첫 트레일레이스 완주기: 30K 산길의 고도 상승, 길 잃음과 내리막 수업료

도로 러너의 오만과 대가

하프 마라톤을 1:50에 주파한 나는 첫 30K 트레일 레이스에 신청하며 "겨우 30km, 하프보다 조금 긴 것뿐이잖아"라고 생각했다. 코스 정보에 누적 고도 1800m+라고 적혀 있었지만 전혀 신경 쓰지 않았다. 이 글은 그 오만함이 산길에서 수업료를 징수당한 전체 기록이다——당신은 같은 수업료를 내지 않길 바란다.

출발 전에 내가 무시한 것들

레이스 실전 기록

첫 구간(0–8K): 고도 상승에게 한 수 배우다

출발 흥분으로 첫 번째 긴 오르막을 "달리기"로 근육을 과시하려 했다. 8K도 안 돼서 심박수가 폭주하고 종아리가 반발하기 시작했다. 앞에 있던 느려 보이는 아저씨가 가파른 오르막을 줄곧 "빠르게 걷기"로 올라가면서도 나를 꾸준히 따돌렸다——그 순간 깨달았다. 트레일 오르막은 파워 배분 문제이지 의지력 테스트가 아니다. 이후 모든 15%+ 경사는 전부 파워 하이킹으로 바꿨고, 심박수는 즉시 통제 가능한 구간으로 돌아왔다. 이 변화가 후반부를 살렸다.

중반(8–18K): 길을 잘못 들 뻔했다

짙은 안개 속에 연속된 세 갈래길이 있었고, 앞사람을 놓치고 이정표도 연달아 놓쳤다. "연속 두세 군데 표시가 있어야 할 위치에 표시가 없으면 멈춘다"는 원칙대로 멈춰 약 200미터를 되돌아가 마지막으로 확인된 리본으로 복귀했다——역시 길을 잘못 들고 있었다. 그 "멈춰서 되돌아가기"가 경기 내내 가장 올바른 결정이었다; 억지로 앞으로 나아가 도박한 사람은 나중에 거의 3km를 더 뛰었다고 들었다.

후반(18–30K): 내리막의 수업료

나는 내리막이 "공짜 속도"라고 생각해 보폭을 크게 벌려 전력 질주했다. 결과는 25K 이후 대퇴사두근이 통증으로 착지조차 제어할 수 없게 된 것——전형적인 "내리막 원심성 훈련 부족 + 브레이크식 보폭"이었다. 마지막 5K의 급경사 내리막은 걸어서 내려갈 수밖에 없었고, 오르막에서 내가 추월했던 사람들에게 연달아 역전당했다. 내리막은 내가 가장 크게 진 부분이자, 경기 전 전혀 훈련하지 않은 부분이었다.

완주 후 구체적 반성

1. 고도 상승을 훈련하라: 경기 전 버티컬 훈련을 거의 하지 않아 고도가 드러나자 바로 무너졌다.
2. 내리막을 더 훈련하라: 대퇴사두근의 원심성 내성이 길러지는 것이다. 5K를 걸어야 한다는 대가를 치르고서야 알았다.
3. 장비는 맞고 테스트된 것이어야 한다: 로드화로 트레일을 뛰는 것은 잘못이다. 필수 장비는 괴롭힘이 아니다.
4. 내비게이션은 실력이다: 그 침착한 되돌아가기는 어떤 체력보다 값졌다.
5. 페이스 전략 자체가 다르다: 도로는 페이스, 트레일은 심박수와 파워 배분. 오르막은 아끼고, 내리막은 과감하게.

"다음 트레일 초보자"에게 해주고 싶은 말

도로 기록으로 트레일 난이도를 추정하지 마라. 킬로미터 수가 아니라 누적 고도를 봐라. 경기 전에 최소한 몇 차례 버티컬 훈련과 내리막 반복 훈련을 하고, 트레일화와 전체 장비로 롱런을 뛰고, 코스 GPX를 한 번 훑어 길 잃기 쉬운 구간을 기억하라. 그것은 "좀 더 거친 도로 러닝"이 아니라, 또 다른 운동이다.

코치의 관점(산길로 들어서는 도로 러너에게): 산은 두 가지 오만을 공평하게 벌한다——오르막을 억지로 달리는 자와, 내리막을 훈련하지 않고 덤비는 자. 내가 그 경기에서 배운 가장 비싼 교훈은 사실 가장 단순했다. 길을 잃었을 때 멈춰 되돌아갈 줄 아는 사람, 오르막에서 걸을 줄 아는 사람, 경기 전 내리막을 훈련한 사람은 결국 ‘강하지만 준비되지 않은’ 사람들보다 앞서 달린다.

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