马拉松对身体的影响
- 肌肉微创伤
- 糖原耗尽
- 全身炎症
- 短期免疫抑制
完成后即时恢复（0-60 分钟）
完成后 30-60 分钟内：
| 营养素 | 摄取量 | 范例 |
|---|---|---|
| 碳水化合物 | 1.5-2 g/kg | 香蕉 + 运动饮料 |
| 蛋白质 | 0.3-0.4 g/kg | 牛奶、优格 |
| 水分 | 充足 | 补充出汗量 |
24 小时内
- 睡眠：比平常多 1-2 小时（最重要）
- 进食：每 2-3 小时小餐
- 轻度活动：慢走促进血流
1-4 周恢复计划
| 周次 | 运动量 | 强度 |
|---|---|---|
| 第 1 周 | 20-30% 正常 | 极低 |
| 第 2-3 周 | 40-60% 正常 | 轻松到中等 |
| 第 4 周 | 70-80% 正常 | 逐渐恢复 |
恢复周数估算
| 马拉松时间 | 建议恢复周 |
|---|---|
| 2:30-3:00 | 2-3 周 |
| 3:00-4:00 | 3-4 周 |
| 4:00-5:00 | 4-5 周 |
结论
恢复不是被动等待，而是积极的过程。投资于恢复，就是投资于未来表现。
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