5Kから10Kへの本当の挑戦
距離は倍になるが、難易度は直線的ではない。10Kの壁は通常6〜7km地点に現れる：グリコーゲンはまだ尽きていないのに、問題は有酸素持久力と下肢の筋持久力が安定したピッチを維持するには不十分なことだ。したがって12週間のプログラムの核心は「より速く走る」ことではなく、「有効な有酸素マイルを積み重ねる」こと、そして単発の最長走（ロングラン）を安定的に伸ばしていくことにある。
3つのフェーズ
フェーズ1：基礎期（第1〜4週）
目標：週間走行距離を約15Kから22Kに引き上げ、Zone 2の有酸素ベースを構築する。週3回のラン：30〜35分のイージーランを2回（会話が完全に成り立つペース）、ロングランを1回、6Kから8Kへ漸進的に伸ばす。
フェーズ2：進展期（第5〜9週）
テンポ要素を1回追加する。ロングランを11Kまで伸ばす。
| 週 | イージーラン | クオリティセッション | ロングラン | 週間走行距離 |
|---|---|---|---|---|
| 5 | 35分 | 6×400m 速歩/ジョグ回復 | 8K | 24K |
| 6 | 35分 | 2×8分 テンポ（10Kペースより15秒遅い） | 9K | 26K |
| 7 | 40分 | 5×600m | 9K | 28K |
| 8 | 40分 | 3×8分 テンポ | 10K | 30K |
| 9 | 40分 | 4×800m | 11K | 32K |
フェーズ3：調整期（第10〜12週）
第10週に走行距離がピークに達し（ロングラン11K＋テンポ）、第11週は25%減量、第12週前半はイージーを維持し、第12週末に10Kフル距離または公式レースに挑戦する。
ロングランのペースと心拍数
ロングランは遅くなければならない。想定される10K完走ペースより45〜75秒/km遅く、心拍数は最大心拍数の70〜78%に抑える。多くの人がロングランを中強度で走ってしまい、有酸素適応の効果が半減し、怪我のリスクも高まる。判断基準：ロングラン翌日に、歩行に影響するほどの明らかな脚の筋肉痛があってはならない。
クオリティセッションの意義
- インターバル（400〜800m）：ランニングエコノミーと最大酸素摂取量を向上させる。回復区間は心拍数がZone 2に戻るまで必ず遅く。
- テンポ（テンポラン）：乳酸閾値を鍛える。ペースは「快適な苦しさ」——3〜4語は話せるが、会話はしたくない程度。10Kのパフォーマンスへの移行効果が最も大きい。
リスク管理
週間走行距離の増加は10%以内とする原則を採用し、「急性：慢性負荷比」の概念で大まかに自己評価する：今週の走行距離は過去4週間の平均の1.3倍を超えないこと。脛骨内側の圧痛（シンスプリント初期）や膝前部の痛みが現れたら、直ちにその週のクオリティセッションをイージーランに変更し、シューズの状態を評価する。
コーチの見解：10Kはペース配分のミスを「正直に罰する」最初の距離だ。最初の3kmで10秒遅ければ、後の3kmで30秒速くなれる。12週間の間にロングランを誠実にゆっくり走ることを学べば、レース当日に速く走る資格が得られる。
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