표철 경기 중 보급 전략: 젤+물+전해질의 정밀 배합

서론

올림픽 디스턴스(표준 철인3종) 총 시간 2-3시간, 보급 전략은 스프린트보다 중요하고 70.3보다는 간단합니다. 핵심은 "정시에 보급, 과량 금지, 새로운 것 시도 금지"입니다. 본문은 에너지, 수분, 전해질 세 가지 요구와 실전 시간표를 정리합니다.

1. 에너지 요구량 계산

표준 철인3종은 시간당 30-60g 탄수화물 섭취 권장:

• 체중 60kg: 30-40g / 시간
• 체중 70kg: 40-50g / 시간
• 체중 80kg: 50-60g / 시간

총 요구량 약 90-180g 탄수화물 (2-3시간).

보급품	탄수화물 함량	부피
에너지젤	22-25g	30-40ml
소금사탕	5-8g	1개
바나나 반개	12-15g	-
스포츠음료 500ml	30g	500ml

2. 수분 전략

시간당 500-750ml 수분 보충 권장, 기온에 따라 조정:

• 시원한 날 (<25°C): 500ml/h
• 보통 날 (25-30°C): 600-700ml/h
• 더운 날 (>30°C, 캔딩 여름): 750-1000ml/h

3. 전해질 보충

전해질 손실은 사람마다 다르며, 땀 나트륨 테스트(sweat test)를 통해 파악할 수 있습니다. 일반 권장:

• 나트륨: 300-700mg / 시간
• 칼륨: 100-200mg / 시간
• 마그네슘: 50-100mg / 시간
• 칼슘: 50-100mg / 시간

4. 실전 보급 시간표

총 시간 2:30 기준:

시점	항목	보급
-30분	경기 전	젤 1팩 + 물 250ml
0:00-0:30	수영	보급 없음
T1	환승	스포츠음료 1모금
0:35-1:30	자전거 전반부	젤 1팩 @ 45분, 물 500ml
1:30-1:55	자전거 후반부	젤 1팩 @ 90분, 물 500ml
T2	환승	물 1모금
2:00-2:30	러닝	대회 급수소마다 물 반컵

실용 조언

• 훈련 때부터 보급 연습, 대회 날 새로운 브랜드 시도 금지
• 자전거 구간이 보급하기 가장 쉬움(타면서 먹을 수 있음), 여기에 집중
• 러닝 구간은 급수소 위주, 다량의 고체 음식 피하기
• 캔딩, 푸룽 등 고온 대회에서는 소금정 30분마다 1알
• 보급 과다는 부족보다 더 나쁨(위장 불편, 구토)

결론

보급은 표준 철인3종의 네 번째 종목이며, 훈련 중 반복적으로 연습해야 합니다. 매번 긴 브릭(brick) 훈련에서 대회 보급을 시뮬레이션하여 자신의 "위장 내성"과 정확한 타이밍을 구축하길 권장합니다.

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