70.3 하프 아이언맨 페이싱: 4.5시간을 11개의 결정 포인트로 나누기

70.3의 핵심 모순

70.3(수영 1.9km, 사이클 90km, 러닝 21.1km)은 연령대 선수 기준 4:15–6:00이다. 난점은 자전거를 5% 더 밟을 때마다 러닝에서 4분 이상 무너질 수 있다는 것이다. 철학은 "러닝을 희생하지 않는 선에서 자전거를 최대한 짜내는 것"이다.

자전거 파워 상한선

등급	목표 IF	FTP 250W 기준 NP	VI 상한
상급	0.80–0.85	200–213W	1.05
중급	0.75–0.80	188–200W	1.06
첫 완주	0.70–0.75	175–188W	1.08

VI가 1.06을 넘으면 톱니바퀴식 라이딩으로, 일정한 페이스보다 글리코겐을 8%–12% 더 소모한다.

11개 의사결정 포인트

1. 수영 800m에서 리듬 찾기(1900 TT +4"/100)
2. T1에서 양말 착용 여부 사전 결정
3. 사이클 0–20km는 목표 NP보다 5W 낮게 심박 안정화
4. 20km 첫 번째 젤 + 스포츠음료 250ml
5. 40km 고체 음식
6. 60km 두 번째 젤 + 전해질
7. 75km 마지막으로 충분히 섭취
8. 85km 파워 감소 IF −0.03으로 러닝 근육 각성
9. T2에서 물로 머리 식히기
10. 러닝 0–3km는 8"/km 느리게
11. 15km 이후 급수소 하나하나를 관문으로

러닝 네거티브 스플릿

이상적인 후반은 전반보다 30–60초 빠른 것이다. 1:35 러너는 전반 10.5km를 48:30으로 달리고, 후반은 47:00 이내로 달린다.

보급 흐름의 확실한 수치

70.3 사이클 구간 2:15–2:45는 흡수 골든 타임이다: 시간당 목표 탄수화물 60–90g, 수분 500–750ml, 나트륨 400–700mg을 15분마다 한 모금씩 소량으로 나눠 섭취하는 것이, 30분마다 한 번에 많이 마시는 것보다 위장 장애를 30%–40% 줄인다. 러닝 구간은 위 배출이 나빠지므로 탄수화물을 시간당 40–60g으로 낮추고 젤 + 콜라 혼합으로 바꾸며, 나트륨은 시간당 600–900mg으로 높여 쥐를 예방한다.

러닝 붕괴 3가지 근본 원인 감별

증상	발생 시점	근본 원인	즉시 조치
페이스가 선형적으로 떨어지고 심박은 유지	12–16km	글리코겐 고갈	즉시 속효성 당 30g 보충
심박 급등, 페이스 정상	아무 때나	탈수 + 체온 과열	수분 보충, 머리와 목에 물 뿌리기
쥐, 페이스 급락	15km 이후	나트륨 부족 + 과욕적인 페이스	나트륨 보충, 속도 줄이고 200m 걷기

“자전거 PB인데 경기 전체가 무너지는” 경우의 90%는 사실 첫 번째 유형이다: 사이클 구간 IF가 0.03 높아 글리코겐이 25분 일찍 고갈된다.

나는 자전거 PB인데 경기 전체가 무너지는 사람을 너무 많이 봤다. 70.3의 금언: 당신은 자전거를 얼마나 빨리 타는지가 아니라, 내려선 후 얼마나 남아 있는지로 승부한다. 자전거를 러닝을 위한 저축으로 생각하면 절반은 이긴 것이다.

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