บทนำ
เวลารวมของการแข่งไตรกีฬาระยะสปรินต์ (Sprint) อยู่ที่ 2-3 ชั่วโมง กลยุทธ์การเติมพลังงานสำคัญกว่าการแข่ง Sprint แต่ก็ง่ายกว่าการแข่ง 70.3 จุดสำคัญคือ “เติมให้ตรงเวลา เติมในปริมาณที่พอดี ไม่ลองของใหม่” บทความนี้รวบรวมความต้องการหลักสามด้าน ได้แก่ พลังงาน น้ำ และอิเล็กโทรไลต์ พร้อมตารางเวลาปฏิบัติจริง
หนึ่ง การคำนวณความต้องการพลังงาน
การแข่งไตรกีฬาระยะสปรินต์แนะนำให้รับคาร์โบไฮเดรต 30-60 กรัมต่อชั่วโมง:
- น้ำหนัก 60 กก.: 30-40 กรัม / ชั่วโมง
- น้ำหนัก 70 กก.: 40-50 กรัม / ชั่วโมง
- น้ำหนัก 80 กก.: 50-60 กรัม / ชั่วโมง
ความต้องการรวมประมาณ 90-180 กรัมคาร์โบไฮเดรต (2-3 ชั่วโมง)
| อาหารเสริม | ปริมาณคาร์โบไฮเดรต | ปริมาตร |
|---|---|---|
| เจลพลังงาน | 22-25 กรัม | 30-40 มล. |
| ลูกอมเกลือ | 5-8 กรัม | หนึ่งเม็ด |
| กล้วยครึ่งลูก | 12-15 กรัม | - |
| เครื่องดื่มเกลือแร่ 500 มล. | 30 กรัม | 500 มล. |
สอง กลยุทธ์การดื่มน้ำ
แนะนำให้ดื่มน้ำ 500-750 มล. ต่อชั่วโมง ปรับตามอุณหภูมิอากาศ:
- วันอากาศเย็น (<25°C): 500 มล./ชม.
- วันปกติ (25-30°C): 600-700 มล./ชม.
- วันอากาศร้อน (>30°C ฤดูร้อนที่เกิ่นติง): 750-1000 มล./ชม.
สาม การเสริมอิเล็กโทรไลต์
การสูญเสียอิเล็กโทรไลต์แตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล สามารถทราบได้จากการทดสอบเหงื่อ (sweat test) คำแนะนำทั่วไป:
- โซเดียม: 300-700 มก. / ชั่วโมง
- โพแทสเซียม: 100-200 มก. / ชั่วโมง
- แมกนีเซียม: 50-100 มก. / ชั่วโมง
- แคลเซียม: 50-100 มก. / ชั่วโมง
สี่ ตารางเวลาเติมพลังงานในวันแข่งจริง
ยกตัวอย่างเวลารวม 2:30:
| ช่วงเวลา | รายการ | การเติมพลังงาน |
|---|---|---|
| -30 นาที | ก่อนแข่ง | เจล 1 ซอง + น้ำ 250 มล. |
| 0:00-0:30 | ว่ายน้ำ | ไม่เติม |
| T1 | จุดเปลี่ยนผ่าน | เครื่องดื่มเกลือแร่ 1 อึก |
| 0:35-1:30 | ช่วงต้นจักรยาน | เจล 1 ซอง @ นาทีที่ 45, น้ำ 500 มล. |
| 1:30-1:55 | ช่วงท้ายจักรยาน | เจล 1 ซอง @ นาทีที่ 90, น้ำ 500 มล. |
| T2 | จุดเปลี่ยนผ่าน | น้ำ 1 อึก |
| 2:00-2:30 | วิ่ง | จุดบริการน้ำของงานแข่ง จิบครึ่งแก้วทุกจุด |
คำแนะนำที่เป็นประโยชน์
- ต้องฝึกการเติมพลังงานระหว่างซ้อม อย่าลองยี่ห้อใหม่ในวันแข่ง
- ช่วงจักรยานเติมพลังงานง่ายที่สุด (กินได้ขณะปั่น) เน้นเติมให้หมดในช่วงนี้
- ช่วงวิ่งเน้นจุดบริการน้ำเป็นหลัก หลีกเลี่ยงอาหารแข็งปริมาณมาก
- การแข่งในที่อากาศร้อน เช่น เกิ่นติง ฝูหลง ควรกินเกลือเม็ดทุก 30 นาที 1 เม็ด
- เติมมากเกินไปแย่กว่าการเติมน้อยเกินไป (ท้องไส้ปั่นป่วน อาเจียน)
บทสรุป
การเติมพลังงานเป็นสาขาที่สี่ของการแข่งไตรกีฬาระยะสปรินต์ ต้องฝึกซ้อมซ้ำ ๆ ระหว่างการฝึก แนะนำให้จำลองการเติมพลังงานแบบวันแข่งทุกครั้งที่ซ้อมไบรค์ (brick) เพื่อสร้าง “ความทนทานของระบบทางเดินอาหาร” และจังหวะเวลาที่แม่นยำของคุณ
บทความที่เกี่ยวข้อง
Live) 備戰2019彰化經典百K 賽前攻略 (已完賽請看新影片
7 年前
一日北高前的高裝檢 | 北高 360 | 挑戰11小時的裝備 | 一日雙塔 | 補給
6 年前
西進武嶺 免費訓練分析服務 Intervals | 練不夠還是練過頭？你哪一種類型選手？AI模型告訴你！ | 備戰神器 | 公路車 訓練 | CT Yeh
4 年前
CT暗黑廚房) 車友必備 宇宙無敵鮮蚵湯 幫助訓練恢復 天然食補 好市多 超肥鮮蚵 破PR
7 年前
#公路車 #西進武嶺 配速配瓦實驗 坡度分析 四小時內攻略 建大盃 NeverStop #西進武嶺攻略
6 年前
2019 夏季KOM 5小 完賽心得 準備攻略 東進武嶺 夏季登山王之路 Taiwan KOM Challenge
7 年前
CT 喇低賽) 武嶺牽車 才是王道 西進牽車四小時內秘訣 攝手位置 如何判斷 防抽筋小秘訣
7 年前
JE22 百里任務體驗，心跳不能過150，三小時內有可能...? 沒有天時地利難度有多高？ / 公路車 / CT Yeh
1 年前