依距离设计补给：5K 到全马的赛中能量地图

一个内核变量：比赛时长

赛中要不要补、补多少，关键不是距离数字，是比赛时长与强度。身体高强度可用肝糖约 90–120 分钟。比赛 75 分钟内，赛中补碳水的效益有限（甚至没必要）；超过约 90 分钟，不补几乎必撞墙。

各距离补给地图

距离	典型时长	赛前	赛中碳水	赛中水/电解质
5K	15–30 分	正常一餐+提前 3h	不需要	通常免，热天可漱口吐掉
10K	40–60 分	易消化碳水早餐	一般不需要	高温补水
半马	1.5–2.2h	赛前 3h 1–1.5 g/kg 碳水	1–2 胶（30–40 g/hr）	每水站小口
全马	3–5h	赛前肝糖较充足+赛前餐	40–60 g/hr，多来源	规律补水+钠

赛前最后一餐

赛前 3–4 小时吃以易消化碳水为主、低纤低脂低蛋白的一餐（白吐司+蜂蜜、白饭、香蕉等），份量约 1–2 g 碳水/kg 体重。赛前 30–60 分钟可再补一小份（半根香蕉/半条能量棒/少量运动饮料），但只吃训练验证过的东西。

赛中运行（半马/全马）

• 早补、少量、规律：不要等饿才吃。全马常见节奏：每 35–45 分钟 1 胶，配 1–2 口水（纯水送服，避免胶+运动饮料一起灌造成胃部高渗透压不适）。
• 多碳水来源：长时间建议葡萄糖:果糖约 2:1，可把吸收上限从 ~60 推到 ~90 g/hr。
• 咖啡因：赛前或比赛中后段约 3 mg/kg 可提升表现与抗疲劳感，但须先在训练测试耐受。

水与电解质

• 依口渴+天气补水，避免过量饮水（低血钠风险，常见于慢速完赛者过度灌水）。
• 全马与高温半马补钠约 300–600 mg/hr，重咸汗体质往上加。
• 体重法：若可行，量训练前后体重估算流汗率，个人化补水量。

肠胃训练

赛中补给能力是练出来的。赛前 6–8 周，在 long run 与比赛配速段中演练「目标摄取率」，让肠道适应、找出耐受食物与最佳吞胶时机。比赛日铁律：不吃任何训练没验证过的东西，包括补给站发放的不熟悉品项。

各距离心法摘要

• 5K/10K：补给策略≈「赛前吃对、现场别乱吃」，重点在热身与配速。
• 半马：可不撞墙完赛但补一点能稳住后段 5K。
• 全马：补给=比赛的一部分，没有 B 计划的人 35K 后最容易崩。

教练观点：常有人问 5K 要带几条胶——不用带。也常有人全马只靠补给站随机抓——那是在赌。距离越长，补给越是『需要事先写好并排练过的剧本』；距离越短，越是『别在现场乱试东西』。把力气花在对的那一端。

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