Modèle de charge en glucides sur 14 jours avant la course : remplir le réservoir avec des glucides

Introduction

Le carb-loading (chargement en glucides) est la stratégie nutritionnelle la plus cruciale avant une épreuve d’endurance. Les recherches (Bergström, 1967) ont démontré pour la première fois qu’un régime riche en glucides peut faire passer le glycogène musculaire de 80 g/kg de base à 120 g/kg, soit 50 % de carburant en plus. Pour un marathon, cela signifie repousser le mur de 5 à 10 km.

Pourquoi 14 jours, et pas 3 jours

Le carb-loading traditionnel repose sur 3 jours de régime hyperglucidique + une phase d’épuisement avant la course, mais la nutrition sportive moderne (Burke et al., 2011) recommande une « approche progressive sur 14 jours » :

• Semaine 1 : augmenter progressivement la part de glucides jusqu’à 60 %
• Semaine 2, phase de réduction : augmenter la part de glucides à 70 %
• 3 jours avant la course : atteindre 75–80 % de glucides

Ce modèle évite les troubles gastro-intestinaux causés par une surconsommation soudaine à court terme.

Apport quotidien en glucides

Teneur en glucides des aliments taïwanais

Exemple sur 14 jours (coureur de 70 kg, objectif Sub 3:30)

J-14 ~ J-8 (période d’entraînement normale)

• Matin : 50 g d’avoine + banane + lait entier → 70 g de glucides
• Midi : 1,5 bol de riz blanc + blanc de poulet + légumes → 90 g de glucides
• Soir : 250 g de pâtes + poulet + salade → 100 g de glucides
• Collation : onigiri + pomme → 60 g de glucides
• Total : environ 320 g de glucides

J-7 ~ J-4 (début de la phase de réduction)

• Matin : 60 g d’avoine + banane + miel → 90 g
• Midi : 2 bols de riz blanc + saumon + légumes → 120 g
• Soir : 300 g de pâtes + sauce tomate + poulet → 130 g
• Collation : pain de mie + banane + lait → 80 g
• Total : environ 420 g

J-3 ~ J-1 (chargement maximal)

• Matin : congee de riz blanc + œuf + onigiri → 100 g
• Midi : 2,5 bols de riz blanc + poulet rôti + légumes blanchis → 150 g
• Soir : 350 g de pâtes + crevettes + pain → 180 g
• Collation : barre énergétique + banane + jus de raisin → 120 g
• Total : environ 550 g

J-1 (veille de course)

• Matin et midi : riz blanc léger avec du poulet
• Soir (avant 17 h 00) : 350 g de pâtes + sauce tomate + pain
• Après 19 h 00 : uniquement hydratation et un peu de fruits

Matin de course

Le matin du jour J, il est recommandé :

• 3 heures avant le départ : 2 tranches de pain de mie blanc + banane + miel → 80 g de glucides
• 90 minutes avant le départ : barre énergétique + une demi-banane → 40 g
• 15 minutes avant le départ : 1 gel énergétique (25 g) + eau

Conseils pratiques

Premièrement, réduire les fibres — dans les 3 jours précédant la course, diminuer les légumes, le riz complet et les légumineuses pour éviter la pression gastro-intestinale. Deuxièmement, éviter les aliments frits et épicés — attention aux stands lors du retrait des dossards du marathon de Tokyo ou de Taipei. Troisièmement, zéro alcool — l’alcool déshydrate et inhibe la synthèse du glycogène. Quatrièmement, une prise de poids de 1 à 1,5 kg est normale — chaque gramme de glycogène retient 3 g d’eau, c’est le signe que les réserves de glycogène sont pleines. Cinquièmement, seuls les aliments déjà testés sont autorisés — ne tentez pas de nouveaux aliments la semaine précédant la course pour éviter les diarrhées.

Conclusion

Le carb-loading n’est pas une frénésie alimentaire avant la course, mais une stratégie de carburant scientifique. Considérez ces 14 jours comme la dernière pièce du puzzle de votre entraînement. La sensation d’énergie le jour de la course vous fera profondément comprendre la vérité : « Réservoir plein, on court loin ».

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