Méthode d'entraînement cycliste en montagne : repousser ses limites de puissance grâce aux répétitions en côte

Pourquoi l’entraînement en montagne est-il si efficace ?

L’entraînement en montée ne profite pas aux cyclistes uniquement pour « travailler la montée », il offre également :

• Un contrôle naturel de l’allure : la pente vous oblige à maintenir une puissance de sortie stable
• Une pression mentale plus faible : à intensité égale, la perception de l’effort en montée est plus légère que sur le plat
• Une récupération en descente : la récupération active en descente permet d’enchaîner plus de répétitions
• Un perfectionnement technique en montée : la position de montée, le choix du braquet et la gestion de l’allure s’exercent dans des conditions réelles

Choisir le bon type de pente pour l’entraînement

Pentes disponibles à Taïwan :

• Pentes courtes : section supérieure de Fengguizui à Yangmingshan, petites côtes locales
• Pentes moyennes : section Zhongzhi à Wulai, routes des sentiers de Dakeng
• Pentes longues : parcours complet de Yangmingshan, section de Qingjing

Séance clé : répétitions en montée (Hill Repeats)

Séance A : sprint en pente courte (anaérobie)

Adapté à : l’amélioration de l’explosivité à court terme et de la puissance maximale

Séance B : entraînement VO2max sur pente moyenne

Adapté à : l’amélioration de la VO2max, la méthode la plus efficace pour augmenter le FTP

Séance C : entraînement au seuil sur pente longue

Adapté à : l’amélioration de l’endurance en montée et de la puissance au seuil

Techniques de gestion de l’allure

La gestion de l’allure en montagne est plus complexe que les intervalles sur le plat :

Variation de puissance selon la pente :
En montagne, la puissance peut être inférieure à celle du plat mais la sensation d’effort plus forte — cela s’explique par la charge mécanique supplémentaire imposée au corps par la pente.

Recommandations :

• Utiliser un cardiofréquencemètre ou un capteur de puissance pour confirmer l’intensité, ne pas se fier uniquement à la vitesse et aux sensations
• Lors d’une première sortie sur une nouvelle pente, adopter une allure prudente pour en comprendre les caractéristiques

Sites d’entraînement en montagne recommandés à Taïwan

Avancé : semaine d’entraînement en montagne

Pour les cyclistes souhaitant se concentrer sur l’amélioration de leurs capacités en montée, il est possible de planifier une semaine d’entraînement intensif en montagne :

Ce type de semaine d’entraînement intensif, réalisé toutes les 6 à 8 semaines, donne des résultats significatifs.

Lectures associées

• Répétitions en montée : séances d’entraînement en montagne structurées et guide de puissance
• Entraînement d’endurance en montée : maintien de la puissance sur pente longue et adaptation cardiopulmonaire
• Entraînement de l’explosivité à vélo : méthodes pour améliorer la capacité de sprint court
• Entraînement par intervalles en montée : concevoir une séance de 5×5 minutes sur les routes de Taïwan