室内训练台冬季计划：Zwift vs Rouvy vs MyWhoosh 配合课表

台湾 12 月到 2 月的东北季风、低温、空污，让北部车友每年都面临同一个问题：户外骑车又冷又脏，体能越练越差。室内训练台从「奢侈品」变成「必需品」，但选哪个平台、怎么搭配课表，才能让冬季不只「维持」还能「进步」？

这篇文章比较 Zwift、Rouvy、MyWhoosh 三大主流平台，并附上一份 12 周冬季训练计划，让你 3 月开春后直接跳过其他车友。

三大平台内核差异

项目	Zwift	Rouvy	MyWhoosh
月费	USD 19.99	USD 15	免费
风格	游戏化 3D 虚拟世界	实景视频	3D + 实景混合
课表系统	完整、工作坊多	适中	快速成长中
路线数	30+ 虚拟地图	1500+ 实景路线	30+ 虚拟 + 实景
社群活动	极强（赛事、团骑多）	弱	中等，UAE 推广
对硬件需求	低（Win/Mac/iOS/Apple TV）	中（实景需较高带宽）	低
ERG Mode	稳定	稳定	稳定
最大优势	社群 + 游戏化	实景真实感	免费 + 高品质

Zwift：社群与游戏化之王

优点

• 超大社群：任何时段都能找到团骑（Pace Partners、Group Rides）
• 结构化课表最完整：包含 Zwift Academy、Build Me Up、4-Week FTP Booster
• 赛事生态：每天数百场 Zwift Racing League（ZRL）可报名
• Steering 操控：部分路段能手动操控车道

缺点

• 月费最高（USD 19.99 = 约 TWD 650）
• 画面风格偏卡通，实景迷可能觉得不够真实
• 热门路线常常挤爆

适合谁

• 喜欢竞赛、团体、成就感
• 想用完整课表系统
• 家中不嫌热闹

Rouvy：实景拟真之王

优点

• 1500+ 实景路线：包含环法、环义、环西的实际赛段
• 台湾路线：有武岭、阳金、清境等台湾实景
• Career 模式：有完整的赛季挑战系统
• Virtual Rides 能用 Strava 上传：纪录完整度高

缺点

• 社群远小于 Zwift，团骑难配对
• 实景需要较高网络带宽（建议 20 Mbps）
• 功率反应略有延迟

适合谁

• 喜欢实景，讨厌虚拟风格
• 规划国外赛事，想预骑
• 一人练车、不爱社交

MyWhoosh：免费的黑马

优点

• 完全免费（UAE 政府支持）
• 画面高规格：4K 画质、光影效果接近 Zwift 甚至更好
• 赛事奖金：每周举办奖金赛，总奖金池数十万美金
• 快速进化中：2023-2025 年功能快速追上

缺点

• 社群仍在成长中，团骑数量少于 Zwift
• 结构化课表系统较新，自订弹性较低
• 部分地区登录连接不稳

适合谁

• 预算有限的学生、新手
• 好奇新平台、不想绑长期月费
• 喜欢画面品质

12 周冬季训练计划

周期结构

• Week 1-4：Base（基础累积）
• Week 5-8：Build（强度堆高）
• Week 9-11：Peak（冲击峰值）
• Week 12：Taper（减量开春）

详细周计划范例（Build 阶段第 6 周）

星期	课表	时长	平台推荐
一	休息或散步	0	-
二	VO2max 30/30 × 16	60 分	Zwift（workout 库多）
三	Zone 2	60 分	Rouvy（看风景不无聊）
四	Sweet Spot 2 × 20	75 分	Zwift / MyWhoosh
五	休息	0	-
六	长骑 Z2 + SST（含 3 × 10 分）	2.5 小时	Rouvy（实景最抗无聊）
日	Recovery Zone 1	45 分	MyWhoosh

周 TSS：约 500-550

Base（第 1-4 周）重点

• 目标：累积 Zone 2 基础、适应室内骑车
• 关键：每周 3-4 次 Zone 2（总 5-7 小时）+ 1 次 SST
• 避免：VO2max（室内心率容易虚高，先让身体适应训练台热环境）

Build（第 5-8 周）重点

• 目标：加入 VO2max 间歇、SST 时长推到 60 分
• 关键：每周 2 次高强度、3 次 Z2
• 训练重点：FTP 第 5 周测一次、第 8 周再测一次

Peak（第 9-11 周）重点

• 目标：短期冲击、仿真春季赛事
• 关键：加入 Over-Under 课表、Tabata、Race Simulation
• 参加 Zwift Race 1 次/周：仿真真实高强度变化

Taper（第 12 周）

• 目标：清理疲劳、3 月开春准备第一次户外 FTP 测试
• 关键：总 TSS 降 40-50%，保留 1 次短 opener

室内训练 5 个关键实作

1. 风扇是必需品

室内温度比户外高 5-10°C，心率至少虚高 8-12 bpm。建议：

• 1 个大风扇对胸口、1 个小风扇对脸
• 室温保持 20-22°C
• 推荐：Wahoo Kickr Headwind（自动根据功率调风速）

2. 水分补给加倍

• 室内 1 小时流汗量 ≈ 户外 1.5-2 小时
• 每小时喝 800-1000 ml + 1 颗电解质锭

3. 毛巾、吸汗 Cover

• 碳纤上管流汗会腐蚀，务必盖毛巾
• 推荐：Tacx Bike Thong、Sweat Guard

4. 踏板选择

• 训练台可用旧鞋旧踏板，分离户外鞋减少磨损
• 若用 Smart Bike（Wahoo Kickr Bike、Tacx Neo Bike）可免换

5. 音乐与剧集

• Zone 2 长骑：配 podcast 或 Netflix
• 高强度间歇：快节奏音乐、避免分心

平台混用建议

台湾车友实务上可以两平台同时订阅（约 TWD 1100/月）：

• Zwift + Rouvy：社群 + 实景，完美互补
• Zwift + MyWhoosh：省钱版（MyWhoosh 免费）
• 全部三个：若有 Apple TV 或多设备，可快速切换

结语

冬季室内训练不是备案，是台湾车友的主场。Zwift 适合爱竞赛与社群的你；Rouvy 适合实景控；MyWhoosh 适合预算有限或好奇新平台的人。关键是 12 周有规划的课表运行，3 月开春时你会发现：别人还在重新找体感，你已经 FTP 跳升 10-15W。东北季风、空污、湿冷都不再是借口 —— 把训练台当作武岭前的隐形武器。

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