서론
24주(약 6개월)는 IRONMAN 70.3을 준비하기에 비교적 안정적인 기간으로, 세 종목의 능력 향상, 부상 예방, 생활 리듬 조정을 모두 고려하기에 충분합니다. 본문은 켄딩 IRONMAN 70.3 Taiwan을 목표 대회로 삼아 구조화된 24주 주기화 프레임워크를 제공합니다.
주기화 단계 구분
| 단계 | 주차 | 목표 | 평균 주당 훈련 시간 |
|---|---|---|---|
| 기초기 | W1–W8 | 유산소 기반 구축, 기술 교정 | 7–10시간 |
| 구축기 | W9–W16 | LT 향상, 브릭 훈련 도입, 체감 페이스 | 10–13시간 |
| 피크기 | W17–W21 | 대회 강도, 모의 훈련일, 보급 검증 | 11–14시간 |
| 테이퍼링 | W22–W24 | 훈련량 감소 및 질 향상, 신경계 활성 유지 | 6–8시간 |
주간 훈련 배분 방향
주 6회 훈련, 1회 휴식 구조를 예로 들면:
- 수영 주 2–3회: 기술 1회 + 인터벌 1회 + 장거리 수영 1회
- 자전거 주 3회: SST/인터벌 1회 + 템포 1회 + 롱 라이드 1회
- 러닝 주 3–4회: LT/인터벌 1회 + 템포/브릭 1회 + 이지/롱런 1–2회
- 근력 주 1–2회: 코어, 한발 안정성, 힙 드라이브
단계별 핵심 훈련 계획
기초기(W1–W8)
- 심박수는 Z1–Z2 중심, 자전거 1회 최대 2.5시간, 러닝 최대 18km
- 수영은 기술 드릴(캐치, 롤링, 6비트 킥)을 대량으로 수행
- 주간 누적 유산소 시간은 80% 이상을 차지해야 함
구축기(W9–W16)
- 스위트 스팟(FTP 88–94%) 30–60분 추가
- 러닝에 마일 리피트, 크루즈 인터벌 추가
- 브릭: 자전거 60–90분 후 템포 런 4–8km
피크기(W17–W21)
- 대회 강도 모의: 자전거 3시간 IF 0.78, 러닝 90분 하프 마라톤 페이스 + 20초
- W19 또는 W20에 ‘모의 훈련일’ 배치: 수영 1.5km + 자전거 80km + 러닝 12km
- 보급 전략 확정: 탄수화물 60–90g/시간, 염분 섭취 일정
테이퍼링(W22–W24)
- 훈련량 40–60% 감소, 강도는 유지(짧은 인터벌 + 소량의 대회 페이스)
- 대회 1주 전에는 가벼운 러닝, 여유로운 라이딩, 기술 수영만 진행
- 대회 3일 전부터 고강도 훈련 완전 중단, 장비 점검 및 수면 확보
실용적인 조언
- 심박수와 파워 이중 지표 활용: 단일 지표의 오류 방지, 예: 여름철 고온으로 인한 심박수 상승
- 4주마다 리커버리 위크 1회 배치, 훈련량 25–35% 감소
- 51.5 표준 철인3종 또는 장거리 로드레이스를 중간 평가로 1회 배치
- 훈련 부하(TSS/CTL) 기록: CTL은 대회 2주 전에 정점에 도달하는 것이 가장 이상적
결론
24주는 길어 보이지만, 매주가 '조금 더 훈련하는 것’이 아니라 명확한 의미를 가져야 합니다. 기초기에서 유산소 기반을 다지고, 구축기에서 대회 강도를 더하며, 마지막 테이퍼링으로 신경계를 출발선에 올려놓는 이 프레임워크는 켄딩에서 1.9/90/21.1을 더 여유롭게 완주할 수 있게 도와줍니다.
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