Stratégie nutritionnelle de course : l’alimentation la veille, le jour J et pendant la compétition

« Bien manger, c’est bien courir, bien pédaler ». L’entraînement et l’équipement déterminent votre plafond, et la stratégie nutritionnelle de course détermine si vous pouvez l’atteindre le jour J. Cet article fournit une stratégie nutritionnelle complète pour les marathons, les triathlons et les courses cyclistes sur route.

Les bases du système énergétique

Pourquoi le ravitaillement est-il si important ?

Les principales sources d’énergie pour les sports d’endurance :

Source d’énergie	Réserve	Caractéristiques
Glycogène musculaire	Environ 1 200–1 800 kcal	Disponible rapidement, quantité limitée
Glycogène hépatique	Environ 300–400 kcal	Maintient la glycémie, quantité limitée
Graisse corporelle	Des dizaines de milliers de kcal	Stockage abondant, mais utilisation lente
Glucides externes	Dépend du ravitaillement	L’élément le plus important à gérer en course

Problème central : les réserves de glycogène sont limitées et s’épuisent après environ 2 à 3 heures d’effort intense. Sans apport, la vitesse chute considérablement (le « mur »).

La veille de la course

Surcharge en glucides (Carbohydrate Loading)

L’objectif de la surcharge en glucides est de maximiser les réserves de glycogène musculaire et hépatique avant la course.

Quand l’appliquer : épreuves d’endurance de plus de 90 minutes (marathon complet, half Ironman 70.3, courses cyclistes de plus de 120 km)

Quand ne pas l’appliquer : sprints, courses sur route 5K–10K (les réserves sont déjà suffisantes)

Calcul de la surcharge en glucides

10 à 12 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel (50 à 80 % de plus que d’habitude)

Exemple (coureur de 70 kg) :

• Objectif : 700–840 g de glucides (environ 2 800–3 360 kcal provenant des glucides)
• Répartition : riz blanc (600 g) ≈ 210 g de glucides, pâtes (300 g) ≈ 220 g de glucides…

Choix alimentaires de la veille

Recommandé (riche en glucides, faible en fibres) :

• Riz blanc, nouilles blanches, pâtes
• Pain blanc, bagels
• Bananes, raisins, boulettes de riz blanc
• Boissons pour sportifs, jus de fruits

À éviter (riche en fibres, peut provoquer des inconforts gastro-intestinaux) :

• Céréales complètes, avoine
• Légumes en grande quantité (surtout les légumineuses)
• Aliments riches en matières grasses (difficiles à digérer)
• Nouveaux aliments (ne testez aucun nouvel aliment avant la course !)

Emploi du temps de la veille

Heure	Repas	Portion
Petit-déjeuner	Riz blanc + œuf au plat + banane	Portion normale
Déjeuner	Pâtes + sauce tomate + blanc de poulet	Portion plus généreuse
Collation	Pain blanc + confiture + boisson pour sportifs	Apport léger
Dîner	Riz blanc + cuisse de poulet vapeur + un peu de légumes	Portion maximale (repas principal de surcharge)
Avant de dormir	Banane ou petit verre de jus	Léger

Le petit-déjeuner le jour de la course

Règles d’or

• Moment : terminer le repas 2,5 à 3 heures avant le départ
• Portion : modérée (ni trop copieux, ni indigeste)
• Choix : aliments familiers (pas de nouveauté !)

Combinaisons de petit-déjeuner recommandées

Coureur de marathon complet (3 h avant le départ) :

• 2 à 3 tranches de pain de mie + confiture
• 1 à 2 bananes
• Congee de riz blanc (avec un peu d’œuf possible)
• 500 ml de boisson pour sportifs
• Total : environ 60–80 g de glucides

Triathlète (3 h avant le départ) :

• 1 bol de riz blanc
• 2 œufs durs
• 1 banane
• 1 à 2 cuillères de miel
• Total : environ 80–100 g de glucides

Course cycliste (2 h avant le départ, si le parcours est plus court) :

• 2 tranches de pain de mie + beurre de cacahuète
• 1 banane
• 300 ml d’eau

Gestion de l’hydratation le jour de la course

• Boire 500 ml d’eau immédiatement au réveil
• Boire modérément pendant le petit-déjeuner (ne pas ingurgiter d’un coup)
• 30 minutes avant le départ : 250–500 ml d’eau ou de boisson électrolytique

Stratégie de ravitaillement pendant la course

Plan de ravitaillement pour un marathon complet

Kilométrage	Recommandation de ravitaillement	Explication
0–15 km	Eau uniquement	Préserver l’énergie du système digestif, pas d’aliments
15–20 km	Premier gel énergétique	La déplétion du glycogène devient significative
25 km	Deuxième gel + électrolytes	L’apport en sodium devient important
30 km	Troisième gel	Ravitaillement clé pour éviter le mur
35 km	Selon l’état	Un gel supplémentaire si vous vous sentez bien
7 derniers km	Cola (si disponible)	Double stimulation caféine + sucre

Objectif d’apport en glucides par heure : 60–80 g (environ un gel toutes les 30 minutes)

Plan de ravitaillement pour une course cycliste (exemple d’une course de 4 h)

Moment	Ravitaillement	Portion
Toutes les 20–25 minutes	Eau	150–200 ml
Toutes les 45 minutes	Aliments solides	Banane, barre énergétique
Toutes les 30 minutes	Calcul des glucides	Objectif 60–80 g/heure

Référence pratique de la teneur en glucides

Aliment	Portion	Teneur en glucides
Gel énergétique	1 sachet (30–40 g)	20–25 g
Banane (moyenne)	1	23–27 g
Barre énergétique	1	25–45 g
Comprimé électrolytique	1	3–5 g
Boulette de riz blanc	1	30–40 g

Apport en électrolytes

La transpiration prolongée entraîne une perte d’électrolytes, principalement du sodium :

• Perte de sodium par heure dans la sueur : 400–1 000 mg (selon les individus)
• Risque d’hyponatrémie : un apport en eau excessif sans complément en sodium peut provoquer une hyponatrémie (vertiges, nausées)
• Recommandation : apport de 500–700 mg de sodium par heure (boisson électrolytique ou comprimés de sodium)

Erreurs courantes en nutrition de course

1. Petit-déjeuner trop copieux : provoque des inconforts gastro-intestinaux pendant la course
2. Tester de nouveaux aliments : utiliser des produits non testés avant et pendant la course
3. Oublier de s’hydrater : se concentrer sur l’allure et oublier de boire régulièrement
4. Ne boire que de l’eau : sur les longues distances, ne boire que de l’eau sans apport en électrolytes
5. Ravitaillement trop tardif : attendre de ressentir la faim ou la fatigue (il faut prévenir)

La stratégie nutritionnelle de course est une compétence qui doit être testée et optimisée à l’entraînement. Dès votre prochaine séance de longue distance, appliquez votre stratégie de ravitaillement de course et trouvez la combinaison qui vous convient le mieux !

Lectures complémentaires

• Plan nutritionnel du jour de course : stratégie alimentaire complète de la veille à la ligne d’arrivée
• Stratégie de supercompensation nutritionnelle la semaine précédant la course : faire le plein de glycogène
• Stratégie de ravitaillement en course cycliste : quoi mettre dans les poches et quand manger
• Nutrition du coureur : charge en glucides, ravitaillement le jour J et alimentation de récupération