Décrypter la stratégie des 120 g de glucides par heure des cyclistes professionnels : les dernières sciences de la nutrition sportive

De 60 g à 120 g : la révolution

Il y a dix ans, les manuels de nutrition sportive recommandaient un apport de 30-60 g de glucides par heure pendant l’effort d’endurance. Mais ces dernières années, les équipes cyclistes professionnelles ont porté ce chiffre à 90-120 g/h — soit presque le double des recommandations passées.

Pourquoi peut-on en absorber autant ?

La découverte des transporteurs multiples

La vision traditionnelle estimait que l’intestin ne pouvait absorber qu’environ 60 g de glucose par heure (via le transporteur SGLT1). Mais les recherches ont montré qu’en utilisant simultanément du fructose (via le transporteur GLUT5), l’absorption totale pouvait être considérablement augmentée.

Ratio optimal : Glucose : Fructose = 1:0,8 à 2:1

C’est pourquoi les boissons énergétiques et gels modernes utilisent des formules « multi-glucides » (Maltodextrine + Fructose).

L’entraînement intestinal

Tout comme les muscles ont besoin d’être entraînés, l’intestin peut aussi être « entraîné » à traiter davantage de glucides. Les études montrent qu’un entraînement intestinal de 2 à 4 semaines peut :

1. Augmenter le taux d’absorption des glucides
2. Réduire les troubles gastro-intestinaux
3. Améliorer l’utilisation des glucides en compétition

Preuves scientifiques

Impact sur la performance

Les études de 2025 montrent :

• Un apport de 90 g vs 60 g de glucides par heure améliore la performance d’environ 2-4 % lors d’un contre-la-montre de 3 heures
• Pour les efforts dépassant 2,5 heures, l’avantage d’un apport élevé en glucides est encore plus marqué
• L’effet est le plus significatif lors d’efforts à haute intensité (>75 % VO2max)

Stratégie de ravitaillement pratique

3 heures avant la course

• Consommer 200-300 g de glucides
• Riz blanc, pain, pancakes et autres aliments pauvres en fibres
• Éviter les aliments riches en graisses et en fibres

Pendant la course (par heure)

Dans les 30 minutes après la course

• Consommer 1-1,5 g/kg de poids corporel de glucides
• Accompagné de 0,3 g/kg de poids corporel de protéines
• Exemple : 500 ml de lait chocolaté + une boule de riz

Recommandations pour les cyclistes amateurs

Progressivité

1. Semaines 1-2 : S’entraîner à 40-50 g par heure
2. Semaines 3-4 : Passer à 60-70 g par heure
3. Semaines 5-6 : Tenter 80-90 g par heure
4. S’entraîner à l’entraînement, ne pas tester de nouvelles stratégies en course

Méthodes d’entraînement intestinal

• S’entraîner au ravitaillement à chaque sortie longue
• Commencer avec de faibles doses et augmenter progressivement
• Noter quels aliments provoquent des inconforts
• Trouver la combinaison de ravitaillement qui vous convient

Le coup de pouce de la caféine

La caféine est le supplément légal le plus soutenu par des preuves scientifiques :

• Dose recommandée : 3-6 mg/kg de poids corporel
• Moment idéal : 60 minutes avant l’effort
• Effets : Réduit la perception de la fatigue, améliore la concentration
• Attention : Une utilisation prolongée entraîne une tolérance ; réduire la dose une semaine avant la course avant de la reprendre

Les effets supplémentaires du jus de betterave

Les études confirment que les nitrates contenus dans le jus de betterave peuvent :

• Améliorer la circulation sanguine et l’apport en oxygène
• Améliorer la performance de 1-3 % lors d’efforts à haute intensité
• Recommandation : Boire 70 ml de jus de betterave concentré 60 à 90 minutes avant l’effort

Lectures complémentaires

• Guide pratique pour absorber 120 g de glucides par heure à vélo
• La stratégie haute teneur en glucides des pros : entraînement intestinal et ratio glucose/fructose à 120 g/h
• L’ère du ravitaillement à 90-120 g de glucides par heure : double voie glucose/fructose, entraînement intestinal, et qui en a vraiment besoin
• Stratégie de ravitaillement pour les longues distances : combien de glucides par heure ?