完赛，不是夺牌，是第一目标
第一场建议选 Sprint（750/20/5）或超级 Sprint。新手最常犯的错是直接报 Olympic，导致游泳恐慌或训练量重载受伤。
16 周三阶段架构
| 阶段 | 周次 | 每周时数 | 重点 |
|---|---|---|---|
| 基础创建 | 1–6 | 4–5h | 三项各自技术、能连续动 30 分 |
| 集成 | 7–12 | 5–6h | 加入 Brick、开水域、转换练习 |
| 收尾 | 13–16 | 4–5h | 比赛仿真 + 减量 |
三项的新手里程碑
- 游泳：第 6 周能不停游 400m（自由式或自由+蛙交替）
- 自行车：第 8 周能连续骑 60 分钟
- 跑步：第 6 周能连续跑 30 分钟
开水域第一次的安全清单
- 一定要在有救生员或同伴的水域
- 第一次只下水适应冰冷与看不到底的心理冲击
- 学会仰漂休息——这是新手最重要的保命技能
装备极简原则
不需要 TT 车。一台堪用公路车或登山车 + 安全帽 + 跑鞋 + 泳镜即可完成第一场。把钱留到你确定会继续再投资。
一份可贴冰箱的每周训练分配
以每周 5 小时、3 练/项为例（共 6–7 次）：游泳 2 次各 30–40 分（技术＋耐力交替）、自行车 2 次（一次 45 分 Z2、一次 60–75 分含缓坡）、跑步 2 次（一次 30 分轻松、一次 20 分含 4×1 分提速）、第 7–12 周起每两周加 1 次「骑 40 分接跑 10 分」的入门 Brick。每周至少 1 整天完全休息，连两晚睡不足 6 小时就把隔天课表减半——新手受伤九成来自疲劳下硬练而非练不够。
新手三项最常见错误与修正
| 项目 | 典型错误 | 修正 |
|---|---|---|
| 游泳 | 只练泳池、赛日开水域恐慌 | 赛前至少 3 次开水域＋练仰漂 |
| 自行车 | 借/买 TT 车却不会操控 | 先用熟悉公路车，操控优先 |
| 跑步 | Brick 跑用平常配速冲 | 骑后跑刻意慢 15–20"/km |
| 整体 | 周周加量怕练不够 | 每 4 周插 1 减量周（量降 40%） |
我带过上百位素人完成人生第一场铁人。没有人因为太慢被笑，只有完赛那一刻的眼泪是真的。第一场别想成绩，先证明你做得到——剩下的，这项运动会慢慢教你。
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