas une prise de sang. Dès que vous en avez l’occasion, faites quand même un test pour savoir où vous en êtes réellement.

D2 ou D3 ? À jeun ou avec un repas ?

Les compléments contiennent couramment de la vitamine D2 ou D3. On considère généralement que la D3 est plus efficace pour élever la concentration sanguine, et la plupart des sportifs choisissent la D3. La vitamine D est liposoluble : il est recommandé de la prendre avec un repas contenant des lipides pour une meilleure absorption. Par exemple, si votre petit-déjeuner contient des œufs, des noix ou des aliments gras, c’est un bon moment pour la prendre.

N’oubliez pas les deux autres piliers : l’alimentation et l’exposition solaire

Les compléments ne sont pas la seule voie. Les aliments naturels riches en vitamine D ne sont en réalité pas difficiles à trouver à Taïwan : saumon, colin, sardines et autres poissons gras, jaunes d’œuf, ainsi que certains produits laitiers ou laits de soja enrichis (fortifiés) en vitamine D. Une exposition modérée au soleil de midi (dans le respect de la protection solaire et de la sécurité cutanée, en exposant brièvement les membres) est également bénéfique. Mon approche est la suivante : combiner les trois piliers — exposition solaire, alimentation et compléments — et laisser les compléments jouer le rôle de « combler le manque », plutôt que de tout miser dessus.

Ajustement saisonnier : l’écart entre l’hiver et l’été à Taïwan ne doit pas être négligé

Beaucoup pensent que Taïwan a un climat estival toute l’année et qu’il n’y a pas lieu de se soucier des saisons. C’est une erreur. En hiver à Taïwan (surtout dans le centre et le nord), le temps est souvent pluvieux et nuageux, les heures d’ensoleillement chutent considérablement, et comme tout le monde s’habille plus chaudement et passe moins de temps dehors à midi, la synthèse de vitamine D diminue nettement. Les études observent généralement des fluctuations saisonnières de la 25(OH)D, avec des valeurs plus basses en hiver et au printemps, et plus hautes en été et en automne (référence 2).

Cela a des implications très concrètes pour la planification de l’entraînement. Lorsque j’encadre des athlètes, j’organise généralement le rythme saisonnier de cette façon :

Période	Contexte à Taïwan	Stratégie de supplémentation/suivi (conceptuelle)
Été (environ juin à septembre)	Ensoleillement fort, beaucoup d’entraînement en extérieur mais souvent à l’aube ou en fin de journée + protection solaire stricte	Si l’alimentation et l’exposition solaire sont suffisantes, la dose d’entretien peut être légèrement plus faible ; ne partez toutefois pas du principe que « c’est forcément suffisant »
Automne (environ octobre à novembre)	L’ensoleillement commence à diminuer	Maintenir une supplémentation stable, se préparer pour l’hiver
Hiver (environ décembre à février)	Centre et nord : froid, humide, peu de soleil, vêtements couvrants, entraînement en intérieur en hausse	C’est généralement la saison où la supplémentation est la plus nécessaire, et un bon moment pour une nouvelle prise de sang
Printemps (environ mars à mai)	Les valeurs sont souvent proches de leur point bas annuel	Une prise de sang peut être planifiée pour vérifier l’état après l’hiver

Un conseil pratique : si vous ne faites qu’une prise de sang par an, choisissez la fin de l’hiver ou le début du printemps (environ février à mars) — c’est généralement le moment où vous attraperez votre point bas annuel. Car si même à votre point le plus bas vous restez dans la zone de suffisance, vous pouvez être globalement tranquille pour toute l’année. Si vous pouvez vous le permettre, une deuxième prise de sang à la fin de l’été pour comparaison serait encore plus complet.

Erreurs courantes et corrections : j’en ai vu de toutes les couleurs

Au fil des années à encadrer des athlètes, j’ai vu toutes sortes d’erreurs concernant la vitamine D. Voici les plus courantes, et celles qui méritent le plus que vous vous demandiez si vous êtes concerné.

Erreur n°1 : « Je m’expose beaucoup au soleil, donc je ne peux pas être en carence »

C’est le mythe le plus répandu. Comme expliqué plus haut : s’entraîner à l’aube ou en fin de journée, appliquer une protection solaire stricte, s’entraîner en intérieur — tout cela fait que « s’exposer au soleil » et « synthétiser de la vitamine D » sont deux choses différentes. Correction : ne vous fiez pas à votre ressenti, fiez-vous à la prise de sang.

Erreur n°2 : avaler de fortes doses sans faire de prise de sang

Certaines personnes, ayant entendu dire que les athlètes sont souvent en carence, achètent elles-mêmes des produits à forte dose et les avalent sans réfléchir, en se disant « de toute façon, en prendre plus ne peut pas faire de mal ». La vitamine D est liposoluble et s’accumule dans l’organisme : un excès à long terme peut provoquer des problèmes comme une hypercalcémie. Correction : une supplémentation générale prudente (1 000 à 2 000 IU par jour) est acceptable, mais pour corriger une carence avec un « traitement à forte dose », faites d’abord une prise de sang et confiez le plan à un médecin.

Erreur n°3 : on prend le complément et on ne refait plus jamais de test

La supplémentation n’est pas « une fois pris, c’est réglé pour toujours ». Chacun a une absorption, un métabolisme, une exposition solaire et une alimentation différents. Avec la même dose, certains remontent bien, d’autres moins. Correction : après une période de supplémentation (généralement quelques semaines à quelques mois), refaites une prise de sang pour confirmer que vous êtes bien dans la zone de suffisance, puis ajustez en fonction des résultats.

Erreur n°4 : considérer la vitamine D comme un complément « améliorant les performances »

Je comprends ce sentiment — dès qu’il y a une petite chance de devenir plus fort, on veut essayer. Mais comme dit plus haut, ce qui est fiable actuellement, c’est que « combler une carence » apporte une protection, et non que « dépasser les valeurs normales » apporte un bonus. Correction : considérez-la comme un pilier de base pour la « santé et la prévention des blessures », et non comme un outil magique pour battre vos records personnels (PB).

Erreur n°5 : ne penser qu’à la vitamine D et oublier le calcium et la nutrition globale

La vitamine D aide à l’absorption du calcium, mais si l’apport en calcium lui-même est insuffisant, la santé osseuse ne sera pas bonne non plus. C’est particulièrement vrai pour les disciplines où l’on contrôle son poids ou où l’alimentation est très restrictive (par exemple les athlètes d’endurance qui doivent gérer leur poids, ou les personnes ayant une alimentation déséquilibrée), qui peuvent manquer de plusieurs nutriments à la fois. Correction : replacez la vitamine D dans le cadre de la « nutrition globale », avec une alimentation équilibrée et un apport en calcium suffisant ; si nécessaire, faites évaluer l’ensemble par un nutritionniste du sport.

Erreur n°6 : ignorer les spécificités des groupes à haut risque

Certaines catégories de personnes présentent un risque particulièrement élevé et méritent une attention supplémentaire : les athlètes féminines ménopausées ou souffrant de troubles menstruels, les athlètes de disciplines à sauts ou à impacts ayant des antécédents de fracture de fatigue, les athlètes de disciplines en intérieur devant contrôler leur poids, et les personnes dont l’emploi du temps chargé les empêche de s’exposer au soleil de midi (référence 3). Si vous faites partie de ces catégories, abaissez votre seuil de vigilance et soyez plus proactif concernant les prises de sang.

Recommandations pratiques selon votre niveau

Après tout cela, je vais condenser en quelques recommandations directement applicables, selon votre situation.

Si vous êtes débutant, que vous faites du sport deux à trois fois par semaine

Pas besoin de vous stresser. Commencez par trois choses : (1) essayez de vous exposer un peu au soleil de midi plusieurs fois par semaine, dans des conditions de sécurité ; (2) intégrez consciemment dans votre alimentation des poissons gras, des jaunes d’œuf, des produits laitiers enrichis ; (3) si vous faites un bilan de santé, ajoutez au passage un dosage de la 25(OH)D pour avoir une idée. Ne parlez de supplémentation qu’en cas de carence avérée ; en général, une dose quotidienne d’environ 1 000 IU est un point de départ très doux.

Si vous êtes un athlète avancé avec un entraînement régulier et des objectifs de course

Vous méritez déjà de prendre cela au sérieux. Recommandations : (1) vérifiez votre taux de 25(OH)D au moins une fois par an, de préférence à la fin de l’hiver ou au début du printemps ; (2) ajustez votre supplémentation en fonction des résultats, en visant à rester solidement au-dessus de 30 ng/mL, avec la capacité d’approcher 40 ; (3) en hiver (surtout pendant la saison humide et froide du centre et du nord), renforcez activement la supplémentation et le suivi ; (4) si vous appartenez aux groupes à haut risque mentionnés précédemment, augmentez la fréquence de suivi à deux fois par an.

Si vous êtes un athlète de compétition avec un volume d’entraînement élevé et une recherche de performance

Pour vous, la vitamine D est un élément fondamental de la prévention des blessures et de la santé, qui mérite une gestion systématique. Recommandations : (1) collaborez avec votre équipe de médecine du sport/nutrition pour inclure le 25(OH)D dans vos bilans sanguins réguliers ; (2) en cas de carence, suivez le processus complet « protocole prescrit par le médecin → dose d’entretien quotidienne → contrôle de confirmation » ; (3) ajustez dynamiquement la dose selon la saison, ne prenez pas la même dose toute l’année ; (4) intégrez cela dans le cadre global de votre nutrition (y compris le calcium, le fer et la disponibilité énergétique), plutôt que de le traiter de manière isolée.

Conseils pratiques pour les consultations et examens à Taïwan

À Taïwan, le test sanguin du 25(OH)D peut être effectué dans de nombreux hôpitaux, aux services de médecine familiale, d’endocrinologie, de réadaptation, ainsi que dans de nombreux centres de bilans de santé. Certains de ces examens sont des services payants, et le coût ainsi que l’inclusion dans les formules de bilan de santé varient selon l’établissement — il est conseillé d’appeler à l’avance pour se renseigner. Si vous avez déjà des fractures de fatigue, des blessures récurrentes ou une faiblesse musculaire évidente, consultez impérativement un professionnel pour une évaluation, ne vous contentez pas de vous supplémenter seul en forçant.

Attention particulière aux personnes souffrant de maladies chroniques (par exemple diabète, hypertension, maladies cardiaques, maladies rénales, etc.) : dans ces conditions, la supplémentation en vitamine D et en calcium doit être plus prudente et plus individualisée, car elle peut impliquer d’autres médicaments et des considérations métaboliques. Veuillez absolument en discuter avec votre médecin traitant avant de vous supplémenter ; tout le contenu de cet article ne peut pas remplacer le jugement de votre médecin concernant votre situation personnelle.

Auto-dépistage rapide des risques : faites-vous partie des groupes à haut risque ?

Avant de dépenser de l’argent pour un test sanguin, vous pouvez d’abord faire une simple auto-évaluation des risques. Je donne souvent à mes athlètes une liste de contrôle comme celle-ci pour qu’ils aient une première idée. Chaque élément ci-dessous qui vous correspond signifie que votre risque s’accumule d’un cran supplémentaire :

Facteur de risque	Explication	Cochez si cela vous correspond
Entraînement tôt le matin / en fin de journée	Évite la chaleur de midi, mais rate aussi la période où les UVB sont les plus forts	☐
Protection solaire très rigoureuse	Crème solaire, maillot à manches longues, manchons, masque intégral	☐
Proportion élevée d’entraînement en intérieur	Home-trainer, salle de sport, piscine représentent une part importante du volume d’entraînement	☐
Alimentation pauvre en poissons gras	Mange rarement du saumon, du maquereau du Pacifique, des sardines, etc.	☐
Peau plus foncée	L’efficacité de synthèse de la vitamine D par la peau est relativement plus faible	☐
Taux de masse grasse élevé	La vitamine D a tendance à être « diluée » par le tissu adipeux	☐
Antécédents de fracture de fatigue	Les os ont déjà eu des problèmes	☐
Femme avec troubles menstruels	Les problèmes hormonaux et de disponibilité énergétique sont souvent associés à des risques osseux	☐
Repas à l’extérieur habituels, cuisine rare	Il est très difficile pour les personnes qui mangent souvent à l’extérieur à Taïwan de combler leurs besoins par l’alimentation	☐

Ma règle empirique est la suivante : si vous cochez 3 éléments ou plus, je vous recommande fortement de programmer une prise de sang ; si vous cochez 5 éléments ou plus, il est presque certain que vous êtes en insuffisance ou en carence. Ce n’est pas pour vous faire peur, mais pour simplifier votre décision de « savoir si cela vaut la peine de dépenser pour cet examen ». La culture du repas à l’extérieur à Taïwan fait que presque tout le monde est concerné par le dernier élément — les petits-déjeuners, les boîtes-repas, les nouilles, la teneur en vitamine D de ces repas est très limitée.

Alimentation locale taïwanaise : récupérer un peu par l’assiette

Bien que l’alimentation ne représente qu’une petite partie des sources de vitamine D, les petits ruisseaux font les grandes rivières, et surtout pour ceux qui « ne veulent pas vraiment prendre de compléments », l’alimentation est une piste qui vaut la peine d’être travaillée. Voici quelques catégories d’aliments faciles à trouver à Taïwan avec une teneur relativement bonne. Je ne donne volontairement pas de chiffres précis, car les ingrédients, les origines et les modes de cuisson varient énormément — cela vous donne juste une idée :

Catégorie d’aliments	Moyens d’obtention courants à Taïwan	Petit conseil du coach
Poissons gras	Saumon, maquereau du Pacifique, sardines, maquereau (supermarchés, marchés traditionnels, restaurants de boîtes-repas)	Prévoyez 2 à 3 fois par semaine, c’est la source naturelle la plus concrète
Jaune d’œuf	Disponible chez PX Mart, dans les supérettes, les petits-déjeuners	Ne mangez pas seulement le blanc, c’est le jaune qui contient la vitamine
Produits laitiers / laits de soja enrichis en vitamine D	Certains laits frais, yaourts, laits de soja du commerce sont enrichis	Vérifiez l’étiquette nutritionnelle avant d’acheter
Certains champignons (exposés au soleil)	Champignons shiitakés séchés des marchés traditionnels, supermarchés, etc.	La teneur varie énormément, considérez-les comme un bonus plutôt qu’une source principale

Je dis souvent à mes athlètes qui mangent à l’extérieur : vous n’avez pas besoin de changer toute votre alimentation délibérément pour la vitamine D. Il suffit de choisir « consciemment » un peu plus souvent des plats contenant du poisson dans vos options habituelles, et de garder le jaune d’œuf au petit-déjeuner. Sur une année, cela fait une différence considérable. Cette approche de « micro-ajustement plutôt que révolution » est ce qui tient sur la durée.

Choisir un complément : que regarder sur l’étiquette

En entrant en pharmacie ou en ouvrant un site de shopping, les produits à base de vitamine D sont nombreux. Comment choisir ? Voici quelques principes très pratiques :

• Privilégiez la D3 (cholécalciférol) : on considère généralement que la D3 est plus efficace que la D2 pour augmenter la concentration sanguine, et la plupart des sportifs choisissent la D3.
• Vérifiez clairement l’unité et le dosage par portion : les étiquettes utilisent couramment les UI (unités internationales), certaines utilisent les microgrammes (μg), la conversion approximative est de 1 μg = 40 UI. Avant d’acheter, confirmez « combien il y a dans une gélule » pour éviter d’en prendre trop ou trop peu par erreur.
• Prenez-le avec un repas contenant des lipides : la vitamine D est liposoluble, elle est mieux absorbée lorsqu’elle est prise avec un repas contenant des matières grasses.
• Ne vous laissez pas emporter par les « doses ultra-élevées en formule combinée » : certains produits du marché mettent en avant des doses ultra-élevées « une gélule pour une semaine ». Ce type de produit n’est pas inutilisable, mais il est plus adapté à un usage thérapeutique sous prescription médicale en cas de carence, et il n’est pas recommandé de le prendre soi-même quotidiennement sur le long terme.
• Attention aux suppléments redondants : si vous prenez déjà une multivitamine, un complément de calcium combiné, ou certains aliments fonctionnels, ils peuvent déjà contenir de la vitamine D. Assurez-vous que le total ne dépasse pas la limite.

Au passage, je réponds à une question fréquente : « Faut-il associer la vitamine D avec la K2 et le magnésium ? » Mon avis est le suivant : pour la grande majorité des gens, ramener le 25(OH)D d’une carence à un niveau suffisant est déjà la chose la plus importante en soi. Concentrez-vous d’abord sur cette base. La nécessité et la force des preuves des différentes combinaisons avancées varient. Si vous êtes intéressé ou si vous avez une situation particulière, je vous recommande d’en discuter individuellement avec un nutritionniste, plutôt que d’adopter aveuglément la « combinaison dorée » trouvée sur Internet.

FAQ (Foire aux questions)

Voici les questions les plus fréquemment posées par mes athlètes concernant la vitamine D, rassemblées pour vous.

Q1 : Je m’expose au soleil 30 minutes par jour, ai-je encore besoin de me supplémenter ?

Cela dépend de l’heure, de vos vêtements et de la surface de peau exposée. S’exposer autour de midi, avec les membres découverts et sans protection solaire lourde, est bien plus efficace que tôt le matin en étant bien couvert. Mais la question de « savoir si vous avez besoin de vous supplémenter » dépend en fin de compte des résultats de votre prise de sang, on ne peut pas se contenter de déduire de la durée d’exposition au soleil.

Q2 : Combien de temps faut-il prendre un complément pour voir les valeurs sanguines augmenter ?

Il faut généralement plusieurs semaines à plusieurs mois de supplémentation continue pour que le 25(OH)D sanguin grimpe de manière stable vers un nouveau niveau. Ne refaites donc pas un test trop rapidement après avoir commencé la supplémentation. Attendez généralement un certain temps (par exemple plusieurs mois) avant de refaire un test pour voir le véritable changement. C’est aussi pour cela que « je me supplémente et je ne refais jamais de test » est une erreur — vous ne savez tout simplement pas où vous en êtes.

Q3 : Puis-je arrêter complètement la supplémentation en été ?

Pas nécessairement. Si en été vous avez vraiment suffisamment d’exposition au soleil autour de midi et que votre alimentation est bien gérée, la dose d’entretien peut peut-être être réduite, voire suspendue ; mais si en été vous vous entraînez quand même tôt le matin ou en fin de journée, avec une protection solaire lourde et principalement en intérieur, vous pouvez tout aussi bien être en insuffisance en été. Ne remplacez pas le jugement de votre situation personnelle par une intuition saisonnière.

Q4 : Que se passe-t-il si je prends trop de vitamine D ?

La vitamine D est liposoluble et s’accumule dans le corps. Un excès à long terme peut provoquer des problèmes comme une hypercalcémie. C’est pourquoi je souligne toujours « ne visez pas trop haut, ne vous auto-prescrivez pas de fortes doses ». Les doses d’entretien dans la plage normale sont sûres ; les problèmes surviennent souvent avec « des doses ultra-élevées prises à long terme sans test sanguin ».

Q5 : J’ai une maladie chronique (par exemple diabète, hypertension), puis-je me supplémenter moi-même ?

Veuillez d’abord en discuter avec votre médecin traitant avant de vous supplémenter. La supplémentation pour les personnes atteintes de maladies chroniques doit être plus individualisée et plus prudente, car elle peut impliquer d’autres médicaments et des considérations métaboliques. Cet article fournit des concepts généraux, qui ne peuvent pas remplacer le jugement de votre médecin concernant votre situation personnelle.

Q6 : Les jeunes sportifs, enfants ou adolescents, doivent-ils aussi y prêter attention ?

La santé osseuse est cruciale pendant la croissance, et les jeunes athlètes peuvent tout autant souffrir d’une carence. Cependant, le dosage et l’évaluation chez les enfants et les adolescents nécessitent un encadrement professionnel encore plus rigoureux. Veuillez faire évaluer par un pédiatre ou un médecin spécialiste, et ne pas appliquer directement les protocoles destinés aux adultes.

Un plan de démarrage de quatre semaines à suivre pas à pas

Beaucoup d’athlètes me disent après avoir écouté : « J’ai compris le principe, mais que dois-je faire concrètement cette semaine ? » C’est pourquoi j’ai transformé cela en un rythme de démarrage très concret sur quatre semaines, que vous pouvez suivre directement :

Semaine	Actions concrètes
Semaine 1	Faire le dépistage rapide de risque ci-dessus ; appeler l’hôpital/le centre d’examens de santé le plus proche pour se renseigner sur le test 25(OH)D et son coût ; commencer à intégrer consciemment 2 à 3 repas contenant du poisson par semaine
Semaine 2	Planifier la prise de sang (si possible) ; tant que la sécurité est assurée, exposer un peu les membres au soleil de midi plusieurs fois par semaine
Semaine 3	Une fois les résultats obtenus, en discuter avec un médecin/un nutritionniste ; décider en fonction des résultats s’il faut supplémenter et à quelle dose ; prendre le complément avec un repas contenant des lipides
Semaine 4	Faire de la supplémentation une habitude fixe (par exemple, la prendre systématiquement après le petit-déjeuner) ; noter dans le calendrier un rappel pour « refaire le test dans quelques mois »

Le point clé de ce rythme n’est pas la rapidité, mais de faire en sorte que chaque étape soit concrète et réalisable. J’ai vu trop de gens « très motivés après avoir écouté, mais qui oublient tout trois jours plus tard ». C’est pourquoi le découper en une petite étape par semaine rend sa réalisation bien plus facile.

Retour sur A-Zhe : qu’est-il devenu ensuite ?

Revenons à A-Zhe du début. À l’époque, le médecin de médecine physique et de réadaptation, selon son degré de carence, a mis en place un protocole de supplémentation plus intensif, puis est passé à une dose d’entretien quotidienne, avec un nouveau test quelques mois plus tard. En parallèle, nous avons ajusté ensemble son entraînement et son mode de vie : déplacer une partie des séances clés vers des créneaux horaires avec un meilleur ensoleillement (dans la mesure où la protection solaire et la sécurité pouvaient être conciliées), intégrer régulièrement des poissons gras dans son alimentation, et renforcer la supplémentation et le suivi en hiver.

Quelques mois plus tard, lors du nouveau test, son taux de 25(OH)D est passé de 18 ng/mL à plus de 30 ng/mL, soit dans la plage de suffisance. Bien sûr, je n’exagérerai pas en disant « depuis qu’il prend de la vitamine D, il ne s’est plus jamais blessé » — les blessures sont multifactorielles : charge d’entraînement, récupération, force musculaire, biomécanique, tout cela compte. Mais corriger une carence avérée pour atteindre un niveau suffisant, c’est comme consolider une fondation qui commençait à bouger. Après cette saison-là, les fractures de fatigue d’A-Zhe ne sont pas réapparues et son état s’est stabilisé. Pour moi, c’est là la valeur la plus concrète de la gestion de la vitamine D : elle ne fait pas de vous un super-héros, mais elle peut vous éviter une blessure qui aurait pu être évitée.

En résumé : considérez la vitamine D comme vos « travaux de fondation invisibles »

Si je devais condenser tout cet article en quelques phrases, je dirais ceci :

• La carence est courante : même à Taïwan, où le soleil ne manque pas, l’insuffisance en vitamine D chez les sportifs reste la norme. Ne vous fiez pas à votre ressenti.
• La prise de sang est la méthode la plus fiable : connaissez ce chiffre, le 25(OH)D. Carence en dessous de 20, insuffisance en dessous de 30, suffisance au-dessus de 30 ; les athlètes peuvent viser vers 40, mais plus n’est pas synonyme de mieux.
• Le dosage dépend des chiffres : testez d’abord, supplémentez selon les résultats, puis refaites le test ; en cas d’insuffisance, une dose quotidienne d’environ 1 500 à 2 000 UI est souvent nécessaire, et pour une carence avérée, le protocole doit être confié à un médecin.
• Adapter selon les saisons : la fin de l’hiver et le début du printemps correspondent généralement au point bas annuel, c’est aussi le moment où la surveillance et le renforcement sont les plus importants.
• Ne visez pas des taux très élevés, ne traitez pas cela de manière isolée : intégrez cela dans une gestion globale de la nutrition et de la santé, en combinant calcium, alimentation et exposition au soleil, comme un tabouret à trois pieds.

La vitamine D n’est pas la vedette sur scène ; elle ressemble plutôt à l’éclairagiste qui soutient silencieusement tout le spectacle en coulisses. Vous n’y prêtez généralement pas attention, mais dès qu’elle manque, toute la représentation est perturbée. Investissez un peu d’effort dans ces travaux de fondation, et vos os, vos muscles et votre immunité vous le rendront par « moins de blessures et un état plus stable ».

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Cet article a un contenu pédagogique et ne remplace pas le diagnostic et les conseils thérapeutiques individuels d’un médecin, d’un kinésithérapeute ou d’un nutritionniste. Si vous souffrez d’une maladie chronique, si vous prenez des médicaments, ou si vous présentez déjà une blessure ou une gêne, consultez d’abord un professionnel de santé qui évaluera et vous conseillera en fonction de votre situation personnelle.

Références

1. Vitamin D and the Athlete: Current Perspectives and New Challenges — https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5790847/
2. The Effect of Abnormal Vitamin D Levels in Athletes — https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6045510/
3. Role of Vitamin D in Athletes and Their Performance: Current Concepts and New Trends — https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7071499/
4. Vitamin D deficiency in athletes: Laboratory, clinical and field integration — https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2214687322000152

Lectures complémentaires sur le sujet

• Analyse approfondie de la vitamine D, de la performance sportive et de la santé : notes pratiques d’un consultant en sciences du sport
• La vitamine D chez les athlètes : la relation entre soleil, suppléments et performance sportive
• La vitamine D et la performance en endurance : pourquoi les cyclistes taïwanais peuvent aussi être carencés en été
• La vitamine D et l’endurance : l’influence de l’hormone du soleil sur les os, les muscles et l’immunité