引言
Carb-loading（碳水加载）是耐力运动赛前最关键的营养策略。研究（Bergström, 1967）首次证实：高碳水饮食可让肌肉糖原从基线 80g/kg 提升至 120g/kg，等于多 50% 燃料。对马拉松而言，这意味着撞墙延后 5–10 km。
为什么要 14 天，不是 3 天
传统 carb-loading 采 3 天高碳水 + 赛前消耗，但近代运动营养学（Burke et al., 2011）建议「渐进式 14 天」：
- 第 1 周：逐步增加碳水比例至 60%
- 第 2 周减量期：碳水比例提升至 70%
- 赛前 3 天：碳水比例达 75–80%
这种模式避免短期暴吃造成肠胃不适。
每日碳水摄取量
| 阶段 | g/kg 体重 | 70 kg 跑者每日碳水 |
|---|---|---|
| 平常 | 5–7 | 350–490 g |
| 赛前 7 天 | 7 | 490 g |
| 赛前 3 天 | 8–10 | 560–700 g |
| 赛前 1 天 | 10 | 700 g |
台湾食材碳水含量
| 食物 | 一份量 | 碳水含量 |
|---|---|---|
| 白米饭 | 1 碗（200g） | 60 g |
| 意大利面（煮熟） | 200g | 50 g |
| 萝卜糕 | 1 片（80g） | 25 g |
| 香蕉 | 1 根（120g） | 27 g |
| 地瓜 | 1 条（150g） | 30 g |
| 全麦吐司 | 2 片 | 24 g |
| 燕麦（干） | 50g | 35 g |
| 御饭团 | 1 颗 | 35 g |
14 天范本（70kg Sub 3:30 跑者）
D-14 ~ D-8（一般训练期）
- 早：燕麦 50g + 香蕉 + 全脂奶 → 70g 碳水
- 午：白饭 1.5 碗 + 鸡胸肉 + 蔬菜 → 90g 碳水
- 晚：意大利面 250g + 鸡肉 + 沙拉 → 100g 碳水
- 点心：御饭团 + 苹果 → 60g 碳水
- 总计：约 320g 碳水
D-7 ~ D-4（减量初期）
- 早：燕麦 60g + 香蕉 + 蜂蜜 → 90g
- 午：白饭 2 碗 + 鲑鱼 + 蔬菜 → 120g
- 晚：意大利面 300g + 番茄酱 + 鸡肉 → 130g
- 点心：吐司 + 香蕉 + 牛奶 → 80g
- 总计：约 420g
D-3 ~ D-1（高峰加载）
- 早：白粥 + 蛋 + 御饭团 → 100g
- 午：白饭 2.5 碗 + 烤鸡 + 烫青菜 → 150g
- 晚：意大利面 350g + 虾仁 + 面包 → 180g
- 点心：能量棒 + 香蕉 + 葡萄汁 → 120g
- 总计：约 550g
D-1（赛前）
- 早午：清淡白饭与鸡肉
- 晚（17:00 前）：意大利面 350g + 番茄酱 + 面包
- 19:00 后仅补水分与少量水果
赛前晨间
比赛日早晨（D-day）建议：
- 赛前 3 小时：白吐司 2 片 + 香蕉 + 蜂蜜 → 80g 碳水
- 赛前 90 分钟：能量棒 + 半根香蕉 → 40g
- 赛前 15 分钟：1 包能量胶（25g）+ 水
实用建议
第一，纤维减量——赛前 3 天降低蔬菜、糙米、豆类，避免肠胃压力。第二，避免油炸与辣——东京马、台北马报到日小心摊贩。第三，酒精全禁——酒精脱水并抑制糖原合成。第四，体重增加 1–1.5 kg 正常——每克糖原带 3g 水，这是肝糖补满信号。第五，测试过的食物才能上桌——比赛前一周别尝试新食物，避免拉肚子。
结语
Carb-loading 不是赛前狂吃，而是科学的燃料策略。把这 14 天当成训练的最后一块拼图，比赛日的能量充沛感会让你深刻体会「油箱满，跑得远」的真理。
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