Surcharge en glycogène avant la course : la version moderne simplifiée remplace l'épuisante méthode classique

Pourquoi faire une surcharge en glycogène

Le glycogène musculaire et hépatique est le principal carburant de l’endurance à haute intensité, avec un total de seulement 1 800–2 500 kcal environ, ce qui est à l’origine du mur sur les longues distances. La surcharge en glycogène (carbohydrate loading), via une manipulation alimentaire avant la course, permet d’augmenter la concentration de glycogène musculaire d’environ 100–120 mmol/kg en temps normal à 150–200+ mmol/kg, retardant ainsi la fatigue et améliorant les performances dans la seconde moitié des épreuves de plus de 90 minutes.

De l’ancienne méthode éprouvante à la nouvelle méthode simplifiée

• Méthode classique d’Astrand (années 1960) : d’abord 3 jours d’entraînement intense avec faible apport en glucides pour « épuiser » le glycogène, puis 3 jours à haute teneur en glucides pour la « remontée » en surcharge. Problème : la phase d’épuisement est extrêmement fatigante, favorise les maladies et les blessures, provoque une baisse de moral — un désastre pour la forme et le mental.
• Méthode moderne simplifiée : les recherches prouvent que les athlètes entraînés n’ont pas besoin de la pénible phase d’épuisement. Dans les 36–48 heures précédant la course, combinées à une réduction de l’entraînement (taper), il suffit d’augmenter les glucides à 10–12 g/kg de poids corporel/jour pour atteindre une concentration de glycogène musculaire équivalente, voire supérieure.

Détails pratiques

• Dosage : 1–2 jours avant la course, glucides à 10–12 g/kg de poids corporel/jour (soit 700–840 g/jour pour un athlète de 70 kg).
• Avec réduction d’entraînement : réduire fortement le volume d’entraînement pour éviter de consommer le glycogène accumulé.
• Choisir des glucides pauvres en résidus : riz blanc, pain blanc, pommes de terre, boissons sportives, jus de fruits — réduire les fibres pour éviter les ballonnements et les passages fréquents aux toilettes le jour de la course.
• Hydratation : chaque gramme de glycogène stocké retient environ 3 g d’eau. La surcharge entraîne donc une prise de poids de 1–2 kg et une sensation de légère rétention d’eau — c’est normal et bénéfique (hydratation supplémentaire).

Qui en a besoin, qui n’en a pas besoin

• En ont besoin : épreuves à haute intensité durant plus de 90 minutes (marathon, triathlon longue distance, Gran Fondo, endurance tout-terrain).
• Bénéfices limités : pour les épreuves de moins de 60–75 minutes, le glycogène est déjà suffisant ; la surcharge n’ajoute que du poids inutile.

Enchaînement avec le petit-déjeuner le jour de la course

Après la surcharge, 3–4 heures avant le départ, prenez un petit-déjeuner riche en glucides (1–4 g/kg, pauvre en fibres, facile à digérer) pour reconstituer le glycogène consommé pendant la nuit précédant la course et stabiliser la glycémie. Dans l’heure précédant le départ, un petit ravitaillement doit être testé individuellement pour éviter les profils sujets à l’hypoglycémie réactionnelle.

Ne testez pas pour la première fois le jour de la course

La charge en glucides modifie le transit et les sensations corporelles. Il est impératif de faire une répétition complète lors d’une course simulée dans le cycle d’entraînement pour confirmer que la digestion et les variations de poids sont acceptables.

Remplir ses réserves de glycogène ne nécessite plus de passer par trois jours d’épuisement infernal. L’approche moderne est simplement : deux jours avant la course, manger du riz sans retenue, ranger son entraînement, et accepter la légère sensation de gonflement liée à la prise de poids — simple, sans douleur, et scientifiquement plus fiable.

Lectures complémentaires

• La science de la surcharge en glycogène : comment réaliser correctement une charge en glucides avant une course
• Surcharge en glycogène avant course : la version moderne ne nécessite pas d’épuisement préalable — un coach vous aide à calculer le bon dosage de glucides par kilo
• Carb-Loading trois jours avant la course : plan complet et exemple concret
• Surcharge en glucides trois jours avant la course : le protocole simplifié moderne