수영 영양: 장거리 수영과 철인 훈련 전·중·후의 보급 타임라인과 실전 레시피

물속에서는 목마르지 않을 거라고 생각하지만, 그것은 함정이다

수영 훈련의 영양은 종종 간과된다. “물속에서는 땀을 흘리는 것을 느끼지 못하기” 때문이다. 하지만 실제로는 여전히 많은 양의 땀을 흘리고 글리코겐을 소모하고 있으며, 단지 물에 씻겨 나가고 감각에 가려질 뿐이다. 장거리 훈련과 철인 훈련에서 보급 전략이 잘못되면 후반부 경기력은 소리 없이 무너진다.

훈련 전: 글리코겐을 가득 채우고, 위를 비워라

훈련 전 고지방, 고섬유, 새로운 음식은 피하라. 물속에서 호흡할 때 위장 불편이 증폭될 수 있다.

장거리 훈련 중(>75–90분): 보급은 기다려주지 않는다

90분 이내의 훈련은 보통 경기 전 글리코겐만으로 충분하다. 하지만 장거리(>75–90분) 또는 고강도 인터벌 훈련에서는 다음을 권장한다:

• 30–45분마다 30–60g 탄수화물 보충(스포츠 음료/젤, 풀 가장자리에 비치).
• 수분과 전해질 동시 보충, 특히 온수 풀장이나 여름철 야외에서.
• 오픈워터 장거리 수영은 등 뒤 보급 부이를 사용해 젤과 물을 휴대할 수 있다.

핵심: 보급 전략은 훈련 중에 연습해야 한다. 절대 대회 당일에 새로운 제품이나 새로운 일정을 처음 시도하지 마라.

경기 후 회복 윈도우

훈련 후 30–60분은 회복의 골든 타임이다:

1. 탄수화물: 체중 1kg당 약 1–1.2g, 글리코겐 보충.
2. 단백질: 약 20–30g, 근육 회복 촉진(마스터즈 선수에게 특히 중요).
3. 수분: 땀 배출량에 따라 보충, 훈련 전후 체중 차이로 추산 가능(1kg 감량당 약 1.2–1.5리터 보충).

초콜릿 우유, 요거트+과일, 밥+단백질 모두 간단하면서도 효과적인 회복 식사다.

철인 3종 전용: 수영 구간은 “자전거를 위해 먹는” 구간이다

철인 선수들이 가장 자주 범하는 영양 실수는 수영 구간을 독립된 종목으로 생각하는 것이다. 실제로는:

• 수영 구간에서는 거의 섭취가 불가능하므로(경기 전에만 의존), 경기 1–3시간 전의 탄수화물과 수분 보충은 수영 전체 + T1 + 자전거 초반부까지 모두 고려해야 한다.
• 물에서 나온 직후 패닉 상태로 많이 먹으면 위장 불편이 생기기 쉽다. T1 후 자전거에 올라타 심박수가 안정된 뒤에야 계획대로 보급을 시작해야 한다.
• 수영 구간의 체력 절약(페이스 조절, 드래프팅, 발차기 줄이기)은 본질적으로 하나의 "영양 전략"이다. 아껴둔 글리코겐은 달리기 구간에서 돌아온다.

수분 보충의 보이지 않는 살인자

오픈워터 장거리 수영에서는 물을 꽤 많이 마시게 되고(특히 짠 바닷물), 호흡 시 공기를 삼키는 것까지 더해져 위장 불편과 전해질 불균형을 유발할 수 있다. 경기 전 적절한 수분 보충이면 충분하다. 과도한 물 섭취는 오히려 전해질을 희석시키고 저나트륨혈증 위험을 높인다.

코치 노트: 수영 영양에 마법의 공식은 없다. 오직 "훈련 중 반복적으로 연습해서 내 위장이 신뢰하는 그 방법"만 있을 뿐이다. 대회 당일은 실험실이 아니다. 모든 보급 일정과 제품은 장거리 훈련에서 최소 3회 이상 테스트되어야 한다.

비싼 것을 먹는 것보다, 제때 먹는 것이 훨씬 중요하다.

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