爬坡王的关键指针：功率体重比（W/kg）观念入门，业余该怎么看自己的数字

2026 年环法第 19 赛段，塔德伊．波加查（Tadej Pogačar）在阿尔普迪埃兹（Alpe d’Huez）以路透社计时的 35 分 27 秒完成爬升，报导称其打破纪录、比 Marco Pantani 的旧猷快超过一分钟。同一届环法，他还在第 6 赛段翻过图尔马莱拿下胜利、第 14 赛段在哈格山口独走 7.2 公里。

看到这种表现，很多车友第一个反应是：「他的 W/kg 到底多少？」

答案是：没有人真的知道。波加查的功率数据从未由车队或本人官方公布，网络上流传的推估值来自第三方以爬升速度与海拔反推，不同来源之间差异相当大，而且推估模型对体重、风阻、路面、集团屏蔽的假设不同，结果自然差很多。那些数字是推估，不是官方数据，拿来当作自己的参照点意义不大。

但 W/kg 这个概念本身，对业余车友非常有用。这篇就把它讲清楚。

W/kg 是什么，为什么爬坡看它

W/kg = 功率（瓦特）÷ 体重（公斤）。

原因很直观：爬坡时，你的功率主要用来对抗重力，而重力做的功和你的总重量成正比。体重多 1 公斤，同样的坡度就要多花力气把那 1 公斤搬上去。

平路则完全不同。平路的主要阻力是空气阻力，它跟迎风面积与速度有关，跟体重的关系弱得多。所以：

地形	主要阻力	关键指针
陡坡（>6%）	重力	W/kg
缓坡（3–5%）	重力 + 风阻	W/kg 与绝对瓦数都重要
平路 / 计时赛	空气阻力	绝对瓦数（与 CdA）
冲刺	空气阻力	绝对瓦数（峰值）

这就解释了一个常见的现象：队上那个又高又壮、平路把你拉到吐的大个子，一上武岭就不见了；而那个瘦瘦小小、平路永远躲在后面的人，过了清境反而越骑越前面。两个人都不弱，只是他们强的维度不一样。

你该怎么算自己的 W/kg

最常用的版本是以 FTP 计算的 W/kg：

FTP W/kg = FTP（瓦） ÷ 体重（公斤）

例如 FTP 220 瓦、体重 68 公斤，就是约 3.24 W/kg。

但单一数字会误导你，因为爬坡时间不同，对应的能力也不同。建议你至少记录三个时间长度：

• 5 分钟 W/kg：反映接近最大摄氧量的能力，对短陡坡（风柜嘴、五指山）最相关
• 20 分钟 / FTP W/kg：反映可持续强度，对中长爬坡（北宜、巴拉卡）最相关
• 60 分钟以上的 W/kg：反映耐力衰减程度，对武岭这种 3 小时以上的长爬坡最相关

很多人 20 分钟数字漂亮，但 3 小时后掉得惨不忍睹——这在武岭是致命的。武岭从埔里出发约 55 公里、爬升 3,000 公尺以上，决定成绩的往往不是你最好的 20 分钟，而是你在最后 10 公里还剩下多少。

量测的注意事项

1. 体重要用同一条件量：建议晨起、如厕后、空腹，穿同样的衣服。饭后量跟晨起量可能差 1 公斤以上。
2. 功率计要校正：每次骑乘前归零（zero offset）。不同功率计之间的数字不能互相比较。
3. 装备重量：比较不同车时用「人＋车＋装备」总重较公允，追踪体能变化用体重就好——重点是前后一致。

业余该怎么看待自己的数字

先讲最重要的一句：W/kg 只有跟「你自己过去的数字」比较才有意义。

跟职业车手比没有意义，原因不只是天赋：他们一周训练 20–30 小时（多数上班族车友是 6–10 小时），有随队营养师、按摩师与完整恢复环境，体重管理也是在专业监督下针对特定赛期做的短期调整。

以下是一个粗略的参考框架，用来理解不同数字大概代表什么样的骑乘体验，不是评分标准：

FTP W/kg（男性，约略）	大致情境
< 2.5	刚开始有系统训练，武岭完赛需要充分配速与补给规划
2.5–3.0	一般休闲车友，可完成多数台湾爬坡活动
3.0–3.5	有规律训练，武岭可以谈「时间目标」而非只求完赛
3.5–4.0	训练有素的业余玩家，在车队里通常是爬坡拉车的角色
> 4.0	业余竞赛等级

女性车友因为生理差异，同一数字对应的相对表现位置会不同，直接套用男性表格会低估自己。

提升 W/kg 的两条路，以及一个陷阱

分子（功率）往上，或分母（体重）往下。看起来有两条路，但它们的优先级完全不同。

优先做：把功率练上去

这条路没有副作用，而且效果是稳定的。前面几个月的训练，最有效的仍然是：

• 累积低强度骑乘时数，创建有氧基础
• 每周 1–2 次门槛强度课表（例如 2×20 分钟）
• 加入长爬坡的耐力衰减训练：先骑 2 小时有氧，再做爬坡强度区间，仿真武岭后段的疲劳状态

谨慎做：体重管理

减重确实会提升 W/kg，但这条路有明确的风险：

体重降太快，功率通常一起掉，W/kg 反而没进步甚至倒退。更严重的是，长期能量摄取不足会导致运动相对能量不足（RED-S），影响荷尔蒙、骨密度、免疫与情绪，男女都会发生。

实务建议：

• 减重速度控制在每周 0.5% 体重以内
• 不要在高强度训练期或赛前 4 周内减重
• 硬骑日不减量进食，减量放在低强度日
• 若出现持续疲倦、经期紊乱、反复感冒、情绪低落、训练表现不明原因下滑，请停止减重并咨询医师或运动营养师

体重不是越轻越好，而是有一个「你能维持健康与功率的区间」。 找到那个区间，比追求极端数字重要得多。

最后提醒：爬坡表现不是只有 W/kg。配速能力、补给运行、踩踏姿势同样关键——武岭这种长度，补给失误的代价远大于 0.2 W/kg 的差距。

小结

W/kg 是理解爬坡表现最好用的一把尺，但它是尺，不是目标。

不必去追那些关于职业车手的推估数字——那些数字没有官方来源，也不是你的参照物。真正该做的，是创建自己的基线：这个月的 5 分钟、20 分钟、与长时间 W/kg 各是多少，三个月后再量一次，看它往哪个方向走。

进步是跟自己比出来的。（本文为训练观念分享，涉及体重管理与健康状况者，请以专业医疗与营养建议为准。）

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