Plan de préparation printanier : programme d'entraînement complet des 8 semaines précédant la compétition
單車訓練
Aperçu du plan d’entraînement de 8 semaines
Ce plan convient aux cyclistes amateurs ayant déjà une bonne base aérobie (capables de terminer confortablement une sortie de 2 heures), avec pour objectif d’atteindre une condition de compétition optimale après 8 semaines.
Structure du plan
| Semaine | Objectif d’entraînement | Volume | Répartition de l’intensité |
|---|---|---|---|
| Semaines 1-2 | Renforcement aérobie | Moyen-élevé | Z2:Z4 = 7:3 |
| Semaines 3-4 | Développement du seuil | Élevé | Z2:Z4:Z5 = 6:3:1 |
| Semaines 5-6 | Entraînement spécifique à la course | Élevé | Z2:Z4:Z5 = 5:3:2 |
| Semaine 7 | Pic d’intensité | Moyen | Simulation ciblée sur la distance de l’objectif |
| Semaine 8 | Affûtage | Faible | Z1:Z2 = 8:2 |
Semaines 1-2 : Renforcement aérobie
Objectif : Assurer une base aérobie solide pour préparer les entraînements à haute intensité à venir
| Jour | Entraînement |
|---|---|
| Lundi | Repos |
| Mardi | Zone 2 × 75 minutes |
| Mercredi | Musculation (squats, fentes, poussées de hanches) |
| Jeudi | Zone 2 × 90 minutes, incluant 3 × 5 minutes en Zone 3 |
| Vendredi | Repos ou sortie facile de 30 minutes |
| Samedi | Longue sortie de 3 heures en Zone 2, avec quelques segments en Zone 3 dans la seconde moitié |
| Dimanche | Sortie de récupération de 45 minutes |
Semaines 3-4 : Développement du seuil
| Jour | Entraînement |
|---|---|
| Mardi | 4 × 8 minutes @ FTP (récupération de 4 minutes) |
| Mercredi | Zone 2 × 75 minutes |
| Jeudi | 2 × 20 minutes @ Sweet Spot (88-93 % FTP) |
| Samedi | Longue sortie de 3,5 heures, incluant 2 × 20 minutes en Sweet Spot |
| Dimanche | Zone 2 × 90 minutes |
Semaines 5-6 : Entraînement spécifique à la course
À adapter selon la course cible :
Courses de montagne (ex. Wuling, KOM) :
- Mardi : 4 × 10 minutes de montée @ 95 % FTP
- Jeudi : 2 × 20 minutes de montée continue en Zone 3-4
- Samedi : Longue sortie avec 1 500 m+ de dénivelé positif
Contre-la-montre sur plat :
- Mardi : 5 × 6 minutes @ 110 % FTP
- Jeudi : Séance de contre-la-montre (30-40 minutes à fond)
- Samedi : Longue sortie sur terrain plat
Semaine 7 : Pic d’intensité
Cette semaine constitue le sommet d’intensité de tout le plan :
| Jour | Entraînement |
|---|---|
| Lundi | Repos |
| Mardi | 5 × 5 minutes @ 110 % FTP |
| Mercredi | Zone 2 × 60 minutes |
| Jeudi | Simulation de course (70 % de la distance cible, à fond) |
| Vendredi | Récupération active 30 minutes |
| Samedi | Zone 2 × 90 minutes avec sprints courts |
| Dimanche | Récupération active 45 minutes |
Semaine 8 : Affûtage
Point clé : ne pas trop s’entraîner avant la course !
| Jour | Entraînement |
|---|---|
| Lundi | Repos |
| Mardi | Sortie facile de 60 minutes, incluant 3 × 1 minute d’activation |
| Mercredi | Repos |
| Jeudi | Sortie facile de 45 minutes, incluant 5 × 30 secondes de sprint |
| Vendredi | Repos |
| Samedi | Sortie facile de 30 minutes |
| Dimanche | Jour de course ! |
Stratégie nutritionnelle
Semaines 1-6 :
- Maintenir un apport normal en glucides
- Assurer un apport en protéines après l’entraînement (1,6-2,0 g/kg/jour)
Semaine 7 (semaine de haute intensité) :
- Augmenter l’apport en glucides de 15-20 %
- Bien s’alimenter pendant les entraînements
Semaine 8 (affûtage + charge pré-course) :
- Jours 8 à 6 avant la course : alimentation normale
- Jours 5 à 3 : régime riche en glucides (8-10 g/kg/jour)
- Veille de course : aliments faciles à digérer, pauvres en fibres
- Jour de course : petit-déjeuner familier, pris 3 heures avant le départ
Lectures complémentaires
- Préparation aux courses de montagne : plan d’entraînement quantifié sur 8 semaines avant la course
- Plan d’entraînement pour les longues distances : comment se préparer pour 200 km en 8 semaines
- Préparation à la saison de printemps sur route : plan complet de 12 semaines de la base à l’affûtage
- Plan d’entraînement de la période hivernale de base : construire les fondations physiques pour la saison suivante
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