Les secrets d'entraînement de Jonas Vingegaard : l'ascension d'un coureur économe en énergie et ses 7,6 W/kg

Un champion mondial parti de l’emballage en usine de poisson

À une époque où le cyclisme professionnel est devenu hautement commercialisé et de plus en plus jeune, l’histoire de Jonas Vingegaard est particulièrement fascinante. Originaire d’une petite ville du Danemark, il a autrefois travaillé dans une usine de conditionnement de poisson pour aider sa famille. Ce n’est qu’à 24 ans qu’il a rejoint le WorldTour, et à 26 ans qu’il a remporté le Tour de France (2022, 2023).

Il n’est ni un prodige naturel comme Pogačar, ni un monstre tous-terrains comme Remco. Il est l’incarnation ultime du « pur grimpeur d’endurance ». Si le peloton professionnel devait compter un coureur roulant en « mode économie d’énergie à plein régime », ce serait Vingegaard.

Les chiffres : pourquoi gagne-t-il ?

Observation clé : la puissance absolue (en watts) de Vingegaard est en réalité inférieure à celle de Pogačar ou de Remco, mais parce qu’il est plus léger (60 kg contre 66 kg), son ratio W/kg lui donne l’avantage sur les longues ascensions.

Qu’est-ce que le W/kg ?

En termes simples — la puissance produite par kilogramme de poids corporel.

• Cycliste amateur loisir moyen : 2-3 W/kg
• Amateur confirmé s’entraînant sérieusement : 4-5 W/kg
• Athlète de niveau national : 5-5,5 W/kg
• Coureur WorldTour : 5,5-6,5 W/kg
• Top 10 du Tour de France (ascension de 20 minutes) : 6,5+ W/kg
• Segments d’ascension clés de Vingegaard : 7,0-7,6 W/kg

Trois grands principes d’entraînement

Premier principe : poids corporel faible, ratio élevé (mais sans excès)

Les 60 kilogrammes de Vingegaard ne résultent pas d’un régime de privation, mais d’un état stable de faible masse grasse obtenu grâce à un volume d’entraînement élevé sur le long terme, combiné à un ratio strict entre glucides et lipides. Son taux de masse grasse est estimé entre 5 et 7 %, une fourchette courante chez les meilleurs grimpeurs.

Ce que les cyclistes taïwanais peuvent en retenir : il ne s’agit pas de peser 60 kg soi-même, mais de comprendre ce fait physique — « chaque kilogramme en moins permet d’économiser 3 à 4 W dans une ascension à 10 % de pente ». Être plus léger constitue un avantage indéniable en montagne.

Deuxième principe : la priorité à l’endurance au seuil

L’entraîneur de Vingegaard, Tim Heemskerk, a livré une phrase essentielle en interview :

« Sa plus grande qualité, c’est que la puissance qu’il peut produire à l’entraînement, il peut aussi la produire au moment décisif de la course, le dernier jour d’un grand tour de trois semaines. »

Traduite en termes d’entraînement, cette qualité s’appelle la « durabilité au seuil soutenu » (Sustained Threshold Durability).

Son volume d’entraînement hebdomadaire est estimé à 25-30 heures, dont une grande partie en Zone 2 (aérobie / 70-80 % de la fréquence cardiaque maximale) sur de longues sorties, combinée à 2-3 séances d’intervalles au seuil par semaine (95-105 % de la FTP). Il fait rarement des séances de VO2max ou d’explosivité anaérobie, car son style de course ne l’exige pas.

Troisième principe : l’entraînement en haute altitude

Les bases d’entraînement de la Team Visma–Lease a Bike comprennent le volcan Teide à Tenerife et les hauts massifs d’Andorre. Vingegaard passe environ 90 à 120 jours par an à s’entraîner à plus de 2 000 mètres d’altitude.

Avantages de l’entraînement en altitude :

• Augmentation de la capacité de transport d’oxygène des globules rouges (production naturelle d’EPO)
• Adaptation aux environnements pauvres en oxygène, rendant les étapes de haute montagne plus faciles en course
• Particulièrement important pour un pur grimpeur comme Vingegaard

Style de course : patience, discipline, et attaque uniquement au moment décisif

En regardant Vingegaard courir, on remarque que 95 % du temps, il se contente de suivre les roues, de se protéger du vent et d’attendre. Il n’attaque presque jamais sans raison à 50 km de l’arrivée, car son explosivité pure est relativement plus faible que celle de Pogačar.

Mais il attend — jusqu’à :

• Les 3 à 5 derniers kilomètres de la dernière ascension
• Les portions les plus raides, avec des pentes supérieures à 8 %
• Le moment où ses adversaires ont déjà tout donné en tirant et n’ont plus de ressources

— c’est alors seulement qu’il déclenche cette attaque dévastatrice. Le Col du Granon en 2022 et le Col de la Loze en 2023 en sont des exemples emblématiques.

La philosophie du « coureur économe en énergie »

Vingegaard incarne une tendance à contre-courant. À une époque où le cyclisme professionnel privilégie de plus en plus les « attaques longue distance, échappées solitaires de 10 km » (style à la Pogačar), il prouve qu’on peut encore gagner en « attendant le bon moment pour frapper une seule fois, mais de manière décisive ».

Alimentation : les glucides avant tout

Selon des interviews de son staff technique menées par GCN et The Times :

• Il consomme 100 à 120 g de glucides par heure les jours de course (contre 60-90 g pour un cycliste ordinaire)
• Ses aliments de base sont le riz, les pâtes et l’avoine, avec très peu de viande rouge
• Son petit-déjeuner se compose généralement d’avoine + miel + banane + café
• La veille d’une étape de montagne, il pratique délibérément le carb loading, consommant jusqu’à 10-12 g de glucides par kilogramme de poids corporel

Que peuvent en retenir les cyclistes taïwanais ?

1. Il n’est pas indispensable de viser une puissance explosive extrême : Vingegaard démontre que la « puissance soutenue » compte davantage que la « puissance explosive »
2. La Zone 2 est la base de tout : au moins 8 à 10 heures d’endurance aérobie à faible intensité par semaine sont nécessaires pour pouvoir tenir des intervalles à haute intensité
3. Gérer son poids de manière rationnelle : une perte de poids extrême nuit à la production de puissance. 60 kg est la fourchette optimale pour sa taille à lui, mais cela ne convient pas à tout le monde
4. Apprendre à attendre : dans les courses amateurs, trop de coureurs vident déjà leurs réserves dès le 20e kilomètre. Vingegaard montre que « ce sont les 3 derniers kilomètres qui comptent vraiment »

Conclusion : le roi discret

Vingegaard ne sera peut-être jamais aussi spectaculaire que Pogačar, ni aussi médiatisé que Remco, mais il reste le meilleur représentant moderne du cyclisme professionnel en matière d’« entraînement scientifique × philosophie de l’endurance ».

Si vous voulez apprendre à grimper vite, regardez Vingegaard. Si vous voulez apprendre à vous entraîner de manière durable, c’est encore vers Vingegaard qu’il faut se tourner.

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