冬のインドアトレーナー計画：Zwift vs Rouvy vs MyWhoosh とトレーニングプログラム

台湾の12月から2月にかけての北東モンスーン、低温、大気汚染は、北部のライダーに毎年同じ問題を突きつける。屋外を走るのは寒くて汚れるし、体力はどんどん落ちていく。インドアトレーナーは「贅沢品」から「必需品」へと変わったが、どのプラットフォームを選び、どうトレーニングプログラムと組み合わせれば、冬を「維持」するだけでなく「向上」させられるのか？

本記事では Zwift、Rouvy、MyWhoosh の3大主流プラットフォームを比較し、12週間の冬季トレーニング計画も掲載する。3月に春が来る頃には、他のライダーを一歩リードできるはずだ。

3大プラットフォームの核心的な違い

項目	Zwift	Rouvy	MyWhoosh
月額料金	USD 19.99	USD 15	無料
スタイル	ゲーム化された3D仮想世界	実写映像	3D＋実写のハイブリッド
ワークアウトシステム	充実、ワークショップ多数	中程度	急速に成長中
ルート数	30以上の仮想マップ	1500以上の実写ルート	30以上の仮想＋実写
コミュニティ活動	非常に活発（レース・グループライド多数）	弱い	中程度、UAEが推進
ハードウェア要件	低い（Win/Mac/iOS/Apple TV）	中程度（実写映像は高い帯域幅が必要）	低い
ERGモード	安定	安定	安定
最大の強み	コミュニティ＋ゲーム性	実写のリアリティ	無料＋高品質

Zwift：コミュニティとゲーム性の王者

メリット

• 超巨大なコミュニティ：いつでもグループライド（Pace Partners、Group Rides）が見つかる
• 最も充実した構造化ワークアウト：Zwift Academy、Build Me Up、4-Week FTP Booster を含む
• レースエコシステム：毎日数百のZwift Racing League（ZRL）に参加可能
• ステアリング操作：一部の区間で手動レーン操作が可能

デメリット

• 月額料金が最も高い（USD 19.99 ≈ 台湾ドル650元）
• 画面がややカートゥーン調で、実写ファンには物足りないかもしれない
• 人気ルートはよく混雑する

向いている人

• 競争、グループ、達成感が好きな人
• 充実したワークアウトシステムを使いたい人
• 家庭内の賑やかさを気にしない人

Rouvy：実写リアリティの王者

メリット

• 1500以上の実写ルート：ツール・ド・フランス、ジロ・デ・イタリア、ブエルタ・ア・エスパーニャの実際のステージを含む
• 台湾のルート：武嶺、陽金、清境など台湾の実写映像あり
• キャリアモード：完全なシーズンチャレンジシステム
• Virtual Rides を Strava にアップロード可能：記録の完全性が高い

デメリット

• コミュニティは Zwift よりずっと小さく、グループライドのマッチングが難しい
• 実写映像には高い帯域幅が必要（20Mbps推奨）
• パワー反応にわずかな遅延がある

向いている人

• 実写が好きで、仮想スタイルが苦手な人
• 海外レースを計画し、コースの下見をしたい人
• 一人で練習し、社交を好まない人

MyWhoosh：無料の伏兵

メリット

• 完全無料（UAE政府がバックアップ）
• 高スペックな映像：4K画質、光と影の効果は Zwift に匹敵、あるいはそれ以上
• レース賞金：毎週賞金付きレースを開催、総賞金プールは数十万ドル
• 急速な進化：2023〜2025年で機能が急速に追いついている

デメリット

• コミュニティはまだ成長中で、グループライドの数は Zwift より少ない
• 構造化ワークアウトシステムは新しく、カスタマイズの柔軟性が低い
• 一部地域でログイン接続が不安定

向いている人

• 予算が限られている学生や初心者
• 新しいプラットフォームに興味があり、長期契約を避けたい人
• 映像品質を重視する人

12週間の冬季トレーニング計画

周期構造

• 第1〜4週：Base（基礎の蓄積）
• 第5〜8週：Build（強度の積み上げ）
• 第9〜11週：Peak（ピークへの挑戦）
• 第12週：Taper（春に向けた減量）

週間プランの例（Build段階 第6週）

曜日	ワークアウト	時間	推奨プラットフォーム
月	休養または散歩	0	-
火	VO2max 30/30 × 16	60分	Zwift（ワークアウトが豊富）
水	Zone 2	60分	Rouvy（景色があるので退屈しない）
木	Sweet Spot 2 × 20	75分	Zwift / MyWhoosh
金	休養	0	-
土	ロングライド Z2 + SST（3×10分含む）	2.5時間	Rouvy（実写映像が最も退屈を防ぐ）
日	Recovery Zone 1	45分	MyWhoosh

週間TSS：約500〜550

Base（第1〜4週）のポイント

• 目標：Zone 2の基礎を蓄積し、インドアライドに適応する
• ポイント：週3〜4回のZone 2（合計5〜7時間）＋SST1回
• 避けるべきこと：VO2max（室内では心拍数が実際より高く出やすいので、まずトレーナーの高温環境に体を慣らす）

Build（第5〜8週）のポイント

• 目標：VO2maxインターバルを追加し、SSTの時間を60分まで伸ばす
• ポイント：週2回の高強度、週3回のZ2
• トレーニングの重点：第5週にFTPを測定し、第8週に再測定

Peak（第9〜11週）のポイント

• 目標：短期集中で強度を上げ、春のレースをシミュレーションする
• ポイント：Over-Underワークアウト、タバタ、レースシミュレーションを取り入れる
• 週1回 Zwift Race に参加：実際の高強度変化をシミュレーションする

Taper（第12週）

• 目標：疲労を抜き、3月の最初の屋外FTPテストに備える
• ポイント：総TSSを40〜50%減らし、短いオープナーを1回残す

インドアトレーニングの5つの実践ポイント

1. 扇風機は必需品

室内の温度は屋外より5〜10℃高く、心拍数は少なくとも8〜12bpm高く出る。推奨：

• 大きな扇風機を胸に、小さな扇風機を顔に当てる
• 室温を20〜22℃に保つ
• おすすめ：Wahoo Kickr Headwind（パワーに応じて自動的に風速を調整）

2. 水分補給を倍に

• 室内1時間の発汗量 ≈ 屋外1.5〜2時間分
• 1時間ごとに800〜1000ml＋電解質タブレット1錠を摂取

3. タオルと汗除けカバー

• カーボンのトップチューブは汗で腐食するため、必ずタオルをかける
• おすすめ：Tacx Bike Thong、Sweat Guard

4. ペダルの選択

• トレーナーには古いシューズとペダルを使い、屋外用ギアの摩耗を減らす
• スマートバイク（Wahoo Kickr Bike、Tacx Neo Bike）を使う場合は交換不要

5. 音楽と番組

• Zone 2のロングライド：ポッドキャストやNetflixと組み合わせる
• 高強度インターバル：テンポの速い音楽で、気を散らさないようにする

プラットフォーム併用のすすめ

台湾のライダーは実際に2つのプラットフォームを同時に契約することもできる（月額約台湾ドル1100元）：

• Zwift＋Rouvy：コミュニティ＋実写映像、完璧な補完関係
• Zwift＋MyWhoosh：節約版（MyWhooshは無料）
• 3つすべて：Apple TVや複数デバイスがあれば、素早く切り替え可能

まとめ

冬のインドアトレーニングは代替案ではなく、台湾のライダーにとってのホームグラウンドだ。Zwiftは競争とコミュニティが好きな人に、Rouvyは実写にこだわる人に、MyWhooshは予算が限られている人や新しいプラットフォームに興味がある人に向いている。重要なのは12週間の計画的なトレーニングを実行することだ。3月に春が来る頃、他の人がまだ感覚を取り戻そうとしている中、あなたのFTPはすでに10〜15W上がっているだろう。北東モンスーン、大気汚染、寒く湿った天気はもう言い訳にならない。トレーナーを武嶺に挑む前の隠れた武器にしよう。

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