Manuel d’auto-rééducation et de reconstruction fonctionnelle pour les coureurs et cyclistes souffrant d’ITBS : Programme de reprise progressive de la course sur 6 semaines sans douleur, renforcement excentrique du moyen fessier, ajustement du poste de pilotage (Fitting) et filet de sécurité ultime contre la récidive

Site sportif CTYeh ｜ Rédigé conjointement par un docteur en médecine du sport × un entraîneur de triathlon de haut niveau × un expert en biomécanique du mouvement
Environ 9 000+ mots ｜ Il est recommandé de suivre ce guide avec un journal d’entraînement et des outils de mesure pour le fitting du vélo
Date de mise à jour : 2026

Introduction : De l’anti-inflammatoire à la guérison complète — Pourquoi la rééducation de l’ITBS ne peut pas se limiter au repos

Le syndrome de la bandelette iliotibiale (Iliotibial Band Syndrome, ITBS) est l’une des blessures de surutilisation les plus courantes chez les coureurs et les cyclistes. Il représente 12 % à 24 % des douleurs latérales du genou liées à la course à pied et constitue également une lésion de frottement latéral du genou fréquente chez les cyclistes. Le symptôme typique est une douleur aiguë de frottement ou une sensation de brûlure sur la face latérale du genou (épicondyle fémoral latéral, Lateral Femoral Epicondyle) lors d’une flexion du genou d’environ 20 à 30 degrés, aggravée par la descente d’escaliers, la pratique continue du vélo de route avec guidon courbé et la course en descente sur de longues distances.

La plupart des personnes qui développent un ITBS pour la première fois réagissent par « repos + glace + anti-inflammatoires + étirements de la bandelette iliotibiale ». Cependant, la réalité clinique est impitoyable : le simple repos et le traitement anti-inflammatoire passif ne résolvent pas la cause fondamentale de l’ITBS. La bandelette iliotibiale est elle-même une bande fasciale dense, formée par l’extension des fibres supérieures du tenseur du fascia lata (Tensor Fasciae Latae, TFL) et du grand fessier (Gluteus Maximus), dont l’extrémité distale s’insère sur le condyle tibial latéral (Tubercule de Gerdy). Lorsque le moyen fessier (Gluteus Medius) est faible ou que la séquence de recrutement neuromusculaire est perturbée, le bassin subit une inclinaison excessive pendant la phase d’appui unipodal (signe de Trendelenburg ou inclinaison cachée), le genou présente un valgus dynamique (Dynamic Valgus), le fémur subit une adduction et une rotation interne excessives, ce qui fait frotter la bandelette iliotibiale de manière répétée contre l’épicondyle fémoral latéral, provoquant finalement une inflammation locale des tissus, une compression du coussinet adipeux et une sensibilisation des terminaisons nerveuses.

Le repos ne fait que supprimer temporairement le « résultat de l’inflammation » ; le « schéma de mouvement erroné » et le « déséquilibre fonctionnel musculaire » sous-jacents vous attendent toujours au même endroit. Dès que vous reprenez le volume d’entraînement, la douleur latérale du genou réapparaîtra presque inévitablement. Par conséquent, la rééducation ultime de l’ITBS doit suivre la voie de la « rééducation du schéma moteur (Motor Pattern Re-education) », en utilisant un entraînement fonctionnel pour rétablir la stabilité du bassin, le contrôle excentrique de l’abduction de la hanche, la restructuration de la foulée et l’optimisation du poste de pilotage, afin de pouvoir véritablement reprendre la compétition sans douleur.

Ce manuel s’articule autour d’un système progressif sur six semaines et couvre intégralement :

1. La phase de décompression aiguë : stratégies de contraction isométrique et gestion de la douleur.
2. La phase de construction musculaire : renforcement excentrique du moyen fessier et stabilité du bassin.
3. La phase d’intégration du mouvement : entraînement pliométrique et reprise progressive de la course.
4. La rééducation de la foulée du coureur : cadence, largeur de foulée, verticalité du centre de gravité à l’atterrissage.
5. La stratégie de fitting du poste de pilotage du vélo : hauteur de selle, angle des cales, Q-Factor.
6. L’utilisation pratique de l’échelle de surveillance de la douleur (Pain Monitoring Model).

Veuillez noter : le contenu de ce manuel est hautement scientifique et pratique, mais il ne remplace pas le diagnostic d’un médecin ni les examens d’imagerie. Si la douleur persiste plus de six semaines, en cas de douleur nocturne, de gonflement important ou de blocage du genou, veuillez d’abord consulter un médecin spécialiste en médecine du sport et un kinésithérapeute pour un bilan, afin d’exclure les diagnostics différentiels tels que la lésion du ménisque, la pathologie du ligament collatéral latéral, la tendinite du biceps fémoral, le syndrome fémoro-patellaire ou la fracture de stress.

⚠️ Avertissement de sécurité important
Si l’un des exercices suivants provoque une douleur latérale du genou avec une EVA ≥ 3/10, qui ne disparaît pas 2 heures après l’arrêt, ou si la douleur au réveil le lendemain matin est plus intense que la veille, vous devez immédiatement revenir à l’étape précédente et réévaluer les compensations du mouvement. Ne tenez jamais une séance douloureuse par « force de volonté », cela ne ferait qu’approfondir le schéma moteur erroné et la sensibilisation du système nerveux central.

Chapitre 1 : Les mécanismes biomécaniques de l’ITBS — Vous devez d’abord comprendre pour ne pas vous entraîner dans la mauvaise direction

1.1 Anatomie de la bandelette iliotibiale et sources de tension

La bandelette iliotibiale n’est pas un muscle indépendant, mais une extension aponévrotique du tenseur du fascia lata (TFL) et des fibres supérieures du grand fessier. Elle traverse les articulations de la hanche et du genou vers le bas pour finalement s’insérer sur le tubercule de Gerdy, en avant du condyle tibial latéral, et se connecte par l’intermédiaire du fascia au vaste latéral (Vastus Lateralis), au rétinaculum patellaire latéral et au biceps fémoral. Ses fonctions comprennent :

• Stabilité statique : fournit une tension latérale à l’articulation du genou en position debout, contribuant au maintien de la posture verticale.
• Freinage de l’adduction de la hanche : en appui unipodal, la bandelette iliotibiale et le moyen fessier agissent en synergie pour contrer l’inclinaison du bassin.
• Compression dynamique à 20-30 degrés de flexion du genou : à cet angle, la bandelette iliotibiale est la plus proche de l’épicondyle fémoral latéral ; si le frottement est fréquent, des symptômes apparaissent.

1.2 Le véritable coupable : la déficience des abducteurs de la hanche et le mauvais contrôle du fémur

L’ancienne théorie du simple frottement (« bandelette iliotibiale trop tendue → inflammation par frottement ») a été largement révisée par les recherches en biomécanique du sport. Des études récentes utilisant l’échographie dynamique et l’électromyographie indiquent que le problème central de l’ITBS réside dans :

• Faiblesse ou retard d’activation du faisceau postérieur du moyen fessier : pendant la phase d’appui unipodal, le faisceau postérieur du moyen fessier devrait commencer à s’activer 50 millisecondes avant le contact au sol pour stabiliser le bassin. Chez les coureurs atteints d’ITBS, le temps d’activation du moyen fessier est nettement retardé, ce qui entraîne une augmentation de l’angle d’adduction du fémur au début du contact au sol.
• Hyperactivation du tenseur du fascia lata : le TFL compense la déficience du moyen fessier en travaillant excessivement, et l’augmentation de la tension du TFL tire directement sur la bandelette iliotibiale.
• Contrôle excentrique insuffisant de l’abduction de la hanche : du point le plus haut de l’appui unipodal à la descente du bassin, les muscles abducteurs de la hanche doivent effectuer une contraction excentrique pour « freiner ». Si le contrôle excentrique est insuffisant, l’amplitude de l’inclinaison du bassin s’accroît, le genou présente un valgus dynamique et le frottement de la bandelette iliotibiale s’intensifie.
• Foulée en ciseaux (Crossover Gait) en course à pied : le point d’atterrissage du pied est décalé par rapport à la ligne médiane, la largeur de foulée est trop étroite, l’angle d’abduction du fémur est modifié et la direction de traction de la bandelette iliotibiale est anormale.

1.3 Perspective des données

Point clé : L’objectif de la rééducation n’est pas de « détendre » la bandelette iliotibiale, mais de permettre au moyen fessier de retrouver sa fonction de stabilisation du bassin, d’améliorer le contrôle excentrique de l’abduction de la hanche et de rééduquer le cerveau pour éviter que le genou ne s’effondre vers l’intérieur lors des mouvements dynamiques. Les étirements de la bandelette iliotibiale ne sont bénéfiques que lorsqu’ils sont associés à un entraînement de stabilité ; un roulage excessif et isolé au rouleau peut au contraire stimuler les nerfs et aggraver la douleur.

Chapitre 2 : Système d’entraînement progressif sur 6 semaines pour un retour au sport sans douleur (Return-to-Play)

Ce système repose sur le principe central du « contrôle du seuil de douleur ». La rééducation est divisée en trois blocs de deux semaines, progressant progressivement des contractions isométriques à faible charge vers l’entraînement pliométrique à haute vitesse et la reprise progressive de la course. Chaque phase est assortie de critères de progression (Progression Criteria) ; vous ne pouvez passer à la phase suivante qu’une fois ceux-ci atteints.

2.1 Phase 1 : Semaines 1 à 2 — Décompression aiguë et phase isométrique (Isometric Phase)

Philosophie d’entraînement : Pendant la phase aiguë, les tissus sont encore enflammés et la sensibilité à la tension intra et extra-articulaire est élevée. Effectuer directement des exercices excentriques à grande amplitude ou des exercices à impact à ce stade aggraverait le frottement et la douleur. L’objectif de cette phase est « l’éveil du système neuromusculaire et l’adaptation à une charge légère », en utilisant des contractions isométriques pour activer les muscles à un angle articulaire fixe, sans frotter de manière répétée la bandelette iliotibiale.

Principe de douleur : Tous les exercices doivent avoir une EVA ≤ 2/10, la douleur doit revenir à la valeur de base 2 heures après l’exercice et ne doit pas s’aggraver au réveil le lendemain matin.

2.1.1 Programme quotidien (semaines 1 à 2, 5 jours par semaine, environ 25 à 35 minutes par séance)

2.1.2 Critères de progression (fin de la semaine 2)

• Tous les exercices isométriques avec EVA ≤ 1/10.
• Station debout sur une jambe pendant 30 secondes, amplitude d’inclinaison du bassin ≤ 3° (vérification visuelle du décalage de la ligne des épines iliaques antéro-supérieures).
• Douleur latérale du genou à la descente des escaliers avec EVA ≤ 2/10.
• Pas de douleur nocturne, pas de gonflement articulaire.

⚠️ Contre-indications en phase aiguë
Il est strictement interdit de rouler directement sur le point douloureux latéral du genou avec un rouleau, de faire des étirements de grande amplitude, des squats sautés, de la course en descente et du jogging à basse cadence. Pendant la phase aiguë, les terminaisons nerveuses de la bandelette iliotibiale sont déjà sensibilisées ; un roulage excessif peut déclencher des spasmes de défense et prolonger les symptômes.

2.2 Phase 2 : Semaines 3 à 4 — Phase de force dynamique et de renforcement excentrique (Eccentric & Strength Phase)

Philosophie d’entraînement : En phase subaiguë, les tissus peuvent supporter une certaine tension. L’accent est alors mis sur la « capacité de contrôle excentrique » et la « puissance des fessiers ». La contraction excentrique signifie que le muscle produit une tension tout en s’allongeant. Pour les abducteurs de la hanche, c’est précisément la « fonction de freinage » lors de la descente du bassin pendant la phase d’appui unipodal en course à pied. Le déficit le plus courant chez les patients atteints d’ITBS est un contrôle excentrique insuffisant ; c’est pourquoi chaque répétition de cette phase doit être effectuée avec une phase excentrique lente (3 à 4 secondes).

Principe de douleur : EVA ≤ 3/10 autorisée pendant l’entraînement, mais elle doit revenir à ≤ 1/10 dans les 2 heures suivant l’exercice.

2.2.1 Programme hebdomadaire (semaines 3 à 4, 4 jours de musculation + 2 jours de cross-training à faible intensité)

2.2.2 Critères de progression (fin de la semaine 4)

• Step-down : 12 répétitions × 3 séries, sans inclinaison du bassin, sans genou qui rentre vers l’intérieur, EVA ≤ 2/10.
• Soulevé de terre sur une jambe avec une charge de 8 kg (haltère) : 10 répétitions avec un bassin stable.
• Station debout sur une jambe, yeux fermés, pendant 20 secondes sans tomber.
• Marche rapide de 20 minutes sans douleur (EVA = 0 deux heures après l’exercice).

2.3 Phase 3 : Semaines 5 à 6 — Phase de puissance pliométrique et de reprise progressive de la course (Plyometric & Return-to-Run Phase)

Philosophie d’entraînement : L’objectif de cette phase est de convertir la force musculaire en « retour d’énergie élastique » et en « stabilité du bassin à haute vitesse » nécessaires à la course. L’entraînement pliométrique (Plyometrics) utilise le cycle d’étirement-contraction rapide (Stretch-Shortening Cycle, SSC) pour entraîner la capacité des tendons et du système neuromusculaire à absorber et à libérer de l’énergie. La partie reprise de la course utilise un programme progressif « marche-course alternées », augmentant progressivement la proportion de temps de course, avec la restructuration de la cadence comme objectif technique central.

Principe de douleur : EVA ≤ 2/10 pendant la course, EVA ≤ 1/10 deux heures après la course, EVA = 0 au réveil le lendemain matin ou identique à la veille.

2.3.1 Programme hebdomadaire (semaines 5 à 6, 3 jours de course + musculation intégrée + 2 jours de cross-training + 2 jours de repos)

Semaine 5 : Semaine d’initiation à la reprise de la course

Semaine 6 : Semaine de transition vers la course continue

2.3.2 Critères de fin de programme (fin de la semaine 6)

• 30 minutes de course continue avec EVA ≤ 2/10, cadence ≥ 175 spm sur toute la durée.
• EVA = 0 deux heures après l’exercice, aucune douleur au réveil le lendemain matin.
• 10 sauts sur une jambe, atterrissage stable, angle de valgus du genou ≤ 5°.
• Capacité à effectuer 10 squats sur une jambe jusqu’à 60° de flexion du genou, bassin stable.

Chapitre 3 : Explication détaillée des 8 exercices en or pour le renforcement des muscles clés de l’ITBS

Les huit exercices suivants constituent les « forces principales » de la rééducation fonctionnelle de l’ITBS. Chaque exercice est accompagné d’une description complète de la technique, de recommandations de séries et de répétitions, des compensations courantes et de stratégies de correction. Exécutez impérativement ces exercices devant un miroir ou utilisez l’enregistrement vidéo de votre téléphone pour une auto-analyse.

3.1 Clam avancé (Clamshell with Band & Lift)

Groupes musculaires ciblés : faisceau postérieur du moyen fessier, petit fessier, rotateurs externes profonds de la hanche.

Technique :

1. Allongé sur le côté, les deux genoux fléchis à environ 60°, hanche légèrement fléchie à 10°, talons joints.
2. Placez une bande élastique mini au-dessus des deux genoux (5 cm au-dessus du bord supérieur de la rotule).
3. Contraction légère du tronc, bassin en position neutre, le genou supérieur s’ouvre lentement en abduction jusqu’à 30°-40°, en maintenant le bassin sans bascule postérieure.
4. Au point le plus haut, soulevez légèrement le talon supérieur de 5 cm vers l’arrière (en ajoutant une composante d’extension de la hanche), maintenez 2 secondes.
5. Revenez lentement et de manière contrôlée à la position de départ (excentrique de 3 secondes).

Dosage : Semaines 1 à 2, version isométrique : 5 séries × 20 secondes ; semaines 3 à 4, version dynamique : 4 séries × 12 répétitions ; semaines 5 à 6, version endurance : 3 séries × 20 répétitions (bande élastique légère).

Compensations courantes :

• Bascule postérieure du bassin (compensation par la couche superficielle du grand fessier) → Correction : exécutez dos contre un mur, en maintenant le dos en contact avec le mur.
• Écartement des talons (rotation externe de la hanche insuffisante) → Correction : poussez les talons l’un contre l’autre avec force.
• Flexion latérale du haut du dos → Correction : réduisez la résistance de la bande élastique, maîtrisez d’abord le mouvement sans résistance.

💡 Note de l’entraîneur : L’essence du clam réside dans « l’immobilité du bassin ». Si le bassin bouge, le mouvement se transforme en rotation lombaire et perd tout son sens pour l’entraînement du moyen fessier. La bande élastique n’a pas besoin d’être la plus résistante possible ; une résistance légère avec un contrôle parfait de 20 répétitions > une résistance lourde avec compensation de 8 répétitions.

3.2 Abduction de hanche jambe tendue en décubitus latéral (Side-lying Hip Abduction with Internal Rotation)

Groupes musculaires ciblés : faisceau moyen et antérieur du moyen fessier, contrôle coordonné du tenseur du fascia lata.

Technique :

1. Allongé sur le côté, la jambe inférieure légèrement fléchie pour la stabilité, la jambe supérieure complètement tendue.
2. Effectuez une « rotation interne » de la jambe supérieure (pointe du pied vers l’avant et légèrement vers le bas). Cette position réduit la dominance du TFL et augmente le recrutement du faisceau antérieur du moyen fessier.
3. À une position neutre de la hanche avec une légère extension de 5° à 10°, levez la jambe tendue à 20°-25°.
4. Maintenez 2 secondes en haut, puis descente excentrique de 3 secondes.

Dosage : 4 séries × 12 répétitions (à partir de la semaine 4, vous pouvez ajouter un poids de 1 à 2 kg à la cheville).

Compensations courantes :

• Flexion excessive de la hanche (compensation par les fléchisseurs de la hanche) → Correction : le talon doit être aligné avec le corps, ne pas avancer.
• Amplitude d’inclinaison du bassin trop importante → Correction : exécutez contre un mur, la fesse supérieure contre le mur, réduisez l’amplitude à 15°.
• Rotation externe excessive du pied supérieur → Correction : orientez la pointe du pied vers le sol à 15°.

Base scientifique : La position en rotation interne peut augmenter l’activité électromyographique du faisceau antérieur du moyen fessier d’environ 18 %, tout en réduisant l’activité du TFL d’environ 12 %. C’est un excellent exercice de rééquilibrage des proportions dans la rééducation de l’ITBS.

3.3 Abduction debout avec résistance (Standing Banded Hip Abduction)

Groupes musculaires ciblés : tous les faisceaux du moyen fessier, petit fessier, intégration de la stabilité de la hanche en position debout.

Technique :

1. Placez la bande élastique à la cheville ou à l’extrémité distale du mollet, tenez-vous à un mur ou à un rack de squat pour l’équilibre.
2. La jambe d’appui maintient une légère flexion du genou (10°), le bassin reste horizontal.
3. La jambe externe effectue une abduction jambe tendue de 15° à 20°, pointe du pied vers l’avant, en guidant l’abduction avec le talon.
4. Maintenez 2 secondes en haut, revenez de manière contrôlée (excentrique de 2 secondes), sans toucher le sol pendant tout le mouvement.

Dosage : 3 à 4 séries × 15 répétitions (par jambe) chaque jour, en échauffement ou en séance principale.

Compensations courantes :

• Inclinaison du bassin (la hanche du côté d’appui « s’assied » vers le côté porteur) → Correction : placez la main sur le bassin, assurez-vous que la ligne des épines iliaques antéro-supérieures est horizontale.
• Flexion latérale de la colonne lombaire → Correction : abaissez les côtes, contractez le tronc, commencez d’abord avec une bande élastique légère pour établir le contrôle.
• Abduction du pied trop élevée (>30°) → une abduction trop élevée provoque une compensation du bassin ; 15° à 20° suffisent pour recruter le moyen fessier.

Variante avancée : Placez la bande élastique au niveau du pied et tenez-vous debout sur un demi-coussin d’équilibre (BOSU) pour augmenter le défi proprioceptif.

3.4 Marche du crabe latérale (Monster Walks / Banded Lateral Walks)

Groupes musculaires ciblés : stabilité dynamique du moyen fessier et du grand fessier, transition fonctionnelle de l’abduction de la hanche dans le cycle de marche.

Technique :

1. Placez la bande élastique autour des deux pieds (médio-pied) ou à l’extrémité distale des mollets, pieds écartés à la largeur des épaules.
2. Adoptez une position de demi-squat (flexion des genoux à 30°-45°), poitrine ouverte, tronc contracté.
3. Déplacez-vous latéralement de 8 à 10 pas en commençant par le « pied externe », puis revenez dans la direction opposée.
4. Rythme de chaque pas : abduction → mise en charge → retour → nouvelle abduction, en maintenant le bassin sans mouvement vertical.

Dosage : 3 séries × 10 pas/direction, choisissez une résistance qui permet de maintenir le bassin horizontal.

Compensations courantes :

• Mouvement vertical du corps (inclinaison du bassin) → bande élastique trop résistante, réduisez le niveau.
• Pas trop larges → angle d’abduction supérieur à 25°, l’efficacité de l’entraînement diminue et les compensations augmentent.
• Pointe des pieds vers l’extérieur ou vers l’intérieur → maintenez les pointes de pieds vers l’avant.

💡 Note de l’entraîneur : Les Monster Walks sont l’un des meilleurs « exercices d’activation avant la course ». Effectuer 1 série de 10 pas avant de reprendre la course peut immédiatement améliorer l’activation des abducteurs de la hanche et réduire la tension anormale de la bandelette iliotibiale en début de course.

3.5 Soulevé de terre sur une jambe (Single-leg RDL) pour renforcer la chaîne postérieure et la proprioception de la cheville

Groupes musculaires ciblés : grand fessier, ischio-jambiers, muscles érecteurs du rachis, muscles stabilisateurs de la cheville.

Technique :

1. Debout sur une jambe, genou légèrement fléchi à 15°-20°, haltère ou kettlebell dans la main controlatérale.
2. En utilisant l’articulation de la hanche comme charnière, penchez le tronc vers l’avant tout en étendant la jambe controlatérale vers l’arrière, formant un « T ».
3. Maintenez la voûte plantaire du pied d’appui stable, le bassin reste parallèle au sol pendant tout le mouvement (pas de rotation).
4. Descendez jusqu’à ce que le tronc soit approximativement parallèle au sol ou que les ischio-jambiers présentent une tension nette, puis revenez à la position debout en poussant avec les fessiers.
5. Descente de 3 secondes, montée de 1 seconde.

Dosage : 3 à 4 séries × 8 à 10 répétitions/jambe, charge progressive du poids du corps à 8-16 kg.

Compensations courantes :

• Rotation du bassin (le bassin du côté d’appui tourne vers l’arrière) → Correction : tenez un poids léger dans la main controlatérale, forçant le tronc à résister à la rotation.
• Hyperextension lombaire → Correction : rentrez le menton, le tronc forme une ligne droite, ne cherchez pas à descendre trop bas.
• Effondrement de la voûte plantaire du pied d’appui → Correction : « agrippez » activement le sol, en exerçant une pression stable sur la base du gros orteil et le talon.

Rationnel pour l’ITBS : Le schéma de « charnière de hanche » entraîné par le soulevé de terre sur une jambe est une base importante de la phase d’appui en course à pied. Si un coureur ne peut pas stabiliser son bassin et son genou dans la charnière de hanche, il compensera au contact au sol par un valgus du genou et une inclinaison du bassin.

3.6 Step-down (descente de marche) pour l’entraînement du contrôle excentrique

Groupes musculaires ciblés : contrôle excentrique du moyen fessier, freinage coordonné du quadriceps et du grand fessier.

Technique :

1. Tenez-vous debout sur une plateforme ou une marche de 15 à 20 cm de haut, la jambe atteinte comme jambe d’appui, l’autre jambe suspendue hors de la plateforme.
2. Avec le genou de la jambe d’appui légèrement fléchi, abaissez lentement le talon de la jambe suspendue vers le sol en 4 secondes (phase excentrique).
3. Faites une pause lorsque le talon touche légèrement le sol ou se trouve à 2 cm du sol (sans transfert complet du poids), puis revenez à la position de départ en poussant avec la jambe d’appui.
4. Pendant tout le mouvement, le bassin reste horizontal et le genou est aligné avec le deuxième orteil.

Dosage : 3 à 4 séries × 8 à 12 répétitions/jambe, la hauteur peut passer de 10 cm à 20 cm.

Compensations courantes :

• Genou d’appui qui rentre vers l’intérieur (valgus dynamique) → Correction : attachez une bande élastique à l’extérieur du genou pour fournir un indice d’abduction, ou réduisez la hauteur.
• Inclinaison du bassin (le bassin du côté suspendu descend) → Correction : placez la main sur le bassin, rappelez-vous que « le bassin doit être plat comme une table ».
• Descente trop rapide → le contrôle excentrique est l’essence de l’exercice, veillez à respecter les 4 secondes.

💡 Note de l’entraîneur : Le step-down est le « test de fin de rééducation » que j’utilise le plus souvent en clinique pour l’ITBS. Si vous pouvez effectuer 12 répétitions avec un excentrique de 4 secondes sans valgus du genou ni inclinaison du bassin, cela signifie que le contrôle excentrique de l’abduction de la hanche a atteint le seuil de base pour reprendre la course.

3.7 Planche latérale avec levée de jambe (Side Plank with Leg Raise)

Groupes musculaires ciblés : tronc profond (transverse de l’abdomen, carré des lombes), moyen fessier, stabilité de la ceinture scapulaire.

Technique :

1. Allongé sur le côté, coude placé directement sous l’articulation de l’épaule, avant-bras à plat sur le sol.
2. Soulevez le bassin du sol, le corps forme une ligne droite, pieds superposés ou alternés d’avant en arrière.
3. Une fois la planche latérale stable, levez la jambe supérieure tendue de 15° à 20°, maintenez 2 secondes, puis redescendez en 3 secondes.
4. Pendant tout le mouvement, le bassin ne s’affaisse pas et les côtes ne s’écartent pas.

Dosage : 3 séries × 8 à 10 répétitions/côté, ou isométrique 30 secondes + 10 levées de jambe.

Compensations courantes :

• Affaissement du bassin → réduisez le niveau en faisant une planche latérale genoux au sol.
• Flexion latérale excessive de la taille → raccourcissez le côté lombaire d’appui, abaissez les côtes.
• Levée de la jambe supérieure trop haute → compensation par les fléchisseurs de la hanche, 15° suffisent.

Rationnel pour l’ITBS : La stabilité du tronc est le fondement du contrôle du bassin. Chaque pas en course à pied est un appui unipodal ; si le tronc ne peut pas transmettre la force, les abducteurs de la hanche seront isolés et la tension de la bandelette iliotibiale sera nécessairement anormale.

3.8 Pont fessier sur une jambe avec extension (Single-leg Glute Bridge)

Groupes musculaires ciblés : grand fessier, ischio-jambiers, stabilité de l’extension de la hanche.

Technique :

1. Allongé sur le dos, les deux genoux fléchis à 90°, pieds au sol, talons à environ 20 cm des fesses.
2. Soulevez les fesses du sol jusqu’à ce que l’épaule, la hanche et le genou forment une ligne droite.
3. Étendez lentement un genou (poussez le talon en diagonale vers le haut), maintenez le bassin horizontal pendant 3 secondes.
4. Ramenez le pied, abaissez les fesses de manière contrôlée, puis changez de jambe.

Dosage : 3 séries × 8 à 10 répétitions/jambe, vous pouvez ajouter une plaque de poids ou une bande élastique sur le bassin pour augmenter la résistance.

Compensations courantes :

• Rotation du bassin vers le côté de la jambe étendue → Correction : réduisez l’amplitude de l’extension, visez d’abord la stabilité du bassin.
• Hyperlordose lombaire → Correction : commencez par une bascule postérieure du bassin, rentrez les côtes.
• Descente des fesses trop rapide → ralentissez la phase excentrique à 3 secondes.

⚠️ Points d’attention
Si une douleur aiguë latérale du genou apparaît pendant l’exécution de l’un des exercices ci-dessus, arrêtez immédiatement et vérifiez si vous avez choisi la mauvaise phase, si la résistance est trop élevée ou s’il existe une compensation du mouvement. En rééducation, « la qualité prime toujours sur la quantité ».

Chapitre 4 : Ajustement de la foulée et remodelage du mouvement du coureur

La force du moyen fessier n’est qu’une condition nécessaire pour reprendre la course sans douleur. Si le schéma de foulée n’est pas corrigé, l’ancien mouvement erroné continuera de créer des frottements. Cette section se concentre sur les trois paramètres de foulée les plus critiques pour les coureurs atteints d’ITBS : la cadence, la largeur de foulée et la verticalité du centre de gravité à l’atterrissage.

4.1 Augmenter la cadence : de 160 spm à 175-180 spm

Preuves scientifiques : Les études montrent qu’une augmentation de la cadence de 5 % à 10 % peut réduire la charge latérale du genou d’environ 20 %, tout en diminuant le temps de contact et l’angle d’adduction de la hanche à chaque pas. Une cadence faible (< 165 spm) est généralement associée à une foulée excessive (Overstriding), le point d’atterrissage du talon étant trop en avant du centre de gravité du corps, ce qui produit un pic de force de freinage et soumet le genou à une plus grande compression latérale à 20° de flexion.

Stratégies d’ajustement :

1. Utilisez un métronome : réglez le métronome sur l’application de course ou la montre, en commençant par +5 % de la cadence actuelle (par exemple 160 → 168 spm).
2. Réduisez la longueur de foulée : lorsque la cadence augmente, la longueur de foulée doit être réduite en parallèle, en maintenant la vitesse totale constante ou légèrement réduite.
3. Progression hebdomadaire : augmentez de 2 à 3 spm toutes les 3 à 4 séances de course, jusqu’à stabiliser entre 175 et 180 spm.
4. Exercice court à cadence élevée : courez à une fréquence supérieure de 5 spm à la cadence cible pendant 30 secondes × 6 fois, pour permettre au système nerveux de s’adapter au nouveau rythme.

💡 Note de l’entraîneur : N’augmentez pas la cadence trop rapidement d’un coup, cela pourrait augmenter la charge sur le tibial antérieur et le gastrocnémien. L’ajustement de la cadence doit être associé à un entraînement de force, afin que les abducteurs de la hanche aient la capacité de maintenir la stabilité du bassin à un rythme plus rapide.

4.2 Élargir la largeur de foulée : corriger la foulée en ciseaux et réduire l’angle de traction latérale de la bandelette iliotibiale

Description du problème : La foulée en ciseaux (Crossover Gait) désigne le fait que le point d’atterrissage du pied croise la ligne médiane du corps pendant la course, avec une largeur de foulée très étroite (< 4 cm). Cela place le fémur dans un angle d’abduction plus important au début du contact au sol, modifiant la géométrie de contact entre la bandelette iliotibiale et l’épicondyle fémoral latéral, augmentant ainsi le frottement.

Stratégies d’ajustement :

1. Visualisez des « lignes de rail » : imaginez que chaque pied court sur un rail parallèle de chaque côté du corps, avec un écart d’environ 10 à 15 cm entre les deux rails.
2. Exercice sur la ligne centrale du tapis de course : sur le tapis de course, utilisez la ligne centrale comme référence, en vous assurant que les points d’atterrissage des pieds gauche et droit se trouvent de chaque côté de la ligne, sans la croiser.
3. Analyse vidéo : placez le téléphone à l’arrière pour filmer et confirmez l’écart entre les points d’atterrissage.
4. Indice avec bande élastique : courez avec une bande élastique légère attachée aux deux chevilles, fournissant un indice de résistance à l’abduction et renforçant la participation des abducteurs de la hanche dans la foulée.

4.3 Centre de gravité à l’atterrissage