클라이머의 핵심 지표: 파워 웨이트 비율(W/kg) 개념 입문, 아마추어는 자신의 수치를 어떻게 봐야 할까

2026년 투르 드 프랑스 19스테이지, 타데이 포가차르(Tadej Pogačar)가 알프 뒤 에즈(Alpe d’Huez)에서 로이터 통신 계측 기준 35분 27초 만에 등반을 마쳤고, 보도에 따르면 이는 기록을 경신한 것으로 마르코 판타니(Marco Pantani)의 종전 기록보다 1분 이상 빠른 것이다. 같은 대회에서 그는 6스테이지에서 투르말레를 넘어 우승을 차지했고, 14스테이지에서는 아그山口에서 7.2km를 단독 질주했다.

이런 모습을 보고 많은 자전거 동호인들이 가장 먼저 떠올리는 반응은 "그의 W/kg이 도대체 얼마지?"라는 것이다.

정답은: 아무도 정확히 모른다. 포가차르의 파워 데이터는 팀이나 본인이 공식적으로 발표한 적이 없으며, 인터넷에 떠도는 추정값은 제3자가 등반 속도와 고도를 바탕으로 역산한 것이다. 출처마다 차이가 상당히 크고, 추정 모델이 체중, 공기 저항, 노면, 집단 슬립스트림에 대해 가정하는 방식이 다르기 때문에 결과는 당연히 크게 달라진다. 그 숫자들은 추정치이지 공식 데이터가 아니며, 이를 자신의 기준점으로 삼는 것은 의미가 거의 없다.

하지만 W/kg이라는 개념 자체는 아마추어 동호인에게 매우 유용하다. 이 글에서 그것을 명확히 설명하겠다.

W/kg이란 무엇이며, 왜 언덕에서 중요할까

W/kg = 파워(와트) ÷ 체중(킬로그램).

이유는 직관적이다. 언덕을 오를 때, 당신의 파워는 주로 중력에 대항하는 데 사용되며, 중력이 하는 일은 총 체중에 비례한다. 체중이 1kg 늘어나면, 같은 경사도에서 그 1kg을 더 들어 올리기 위해 더 많은 힘을 써야 한다.

평지에서는 상황이 완전히 다르다. 평지의 주요 저항은 공기 저항이며, 이는 정면 면적과 속도에 관련되고 체중과의 관계는 훨씬 약하다. 따라서:

지형	주요 저항	핵심 지표
급경사(>6%)	중력	W/kg
완만한 경사(3–5%)	중력 + 공기 저항	W/kg과 절대 와트 모두 중요
평지 / 타임트라이얼	공기 저항	절대 와트(및 CdA)
스프린트	공기 저항	절대 와트(피크)

이것은 흔한 현상을 설명해 준다. 팀에서 키가 크고 건장해서 평지에서 당신을 지치게 만드는 그 큰 선수는, 일단 우링(武嶺)에 오르면 사라져 버린다. 반면에 작고 마르며 평지에서는 항상 뒤에 숨어 있던 사람은 칭징(清境)을 지나면서 오히려 점점 앞으로 나선다. 둘 다 약한 것이 아니라, 단지 그들이 강한 영역이 다를 뿐이다.

당신의 W/kg을 어떻게 계산해야 할까

가장 흔히 쓰이는 버전은 FTP 기반 W/kg이다:

FTP W/kg = FTP(와트) ÷ 체중(킬로그램)

예를 들어 FTP 220와트, 체중 68kg이라면 약 3.24 W/kg이다.

하지만 단일 숫자는 당신을 오도할 수 있다. 등반 시간이 다르면 요구되는 능력도 다르기 때문이다. 최소한 세 가지 시간 길이를 기록할 것을 권장한다:

• 5분 W/kg: 최대 산소 섭취량에 가까운 능력을 반영하며, 짧고 가파른 언덕(펑쭈이커우, 우즈산)에 가장 관련이 높다
• 20분 / FTP W/kg: 지속 가능한 강도를 반영하며, 중장거리 언덕(베이이, 바라카)에 가장 관련이 높다
• 60분 이상 W/kg: 지구력 저하 정도를 반영하며, 우링과 같은 3시간 이상의 긴 등반에 가장 관련이 높다

많은 사람들이 20분 수치는 훌륭하지만, 3시간 후에는 처참할 정도로 떨어진다 — 이것은 우링에서 치명적이다. 우링은 푸리에서 출발해 약 55km, 고도 상승 3,000미터 이상이며, 성적을 결정하는 것은 종종 당신의 최고 20분이 아니라 마지막 10km에서 얼마나 남아 있느냐이다.

측정 시 주의사항

1. 체중은 동일한 조건에서 측정하라: 아침 기상 후, 화장실을 다녀온 뒤, 공복 상태에서 같은 옷을 입고 측정할 것을 권장한다. 식사 후 측정과 아침 측정은 1kg 이상 차이가 날 수 있다.
2. 파워 미터를 보정하라: 매 라이딩 전에 제로 오프셋(zero offset)을 실시하라. 서로 다른 파워 미터 간의 숫자는 비교할 수 없다.
3. 장비 무게: 다른 자전거를 비교할 때는 “사람 + 자전거 + 장비” 총 무게가 더 공정하며, 체력 변화를 추적할 때는 체중만 사용하면 된다 — 핵심은 일관성이다.

아마추어는 자신의 숫자를 어떻게 봐야 할까

가장 중요한 한마디부터: W/kg은 "당신 자신의 과거 숫자"와 비교할 때만 의미가 있다.

프로 선수와 비교하는 것은 의미가 없다. 이유는 단지 재능 때문만이 아니다: 그들은 일주일에 20–30시간을 훈련하며(대부분의 직장인 동호인은 6–10시간), 전담 영양사, 마사지사, 완전한 회복 환경을 갖추고 있으며, 체중 관리 역시 전문적인 감독 아래 특정 대회 기간에 맞춘 단기 조정으로 이루어진다.

다음은 대략적인 참고 프레임으로, 서로 다른 숫자가 대체로 어떤 라이딩 경험을 의미하는지 이해하기 위한 것이지, 평가 기준이 아니다:

FTP W/kg(남성, 대략)	대략적인 상황
< 2.5	체계적인 훈련을 막 시작한 단계, 우링 완주를 위해서는 충분한 페이스 조절과 보급 계획이 필요
2.5–3.0	일반적인 레저 동호인, 대부분의 대만 등반 활동 완주 가능
3.0–3.5	규칙적인 훈련을 하는 단계, 우링에서 "완주"가 아닌 "시간 목표"를 논할 수 있음
3.5–4.0	훈련이 잘 된 아마추어, 팀 내에서 보통 등반을 이끄는 역할
> 4.0	아마추어 경쟁 수준

여성 동호인의 경우 생리적 차이로 인해 같은 숫자라도 상대적인 성과 위치가 다르므로, 남성 표를 그대로 적용하면 자신을 과소평가하게 된다.

W/kg을 높이는 두 가지 방법과 하나의 함정

분자(파워)를 올리거나, 분모(체중)를 내리는 것이다. 두 가지 방법이 있어 보이지만, 그 우선순위는 완전히 다르다.

우선적으로 할 것: 파워를 훈련으로 끌어올리기

이 방법은 부작용이 없고 효과가 안정적이다. 처음 몇 달간의 훈련에서 가장 효과적인 것은 여전히:

• 낮은 강도의 라이딩 시간을 누적하여 유산소 기반 구축
• 주 1–2회 역치 강도 훈련(예: 2×20분)
• 긴 등반을 통한 지구력 저하 훈련 추가: 먼저 2시간 유산소 라이딩 후 등반 강도 인터벌을 수행하여 우링 후반부의 피로 상태를 모의

신중하게 할 것: 체중 관리

체중 감량은 확실히 W/kg을 높여 주지만, 이 방법에는 명확한 위험이 있다:

체중이 너무 빨리 빠지면 파워도 함께 떨어지는 경우가 많아, W/kg은 오히려 개선되지 않거나 심지어 후퇴할 수 있다. 더 심각하게는, 장기간 에너지 섭취 부족은 **운동 관련 상대적 에너지 결핍(RED-S)**을 유발하여 호르몬, 골밀도, 면역력, 감정에 영향을 미치며, 남녀 모두에게 발생할 수 있다.

실무 권장사항:

• 체중 감량 속도는 주당 체중의 0.5% 이내로 조절
• 고강도 훈련 기간이나 대회 4주 전에는 체중 감량을 하지 말 것
• 힘든 라이딩 날에는 식사량을 줄이지 말고, 감량은 저강도 날에 할 것
• 지속적인 피로, 생리 불순, 잦은 감기, 기분 저하, 훈련 성과의 원인 불명의 하락이 나타나면 체중 감량을 중단하고 의사 또는 스포츠 영양사와 상담할 것

체중은 무조건 가벼울수록 좋은 것이 아니라, "건강과 파워를 유지할 수 있는 구간"이 존재한다. 그 구간을 찾는 것이 극단적인 숫자를 추구하는 것보다 훨씬 중요하다.

마지막으로 당부: 등반 성적은 W/kg만으로 결정되지 않는다. 페이스 조절 능력, 보급 실행, 페달링 자세도 마찬가지로 중요하다 — 우링과 같은 길이에서는 보급 실수의 대가가 0.2 W/kg 차이보다 훨씬 크다.

요약

W/kg은 등반 성적을 이해하는 데 가장 유용한 자(ruler)이지만, 그것은 자이지 목표가 아니다.

프로 선수에 대한 추정 숫자를 쫓을 필요는 없다 — 그 숫자들은 공식 출처가 없으며, 당신의 기준점도 아니다. 진짜로 해야 할 일은 자신의 베이스라인을 구축하는 것이다: 이번 달의 5분, 20분, 장시간 W/kg이 각각 얼마인지 기록하고, 3개월 후 다시 측정하여 어느 방향으로 움직이는지 보는 것이다.

발전은 자신과의 비교에서 나온다. (본문은 훈련 개념 공유를 위한 글이며, 체중 관리 및 건강 상태와 관련된 사항은 전문 의료 및 영양 조언을 따르시기 바랍니다.)

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