케이던스의 미신과 진실: 90 rpm은 법칙이 아니다, 근섬유와 구간이 결정한다

90rpm은 어디서 왔고, 왜 잘못 사용되는가

'최적의 케이던스는 90rpm’이라는 말은 아마추어 사이클링계의 신앙과도 같지만, 이는 지나치게 단순화된 구호일 뿐이다. 가장 효율적인 케이던스는 고도로 개인적이고 상황에 따라 달라진다. 근섬유 구성, 강도, 지형, 피로 상태에 따라 결정되며, 모든 사람에게 적용되는 신성한 숫자는 존재하지 않는다.

최적 케이던스에 영향을 미치는 요인

대사 비용 vs 신경근 비용의 줄다리기

낮은 케이던스는 한 번 페달링할 때 근력 부하가 크므로 근력과 글리코겐에 더 의존한다. 높은 케이던스는 한 번의 힘은 작지만 심폐 기능과 신경 동원 비용이 증가한다. 최적 케이던스는 이 두 비용이 교차하는 지점이며, 그 지점은 사람(근섬유)에 따라, 강도에 따라, 피로에 따라 이동한다. 이것이 프로 선수들의 자발적 선택 케이던스가 서로 크게 다름에도 모두 효율적인 이유다.

케이던스가 모든 것을 결정하는 것이 아니라, 스테이지가 케이던스를 결정한다

급경사에서는 기어비 때문에 낮은 케이던스로 무겁게 밟아야 할 수 있다. 장거리 타임트라이얼에서는 근력을 분산해 다리를 아끼기 위해 약간 높은 케이던스를 선호할 수 있다. 스프린트 마지막 몇 초는 케이던스가 극도로 치솟는다. 단일 케이던스를 전체 구간에 억지로 적용하는 것은 스테이지의 물리적 현실을 무시하는 것이다. 현명한 방법은 케이던스가 '그 순간의 대사 및 근력 관리 목표’를 위해 존재하게 하는 것이다.

케이던스의 실용 원칙

• 신성한 숫자를 쫓지 말고, 각 강도에서 자신의 자발적 고효율 구간을 찾아라
• 급경사에서 낮은 기어비가 없을 때 무겁게 저회전으로 밟는 것은 현실이며, 근력이 뒷받침되어야 한다
• 장거리 타임트라이얼에서는 약간 높은 케이던스가 단회 근력을 분산시켜 국소 근육 피로를 지연시킬 수 있다
• 피로 시 자연스럽게 회전수가 떨어지는 것은 신체의 신호이므로, 억지로 높은 회전수를 유지할 필요가 없다

다른 주제와의 연결

케이던스는 근육 글리코겐 소모 속도에 직접적인 영향을 미치므로 지구력(후반부 체력 저하) 및 탄수화물 전략과 연결된다. 고정 기어비의 트랙 경기에서는 케이던스가 기어비에 묶여 있어 경기 전에 되돌릴 수 없는 결정이 된다(트랙 경기 주제와 연결). 케이던스는 결코 독립적인 숫자가 아니다.

'90rpm이 최적’이라는 말이 유행한 이유는 기억하기 쉽고 가르치기 쉽기 때문이지만, 그 때문에 수많은 사람을 오도했다. 진실은 훨씬 소박하다. 최적의 케이던스는 당신의 근섬유, 그 순간의 강도, 발 아래의 경사, 다리의 피로라는 네 가지가 협상해 내는 역동적인 결과물이다. 하나의 숫자를 숭배하기보다는 다양한 상황에서 몸이 스스로 선택하는 그 회전수를 듣는 법을 배워라.

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