서진 우링 케이던스 최적화: 왜 고지대 저케이던스는 잘못된 전략인가
많은 라이더들이 급경사에서 본능적으로 '무거운 기어, 낮은 케이던스, 힘껏 밟기’를 선택합니다. 해발 300m의 산길에서는 문제없을 수 있지만, 우링의 3000m+에서는 이것은 근육을 조기에 붕괴시키는 독약입니다.
케이던스 생리학 요약
케이던스(Cadence)는 1분당 페달링 횟수로, rpm 단위를 사용합니다.
- 저케이던스(50-65 rpm): 한 번의 페달링 토크가 크고, 주로 제2형(속근) 근섬유를 사용
- 고케이던스(85-100 rpm): 한 번의 페달링 토크가 작고, 주로 제1형(지근) 근섬유 + 심폐 기능 사용
핵심 트레이드오프
| 저케이던스 | 고케이던스 |
|---|---|
| 심박수 낮음 | 심박수 높음 |
| 근육 사용량 큼 | 근육 사용량 작음 |
| 근육 글리코겐에 의존 | 산소 + 유산소 대사에 의존 |
| 근육 피로 축적 빠름 | 근육 피로 축적 느림 (단, 심폐 피로) |
| 쥐 오는 위험 높음 | 쥐 오는 위험 낮음 |
고지대에서 왜 고케이던스인가
핵심 로직: 산소
고도가 1000m 오를 때마다 산소 분압은 약 10% 감소합니다:
| 고도 | 산소 분압(상대) |
|---|---|
| 해수면 | 100% |
| 1000m | 90% |
| 2000m | 80% |
| 2500m | 75% |
| 3000m | 70% |
| 3275m | 68% |
근육 vs 심폐 시스템 — 어느 쪽이 먼저 터지는가?
우링 3000m+에서 근육 글리코겐은 한정된 자원이고, 산소도 한정된 자원이지만:
- 저케이던스 = 한정된 근육 글리코겐 소모
- 고케이던스 = 한정된 산소 소모
겉보기엔 둘 다 한정적이지만, 근육 글리코겐은 고갈되면 회복이 불가능하며(이것이 바로 쥐가 나는 순간), 산소 섭취는 1-2분 휴식 후 다시 보충할 수 있습니다.
최적 케이던스 범위
일반적인 오르막(고도 < 2000m)
- 권장 케이던스: 70-80 rpm
- 토크와 리듬의 균형점
중고도(2000-2700m)
- 권장 케이던스: 75-85 rpm
- 고회전으로 약간 조정
고고도(2700m+)
- 권장 케이던스: 80-90 rpm
- 근육 보호, 심폐 순환 향상
기어비 구성 준비
급경사에서 80 rpm을 유지하려면 기어비가 충분히 가벼워야 합니다. 34T 체인링 + 32T 카세트는 시작점에 불과하며, 많은 라이더들이 우링 쿤양→우링 구간에서 34×34 또는 더 가벼운 기어비가 필요합니다.
기어비 비교표 (70kg 라이더, 우링 8% 경사, 목표 9 km/h)
| 체인링 / 카세트 | 목표 케이던스 |
|---|---|
| 34 / 28 | 62 rpm |
| 34 / 30 | 67 rpm |
| 34 / 32 | 72 rpm |
| 34 / 34 | 76 rpm |
| 34 / 36 | 81 rpm |
| 30 / 34 | 86 rpm |
8% 경사에서 80 rpm 이상을 유지하려면 최소 34T 카세트가 필요함을 알 수 있습니다.
고케이던스 훈련 방법
1. 평소 기초 케이던스 훈련
- Z2 강도 설정
- 케이던스 95-100 rpm으로 15-20분 유지
- 주 2회
- 목적: 신경계가 고회전에 익숙해지도록
2. 오르막 케이던스 훈련
- 5-8% 경사, 10-15분 길이의 언덕 찾기
- 가벼운 기어비로 80-85 rpm 강제 유지
- 주 1회
- 목적: 우링 상황 모의
3. 케이던스 인터벌 훈련
- 2분 70 rpm + 2분 90 rpm 교대
- 8-10세트
- 근육과 심폐 부하 전환 느끼기
실시간 조정 전략(대회 당일)
근육 통증 / 쥐가 나려는 느낌 → 기어 1-2단 내리고, 케이던스 +10 rpm
호흡이 너무 가쁘고, 심박수가 치솟는 느낌 → 기어 1단 올리고, 케이던스 -5-10 rpm
케이던스 체크포인트(우링 구간별)
| 구간 | 권장 케이던스 |
|---|---|
| 푸리-런즈관 | 85-95 rpm |
| 런즈관-우서 | 75-85 rpm |
| 우서-추이펑 | 75-80 rpm |
| 추이펑-위안펑 | 78-85 rpm |
| 위안펑-쿤양 | 80-88 rpm |
| 쿤양-우링 | 70-80 rpm (마지막 스퍼트 시 낮출 수 있음) |
스탠딩(댄싱)의 역할
스탠딩 시 케이던스는 50-65 rpm으로 떨어지며, 이는 단기간 사용으로 1회 30초를 넘지 않아야 하고, 이후 즉시 착석하여 케이던스를 85+로 높여야 합니다. 스탠딩의 가치는:
- 근육 사용 패턴을 일시적으로 변경
- 착석 압력 완화
- 짧고 가파른 오르막 돌파(쿤양 마지막 헤어핀 등)
결론
케이던스는 오르막 라이더의 숨은 무기이며, 특히 해발 2500m 이상에서 중요합니다. 기억하세요: 우링 마지막 20K는 다리 힘을 겨루는 것이 아니라, 누가 더 오래 버티는지를 겨루는 것입니다. 고케이던스 + 가벼운 기어비 = 근육을 결승선까지 살려두는 방법.
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