거리별 보급 설계: 5K부터 풀코스까지의 레이스 중 에너지 지도

핵심 변수 하나: 경기 시간

경기 중 보충을 할지, 얼마나 할지의 핵심은 거리 숫자가 아니라 경기 시간과 강도다. 신체는 고강도 운동 시 약 90~120분 동안 글리코겐을 사용할 수 있다. 경기가 75분 이내라면 경기 중 탄수화물 보충의 효과는 제한적이며(아예 필요 없을 수도 있다), 약 90분을 넘기면 보충하지 않으면 거의 반드시 벽에 부딪힌다.

거리별 보충 지도

거리	일반적 소요 시간	경기 전	경기 중 탄수화물	경기 중 물/전해질
5K	15–30분	평소 식사 + 3시간 전	불필요	보통 불필요, 더운 날씨엔 입가심 후 뱉기
10K	40–60분	소화 잘 되는 탄수화물 아침 식사	일반적으로 불필요	고온 시 수분 보충
하프마라톤	1.5–2.2시간	경기 3시간 전 1–1.5 g/kg 탄수화물	1–2젤(30–40 g/hr)	급수대마다 한 모금
풀코스 마라톤	3–5시간	경기 전 글리코겐 충분히 + 경기 전 식사	40–60 g/hr, 다양한 공급원	규칙적인 수분 + 나트륨

경기 전 마지막 식사

경기 3–4시간 전에 소화 잘 되는 탄수화물 위주, 저섬유·저지방·저단백 식사를 한다(흰 식빵+꿀, 흰쌀밥, 바나나 등). 분량은 약 1–2 g 탄수화물/kg 체중. 경기 30–60분 전에 소량(바나나 반 개/에너지바 반 개/약간의 스포츠 음료)을 추가로 섭취할 수 있지만, 훈련에서 검증된 것만 먹는다.

경기 중 실행(하프/풀코스)

• 일찍, 소량, 규칙적으로: 배고플 때까지 기다리지 말 것. 풀코스 일반적인 리듬: 35–45분마다 젤 1개, 물 1–2모금과 함께(순수한 물로 삼키고, 젤+스포츠 음료를 함께 마셔 위장의 고삼투압 불편을 유발하지 않도록).
• 다양한 탄수화물 공급원: 장시간에는 포도당:과당 약 2:1을 권장, 흡수 한계를 ~60에서 ~90 g/hr로 끌어올릴 수 있음.
• 카페인: 경기 전 또는 경기 중후반 약 3 mg/kg이 수행 능력과 피로 저항감을 높일 수 있으나, 반드시 훈련에서 내성을 먼저 테스트할 것.

물과 전해질

• 갈증+날씨에 따라 수분 보충, 과도한 음수는 피할 것(저나트륨혈증 위험, 느린 완주자가 물을 과도하게 마실 때 흔함).
• 풀코스와 고온 하프는 나트륨 약 300–600 mg/hr 보충, 땀에 염분이 많은 체질은 더 추가.
• 체중법: 가능하면 훈련 전후 체중을 재서 땀 배출률을 추정, 개인 맞춤 수분 보충량.

위장 훈련

경기 중 보충 능력은 훈련으로 만들어진다. 경기 6–8주 전, 롱런과 경기 페이스 구간에서 '목표 섭취율’을 연습해 장을 적응시키고, 견딜 수 있는 음식과 최적의 젤 섭취 타이밍을 찾는다. 경기 당일 철칙: 훈련에서 검증되지 않은 것은 무엇이든 먹지 않는다. 급수대에서 나눠주는 익숙하지 않은 품목도 포함.

거리별 핵심 요약

• 5K/10K: 보충 전략 ≈ ‘경기 전 제대로 먹고, 현장에서 함부로 먹지 않기’, 핵심은 워밍업과 페이스.
• 하프마라톤: 벽에 부딪히지 않고 완주할 수 있지만 조금 보충하면 후반 5K를 안정시킬 수 있음.
• 풀코스: 보충 = 경기의 일부, 플랜 B가 없는 사람은 35K 이후 가장 무너지기 쉬움.

코치 관점: 5K에 젤을 몇 개 가져가야 하는지 묻는 사람이 많다—가져갈 필요 없다. 풀코스를 급수대에서 아무거나 집어 먹는 사람도 많다—그건 도박이다. 거리가 길수록 보충은 '미리 써 두고 연습한 대본’이 필요하고, 거리가 짧을수록 '현장에서 이것저것 시도하지 않기’다. 힘을 올바른 쪽에 쏟아라.

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