距離別に設計する補給：5Kからフルマラソンまでのレース中エネルギーマップ

一つの核心変数：レース時間

レース中に補給するかどうか、どれだけ補給するかは、距離ではなくレース時間と強度が鍵となる。身体は高強度でグリコーゲンを約90〜120分間使用できる。レースが75分以内なら、レース中の炭水化物補給の効果は限定的（不要な場合もある）。約90分を超えると、補給なしではほぼ確実に壁にぶつかる。

距離別補給マップ

レース前の最後の食事

レースの3〜4時間前に、消化しやすい炭水化物中心で低繊維・低脂肪・低タンパク質の食事（白食パン+はちみつ、白米、バナナなど）を、体重1kgあたり1〜2gの炭水化物量で摂る。レースの30〜60分前に少量（バナナ半分/エネルギーバー半分/スポーツドリンク少量）を追加してもよいが、トレーニングで検証済みのものだけを食べること。

レース中の実行（ハーフ/フルマラソン）

• 早めに、少量を、定期的に：空腹になってから食べないこと。フルマラソンの一般的なリズム：35〜45分ごとにジェル1個、水を1〜2口（水で流し込む。ジェル+スポーツドリンクを一緒に摂ると胃の浸透圧が高くなり不調の原因になるため避ける）。
• 複数の炭水化物源：長時間はグルコース:フルクトースを約2:1にすると、吸収上限を約60から90 g/時間に引き上げられる。
• カフェイン：レース前またはレース中盤以降に約3 mg/kgでパフォーマンス向上と疲労感軽減が期待できるが、必ずトレーニングで耐性をテストしておくこと。

水分と電解質

• 喉の渇きと天候に応じて水分補給し、過剰な飲水は避ける（低ナトリウム血症のリスク。スローペースで完走する人が水を飲みすぎるケースがよく見られる）。
• フルマラソンと高温時のハーフマラソンではナトリウムを約300〜600 mg/時間補給し、塩分を多くかく体質の人はさらに増やす。
• 体重法：可能であれば、トレーニング前後の体重を測定して発汗率を推定し、個別の水分補給量を決める。

胃腸トレーニング

レース中の補給能力は練習で身につくもの。レースの6〜8週間前から、ロングランとレースペース走で「目標摂取率」を練習し、腸を適応させ、耐えられる食べ物とジェルを飲み込む最適なタイミングを見つける。レース当日の鉄則：トレーニングで検証していないものは一切食べない。給水所で配られる見慣れないものも含む。

距離別の心得まとめ

• 5K/10K：補給戦略は「レース前に正しく食べ、現場で余計なものを食べない」が基本。重点はウォームアップとペース配分。
• ハーフマラソン：補給なしでも壁にぶつからず完走できるが、少し補給すれば後半5Kを安定させられる。
• フルマラソン：補給はレースの一部。プランBを持たない人は35K以降に最も崩れやすい。

コーチの見解：5Kにジェルを何個持っていくべきかとよく聞かれるが、持っていく必要はない。また、フルマラソンで給水所のものを適当に頼る人もいるが、それはギャンブルだ。距離が長いほど、補給は『事前に書き、練習したシナリオ』が必要になり、距離が短いほど、『現場で余計なものを試さない』ことが重要になる。力を正しい側に注ぐこと。

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