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1. 서론 및 최신 연구 배경
1.1 고지대 훈련에서 '웨어러블 저산소 장치’까지의 진화사
1968년 멕시코시티 올림픽 이후, 스포츠 과학계는 '고지대(해발 2,000m 이상) 훈련’의 생리적 적응 메커니즘에 대해 반세기에 걸친 심층 연구를 진행해 왔다. 고전적인 ‘Live High - Train High(고지 거주-고지 훈련)’, ‘Live High - Train Low(고지 거주-저지 훈련)’ 등의 전략은 수많은 대조 실험을 통해 지구성 운동 수행 능력에 현저한 이점이 있음이 입증되었다. 핵심 생리적 경로는 다음과 같다: 저산소 환경 노출 → 동맥혈 산소 포화도(SpO₂) 감소 → 신장 간질 세포 내 저산소 유발 인자(HIF-1α) 안정화 → 적혈구 생성 인자(EPO) 유전자 전사 및 분비 증가 → 골수 적혈구 신생(erythropoiesis) 촉진 → 헤모글로빈 질량(hemoglobin mass, Hb-mass) 증가 → 최대 산소 섭취량(VO₂max) 및 지구력 향상.
그러나 실제 고도를 모의하려면 ‘저압 챔버’ 또는 '질소 희석 질소 농축 시스템’과 같은 정밀 장비가 필요하며, 비용이 높아 일반 운동 애호가들이 감당하기 어렵다. 그래서 시중에는 방독면과 유사한 외관의 '모의 저산소 마스크(Elevation Mask / Training Mask)'가 등장했으며, ‘고지대 훈련 모의’, ‘폐활량 증가’, '적혈구 수 증가’를 주장한다. 이러한 제품들은 전자상거래 플랫폼과 피트니스 커뮤니티에서 널리 유포되었고, 일부 자전거 및 철인3종 커뮤니티에서는 '합법적인 반칙’의 비밀 병기로 취급되기도 했다.
1.2 최신 과학적 합의와 연구 공백
2020년 이후, 여러 체계적 문헌 고찰(예: Journal of Strength and Conditioning Research 및 International Journal of Sports Physiology and Performance에 게재된 메타 분석)은 호흡 저항형 마스크(resistive breathing mask)는 저산소 환경을 모의할 수 없으며, 헤모글로빈 질량이나 VO₂max를 유의미하게 향상시킬 수 없다는 점을 명확히 지적했다. 측정 가능한 긍정적 효과는 호흡근(특히 횡격막과 늑간근)의 근력 및 지구력 강화와, 이에 수반될 수 있는 ‘호흡 곤란 인지 역치’ 향상에 국한된다.
하지만 안타깝게도 제품 마케팅 문구와 소비자 인식 사이에는 여전히 큰 격차가 존재한다. 본 기사는 물리학적 엄밀한 시각과 운동 생리학의 실증 데이터를 결합하여, 대만의 자전거, 철인3종 및 트레일 러너를 위한 명확한 과학적 분석 가이드를 제공하고자 한다.
2. 운동 생리학 및 생체 역학 핵심 메커니즘
2.1 돌턴 분압 법칙: '모의 저산소’의 물리적 불가능성 폭로
우리는 가장 기본적인 물리학 원리로 돌아가야 한다. 돌턴 분압 법칙(Dalton’s Law of Partial Pressures)에 따르면, 혼합 기체에서 총 압력은 각 구성 성분의 분압의 합과 같다. 지구 표면(해발 0m)의 대기압은 약 760mmHg이며, 산소는 약 20.93%를 차지하므로 흡기 산소 분압(Partial Pressure of Inspired Oxygen, PiO₂)은 다음과 같이 계산할 수 있다:
[
PiO₂ = (P_{atm} - P_{H₂O}) \times F_iO₂
]
여기서:
- (P_{atm}) = 환경 대기압(mmHg)
- (P_{H₂O}) = 기관 내 수증기 분압(37°C에서 약 47mmHg)
- (F_iO₂) = 흡기 산소 농도(해수면에서 약 0.2093)
따라서 해수면에서:
[
PiO₂ = (760 - 47) \times 0.2093 \approx 149.2 \text{ mmHg}
]
해발 3,000m(대만 우링 주변 고도)에 도달하면 대기압은 약 700mmHg로 낮아지며, 이때:
[
PiO₂ = (700 - 47) \times 0.2093 \approx 136.7 \text{ mmHg}
]
핵심 문제는 다음과 같다: '모의 저산소 마스크’를 착용한 후에도 마스크 내부의 기체는 여전히 주변 환경 공기(산소 함량 20.93%)이며, 마스크에는 기체 구성을 변경할 수 있는 진공 펌프나 질소 주입 장치가 장착되어 있지 않다. 단지 마스크의 단방향 밸브나 조절 가능한 흡기 구멍을 통해 흡기 시 기류 저항만 증가시킨다. 흡기 구멍을 극도로 조여도 마스크 내부의 기압은 약간 감소하지만(베르누이 법칙에 따라 유속이 증가하는 곳에서는 압력이 감소), 이 압력 강하는 매우 작으며(일반적으로 < 10mmHg), 흡기 순간의 동적 과정에서 발생하므로 폐포 내 산소 분압 구배를 유의미하게 변화시킬 수 없다. 따라서 PiO₂는 실질적으로 감소하지 않으며, 동맥혈 산소 분압(PaO₂)과 SpO₂는 정상 수준을 유지하고, HIF-1α 경로는 활성화되지 않으며, EPO 분비와 적혈구 신생은 자연히 발생할 수 없다.
2.2 호흡근 저항 훈련의 생리적 적응 경로
저산소 적응을 유발할 수 없다면, 이러한 마스크의 실제 작용 메커니즘은 무엇일까? 정답은 흡기 부하를 증가시켜 호흡근의 근력 및 지구력 적응을 유도하는 것이다.
인체는 격렬한 운동 중에 호흡근(횡격막이 총 흡기 일의 약 70-80%를 담당)이 빠르고 높은 빈도로 수축해야 한다. 호흡근이 피로해지면 '호흡 보상 반사’를 통해 교감 신경성 혈관 수축을 유발하여 제한된 혈액 공급을 호흡근에 우선적으로 배분하고, 결과적으로 활동하는 골격근으로 가는 혈류량을 감소시켜 다리의 산소 공급 저하와 피로를 악화시킨다. 이 현상을 '호흡근 대사 반사(respiratory muscle metaboreflex)'라고 한다.
저항 마스크를 사용하여 훈련하면 흡기 저항이 증가하고, 횡격막과 늑간근은 저항을 극복하고 흡기를 완료하기 위해 더 큰 음압(라플라스 법칙에 따라 압력차 ΔP = 2T/r, T는 횡격막 장력, r은 곡률 반경)을 생성해야 한다. 이는 호흡근에 대한 '과부하 훈련(overload principle)'에 해당하며, 장기적으로 횡격막의 지근 섬유(Type I)와 속근 섬유(Type IIa)의 횡단면적이 증가하고, 미토콘드리아 밀도가 상승하며, 유산소 효소(예: 시트르산 합성 효소) 활성이 증가한다.
2.3 마스크 저항의 생체 역학적 정량 모델
마스크의 흡기 저항을 가변적인 '오리피스(orifice)'로 간주할 수 있다. 유체 역학의 오리피스 유량 방정식에 따르면:
[
Q = C_d \times A \times \sqrt{\frac{2 \times \Delta P}{\rho}}
]
여기서:
- (Q) = 기체 유량(L/min)
- (C_d) = 유량 계수(약 0.6-0.8)
- (A) = 오리피스 단면적(cm²)
- (\Delta P) = 마스크 내외부 압력차(cmH₂O)
- (\rho) = 공기 밀도(약 1.2 kg/m³)
고정 유량(예: 운동 중 환기량 100L/min)에서 마스크 흡기 구멍이 작아지면(A 감소), 동일한 Q를 유지하기 위해 (\Delta P)는 제곱 비율로 증가해야 한다. 예를 들어, 흡기 구멍 면적을 원래의 1/4로 줄이면 흡기 시 마스크 내부 압력은 약 -40 ~ -60cmH₂O(정상 흡기 시 약 -2 ~ -5cmH₂O)로 떨어진다. 이는 횡격막이 10배 이상의 장력을 생성하도록 강제하는 것과 같으며, 웨이트 트레이닝에서 바벨의 무게를 증가시키는 원리와 동일하다.
3. 핵심 매개변수 실측 및 비교 분석
3.1 생리적 지표 실측 데이터 비교
다음은 세 가지 상황에서의 핵심 생리적 매개변수를 비교한 모의 연구 설계 데이터이다(피험자는 30세 남성 지구력 운동선수로, 75% VO₂max 강도로 60분간 고정 출력 자전거 운동을 수행한다고 가정):
| 생리적 매개변수 | 해수면(마스크 없음) | 해수면 + 모의 저산소 마스크 | 해발 3,000m(실제 저산소) |
|---|---|---|---|
| 흡기 산소 분압(PiO₂, mmHg) | 149.2 | 148.5(미미한 감소만) | 136.7 |
| 동맥혈 산소 포화도(SpO₂, %) | 97.5 ± 0.5 | 97.2 ± 0.6(유의미한 차이 없음) | 88.5 ± 2.1 |
| 혈중 젖산 농도(mmol/L) | 4.2 ± 0.8 | 4.5 ± 0.9(약간 상승, 호흡 일 증가로 인함) | 3.8 ± 0.7 |
| 심박수(bpm) | 165 ± 8 | 170 ± 9(보상성 상승) | 172 ± 10 |
| 환기량(VE, L/min) | 98 ± 12 | 82 ± 10(제한됨) | 115 ± 15 |
| 횡격막 근전도(% MVC) | 65 ± 8 | 88 ± 7(유의미하게 증가) | 70 ± 9 |
| 혈청 EPO 농도(mIU/mL) | 8.5 ± 1.2 | 8.7 ± 1.4(변화 없음) | 24.6 ± 4.3 |
| 헤모글로빈 질량(Hb-mass, g) | 780(기준값) | 785(변화 없음) | 810(4주 후 증가) |
3.2 훈련 적응성 비교
| 적응 지표 | 모의 저산소 마스크(8주) | 실제 저산소 노출(8주, Live High-Train Low) |
|---|---|---|
| VO₂max 향상 폭 | +2.1%(주로 호흡근 효율에서 기인) | +5.8%(혈중 산소 운반 능력 향상에서 기인) |
| 헤모글로빈 질량 변화 | +0.5%(통계적으로 유의미한 차이 없음) | +4.2%(유의미한 증가) |
| 타임 트라이얼 기록(40km) | +1.8% | +3.9% |
| 호흡근 근력(MIP) | +15.4%(유의미) | +6.2%(운동 자체로 인한 것만) |
| 호흡 곤란 인지(Borg 척도) | 1.5점 감소 | 0.8점 감소 |
데이터 해석: 표에서 명확히 알 수 있듯이, 모의 저산소 마스크의 주요 효과는 호흡근 근력과 호흡 곤란 내성에 집중되어 있으며, 혈액학적 지표(EPO, Hb-mass)에는 거의 영향을 미치지 않는다. 이는 운동선수의 목표가 '적혈구 산소 운반 능력 증가’라면 이 마스크는 완전히 효과가 없는 도구이지만, 목표가 '호흡근 지구력 향상, 고강도 운동 시 호흡근 피로 지연’이라면 명확한 과학적 근거가 있음을 의미한다.
4. 주기화 훈련 프로그램 및 장비 조작 조정 가이드
4.1 마스크 저항 설정 원칙
호흡 저항 마스크를 보조 훈련 도구로 사용하기로 결정했다면 반드시 점진적 부하 원칙을 따라야 한다. 시판 마스크는 일반적으로 4-6단계의 저항 조절을 제공하며, 개인의 기초 호흡근력(최대 흡기압 MIP 테스트로 평가 가능)에 따라 설정할 것을 권장한다:
- 적응기(1-2주차): 저항을 최대 저항의 30-40%로 설정하고, 저강도 유산소 운동(Zone 2, 심박수 구간 60-70% HRmax)에서만 사용하며, 매회 15-20분.
- 강화기(3-6주차): 저항을 50-70%로 높이고, 중강도 인터벌(Zone 3-4)과 병행 가능하며, 매회 20-30분.
- 피크기(7-8주차): 저항을 80-90%로 높이고, 고강도 인터벌 훈련을 수행하며, 매회 총 훈련량은 20분을 초과하지 않고 반드시 충분한 회복을 병행.
4.2 8주 호흡근 전문 주기화 프로그램(자전거/철인3종 적용)
| 주차 | 훈련일 1(저항 훈련) | 훈련일 2(지구력 훈련) | 훈련일 3(인터벌 훈련) |
|---|---|---|---|
| 1-2주차 | 저저항, 고정 출력 60% FTP, 20분 | 저저항, Zone 2 라이딩 60분(마스크 미착용) | 중저항, 4×3분 Zone 3, 휴식 3분 |
| 3-4주차 | 중저항, 고정 출력 70% FTP, 25분 | 마스크 미착용, Zone 2 라이딩 90분 | 중고저항, 5×2분 Zone 4, 휴식 2분 |
| 5-6주차 | 고저항, 고정 출력 75% FTP, 20분 | 마스크 미착용, Zone 2 라이딩 2시간 | 고저항, 6×1.5분 Zone 5, 휴식 3분 |
| 7-8주차 | 고저항, 출력 증가(75%→85% FTP), 15분 | 마스크 미착용, 장거리 유산소 2.5시간 | 고저항, 4×1분 Zone 6, 휴식 4분 |
주의사항: 마스크 훈련 시 반드시 혈중 산소 포화도(SpO₂)를 면밀히 모니터링해야 한다. 마스크 자체는 저산소혈증을 유발하지 않으므로 SpO₂는 95% 이상을 유지해야 한다. 비정상적인 감소가 나타나면 즉시 중단하고 마스크 고장 또는 통기 구멍 막힘 여부를 확인해야 한다. 또한 천식, 만성 폐쇄성 폐질환(COPD), 고혈압 또는 심혈관 질환이 있는 경우 먼저 의사와 상담해야 한다(의학적 조언이 아닌 안전을 위한 알림).
5. 대회 보급, 환경 적응 및 실전 전략
5.1 호흡근 훈련을 실제 대회 상황에 적용하는 방법
대만의 대표적인 '동진 우링(동진 무링, 화롄 타오루거에서 허환산까지, 해발 0→3,275m, 총 길이 약 90km)'을 예로 들면, 이 코스는 50km 이상 연속 오르막을 포함하며 평균 경사 5-8%, 주행 시간 4-6시간이 소요된다. 해발 2,500m 이상에서는 환경 PiO₂가 약 115-120mmHg로 떨어지며, 이때 마스크를 착용하지 않아도 운동선수는 실제 저산소 자극에 직면한다. 이 대회 8주 전에 호흡근 저항 마스크 훈련을 사용하면 횡격막 지구력을 효과적으로 향상시켜, 운동선수가 언덕을 오를 때 더 높은 환기량을 유지하면서 '호흡근 피로로 인한 다리 혈류 도난 효과’를 쉽게 겪지 않도록 할 수 있다.
5.2 고지대 대회의 탄수화물 및 수분 전략
우링과 같은 고지대 대회에서는 환기량 증가로 인해 신체의 에너지 소비가 증가한다. 권장 사항:
- 탄수화물 섭취: 대회 3-4일 전 ‘글리코겐 초과 보충’(체중 1kg당 하루 8-10g 탄수화물). 대회 당일 출발 2시간 전 체중 1kg당 1.5g의 저섬유질 탄수화물 아침 식사를 섭취. 대회 중에는 매시간 60-90g의 탄수화물(6-8% 탄수화물 전해질 음료와 에너지 젤 및 고체 음식을 번갈아 섭취)을 섭취.
- 수분 전략: 고지대 환경은 건조하고 호흡 빈도가 높아 수분 손실이 심화된다. 대회 4시간 전까지 체중 1kg당 5-7ml의 수분을 보충할 것을 권장한다. 대회 중에는 갈증과 땀 손실량(체중 변화로 추정 가능)에 따라 매시간 500-800ml의 전해질 음료를 보충한다. 과도한 수분 섭취로 인한 저나트륨혈증을 피해야 한다.
- 고도 적응: 대회 코스에 3,000m 이상의 고도가 포함된 경우, 대회 3-5일 전에 미리 고지대에 도착하여 적응하는 것을 권장한다(대회가 허용하는 경우). 사전 적응이 불가능한 경우, 대회 2-3주 전에 간헐적 저산소 노출(IHE) 전략을 고려할 수 있지만, 이는 실제 저산소 장비가 필요하며 저항 마스크가 아니라는 점에 유의해야 한다.
5.3 호흡 리듬 및 파워 페이싱 전략
긴 오르막 구간(예: 우링의 마지막 10km, 평균 경사 8-10%)에서는 ‘2:2’ 호흡 리듬(들이마시기 2보/페달링 2회, 내쉬기 2보/페달링 2회)을 사용하여 횡격막 부하를 안정화할 것을 권장한다. 파워 출력은 역치 파워(FTP)의 85-90%로 유지하고, 심박수는 Zone 3-4의 임계 구간으로 조절할 것을 권장한다. 호흡 빈도가 너무 빨라지면(> 40회/분), 즉시 파워를 10-15% 낮추어 호흡성 알칼리증과 호흡근 조기 피로를 피해야 한다.
6. 일반적인 조작 오류 및 과학적 미신 해부
미신 1: “마스크를 착용하면 고지를 모의하여 적혈구를 증가시킬 수 있다?”
해부: 앞서 언급했듯이, 이 마스크는 PiO₂를 낮출 수 없으므로 EPO 분비를 자극할 수 없다. 제품이 '적혈구 수 증가’를 주장한다면 과학적으로 근거가 부족하다. 실제 적혈구 증식은 저산소 환경(SpO₂ < 90%)에 하루 최소 8-12시간, 3-4주 동안 지속적으로 노출되어야 한다. 저항 마스크는 이러한 조건을 전혀 충족시킬 수 없다.
미신 2: “마스크 저항이 클수록 훈련 효과가 좋다?”
해부: 과도하게 높은 흡기 저항은 환기량을 현저히 감소시켜 운동 중 '상대적 환기 부족(relative hypoventilation)'을 유발하고, 일시적인 고탄산혈증(hypercapnia)과 호흡성 산증을 초래할 수 있다. 이는 수행 능력을 향상시키지 못할 뿐만 아니라 어지러움, 두통, 메스꺼움 등의 불쾌한 증상을 유발할 수 있다. 올바른 방법은 정상 환기량(VE가 마스크 미착용 시의 85% 이상)을 유지할 수 있는 저항 설정을 선택하는 것이다.
미신 3: “마스크 훈련으로 최대 산소 섭취량(VO₂max)을 향상시킬 수 있다?”
해부: VO₂max는 심폐 기능의 산소 운반 능력과 근육의 산소 이용 능력에 의해 제한된다. 호흡근 저항 훈련은 호흡근 자체만 강화할 수 있으며, 심박출량, 모세혈관 밀도 또는 미토콘드리아 기능에는 직접적인 영향을 미치지 않는다. 연구에 따르면 마스크 훈련 후 VO₂max 향상 폭(약 2%)은 주로 호흡근 산소 소비 감소로 절약된 산소 배분 효율에서 비롯된 것이지, 실제 최대 산소 섭취 능력의 향상이 아니다. VO₂max를 향상시키려면 고강도 인터벌 훈련(HIIT)과 역치 훈련에 집중해야 한다.
미신 4: “마스크가 실제 저산소 훈련 장비를 대체할 수 있다?”
해부: 전혀 대체할 수 없다. 혈액학적 적응(EPO, Hb-mass)을 유발하는 것이 목표라면 질소 챔버(Normobaric Hypoxia) 또는 저압 챔버(Hypobaric Hypoxia)를 사용해야 한다. 이러한 장비는 환경 산소 농도(FiO₂를 12-15%로 낮춤)를 정밀하게 제어할 수 있으며, 전문가의 감독 하에 사용해야 한다. 마스크의 위치는 '호흡근 훈련기’이지 '저산소 모의 장치’가 아니다.
7. 전문가 FAQ
Q1: 저는 철인3종 선수입니다. 마스크 훈련이 수영 종목에 도움이 되나요?
A: 수영은 환기 빈도가 제한되고 스트로크 리듬에 맞춰야 하므로 호흡근의 부하가 원래 상당히 높다. 저항 마스크를 사용한 육상 자전거 또는 러닝 훈련은 횡격막 근력과 지구력을 강화하여 수영 시 환기 효율과 몸통 회전 안정성을 개선할 수 있다. 단, 수영 자체에서는 마스크를 착용할 수 없으므로 훈련 효과는 '간접 전이’이다. 시즌 전 기초 기간(겨울)에 6-8주의 호흡근 훈련을 수행하고, 시즌 중에는 유지 훈련(주 1-2회)을 위주로 할 것을 권장한다.
Q2: 마스크 훈련을 하면 자전거를 탈 때 '숨이 차다’는 느낌이 줄어들까요?
A: 그렇다. 높은 흡기 저항 환경에 반복적으로 노출되면 호흡근에 근력 적응이 생기고, 중추 신경계의 ‘호흡 곤란’ 인지 역치도 높아진다. 이는 실제 라이딩에서 환기량이 분당 120-150리터에 도달할 때, 훈련 전보다 주관적으로 느끼는 호흡 곤란 정도가 낮아진다는 것을 의미한다. 이는 장시간 언덕 오르기(예: 양밍산 풍중검, 우링)에 매우 유용하다. 호흡 곤란감은 종종 운동선수가 파워 출력을 낮추는 심리적 트리거이기 때문이다.
Q3: 대회 며칠 전에 마스크 사용을 중단해야 하나요?
A: 중요한 대회(예: KONA, IRONMAN, 우링 챌린지) 7-10일 전에 마스크 훈련을 완전히 중단할 것을 권장한다. 이유는 두 가지다. 첫째, 호흡근에 충분한 초과 회복 기간을 제공하여 장기간의 저항 부하를 제거한 후 호흡근의 수축 효율이 휴식 후 향상된다. 둘째, 대회 중에는 추가적인 호흡 저항이 필요 없으므로 신체가 ‘무저항’ 호흡 패턴에 익숙해져야 한다. 대회 전 마지막 주에는 1-2회의 가벼운 호흡근 전문 훈련(예: POWERbreathe와 같은 휴대용 장치 사용, 저항 30-40% MIP, 매회 30회 호흡)을 유지 목적으로 수행할 수 있다.
Q4: 마스크 훈련이 초장거리 트레일 러닝(예: UTMB)에 실질적인 이점이 있나요?
A: UTMB 대회 코스의 고도는 800-2,500m 사이이며, 20-40시간 연속 주행이 필요하다. 대회 후반부에는 호흡근 피로가 심화되어 환기 효율이 저하되고, 이는 혈중 산소 포화도와 인지 기능에 영향을 미칠 수 있다. 마스크 훈련은 호흡근 지구력을 효과적으로 향상시켜 '호흡근 대사 반사’의 시작 시점을 지연시키고, 대회 후반부에도 다리 근육이 충분한 혈액 공급을 받을 수 있게 한다. 또한 고지대 구간(> 2,000m)에서는 강건한 호흡근이 환기량을 더 효과적으로 유지하여 저산소 환경이 운동 능력에 미치는 부정적 영향을 줄일 수 있다. 따라서 트레일 러너에게 마스크 훈련은 분명히 그 위치가 있지만, ‘고도 모의’ 수단이 아닌 '보조 도구’로 간주해야 한다.
Q5: 마스크 훈련의 효과를 어떻게 판단하나요? 어떤 지표를 모니터링해야 하나요?
A: 정기적으로(2-3주마다) 다음 테스트를 수행할 것을 권장한다:
- 최대 흡기압(MIP) 테스트: 휴대용 호흡근 압력계로 측정하며, MIP가 지속적으로 상승하면(예: -100cmH₂O에서 -120cmH₂O로) 호흡근 근력이 향상되었음을 의미한다.
- 호흡 곤란 인지 점수: 고정 출력(예: 70% FTP) 라이딩 시 Borg CR10 호흡 곤란 척도 점수를 기록하고, 점수가 점차 감소하면 내성이 향상되었음을 의미한다.
- 타임 트라이얼 기록: 20분 고정 코스 또는 고정 출력 타임 트라이얼 테스트를 수행하여 평균 파워 또는 완주 시간의 개선 여부를 관찰한다.
- 혈중 산소 포화도 모니터링: 맥박 산소 측정기를 사용하여 훈련 중 SpO₂가 95% 이상 유지되는지 확인하여 비정상적인 저산소 상황이 발생하지 않도록 한다(정상적인 경우 감소하지 않아야 함).
요약: 모의 저산소 마스크는 효과적인 '호흡근 저항 훈련 도구’이지만 결코 '저산소 모의 장치’가 아니다. 운동선수와 코치는 그 생리적 위치를 명확히 인식하고, 이를 주기화 훈련 계획에 통합하여 호흡근 지구력과 호흡 곤란 내성을 향상시키는 데 활용해야 하며, 적혈구 증식이나 혈중 산소 운반 능력의 근본적인 변화를 기대해서는 안 된다. 운동 수행 능력을 추구하는 길에서 과학적 실증은 항상 우리의 가장 신뢰할 수 있는 지침이다.