なぜ炭水化物が重要なのか
- 筋肉グリコーゲンの貯蔵量には限りがある（400〜600g）
- マラソンには2.5〜4時間かかる
- 炭水化物は最も効率的な燃料である
レース前の炭水化物ローディング
| 期間 | 炭水化物摂取量 |
|---|---|
| 通常日 | 5〜6 g/kg 体重 |
| ローディング日 | 8〜10 g/kg 体重 |
レース中の補給
| レース時間 | 1時間あたりの炭水化物 | 補給間隔 |
|---|---|---|
| 0〜90分 | 0〜30g | 任意 |
| 90分〜3時間 | 30〜60g | 15〜20分ごと |
| 3時間以上 | 60〜90g | 15〜20分ごと |
補給の形態
- エネルギードリンク：水分と電解質を同時に補給
- エネルギーゲル：軽量で、20〜30gの炭水化物を濃縮
- 固形食：バナナ、エネルギーバー（消化が遅い）
重要な原則
レース当日に新しいものを試してはいけない
すべての補給品はトレーニング中にテストしなければならない。
結論
科学的な補給戦略により、マラソン中に十分なエネルギーを確保し、壁（ハンガーノック）を防ぐことができる。