引言
标铁总时间 2-3 小时，补给策略比 Sprint 重要、又比 70.3 简单。重点是「准时补、不过量、不尝试新东西」。本文整理能量、水分、电解质三大需求与实战时间表。
一、能量需求计算
标铁每小时建议摄取 30-60g 碳水：
- 体重 60kg：30-40g / 小时
- 体重 70kg：40-50g / 小时
- 体重 80kg：50-60g / 小时
总需求约 90-180g 碳水（2-3 小时）。
| 补给品 | 碳水含量 | 体积 |
|---|---|---|
| 能量胶 | 22-25g | 30-40ml |
| 盐糖 | 5-8g | 一颗 |
| 香蕉半根 | 12-15g | - |
| 运动饮料 500ml | 30g | 500ml |
二、水分策略
每小时建议补水 500-750ml，视气温调整：
- 凉爽日（<25°C）：500ml/h
- 一般日（25-30°C）：600-700ml/h
- 炎热日（>30°C，垦丁夏季）：750-1000ml/h
三、电解质补充
电解质流失因人而异，可通过汗液钠测试（sweat test）了解。一般建议：
- 钠：300-700mg / 小时
- 钾：100-200mg / 小时
- 镁：50-100mg / 小时
- 钙：50-100mg / 小时
四、实战补给时间表
以总时间 2:30 为例：
| 时间点 | 项目 | 补给 |
|---|---|---|
| -30 分钟 | 赛前 | 1 包胶 + 250ml 水 |
| 0:00-0:30 | 游泳 | 不补给 |
| T1 | 换项 | 1 口运动饮料 |
| 0:35-1:30 | 自行车前段 | 1 包胶 @ 45 分，水 500ml |
| 1:30-1:55 | 自行车后段 | 1 包胶 @ 90 分，水 500ml |
| T2 | 换项 | 1 口水 |
| 2:00-2:30 | 跑步 | 赛会水站每站半杯水 |
实用建议
- 训练就要练补给，赛日不尝试新品牌
- 自行车段最容易补给（骑着就能吃），全集中在此
- 跑步段以水站为主，避免大量固体
- 垦丁、福隆等高温赛事，盐锭每 30 分钟 1 颗
- 补给太多比太少更惨（胃不适、呕吐）
结语
补给是标铁第四个项目，需要在训练中反复练习。建议每次长 brick 都仿真比赛补给，创建你的「肠胃耐受度」与精准时间点。
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