Vitamine D et performance en endurance : pourquoi les cyclistes taïwanais peuvent aussi en manquer en été

La vérité sur la carence en vitamine D chez les Taïwanais

Une enquête de l’Institut national de la recherche en santé de 2024 révèle : la prévalence de la carence en vitamine D (< 30 ng/mL) chez les adultes taïwanais atteint 38–42 %, la tranche des 25–34 ans étant la plus touchée.

Cela semble paradoxal — le soleil est si abondant à Taïwan, comment pourrait-on en manquer ?

Quatre raisons :

1. Protection solaire excessive : une crème solaire SPF50 bloque 98 % des UVB (la longueur d’onde clé pour la synthèse de la vitamine D)
2. Mode de vie en intérieur : les employés de bureau passent moins de 30 minutes par jour à l’extérieur
3. Obstruction par la pollution : les PM2.5 et la couverture nuageuse réduisent la pénétration des UVB de 20–30 %
4. Pigmentation cutanée : l’efficacité de synthèse de la vitamine D chez les personnes à peau jaune est d’environ 70 % de celle des personnes à peau blanche

Les 6 principaux effets de la vitamine D sur les sports d’endurance

1. Force musculaire et puissance de sortie

Chaque augmentation de 10 ng/mL de la 25(OH)D sérique améliore la force isométrique d’environ 5–8 %. Les athlètes dont le taux est inférieur à 20 ng/mL ont un FTP moyen inférieur de 7 % à celui du groupe normal.

2. Densité osseuse et fractures de stress

Une carence prolongée en vitamine D entraîne une diminution de la densité osseuse. La prévalence des fractures de stress chez les coureurs de fond est 2,3 fois plus élevée que dans le groupe normal.

3. Fonction immunitaire et taux d’infection

Les athlètes d’endurance ayant une vitamine D sérique < 30 ng/mL présentent une fréquence d’infections des voies respiratoires supérieures 1,6 fois plus élevée.

4. Vitesse de récupération

La vitamine D participe à la réparation des fibres musculaires et à la régulation de l’inflammation. Après 8 semaines de supplémentation, le score DOMS diminue de 30 %.

5. Efficacité de l’absorption d’oxygène

Une petite étude montre une corrélation positive entre le VO2max et la vitamine D sérique (r = 0,42).

6. Humeur et motivation à l’entraînement

La carence en vitamine D est corrélée à la dépression légère et à la sensation d’épuisement à l’entraînement.

Quand faut-il se faire tester

Moments recommandés pour le test :

• Fin d’hiver / début de printemps (février–mars) : après un hiver avec peu d’ensoleillement, c’est le point le plus bas de l’année
• Période de stagnation à l’entraînement : fatigue inexpliquée, rhumes fréquents
• Modification du cycle menstruel chez la femme : liée à la densité osseuse
• À partir de 40 ans, une fois par an : l’efficacité d’absorption diminue avec l’âge

Test à réaliser : 25(OH)D sérique

Valeurs de référence :

• < 20 ng/mL : carence
• 20–29 ng/mL : insuffisance
• 30–50 ng/mL : suffisance (recommandé 40–60 ng/mL pour les athlètes)

• 80 ng/mL : risque de surdosage

Coût : environ 800–1200 TWD en autofinancement ; certains forfaits de bilan de santé l’incluent déjà.

Recommandations de dosage de supplémentation

Voie naturelle : la formule de l’exposition au soleil

Recommandation : 3 à 4 fois par semaine, 10 à 15 minutes à chaque fois, en exposant bras + jambes, de préférence entre 10 h et 11 h ou entre 15 h et 16 h.

À noter :

• Derrière une vitre, c’est inefficace (95 % des UVB sont bloqués)
• Une crème solaire appliquée en couche épaisse bloque la synthèse
• Les manchons et gants à vélo bloquent également

Sources alimentaires

Apport quotidien recommandé : 600–800 UI pour les adultes, 1000–2000 UI pour les athlètes.

Compléments alimentaires

• Supplémentation préventive : D3 1000 UI/jour (adapté en hiver ou en cas d’exposition solaire insuffisante)
• Correction d’une insuffisance : D3 2000–4000 UI/jour, avec contrôle après 3 mois de supplémentation
• Carence sévère : D3 50000 UI/semaine pendant 8 semaines consécutives (sur ordonnance médicale)

La D3 (cholécalciférol) est préférable à la D2, avec un taux d’absorption supérieur de 87 %. Il est recommandé de la prendre avec des lipides (par exemple au petit-déjeuner avec des œufs), ce qui améliore l’absorption de 30 %.

Stratégie de supplémentation pour les athlètes

Période d’entraînement (en saison)

• 1000–2000 UI de D3 par jour
• Au moins 2 sorties en extérieur par semaine (exposition au soleil)
• Intégrer du saumon ou des sardines à l’alimentation 2 fois par semaine

Période d’affûtage (avant la saison)

• Maintenir 1000 UI par jour
• S’assurer que le taux sérique > 40 ng/mL

Récupération post-course

• Augmentation temporaire possible à 3000 UI/jour pour favoriser la réparation musculaire
• Revenir à la dose d’entretien après 2 semaines

Risque de surdosage

Un taux sérique > 150 ng/mL peut provoquer une hypercalcémie, avec des symptômes incluant :

• Soif, mictions fréquentes, nausées
• Arythmie cardiaque
• Calculs rénaux

Limite de sécurité : 4000 UI par jour, au-delà nécessite un suivi médical.

Conclusion

La vitamine D est le nutriment le plus négligé par les cyclistes taïwanais, en particulier ceux qui s’entraînent longtemps en intérieur ou qui se protègent excessivement du soleil. Faire un test sanguin une fois par an en février–mars, s’exposer modérément au soleil chaque jour et prendre 1000 UI de D3 en complément vous permettra d’être plus stable sur les trois plans : puissance, récupération et immunité. Quand votre plan d’entraînement est parfaitement exécuté, ne laissez pas un micronutriment ruiner vos performances.

Lectures complémentaires

• La vitamine D chez les athlètes : la relation entre soleil, suppléments et performance sportive
• Guide complet de supplémentation en vitamine D pour les athlètes : prévalence de la carence, dosage et ajustements saisonniers
• Vitamine D et endurance : l’influence de l’hormone du soleil sur les os, les muscles et l’immunité
• Analyse approfondie de la vitamine D, de la performance sportive et de la santé : notes pratiques d’un consultant en sciences du sport