운동 중 단백질: 초장거리 경기에서 보급에 단백질을 추가해야 할까?

'초장거리’에서만 떠오르는 문제

대부분의 1~3시간 내구 종목에서 운동 중 영양에 대한 합의는 명확하다: 탄수화물(과 물, 전해질)이 주인공이며, 경기 중 단백질 보충은 필요 없다——단백질을 추가해도 성과가 추가로 향상되지 않을 뿐 아니라 위 배출을 늦추고 위장 부담을 늘릴 수 있다. 하지만 경기가 **초장거리(예: 울트라마라톤, 장거리 아이언맨, 멀티데이 레이스, 초장거리 Gran Fondo)**로 늘어나면 상황은 미묘해지며, 이것이 바로 '단백질을 넣을지 말지’가 유일하게 진지하게 논의할 가치가 있는 시나리오다.

초장거리 경기에서 단백질의 잠재적 역할

솔직한 결론: 탄수화물 섭취가 이미 충분한 경우, 경기 중 단백질 추가는 '즉각적인 성과’에 대해 대부분의 연구에서 유의미한 추가 이점이 없다. 하지만 초장거리, 탄수화물을 충분히 섭취하기 어렵거나, 멀티데이 연속 경기 상황에서는 소량의 단백질이 근육 순분해 감소와 일간 회복에 보조적 가치가 있을 수 있으며, 일부 초지구력 선수들은 주관적으로 선호하기도 한다(맛 변화, 단맛 피로 감소, 덜 메스꺼움).

용량과 형태(채택할 경우)

• ‘탄수화물 위주, 소량 단백질 포인트’ 비율을 채택한다(탄수화물이 여전히 에너지 핵심, 단백질은 보조). 일반적인 실무 방식은 보급에 소량의 소화가 쉬운 단백질(예: 가수분해 단백질, 단백질 함유 에너지 제품)을 넣는 것이지, 대량으로 넣는 것이 아니다.
• 형태는 소화가 잘 되고, 저지방, 저섬유질이 원칙이다. 고지방·고섬유질 단백질 식품은 경기 중 위장 불편을 매우 쉽게 유발한다.
• 멀티데이 경기: 구간 종료 후 회복 보급(탄수화물+단백질 약 0.3 g/kg)이 '경기 중 단백질 보충’보다 증거가 더 견고하므로 우선적으로 잘 해야 한다(단백질 타이밍 관련 글 참조).

위장 내성이 결정 요인

경기 중 단백질 추가의 가장 큰 위험은 위장 불편이다——초장거리는 본래 내장 허혈로 위장이 취약하다(위장 훈련, 저나트륨혈증 관련 글 참조). 모든 경기 중 단백질 전략은 반드시 장거리 훈련과 모의 경기에서 충분히 연습하여 메스꺼움이나 복부 팽만을 유발하지 않는지 확인해야 하며, 그렇지 않으면 차라리 넣지 않는 것이 낫다. 위장이 민감한 사람에게는 경기 중 탄수화물+물·전해질에 집중하고 단백질은 경기 후 회복으로 미루는 것이 더 안전한 기본값이다.

실무 결정

• <3시간 경기: 경기 중 단백질 불필요, 탄수화물/물/전해질에 집중.
• 초장거리 단일(울트라마라톤/장거리 아이언맨): 근육 보호와 맛 내성을 위해 소량의 단백질 포인트를 고려할 수 있으나, 개인의 위장 테스트 기준으로 하며 필수는 아니다.
• 멀티데이 경기: 경기 중 소량 보조 가능하지만, 구간 사이의 탄수화물+단백질 회복 보급이 핵심이다.

대부분의 경기에서 경기 중 단백질 보충은 불필요한 부담이다——탄수화물이 주인공이다. 경기가 근육이 연료로 분해되기 시작할 만큼 길어지거나, 며칠 연속으로 싸워야 할 때만 소량의 단백질이 논의의 여지가 있으며, 쓸 수 있는지 여부는 궁극적으로 모의 경기에서 당신의 위가 투표로 결정한다.

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