요나스 빙에고르의 훈련 비밀: 에너지 절약형 라이더의 부상과 7.6 W/kg

"생선 공장 포장 노동자"에서 세계 정상급 선수로

프로 사이클링이 고도로 상업화되고 젊어지는 시대에, 요나스 빙에고르의 이야기는 특히 매력적이다. 그는 덴마크의 작은 마을 출신으로, 한때 생계를 돕기 위해 생선 공장에서 일했다. 24세가 되어서야 월드투어에 합류했고, 26세에 투르 드 프랑스 우승(2022년, 2023년)을 차지했다.

그는 포가차르처럼 타고난 천재형도 아니고, 레무코처럼 전천후 괴물도 아니다. 그는 **“순수 클라이밍 지구력형”**의 극치를 보여주는 선수다. 프로 사이클 무대에 “에너지 절약 모드를 최대로 켠” 선수가 있다면, 바로 빙에고르일 것이다.

데이터: 그가 이기는 이유

항목	빙에고르	최정상급 기준치
신장	175 cm	——
체중	약 60 kg	비교: 포가차르 66kg, 에브네풀 61kg
FTP (추정)	약 440 W	세계 최정상급
W/kg (5분)	약 7.6 W/kg	최정상급 6.8+ W/kg
W/kg (임계값 / 60분)	약 6.4 W/kg	최정상급 5.5+ W/kg

핵심 통찰: 빙에고르의 절대 파워(와트)는 사실 포가차르나 레무코보다 낮지만, 더 가볍기(60kg vs 66kg) 때문에 W/kg 비율에서는 긴 오르막에서 오히려 우위를 점한다.

W/kg이란 무엇인가?

간단히 말해——체중 단위당 낼 수 있는 파워다.

• 일반 성인 남성 취미 라이더: 2-3 W/kg
• 진지하게 훈련하는 아마추어 강자: 4-5 W/kg
• 국가대표급 선수: 5-5.5 W/kg
• 월드투어 라이더: 5.5-6.5 W/kg
• 투르 드 프랑스 상위 10위 (20분 오르막): 6.5+ W/kg
• 빙에고르의 핵심 클라이밍 구간: 7.0-7.6 W/kg

훈련의 3대 원칙

원칙 1: 저체중 고비율 (그러나 극단적이지 않게)

빙에고르의 60kg은 “굶어서 마른” 결과가 아니라, 장기간의 높은 훈련량과 엄격한 탄수화물-지방 비율 관리를 통해 얻어진 안정적인 저체지방 상태다. 그의 체지방률은 5-7% 정도로 추정되며, 이는 최정상급 클라이머들에게 흔히 나타나는 범위다.

대만 라이더들이 배울 점: 60kg이 되라는 뜻이 아니라, "체중이 1kg 줄어들 때마다 10% 경사 오르막에서 3-4W의 파워를 절약할 수 있다"는 물리적 사실을 이해하는 것이다. 산악 구간에서는 더 가벼운 것이 분명한 이점이 된다.

원칙 2: 임계값 지구력 우선

빙에고르의 코치 팀 헴스케르크는 인터뷰에서 핵심적인 말을 남겼다.

“그의 가장 큰 특징은—훈련에서 낼 수 있는 파워를, 레이스 마지막 순간에도, 3주간의 그랜드 투어 마지막 날에도 똑같이 낼 수 있다는 것이다.”

이를 훈련 용어로 번역하면——**“지속적 임계값 지구력(Sustained Threshold Durability)”**이다.

그의 주간 훈련량은 25-30시간으로 추정되며, 그중 대부분이 **Zone 2 (유산소 / 최대 심박수의 70-80%)**의 장거리 라이딩이다. 여기에 매주 2-3회의 임계값 인터벌(FTP의 95-105%)이 더해진다. VO2max나 무산소성 폭발 훈련은 거의 하지 않는다. 그의 레이스 스타일에는 그것이 필요하지 않기 때문이다.

원칙 3: 고지대 훈련

팀 비스마-리스 어 바이크의 훈련 기지에는 테네리페 섬의 테이데 화산과 안도라의 고산 지대가 포함된다. 빙에고르는 연간 약 90-120일을 해발 2,000미터 이상에서 훈련하며 보낸다.

고지대 훈련의 장점:

• 적혈구의 산소 운반 능력 향상 (자연적인 EPO 분비)
• 저산소 환경 적응으로 레이스 중 고산 구간이 더 편해짐
• 빙에고르 같은 순수 클라이머에게 특히 중요

레이스 스타일: 인내, 규율, 그리고 결정적 순간에만 공격

빙에고르의 레이스를 보면——그는 시간의 95%를 다른 선수 뒤에 붙어 바람을 피하며 기다리는 데 쓴다. 그는 결승선 50km 전에 무의미한 공격을 거의 하지 않는데, 이는 그의 순간 폭발력이 포가차르에 비해 상대적으로 약하기 때문이다.

하지만 그는 기다린다——

• 마지막 오르막의 마지막 3-5km
• 경사도가 8%를 넘는 가장 가파른 구간
• 상대 선수들이 이미 힘을 다 쓰고 남은 것이 없을 때

——바로 그 순간에야 그 파괴적인 공격을 터뜨린다. 2022년 콜 뒤 그라농과 2023년 콜 드 라 로즈가 대표적인 사례다.

"에너지 절약형 라이더"의 철학

빙에고르는 하나의 역행 흐름을 대표한다. 프로 사이클 무대가 점점 더 “장거리 공격, 10km 단독 독주”(포가차르식 스타일)를 선호하는 시대에, 그는 **“때를 기다렸다가 단 한 번에 승부를 낸다”**는 방식으로도 이길 수 있음을 증명한다.

식단: 탄수화물이 왕이다

GCN과 The Times가 코칭 스태프를 인터뷰한 내용에 따르면:

• 레이스 당일 시간당 100-120g의 탄수화물 섭취 (일반 라이더는 60-90g)
• 주식은 밥, 면, 귀리이며 붉은 고기는 거의 먹지 않음
• 아침 식사는 보통 귀리 + 꿀 + 바나나 + 커피
• 오르막 스테이지 전날 밤에는 의도적으로 **탄수화물 로딩(Carb Loading)**을 하여 체중 1kg당 10-12g까지 섭취

대만 라이더들이 배울 수 있는 것

1. 꼭 폭발적인 고출력을 추구할 필요는 없다: 빙에고르는 "폭발적 출력"보다 "지속적 출력"이 더 중요함을 증명한다
2. Zone 2가 기초다: 매주 최소 8-10시간의 저강도 유산소 운동이 있어야 고강도 인터벌을 버틸 수 있다
3. 체중 관리는 이성적으로: 극단적인 체중 감량은 파워 출력을 해친다. 60kg은 그의 신장에 최적화된 범위일 뿐, 모두에게 맞는 것은 아니다
4. "기다림"을 배워라: 아마추어 레이스에서는 너무 많은 선수가 20km 지점에서 이미 힘을 다 써버린다. 빙에고르는 "마지막 3km가 진짜 승부처"라는 것을 보여준다

맺음말: 조용한 왕

빙에고르는 어쩌면 포가차르만큼 극적이지도, 레무코만큼 화제성이 있지도 않을지 모른다. 하지만 그는 현대 프로 사이클 무대에서 **“과학적 훈련 × 지구력의 철학”**을 가장 잘 보여주는 대표적인 인물이다.

"어떻게 빨리 오를까"를 배우고 싶다면 빙에고르를 보라. "어떻게 지속 가능하게 훈련할까"를 배우고 싶다면, 역시 빙에고르를 보라.

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