Cadre du plan d'entraînement IRONMAN 70.3 sur 24 semaines : de l'inscription à la fin de l'étape de Kenting

Introduction

Un délai de 24 semaines (environ 6 mois) est un calendrier relativement solide pour préparer un IRONMAN 70.3, suffisant pour équilibrer l’amélioration des trois disciplines, la prévention des blessures et l’adaptation du mode de vie. Cet article, qui prend pour objectif l’IRONMAN 70.3 Taiwan à Kenting, propose un cadre de périodisation structuré sur 24 semaines.

Répartition des phases de périodisation

Orientation de la répartition hebdomadaire des entraînements

Prenons l’exemple d’une structure de 6 jours d’entraînement pour 1 jour de repos :

• Natation 2–3 fois : 1 séance technique + 1 séance d’intervalles + 1 séance longue
• Vélo 3 fois : 1 séance SST/intervalles + 1 séance tempo + 1 sortie longue
• Course à pied 3–4 fois : 1 séance LT/intervalles + 1 séance tempo/enchaînement + 1–2 sorties faciles/longues
• Renforcement musculaire 1–2 fois : gainage, stabilité unipodale, propulsion des hanches

Séances clés de chaque phase

Phase de base (S1–S8)

• Fréquence cardiaque principalement en Z1–Z2, vélo jusqu’à 2 h 30 maximum par sortie, course à pied jusqu’à 18 km maximum
• En natation, nombreux exercices techniques (prise d’appui, roulis, battement à 6 temps)
• Le temps aérobie cumulé hebdomadaire doit représenter plus de 80 %

Phase de construction (S9–S16)

• Ajout de séances sweet-spot (88–94 % de la FTP) de 30 à 60 minutes
• En course à pied, ajout de répétitions sur un mile, d’intervalles en allure cruise
• Enchaînements : 60–90 minutes de vélo suivies de 4–8 km de course tempo

Phase de pointe (S17–S21)

• Simulation de l’intensité de course : 3 h de vélo à IF 0,78, 90 minutes de course à allure semi-marathon + 20 s
• En S19 ou S20, planifier une « journée de simulation » : 1,5 km de natation + 80 km de vélo + 12 km de course
• Valider la stratégie de ravitaillement : 60–90 g de glucides/h, planning du sel

Phase d’affûtage (S22–S24)

• Réduction du volume de 40–60 %, maintien de l’intensité (intervalles courts + un peu d’allure course)
• La dernière semaine avant la course : uniquement footing léger, vélo facile, natation technique
• Les 3 derniers jours avant la course : aucune séance à haute intensité, vérification du matériel et mise en réserve de sommeil

Conseils pratiques

• Utiliser la double mesure fréquence cardiaque et puissance : pour éviter qu’un seul indicateur ne soit trompeur, par exemple une fréquence cardiaque élevée due à la chaleur estivale
• Toutes les 4 semaines, prévoir 1 semaine de récupération avec une réduction du volume de 25–35 %
• Planifier 1 triathlon sprint/olympique (51,5) ou une course à pied longue distance comme test de mi-parcours
• Enregistrer la charge d’entraînement (TSS/CTL) : un CTL au plus haut 2 semaines avant la course est idéal

Conclusion

24 semaines peuvent sembler longues, mais chaque semaine doit avoir un sens précis, et non être simplement « s’entraîner un peu plus ». De la construction d’une base aérobie solide en phase de base, à l’ajout de l’intensité de course en phase de construction, jusqu’à l’affûtage qui amène votre système nerveux sur la ligne de départ, ce cadre vous permettra de boucler plus sereinement le 1,9/90/21,1 à Kenting.

Lectures associées

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• Modèle de périodisation annuelle 70.3 : une planification sur l’année avec Kenting comme objectif principal
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