L'indicateur clé du grimpeur : introduction au rapport puissance/poids (W/kg), comment un amateur doit lire ses chiffres

2026 年環法第 19 賽段，塔德伊．波加查（Tadej Pogačar）在阿爾普迪埃茲（Alpe d’Huez）以路透社計時的 35 分 27 秒完成爬升，報導稱其打破紀錄、比 Marco Pantani 的舊猷快超過一分鐘。同一屆環法，他還在第 6 賽段翻過圖爾馬萊拿下勝利、第 14 賽段在哈格山口獨走 7.2 公里。

看到這種表現，很多車友第一個反應是：「他的 W/kg 到底多少？」

答案是：沒有人真的知道。波加查的功率數據從未由車隊或本人官方公布，網路上流傳的推估值來自第三方以爬升速度與海拔反推，不同來源之間差異相當大，而且推估模型對體重、風阻、路面、集團遮蔽的假設不同，結果自然差很多。那些數字是推估，不是官方數據，拿來當作自己的參照點意義不大。

但 W/kg 這個概念本身，對業餘車友非常有用。這篇就把它講清楚。

W/kg 是什麼，為什麼爬坡看它

W/kg = 功率（瓦特）÷ 體重（公斤）。

原因很直觀：爬坡時，你的功率主要用來對抗重力，而重力做的功和你的總重量成正比。體重多 1 公斤，同樣的坡度就要多花力氣把那 1 公斤搬上去。

平路則完全不同。平路的主要阻力是空氣阻力，它跟迎風面積與速度有關，跟體重的關係弱得多。所以：

地形	主要阻力	關鍵指標
陡坡（>6%）	重力	W/kg
緩坡（3–5%）	重力 + 風阻	W/kg 與絕對瓦數都重要
平路 / 計時賽	空氣阻力	絕對瓦數（與 CdA）
衝刺	空氣阻力	絕對瓦數（峰值）

這就解釋了一個常見的現象：隊上那個又高又壯、平路把你拉到吐的大個子，一上武嶺就不見了；而那個瘦瘦小小、平路永遠躲在後面的人，過了清境反而越騎越前面。兩個人都不弱，只是他們強的維度不一樣。

你該怎麼算自己的 W/kg

最常用的版本是以 FTP 計算的 W/kg：

FTP W/kg = FTP（瓦） ÷ 體重（公斤）

例如 FTP 220 瓦、體重 68 公斤，就是約 3.24 W/kg。

但單一數字會誤導你，因為爬坡時間不同，對應的能力也不同。建議你至少記錄三個時間長度：

• 5 分鐘 W/kg：反映接近最大攝氧量的能力，對短陡坡（風櫃嘴、五指山）最相關
• 20 分鐘 / FTP W/kg：反映可持續強度，對中長爬坡（北宜、巴拉卡）最相關
• 60 分鐘以上的 W/kg：反映耐力衰減程度，對武嶺這種 3 小時以上的長爬坡最相關

很多人 20 分鐘數字漂亮，但 3 小時後掉得慘不忍睹——這在武嶺是致命的。武嶺從埔里出發約 55 公里、爬升 3,000 公尺以上，決定成績的往往不是你最好的 20 分鐘，而是你在最後 10 公里還剩下多少。

量測的注意事項

1. 體重要用同一條件量：建議晨起、如廁後、空腹，穿同樣的衣服。飯後量跟晨起量可能差 1 公斤以上。
2. 功率計要校正：每次騎乘前歸零（zero offset）。不同功率計之間的數字不能互相比較。
3. 裝備重量：比較不同車時用「人＋車＋裝備」總重較公允，追蹤體能變化用體重就好——重點是前後一致。

業餘該怎麼看待自己的數字

先講最重要的一句：W/kg 只有跟「你自己過去的數字」比較才有意義。

跟職業車手比沒有意義，原因不只是天賦：他們一週訓練 20–30 小時（多數上班族車友是 6–10 小時），有隨隊營養師、按摩師與完整恢復環境，體重管理也是在專業監督下針對特定賽期做的短期調整。

以下是一個粗略的參考框架，用來理解不同數字大概代表什麼樣的騎乘體驗，不是評分標準：

FTP W/kg（男性，約略）	大致情境
< 2.5	剛開始有系統訓練，武嶺完賽需要充分配速與補給規劃
2.5–3.0	一般休閒車友，可完成多數台灣爬坡活動
3.0–3.5	有規律訓練，武嶺可以談「時間目標」而非只求完賽
3.5–4.0	訓練有素的業餘玩家，在車隊裡通常是爬坡拉車的角色
> 4.0	業餘競賽等級

女性車友因為生理差異，同一數字對應的相對表現位置會不同，直接套用男性表格會低估自己。

提升 W/kg 的兩條路，以及一個陷阱

分子（功率）往上，或分母（體重）往下。看起來有兩條路，但它們的優先順序完全不同。

優先做：把功率練上去

這條路沒有副作用，而且效果是穩定的。前面幾個月的訓練，最有效的仍然是：

• 累積低強度騎乘時數，建立有氧基礎
• 每週 1–2 次門檻強度課表（例如 2×20 分鐘）
• 加入長爬坡的耐力衰減訓練：先騎 2 小時有氧，再做爬坡強度區間，模擬武嶺後段的疲勞狀態

謹慎做：體重管理

減重確實會提升 W/kg，但這條路有明確的風險：

體重降太快，功率通常一起掉，W/kg 反而沒進步甚至倒退。更嚴重的是，長期能量攝取不足會導致運動相對能量不足（RED-S），影響荷爾蒙、骨密度、免疫與情緒，男女都會發生。

實務建議：

• 減重速度控制在每週 0.5% 體重以內
• 不要在高強度訓練期或賽前 4 週內減重
• 硬騎日不減量進食，減量放在低強度日
• 若出現持續疲倦、經期紊亂、反覆感冒、情緒低落、訓練表現不明原因下滑，請停止減重並諮詢醫師或運動營養師

體重不是越輕越好，而是有一個「你能維持健康與功率的區間」。 找到那個區間，比追求極端數字重要得多。

最後提醒：爬坡表現不是只有 W/kg。配速能力、補給執行、踩踏姿勢同樣關鍵——武嶺這種長度，補給失誤的代價遠大於 0.2 W/kg 的差距。

小結

W/kg 是理解爬坡表現最好用的一把尺，但它是尺，不是目標。

不必去追那些關於職業車手的推估數字——那些數字沒有官方來源，也不是你的參照物。真正該做的，是建立自己的基線：這個月的 5 分鐘、20 分鐘、與長時間 W/kg 各是多少，三個月後再量一次，看它往哪個方向走。

進步是跟自己比出來的。（本文為訓練觀念分享，涉及體重管理與健康狀況者，請以專業醫療與營養建議為準。）

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