レース当日の炭水化物摂取は毎時90gか120gか？最新の摂取上限を読み解く

60から90、そして120へ

運動中の炭水化物摂取推奨は三段階で引き上げられてきた。初期は単一糖（グルコース）が腸管のSGLT1輸送タンパク質により約60 g/hの吸収上限に制限されていたため、≤60 g/hが推奨された。その後、グルコースとフルクトースを同時摂取することで（フルクトースはGLUT5を経由し、経路が異なる）、総吸収量と外因性酸化量が約90 g/hまで向上することが判明した。最新の研究では、腸管トレーニングを完了したエリート持久系アスリートにおいて、120 g/hが外因性および全身の炭水化物酸化速度をさらに高めることが示され、トップレベルのレースにおける補給上限は上方修正されている。

ただし効率は割引される

重要な詳細：120 g/hの酸化効率（実際に燃焼される割合）は約76%で、90 g/hの約86%よりも明らかに低い。つまり、追加で摂取した30 gのかなりの部分が利用されず、むしろ腸管の浸透圧と不快感のリスクを高める。多くのアマチュアにとって、90 g/hがほぼコストパフォーマンスの最適点であり、120 g/hは主に超長距離・超高強度・腸管トレーニングを完了したエリートのシナリオに限定される。

摂取速度	対象者	酸化効率（約）	グルコース:フルクトース
30–60 g/h	2時間未満の運動/一般	高	1:0 〜 2:1
60–90 g/h	2–3時間、上級者	~86%	~1:0.8–2:1
90–120 g/h	エリート超長距離、腸管トレーニング済み	~76%	~1:0.8

グルコース:フルクトース比の変遷

初期は2:1（グルコース:フルクトース）が推奨された。しかし90–120 g/hの高摂取を追求する場合、新しい研究ではフルクトースの比率を1:0.8に近づけることが支持されている。この場合、フルクトース経路がもはやボトルネックではなくなり、よりバランスの取れた比率が総吸収量を最大化し、未吸収の糖による胃腸症状を軽減するためである。

摂取タイミングと形態

• 早めに開始、少量頻回：スタートから15–20分後、以降15–20分ごとに補給。ガス欠になってから補給してはならない。
• 混合形態：ジェル、スポーツドリンク、固形（エネルギーバー/フルーツ）を組み合わせ、味覚の疲れと浸透圧を分散させる。
• 水と一緒に：高糖濃度では胃排出を促すために十分な水分で希釈する必要がある。そうしないと高浸透圧が排出を遅らせ、不快感を引き起こす。

強度と時間に応じた推奨

• <60分：通常は炭水化物補給は不要。うがい（マウスリンス）で中枢効果によりパフォーマンスが改善する。
• 60–150分：30–60 g/h。

• 150分：60–90 g/h（エリートは90–120を試してもよい）。

腸を鍛えていないなら欲張るな

腸管トレーニングなしで本番にいきなり120 g/hを詰め込めば、ほぼ確実に腹部膨満、吐き気、下痢を引き起こし、むしろレースを台無しにする。高摂取の前提は、腸管の吸収容量がトレーニングによって拡張されていることである（別記事参照）。

炭水化物上限の天井が引き上げられたからといって、誰もが上限を目指すべきというわけではない。「余分に食べた分が実際に燃焼されているか」「胃腸が耐えられるか」をまず計算せよ——大多数の人にとっては、80–90 g/hを安定して実行できるように練習することの方が、120という数字を追いかけるよりも完走ラインに立つ可能性が高い。

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