引言
24 周（约 6 个月）是准备 IRONMAN 70.3 较为稳健的时程，足以兼顾三项目能力提升、伤害预防与生活作息调整。本文以垦丁 IRONMAN 70.3 Taiwan 为目标赛事，提供一份结构化的 24 周周期化框架。
周期化阶段划分
| 阶段 | 周数 | 目标 | 平均周时 |
|---|---|---|---|
| 基础期 | W1–W8 | 创建有氧基础、技术修正 | 7–10 hr |
| 建构期 | W9–W16 | 提升 LT、加入 brick、体感配速 | 10–13 hr |
| 巅峰期 | W17–W21 | 比赛强度、仿真日、补给验证 | 11–14 hr |
| 减量期 | W22–W24 | 降量提质、保持神经系统活性 | 6–8 hr |
每周训练分配方向
以周 6 练 1 休的架构为例：
- 游泳 2–3 次：1 次技术＋1 次间歇＋1 次长泳
- 自行车 3 次：1 次 SST/间歇＋1 次 tempo＋1 次 long ride
- 跑步 3–4 次：1 次 LT/间歇＋1 次 tempo/brick＋1–2 次 easy/long run
- 肌力 1–2 次：内核、单脚稳定、髋驱动
各阶段重点课表
基础期（W1–W8）
- 心率以 Z1–Z2 为主，自行车单次最长 2.5 hr，跑步最长 18 km
- 游泳大量做技术 drills（catch、滚动、6-beat kick）
- 每周累积有氧时间应占 80% 以上
建构期（W9–W16）
- 加入 sweet-spot（FTP 88–94%）30–60 分钟
- 跑步加入 mile repeat、cruise interval
- Brick：60–90 分自行车后接 4–8 km tempo run
巅峰期（W17–W21）
- 仿真比赛强度：自行车 3 hr at IF 0.78、跑 90 分钟 at HM 配速 + 20s
- W19 或 W20 安排「仿真日」：1.5km swim + 80km bike + 12km run
- 确认补给策略：60–90g 糖／hr、盐分时程
减量期（W22–W24）
- 量降 40–60%、强度保留（短间歇＋少量比赛配速）
- 赛前 1 周只剩松动跑、轻松骑、技术游泳
- 赛前 3 天完全不做高强度，做装备检查与睡眠储备
实用建议
- 用心率与功率双指针：避免单一误导，例如夏天高温推高心率
- 每 4 周安排 1 个 recovery week，量降 25–35%
- 安排 1 场 51.5 标铁或长距路跑作为 mid-cycle test
- 纪录训练负荷（TSS/CTL）：CTL 在赛前 2 周达颠峰最佳
结语
24 周看起来很长，但每一周都应该有明确意义，而不是「再多练一点」。从基础期扎好有氧底，到建构期叠加比赛强度，最后用减量期把神经系统送上起跑线，这套框架可以让你在垦丁更从容地完成 1.9/90/21.1。
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