113 vs 226 Matrice du métabolisme énergétique : analyse complète du point critique du glycogène, de la limite d'oxydation des graisses et des différences de taux de ravitaillement

一、Introduction et contexte de la recherche de pointe

Dans les épreuves de triathlon, le 113 (soit 70.3, comprenant 1,9 km de natation, 90 km de cyclisme et 21,1 km de course à pied) et le 226 (soit 140.6, comprenant 3,8 km de natation, 180 km de cyclisme et 42,2 km de course à pied) ne sont pas seulement liés par un rapport de distance ; la logique de fonctionnement du métabolisme énergétique présente entre eux une rupture fondamentale. Au cours des dix dernières années, les recherches en science du sport sur les « réserves de glycogène endogène » et le « taux d’oxydation des glucides exogènes » ont radicalement transformé la philosophie d’allure des athlètes d’élite.

Selon une méta-analyse publiée dans Sports Medicine en 2021, la réserve totale de glycogène du foie et des muscles squelettiques humains se situe entre 400 et 600 grammes (soit environ 1 600 à 2 400 kilocalories). Cependant, ce « réservoir de carburant interne » ne peut pas être sollicité indéfiniment. Les recherches indiquent que lorsque la concentration de glycogène musculaire descend en dessous de 150 millimoles par kilogramme de poids humide (mmol/kg ww), le corps active un mécanisme d’« inhibition de la glycolyse », entraînant une chute brutale de la puissance de sortie ; et lorsque la concentration tombe sous 100 mmol/kg ww, la performance sportive subit un déclin irréversible en forme de falaise.

Cela signifie que, que ce soit sur 113 ou sur 226, l’athlète doit trouver un point d’équilibre dynamique entre « épuisement du glycogène » et « oxydation des graisses ». Cependant, la position de ce point d’équilibre est radicalement différente entre les deux distances. Lors d’une épreuve 113 de 4 à 6 heures, l’athlète peut, grâce à un apport exogène de 60 à 80 grammes de glucides par heure, maintenir tant bien que mal une glycémie stable et compter sur le glycogène résiduel pour un « combat décisif » lors du semi-marathon final. Mais lors d’une épreuve 226 de 8 à 14 heures, si l’on maintient le même rythme d’apport et la même intensité de sortie, il est presque inévitable de rencontrer, à la fin du parcours cycliste ou au début du marathon, ce que l’on appelle communément « le mur » : une fatigue du système nerveux central et une défaillance métabolique musculaire.

Ces dernières années, les chercheurs en nutrition sportive, menés par Jeukendrup, ont proposé la théorie des « glucides multiples transportables » (Multiple Transportable Carbohydrates, MTC), démontrant que lorsque l’athlète ingère un mélange de glucose et de fructose (dans un rapport d’environ 1:0,8 à 1:1), les transporteurs SGLT1 et GLUT5 de l’intestin peuvent fonctionner en parallèle, portant la limite supérieure d’oxydation de 60 grammes par heure pour un glucide unique à 90-120 grammes par heure. Cependant, l’atteinte de cette limite physiologique repose sur un entraînement intestinal hautement adapté et un contrôle rigoureux de l’osmolarité ; il est impossible d’y parvenir par un « bachotage de dernière minute » avant la course.

Cet article construira, sous le double angle de la physiologie de l’exercice et de la biomécanique, une matrice mathématique du métabolisme énergétique pour le 113 et le 226, analysera en profondeur les différences fondamentales entre le point critique du glycogène, la limite du taux d’oxydation des graisses et le rythme d’apport nutritionnel, et fournira des plans d’entraînement périodisés et des stratégies de course directement applicables à des parcours réels tels que la montée est/ouest du mont Wuling, l’IRONMAN Taiwan (Penghu) et le championnat du monde KONA.

二、Mécanismes fondamentaux de la physiologie de l’exercice et de la biomécanique

2.1 Le « carrefour » du métabolisme énergétique : le concept de croisement (Crossover Concept)

Le « concept de croisement », proposé par Brooks et Mercier en 1994, reste à ce jour le modèle classique expliquant la relation entre l’intensité de l’exercice et le choix du carburant. Cette théorie indique qu’au repos, le rapport d’oxydation entre les graisses et le glucose est d’environ 7:3 ; à mesure que l’intensité de l’exercice augmente, l’activation du système nerveux sympathique et l’élévation des catécholamines plasmatiques favorisent la dégradation du glycogène et l’absorption musculaire du glucose, entraînant une augmentation rapide de la proportion d’oxydation des glucides.

À l’intensité de course du 113 (environ 75 % à 85 % de la fréquence cardiaque maximale, ou 85 % à 95 % de la puissance fonctionnelle seuil, FTP), le rapport de contribution énergétique entre glucides et graisses est d’environ 65 % contre 35 %. En d’autres termes, lors d’une épreuve 113 de 5 heures, si la dépense totale est de 3 500 kilocalories, environ 2 275 kilocalories proviennent des glucides (soit 568 grammes), ce qui approche, voire dépasse, la limite physique des réserves de glycogène de l’organisme. Par conséquent, la clé de la victoire sur 113 réside dans la capacité à « retarder l’épuisement du glycogène » et à conserver une « minorité critique » de carburant rapide pour le segment de course à pied final.

En revanche, à l’intensité de course du 226 (environ 65 % à 75 % de la fréquence cardiaque maximale, ou 65 % à 80 % de la FTP), le rapport de contribution énergétique s’inverse : 55 % de graisses contre 45 % de glucides. Prenons l’exemple d’une épreuve de 11 heures avec une dépense totale de 8 000 kilocalories : la consommation de glucides est d’environ 3 600 kilocalories (900 grammes), bien au-delà des réserves endogènes. Cela signifie que plus de 300 grammes de glucides doivent être comblés par un « apport exogène ». Si le rythme d’apport ne suit pas le rythme de consommation, le corps est contraint d’accélérer la dégradation des protéines musculaires pour la néoglucogenèse (Gluconeogenesis), entraînant une perte musculaire et une baisse de la fonction immunitaire.

2.2 Modèle biomécanique du point critique du glycogène

Nous pouvons établir une équation simplifiée du bilan énergétique pour décrire la dynamique du glycogène :

[
\frac{dG}{dt} = R_{\text{glucides exogènes}} + R_{\text{néoglucogenèse}} - R_{\text{oxydation des glucides}} - R_{\text{synthèse de glycogène}}
]

En régime stable, le taux net de consommation de glycogène (( -dG/dt )) doit être inférieur au taux d’absorption des glucides exogènes, sinon l’athlète atteindra le point critique du glycogène à un moment donné (( T_{\text{critique}} )). ( T_{\text{critique}} ) peut être estimé par la formule suivante :

[
T_{\text{critique}} = \frac{G_{\text{initial}} - G_{\text{critique}}}{(R_{\text{oxydation des glucides}} - R_{\text{glucides exogènes}} - R_{\text{néoglucogenèse}})}
]

Supposons un athlète masculin de 70 kg, avec un glycogène musculaire initial de 500 grammes, une valeur critique de 100 grammes et un taux de néoglucogenèse d’environ 15 grammes par heure. À l’intensité du 113 (taux d’oxydation des glucides de 110 g/h), si l’apport exogène n’atteint que 60 g/h, alors :

[
T_{\text{critique}} = \frac{500 - 100}{110 - 60 - 15} = \frac{400}{35} \approx 11,4 \text{ heures}
]

Cela semble sûr, mais cette formule ignore les différences de « glycogène musculaire local ». Pendant le segment cycliste, le taux de consommation de glycogène du quadriceps est 3 à 5 fois supérieur à celui du haut du corps ; lorsqu’on aborde le segment de course à pied, le glycogène local du quadriceps peut déjà être tombé sous 80 mmol/kg ww. Même si la quantité totale dans le corps reste élevée, la puissance de sortie s’effondrera en raison de la crise énergétique locale. C’est précisément la cause physiologique pour laquelle de nombreux athlètes 113, après une « intensité cycliste trop élevée », souffrent de « crampes aux deux jambes et d’une difficulté à avancer » pendant le segment de course à pied.

2.3 Le « plafond » du taux d’oxydation des graisses

Bien que l’oxydation des graisses soit la principale source d’énergie lors des épreuves d’ultra-endurance, son taux est soumis à une limite physiologique stricte. Les recherches montrent que chez les athlètes d’endurance hautement entraînés, le taux maximal d’oxydation des graisses (Fatmax) est d’environ 0,5 à 1,0 gramme par minute (soit 30 à 60 grammes par heure), et ce taux n’est atteignable que dans la « zone de combustion des graisses », entre 55 % et 65 % de la fréquence cardiaque maximale. Lorsque l’intensité dépasse 75 % de la fréquence cardiaque maximale, le taux d’oxydation des graisses chute brutalement en raison de la « suppression de l’oxydation des graisses induite par les glucides » (Carbohydrate-induced suppression of fat oxidation).

Lors d’une épreuve 226, si l’athlète pédale à 65 % de la fréquence cardiaque maximale, l’oxydation des graisses peut contribuer à hauteur d’environ 45 grammes par heure (soit environ 405 kilocalories), ce qui représente 50 % à 60 % de la dépense énergétique totale. Cependant, dès qu’il rencontre du vent contraire, une montée (comme le vent latéral du pont transocéanique de Penghu, ou les longues fausses côtes de la Queen K Highway à KONA), la demande de puissance augmente instantanément, le taux d’oxydation des graisses ne peut pas suivre simultanément, et le corps est contraint de se tourner vers les glucides, accélérant ainsi la consommation de glycogène. Par conséquent, la stratégie d’allure sur 226 est essentiellement une coordination précise entre le « moteur à graisses » et le « turbocompresseur à glucides ».

三、Mesures réelles des paramètres clés et analyse comparative

Afin de fournir une base scientifique concrète, le tableau suivant, établi à partir des données de plusieurs études expérimentales publiées dans le Journal of Applied Physiology et Medicine & Science in Sports & Exercise, présente une comparaison des paramètres clés du métabolisme énergétique entre le 113 et le 226 :

Tableau 1 : Comparaison des paramètres clés du métabolisme énergétique entre le 113 (70.3) et le 226 (140.6)

Tableau 2 : Simulation du déficit énergétique horaire pour des athlètes de différents poids sur les deux distances

Le tableau 2 montre clairement que plus l’athlète est lourd, plus le déficit énergétique lors d’une épreuve 113 est important. Cela s’explique par le fait qu’à haute intensité, le taux d’oxydation des glucides est positivement corrélé au poids corporel, alors que le taux d’absorption intestinale a une limite absolue. Par conséquent, la stratégie 113 des athlètes plus lourds doit mettre davantage l’accent sur la « réduction de l’intensité pour gagner en efficacité », sinon une grave crise énergétique est très probable pendant le segment de course à pied.

四、Plans d’entraînement périodisés et guide de réglage du matériel

4.1 Plan d’entraînement « tolérance au lactate et sprint nutritionnel » pour les athlètes 113

L’épreuve 113 est essentiellement une « version prolongée d’une compétition aérobie à haute intensité ». L’entraînement doit se concentrer sur l’augmentation des réserves de glycogène musculaire et l’efficacité de l’absorption intestinale.

Phase 1 (période de base, semaines 1-4) : Supercompensation du glycogène et optimisation du Fatmax

• Sortie longue à vélo (LSD) : une fois par semaine, 3-4 heures, fréquence cardiaque en Zone 2 (65-72 % FCM), stratégie d’apport délibérément réduite à 30-40 g de glucides par heure, afin de favoriser l’augmentation de l’enzyme d’oxydation des graisses (CPT-1) et de la densité mitochondriale.
• Renforcement musculaire pour la course à pied : deux fois par semaine, incluant soulevé de terre sur une jambe et squats bulgares fendus, en mettant l’accent sur la force excentrique du quadriceps, pour faire face à l’état d’épuisement du glycogène en fin de course à pied.

Phase 2 (période de compétition, semaines 5-10) : Simulation de l’intensité de course et entraînement intestinal

• Rythme Tempo à vélo : deux fois par semaine, 3 x 20 minutes à 85-90 % de la FTP, avec 5 minutes de récupération entre les séries, et ingestion de 20 g d’un mélange glucose + fructose toutes les 15 minutes pendant l’effort, afin d’entraîner la tolérance intestinale.
• Sortie « Brick » (enchaînement) : une fois par semaine, 2,5 heures de vélo (Zone 3) suivies immédiatement de 40 minutes de course à pied, à une allure correspondant à 85 % de la meilleure performance sur 10 km, simulant la « sensation de jambes lourdes » du segment de course à pied du 113.

4.2 Plan d’entraînement « moteur à graisses et gestion de la puissance » pour les athlètes 226

La philosophie d’entraînement du 226 consiste à « réduire la dépense énergétique horaire et augmenter la part d’énergie fournie par les graisses ». Cela nécessite une importante base aérobie de faible intensité ainsi qu’une discipline rigoureuse de gestion de la puissance.

Phase 1 (période de base, semaines 1-8) : Établir l’« adaptation aux graisses »

• Cardio à jeun le matin : trois fois par semaine, 60 à 90 minutes de course à pied ou de vélo en Zone 1-2, à jeun complet (eau uniquement), afin de favoriser la régulation à la hausse des voies d’oxydation des graisses.
• Sortie longue à vélo : une fois toutes les deux semaines, 5-6 heures, fréquence cardiaque strictement contrôlée en Zone 2 (65-72 % FCM), puissance maintenue entre 65 et 75 % de la FTP, apport limité principalement aux électrolytes et à une petite quantité d’acides aminés.

Phase 2 (période spécifique pré-compétition, semaines 9-16) : Simulation de la « limite supérieure du taux d’apport » du 226

• Double journée longue vélo + longue course à pied : samedi, 5 heures de vélo (Zone 2), avec un objectif d’apport de 90-120 g de MTC par heure ; dimanche, 2,5 à 3 heures de course à pied (Zone 2-3a), en poursuivant le même rythme d’apport.
• « Variations d’intensité » à vélo : intégrer, toutes les 30 minutes lors des sorties longues, une montée de 5 minutes en Zone 3 (simulant le segment de Tianxiang à Bilu Shenmu sur la montée est du mont Wuling), afin d’entraîner la capacité à maintenir le rythme d’apport malgré les fluctuations d’intensité.

4.3 Réglage du matériel et recommandations de répartition de la puissance

• Épreuve 113 : Il est recommandé d’utiliser un vélo aérodynamique ou un vélo de contre-la-montre, avec une position plus agressive, mais il faut veiller au problème de « tension du muscle ilio-psoas » pendant le segment de course à pied. La répartition de la puissance doit privilégier une « sortie stable », l’écart entre la NP (puissance normalisée) et l’AP (puissance moyenne) devant être maintenu sous 5 %, afin d’éviter les attaques excessives qui provoqueraient une crise énergétique sur le segment de course à pied.
• Épreuve 226 : Il est recommandé d’utiliser un vélo de route endurance ou un vélo de triathlon offrant un meilleur confort. Le réglage de la position doit privilégier la « réduction de la pression lombaire et le maintien d’un pédalage rond ». La stratégie de puissance adopte une « méthode de décroissance de l’intensité de pédalage » : maintenir 75 % de la FTP sur le premier tiers, réduire à 70 % au milieu, et remonter à 75 % sur le dernier tiers si les sensations le permettent, afin de préserver le glycogène du quadriceps nécessaire à la course à pied.

五、Ravitaillement en course, adaptation à l’environnement et stratégies pratiques

5.1 La « qualité » et la « quantité » du ravitaillement en glucides

Lors d’une épreuve 113, l’objectif du taux d’apport doit être fixé à 60-80 grammes par heure, principalement sous forme de glucide simple (glucose), car à plus haute intensité, le flux sanguin intestinal diminue et les formules MTC complexes peuvent augmenter l’osmolarité et le risque de troubles gastro-intestinaux. Pendant le segment cycliste, il est recommandé d’ingérer 15-20 grammes de glucides toutes les 15 minutes (soit environ 60-80 g/h), accompagnés de 500 à 750 ml d’eau ; au début du segment de course à pied, comme le flux sanguin gastro-intestinal diminue encore, il est recommandé de passer à 20 grammes de gel énergétique ou de ravitaillement liquide toutes les 20 minutes.

Lors d’une épreuve 226, le taux d’apport doit être augmenté à 90-120 grammes par heure, et il est impératif d’utiliser une formule MTC « glucose + fructose » (rapport 1:0,8). Prenons l’exemple de l’IRONMAN Taiwan (Penghu) : la chaleur et l’humidité élevées du parcours cycliste peuvent entraîner une sudation allant jusqu’à 1,2 à 1,5 litre par heure. Dans ce cas, la supplémentation en électrolytes doit être prioritaire, avec un apport de 800 à 1 000 mg de sodium par heure, afin d’éviter l’hyponatrémie (Hyponatremia).

5.2 Adaptation à l’environnement : du vent et de la pluie du Yangmingshan à la chaleur sèche de KONA

Les épreuves 113 à Taïwan (comme le lac de source vive de Taitung, l’IRONMAN 70.3 de Kenting) se déroulent généralement dans un climat à forte humidité et à température élevée, ce qui augmente considérablement la charge cardiovasculaire, faisant grimper la fréquence cardiaque de 5 à 10 battements par rapport à un environnement normal à puissance égale. Il est recommandé aux athlètes d’effectuer une « adaptation passive à la chaleur » 7 à 10 jours avant la course, en prenant un bain chaud à 40 °C pendant 30 à 40 minutes par jour, ou en effectuant 60 minutes de vélo à faible intensité dans un environnement chaud, afin d’augmenter le volume plasmatique et l’efficacité du flux sanguin cutané.

Pour les athlètes 226 se rendant à KONA ou à Penghu, il faut prendre au sérieux le double défi de la « chaleur sèche » et du « vent latéral ». La Queen K Highway à KONA est souvent soumise à des vents latéraux de 20 à 30 km/h, ce qui peut augmenter la puissance nécessaire pour vaincre la résistance aérodynamique de 15 % à 25 %. Il convient alors de tirer parti des « zones légales de drafting » (sauf dans les épreuves sans drafting), de réduire la surface frontale exposée au vent en adoptant une position adaptée, et d’ajuster l’allure en puissance, en réservant une marge de 5 % de puissance pour faire face aux variations du vent.

六、Erreurs courantes et idées reçues scientifiques démystifiées

Idée reçue n°1 : « Il suffit de manger beaucoup de gels énergétiques pour éviter le mur »

C’est l’erreur fatale la plus courante chez les athlètes 113. Comme mentionné précédemment, le taux d’absorption intestinale des glucides a une limite absolue (60 g/h pour un glucide simple). Lorsque l’apport dépasse le taux de saturation des transporteurs, l’excès de glucides stagne dans l’intestin, provoquant des diarrhées osmotiques et de graves ballonnements, ce qui accélère en réalité la déshydratation et le déséquilibre électrolytique. L’approche scientifique consiste à : réaliser une supercompensation du glycogène dans les 3 jours précédant la course (10 à 12 g de glucides par kg de poids corporel et par jour), contrôler strictement l’apport horaire pendant la course, et tester à plusieurs reprises la tolérance intestinale à l’entraînement.

Idée reçue n°2 : « Pour le 226, il suffit de s’entraîner en endurance, pas besoin de vitesse »

Bien que l’intensité moyenne du 226 soit plus faible, les montées, le vent contraire et « l’épreuve de volonté » du marathon final exigent une certaine réserve de vitesse. Si l’on ne fait que de l’entraînement en Zone 2 sur le long terme, la capacité oxydative des fibres musculaires de type IIa diminue, et l’on risque d’utiliser le glycogène prématurément face aux fluctuations de puissance. Il est recommandé aux athlètes 226 de conserver, chaque semaine, une séance de « rythme » ou d’« intervalles en côte » en Zone 3-4, afin de maintenir l’efficacité du recrutement neuromusculaire.

Idée reçue n°3 : « Une fois adapté aux graisses, il n’est plus nécessaire de s’alimenter en glucides »

Certains adeptes extrêmes de l’« adaptation cétogène » pensent qu’une fois le corps adapté à un régime riche en graisses, il peut se reposer entièrement sur l’énergie lipidique. Cependant, les preuves scientifiques montrent que, même en état d’adaptation élevée aux graisses, le système nerveux central a toujours besoin de glucose (environ 120 grammes par jour). Lors d’une épreuve 226, lorsque l’intensité dépasse la Zone 3, le besoin d’oxydation des glucides dépasse instantanément la limite supérieure de l’oxydation des graisses ; si le glycogène corporel est extrêmement bas, cela entraîne une grave fatigue centrale et une baisse du jugement. L’approche pragmatique consiste à utiliser « l’adaptation aux graisses comme outil d’entraînement, tout en continuant à s’alimenter en glucides pendant la course ».

Idée reçue n°4 : « Au début du segment de course à pied, il faut immédiatement accélérer pour rattraper le temps perdu »

Dans la zone de transition d’un 113 ou d’un 226, de nombreux athlètes, déçus de leur performance sur le vélo, « foncent » au début de la course à pied pour rattraper le temps. Cependant, le passage de la position assise du cyclisme à l’impact vertical de la course à pied sollicite des groupes musculaires radicalement différents ; à ce moment, les réserves de glycogène du quadriceps et des mollets sont déjà à un niveau bas. Si l’on augmente immédiatement l’intensité en Zone 4, on accélérera l’épuisement du glycogène et on déclenchera de graves crampes. La stratégie correcte est de « courir les 3 premiers kilomètres après la transition 5 à 10 secondes au kilomètre plus lentement que l’allure cible », afin de laisser le système cardiovasculaire et le métabolisme musculaire s’adapter progressivement.

七、FAQ des experts

Q1 : Quelle est la différence fondamentale dans la « répartition de la puissance à vélo » entre le 113 et le 226 ?

R : La répartition de la puissance sur 113 doit se concentrer sur le « maintien d’une sortie stable au-dessus du seuil », avec une recommandation de pédaler à 85-90 % de la FTP et de maintenir le coefficient de variation (CV) de la puissance sous 5 %, afin d’éviter les attaques excessives qui provoqueraient une accumulation de lactate. Sur 226, l’« efficacité » doit primer : il est recommandé de pédaler à 65-75 % de la FTP, en autorisant des pointes temporaires à 80 % de la FTP dans les montées, mais en « décompressant » activement dans les descentes ou avec le vent arrière, afin de maintenir la puissance moyenne dans la zone cible. Globalement, la gestion de la puissance sur 226 est plus conservatrice que sur 113, car chaque watt de surpuissance se paiera au centuple, 10 heures plus tard, sous la forme d’une « perte d’allure en course à pied ».

Q2 : Comment entraîner l’intestin à tolérer un apport de 120 grammes de glucides par heure ?

R : Les transporteurs intestinaux (SGLT1 et GLUT5) peuvent être induits et proliférer grâce à l’entraînement. Il est recommandé de commencer 8 à 12 semaines avant la course, en effectuant 2 à 3 « séances de simulation de ravitaillement » par semaine : lors des sorties longues à vélo ou en course à pied, augmenter délibérément l’apport horaire de glucides de 60 grammes à 90, puis à 120 grammes, en notant le degré d’inconfort gastro-intestinal (ballonnements, nausées, envie d’aller à la selle). Parallèlement, il faut simuler le rythme d’absorption d’eau de la course (750 ml par heure), car une hydratation suffisante est une condition nécessaire à l’absorption des glucides. Surtout, ne pas augmenter brutalement l’apport deux semaines avant la course, cela ne ferait que provoquer une grave détresse intestinale.

Q3 : Quelle est la meilleure stratégie de supplémentation en caféine et en électrolytes lors d’une épreuve 226 ?

R : Il a été démontré que la caféine réduit la perception de l’effort (RPE) et améliore l’efficacité de l’oxydation des graisses. Il est recommandé d’ingérer 200 mg de caféine (environ un café filtre) au début de la course (1re-2e heure), puis de compléter avec 100-200 mg au milieu de l’épreuve (5e-6e heure), en veillant à ne pas dépasser un total de 6 mg par kg de poids corporel, sous peine de palpitations et d’effet diurétique. Côté électrolytes, il est recommandé de supplémenter 600 à 900 mg de sodium par heure, accompagnés de 100 à 200 mg de potassium ; si l’environnement de course est chaud (comme l’été à Penghu), l’apport en sodium doit être augmenté à 1 000 mg/heure, et l’utilisation de comprimés de sel hypertoniques peut être envisagée.

Q4 : Quels sont les défis particuliers du métabolisme énergétique lors de la montée est du mont Wuling (de Puli au sommet du Wuling, à 2 800 mètres d’altitude) ?

R : Bien que le parcours du Wuling soit court (environ 55 km), sa pente moyenne dépasse 8 %, ce qui en fait une « montée à haute intensité ». Au-dessus de 2 000 mètres d’altitude, la teneur en oxygène de l’air chute à environ 80 % de celle du niveau de la mer, ce qui entraîne une diminution de la capacité aérobie maximale (VO2max) de 10 à 15 %, forçant le corps à se tourner plus tôt vers la glycolyse anaérobie, avec un taux de consommation de glycogène supérieur de 20 à 30 % à celui d’une puissance équivalente au niveau de la mer. Par conséquent, lors d’une course au Wuling, même les athlètes 113 ou 226 doivent réduire leur allure en puissance de 5 à 8 % et augmenter la fréquence des ravitaillements (15-20 g de glucides toutes les 15 minutes), afin de faire face au stress métabolique induit par l’altitude.

Q5 : Pour un débutant s’apprêtant à relever son premier défi 226, quelles sont les trois préparations pré-course les plus cruciales ?

R : Premièrement, il est impératif d’établir une capacité de tolérance intestinale à un « apport de 90-100 g de glucides par heure », ce qui nécessite de s’exercer à plusieurs reprises lors d’au moins 8 semaines de sorties longues à vélo, et non de compter sur la seule force de volonté le jour de la course. Deuxièmement, la répartition de la puissance sur le segment cycliste doit être « extrêmement conservatrice » : il est recommandé de maintenir les 90 premiers kilomètres sous 70 % de la FTP, en acceptant de perdre 10 à 15 minutes sur le vélo, afin de garantir des réserves de glycogène suffisantes dans le quadriceps pour le segment de course à pied. Troisièmement, la supercompensation du glycogène dans les 3 jours précédant la course et le « dernier repas » 12 heures avant le départ sont cruciaux : il est recommandé de viser 8 à 10 g de glucides par kg de poids corporel, en choisissant des aliments faciles à digérer, pauvres en fibres et en graisses, afin de garantir des réserves de glycogène maximales.

Conclusion : du 113 au 226, une épreuve ultime de la « sagesse de la gestion de l’énergie »

La différence de distance entre le 113 et le 226 n’est en apparence qu’une extension multiple, mais en réalité, il s’agit de deux problématiques de physiologie de l’exercice radicalement différentes. Le 113 met à l’épreuve la gestion de la puissance explosive pour « retarder l’épuisement du glycogène » à haute intensité, tandis que le 226 est un jeu de marathon contre la « limite de l’oxydation des graisses » et le « taux d’absorption intestinale ». Ce n’est qu’en s’appuyant sur un suivi scientifique des données, un entraînement périodisé rigoureux et une adaptation flexible sur le terrain que l’on pourra, au moment de franchir la ligne d’arrivée, atteindre l’harmonie la plus parfaite des systèmes énergétiques du corps. Que vous vous prépariez à relever le défi du 113 du lac de source vive de Taitung ou du 226 de Penghu, souvenez-vous : la véritable vitesse naît d’une compréhension profonde et d’un respect humble du rythme métabolique de votre corps.